Μπορώ να χάσω 10 κιλά μέχρι το καλοκαίρι;

του Βασίλη Παπαμίκου*

Η βελτίωση του καιρού που έρχεται μαζί με τον ερχομό της άνοιξης αποτελεί μία θαυμάσια ευκαιρία μέχρι και το καλοκαίρι να ρυθμίσουμε το βάρος μας, προτού επιστρέψει το κρύο. Μια ρεαλιστική ρύθμιση, θα μπορούσε να αποτελεί η απώλεια περίπου 2 κιλών κάθε μήνα.

Πώς θα χάσω κιλά και πόσο γρήγορα;

Ο μεταβολισμός αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες και φυσικά έχει μία έντονη γενετική συνιστώσα. Το κατά πόσο όμως κάποιος μπορεί να αλλάξει το μεταβολικό του ρυθμό αποτελεί θέμα μεγάλης επιστημονικής αντιπαράθεσης. Το σίγουρο είναι ότι μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των θερμίδων που προσλαμβάνει έναντι εκείνων που καταναλώνει μέσω της φυσικής δραστηριότητας, γεγονός το οποίο μπορεί να αλλάξει το σωματικό βάρος.

Υπάρχει φυσικά και η σχετική θεωρία που υποστηρίζει ότι καθένας από μας έχει ένα σημείο ισορροπίας, γύρω από το οποίο το βάρος «είναι χαρούμενο και ισορροπεί». Αν χάσει βάρος, αμέσως θα αισθανθεί έντονο το αίσθημα της πείνας μέχρι το βάρος του να επιστρέψει σε αυτό το σημείο ισορροπίας. Αυτό ίσως επίσης εξηγεί γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσει κάποιος το υπερβάλλον βάρος. Το ενδιαφέρον με αυτή τη θεωρία είναι ότι αυτό το σημείο ισορροπίας μπορεί να αλλάξει με το πέρασμα του χρόνου, αλλά χρειάζεται κάποιο εξωτερικό σοκ για να συμβεί μια τέτοια αλλαγή.

Από την άλλη πλευρά μεγάλο ενδιαφέρον έχει το πώς μικρές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητας τείνουν να επηρεάζουν το σωματικό βάρος. Μπορεί να αναφερθεί πως λίγες παραπάνω θερμίδες ημερησίως μπορούν να έχουν μία αξιοσημείωτη αλλαγή στο βάρος του καθενός μέσα σε ένα έτος. Για παράδειγμα, αν κάποιος τρώει ένα μήλο παραπάνω απ’ τις ημερήσιες ενεργειακές του ανάγκες την ημέρα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους περίπου 4,5 κιλών μέχρι το τέλος του έτους. Από την αντίθετη πλευρά, μία μικρή μείωση των θερμίδων ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους, για παράδειγμα παραλείποντας το επιδόρπιο ή το γλυκό μία μέρα της εβδομάδας θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σχεδόν τριών κιλών το χρόνο.

Η «αβάντα» των αδύνατων ατόμων

Μία άλλη παρατήρηση η οποία μπορεί να φανεί χρήσιμη προς το στόχο για μία ρεαλιστική απώλεια βάρους μέχρι το καλοκαίρι είναι η εξής: οι αδύνατοι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων σε σχέση με τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι. Πώς ακριβώς το πετυχαίνουν όμως αυτό; Η αλήθεια είναι ότι οι αδύνατοι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο κινητικοί καθημερινά κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων που δεν έχουν τόσο σχέση με τη φυσική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια για παράδειγμα των διαφόρων καθημερινών εργασιών που φέρουν εις πέρας μέσα στο σπίτι. Το κατά πόσο αυτή η τάση των αδυνάτων ανθρώπων να κινούνται περισσότερο καθημερινά είναι γενετικά προγραμματισμένη ή μαθαίνεται κατά τη διάρκεια της ζωής παραμένει αβέβαιο.

Το σίγουρο είναι ότι η συνήθεια αυτή μπορεί να προσθέσει ή αντίθετα να αφαιρέσει εκατοντάδες θερμίδων καθημερινά. Από την άλλη πλευρά, οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες κατά μέσο όρο από τους αδύνατους ανθρώπους κατά τη διάρκεια των περισσότερων δραστηριοτήτων, εν μέρει γιατί χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να κινηθούν. Στον αντίποδα, τείνουν να είναι πιο καθιστικοί στην καθημερινότητά τους, γεγονός το οποίο δυσκολεύει πάρα πολύ την απώλεια του περιττού σωματικού λίπους.

Η σημασία των μακροθρεπτικών συστατικών

Οι περισσότερες προσπάθειες απώλειας βάρους έχουν έναν συνήθη ύποπτο, άλλοτε είναι υδατάνθρακες και άλλοτε είναι τα λιπαρά της διατροφής. Φυσικά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι και καθένας στην προσπάθεια απώλειας βάρους πρέπει να επιλέγει τους σωστούς υδατάνθρακες, δηλαδή τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να μην καταναλώνει τόσο συχνά τους αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, το ρύζι και τις πατάτες. Η αλήθεια είναι ότι πολύς κόσμος μπερδεύει τις πατάτες και τις θεωρεί λαχανικό, ενώ στην ουσία οι πατάτες έχουν χαρακτηριστικά τα οποία προσομοιάζουν περισσότερο με το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Πολλοί είναι αυτοί που έχουν ως βάση της διατροφής τους τρόφιμα και φαγητά που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Αν είστε ένας από αυτούς, καλό θα ήταν να επιλέγετε τους σωστούς υδατάνθρακες, δηλαδή να αλλάξετε τα ζυμαρικά και το ψωμί από άσπρα σε ολικής άλεσης. Ανταλλάξτε επίσης τις πατάτες με φασόλια και εξερευνήστε νέα δημητριακά όπως η κινόα για τη δίαιτά σας. Στοχεύστε πάντα σε πηγές υδατανθράκων που έχουν υψηλό περιεχόμενο φυτικών ινών και έτσι τείνουν να είναι τρόφιμα υψηλής ποιότητας.

Ένα άλλο ερώτημα το οποίο απασχολεί πολλές φορές είναι ποια θεωρούνται τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για κατανάλωση στην διάρκεια της προσπάθειας για απώλεια βάρους. Οι οδηγίες υπαγορεύουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε μία ευρεία ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αλλά θα πρέπει να υπάρχει ένα σχετικό μέτρο σε ό,τι αφορά τα φρούτα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τέτοια φρούτα βέβαια είναι οι μπανάνες, τα σύκα, τα κεράσια, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το πεπόνι και το καρπούζι.

Να τρώω λίπος;

Ο συνήθης ύποπτος σε μία προσπάθεια απώλεια βάρους ο οποίος στοχοποιείται πάντα είναι το διατροφικό λίπος. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι επί της ουσίας δίαιτες χαμηλών λιπαρών και εδώ ακριβώς τίθεται το μεγάλο ερώτημα: είναι τελικά το λίπος της διατροφής ο ένοχος για την πρόσληψη βάρους και αυτό που πρέπει να στοχοποιηθεί αντίστοιχα για να χαθεί βάρος;

Η αλήθεια είναι ότι ο στόχος κάποιας απόπειρας απώλειας σωματικού βάρους πρέπει να είναι η ελάττωση των θερμίδων και δεν θα πρέπει όλη η εστίαση να δίνεται στο λίπος της διατροφής. Το λίπος δίνει βέβαια ικανοποίηση, άλλα φαίνεται από τις έρευνες ότι σε μακροπρόθεσμο διάστημα οι δίαιτες ιδιαίτερα χαμηλών λιπαρών συνήθως αποτυγχάνουν σαν εργαλείο ελέγχου του σωματικού βάρους. Αν κάποιος μιλήσει με όρους καλής υγείας τότε εκείνο που φαίνεται ότι έχει σημασία δεν είναι η ποσότητα του λίπους αυτή καθαυτή, αλλά ο τύπος των λιπαρών τα οποία πρέπει να καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ταυτόχρονα να περιορίζονται τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφεύγονται όσο γίνεται τα τρανς λιπαρά. Ας μην λησμονείται ότι το λίπος δίνει ικανοποίηση και γεύση σε μία διατροφή και δεν μπορεί ούτως ή άλλως να αποκλειστεί εντελώς.

Οι δίαιτες αστραπή και η συχνότητα των γευμάτων

Πολύ συχνά όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μαθαίνουν για ένα καινούργιο τύπο δίαιτας ο οποίος σχεδόν πάντα υπόσχεται μία γρήγορη και αναίμακτη απώλεια βάρους. Φυσικά, δεν είναι τόσο απλοϊκά τα πράγματα και όλες αυτές οι δίαιτες, οι οποίες στην επιστημονική κοινότητα ονομάζονται «παράδοξες δίαιτες,» έχουν αυτό το κοινό χαρακτηριστικό, υπόσχονται δηλαδή μία πολύ ταχεία και εύκολη απώλεια βάρους. Καμία από αυτές δεν φαίνεται να δουλεύει στην πράξη. Το σίγουρο είναι ότι πρέπει να καταναλωθούν λιγότερες από τις συνήθεις θερμίδες για να μειωθεί το σωματικό βάρος, αλλά υπάρχει μία διχογνωμία όσο αφορά το πότε πρέπει να καταναλωθούν αυτές οι θερμίδες κατά την διάρκεια της μέρας.

Πρέπει δηλαδή κάποιος να τρώει τρεις φορές τη μέρα για να χάσει βάρος ή πρέπει να τρώει συχνότερα; Αυτές είναι δύσκολες επιστημονικές ερωτήσεις στην τεκμηριωμένη απάντησή τους. Μερικές δίαιτες υποστηρίζουν ότι πρέπει να τρώει κάποιος κάθε δύο με τρεις ώρες, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι αυτό το νούμερο πρέπει να περιορίζεται σε τρεις φορές τη μέρα ή ακόμη και σε δύο φορές. Τα επιστημονικά δεδομένα συνηγορούν στο ότι υπάρχει μία αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ σωματικού βάρους και της συχνότητας των γευμάτων, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι όσο πιο παχύσαρκο είναι ένα άτομο τόσο λιγότερες φορές τείνει να τρώει μέσα στη διάρκεια της μέρας.

Για την ακρίβεια, οι έρευνες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που έχουν κανονικό σωματικό βάρος, αλλά ακόμα και αυτοί που παλαιότερα ήταν παχύσαρκοι και κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους που πέτυχαν, τρώνε συνήθως αρκετές φορές μέσα στην ημέρα μικρές ποσότητες φαγητού. Φαίνεται ότι η κατανάλωση φαγητού τρεις φορές την ημέρα μπορεί να κρατήσει κάποιον κορεσμένο και να μειώσει την πείνα του. Η κατανάλωση φαγητού λιγότερες από τρεις φορές την ημέρα βάζει αυτομάτως κάποιον σε κίνδυνο υπερφαγίας και σε κίνδυνο επιλογής λιγότερο υγιεινών τροφίμων ή φαγητών.

Επίσης, η ποιότητα του φαγητού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείριση της πείνας και στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Η κατανάλωση τροφίμων και φαγητών τα οποία έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά θα προσφέρουν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Βοηθούν τα συμπληρώματα;

Ένα πολύ συχνό ερώτημα το οποίο τίθεται είναι το αν συμπληρώματα διατροφής όπως το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β6 μπορούν να βοηθήσουν ή να συνεπικουρήσουν σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους.

Δεν υπάρχει ακόμα κάποια μελέτη που να δείχνει ότι κάποιο από τα παραπάνω συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Καλό είναι τα συμπληρώματα διατροφής να αποφεύγονται και να εμπιστεύεστε μόνο μία διατροφή που αποτελείται από φυσικά τρόφιμα και φαγητά για να καλύψει τις οποιεσδήποτε ανάγκες.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

* Διαλέξτε τρόφιμα που ικανοποιούν την πείνα σας. Τέτοιες επιλογές αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και οι άπαχες πρωτεΐνες.

* Ισορροπήστε τα γεύματά σας και τα σνακ σας, γεμίστε τη μισή ποσότητα στο πιάτο σας με τρόφιμα όπως τα λαχανικά, που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες από φαγητά που έχουν πολλές θερμίδες, όπως είναι τα μακαρόνια, το ρύζι και το κόκκινο κρέας.

* Παρακολουθήστε τι τρώτε και πότε το τρώτε. Πλέον, υπάρχουν πολυάριθμες εφαρμογές στα «έξυπνα κινητά», με τη μορφή ημερολογίων τροφίμων, που παρακολουθούν τις θερμίδες που καταναλώνετε και μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλύσετε διεξοδικά τι ακριβώς τρώτε, πότε το τρώτε, πόση ώρα ασκείστε και πόσες θερμίδες «κάψατε» κατά τη διάρκεια της κάθε δραστηριότητας.

* Προγραμματίστε τα γεύματά σας πριν αυτά συμβούν και μην παραλείπετε γεύματα. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά καθότι αυτό μπορεί να σας θέσει αυτόματα σε κίνδυνο υπερφαγίας.

* Αποφύγετε τα αναψυκτικά που έχουν υψηλές θερμίδες. Οι χυμοί παρέχουν μεγάλα ποσά θερμίδων, αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά. Επίσης αυτού του είδους τα ροφήματα δεν προσφέρουν μεγάλο κορεσμό στον οργανισμό σας.

* Αν ακόμα δυσκολεύεστε, καλό θα ήταν να γίνετε μέλος κάποιας κοινότητας υποστήριξης, η οποία με την κατάλληλη συμβουλευτική θα μπορέσει να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που περιλαμβάνουν τη δίαιτα τη φυσική δραστηριότητα.

* Αν είστε πιο εσωστρεφής, επισκεφθείτε έναν ειδικό που μπορεί να σας καθοδηγήσει και να κάνει ευκολότερη και πιο διασκεδαστική την προσπάθεια προς την απώλεια βάρους. Επίσης να σκέφτεστε πάντα και να συνειδητοποιείτε τι τρώτε.

* Η ενσυνείδητη διατροφή θα σας βοηθήσει να μάθετε να ξεχωρίζετε τη διαφορά μεταξύ της φυσικής σας πείνας και της πείνας που ενεργοποιείται από διάφορα συναισθήματα, όπως ο θυμός, η χαρά, η ανία ή ακόμα και από τη μεγάλη διαθεσιμότητα φαγητού και τροφίμων.

* Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός τόσο ως προς τα τρόφιμα και τα φαγητά στα οποία αρέσκεται, στο ιατρικό ιστορικό του, αλλά και στον τρόπο ζωής του. Η συμβουλευτική με έναν διαιτολόγο είναι μία καλή αρχή. Αυτός θα σας βοηθήσει να οριοθετήσετε τους στόχους σας και να περάσετε από τη θεωρία στην πράξη. Ο διαιτολόγος μπορεί να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να σχεδιάσει ένα πλάνο διατροφής κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας, ώστε το καλοκαίρι να σας βρει εκτός «διαιτητικών μνημονίων».


* M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης, MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών, Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου