5+1 ιδέες για meal prep

Αν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με meal prep, δηλαδή την προετοιμασία γευμάτων από την Κυριακή για την υπόλοιπη εβδομάδα, ίσως να θέλετε να του δώσετε μια ευκαιρία. Είναι ένας εκπληκτικός τρόπος να γλυτώσετε χρόνο μέσα στις καθημερινές, αλλά και να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε νόστιμο και υγιεινό φαγητό.

Η έλλειψη χρόνου είναι από τις σημαντικότερες αιτίες που δεν μαγειρεύουμε το φαγητό μας, και μετά αναγκαζόμαστε να βολευόμαστε είτε με πρόχειρες, ανθυγιεινές λύσεις είτε με το να παραγγέλνουμε από έξω, βλέποντας το πορτοφόλι μας να αδειάζει με διπλάσια ταχύτητα απ’ ό,τι συνήθως. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες για συνταγές που μπορούμε να φτιάξουμε από την Κυριακή και μετά να διαλέγουμε κάθε μέρα τι θέλουμε.

Κοτόπουλο ταντούρι σουβλάκι
Υλικά: 6 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, 1 κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε δαχτυλίδια, μπόλικο φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο, σουβλιά μεταλλικά ή ξυλάκια για σουβλάκι
Για τη μαρινάδα: 2 κεσεδάκια γιαούρτι στραγγιστό, 2 κ.σ. λεμόνι (χυμό), 4 σκελίδες σκόρδο, 1 κ.γλ. κουρκουμά (κιτρινόριζα), 1/2 κ.γλ. σαφράν (κρόκος Κοζάνης), 1/2 κ.γλ. κύμινο, 1/2 κ.γλ. καγέν, αλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο από 1/2 κ.γ., 1 κομμάτι τριμμένο τζίντζερ σε μέγεθος καρυδιού

Εκτέλεση: Φτιάχνουμε πρώτα τη μαρινάδα. Βάζουμε το γιαούρτι, το χυμό, το σκόρδο, τον κουρκουμά, το σαφράν, το κύμινο, το καγέν, 1 κ.γλ. αλάτι, 1/2 κ.γλ. πιπέρι σε μπολ και ανακατεύουμε. Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε κομμάτια (κύβους για σουβλάκι). Τα βάζουμε σε σακούλα τροφίμων ή σε σκεύος, περιχύνουμε με τη μαρινάδα και σκεπάζουμε. Τα αφήνουμε από 4 ώρες στο ψυγείο και μετά τουλάχιστον 30΄ σε θερμοκρασία δωματίου. Λαδώνουμε ελαφρά τη σχάρα ή ζεσταίνουμε γκριλιέρα. Βγάζουμε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα. Το περνάμε αραιά-αραιά σε σουβλάκια μεταλλικά ή ξύλινα. Ψήνουμε περίπου 5΄-6΄ από κάθε πλευρά. Συνδυάζουμε με σαλάτα κινόα, αβοκάντο και βινεγκρέτ.
Η συνταγή από εδώ.

Σπαγγέτι από κολοκυθάκια με πέστο
Υλικά:
Για τη σάλτσα πέστο: 2 σκ. Σκόρδου, 50 γρ. φύλλα βασιλικού, 50 γρ. κουκουνάρι, 100-120 γρ. ελαιόλαδο, 80 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
Για τα κολοκυθάκια: 4 μέτρια κολοκύθια, ½ κ.γ. αλάτι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, σάλτσα πέστο
Για συνοδευτικό: 1 ντομάτα, παρμεζάνα τριμμένη, 30 γρ. κουκουνάρι, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
Για τη σάλτσα πέστο: Βάζουμε όλα τα υλικά, εκτός από την παρμεζάνα, στο μούλτι και χτυπάμε καλά μέχρι να γίνει πολτός όλο το μείγμα. Προσθέτουμε την παρμεζάνα και χτυπάμε λίγο ακόμα. Ελέγχουμε αν η σάλτσα μας χρειάζεται κάτι και το συμπληρώνουμε. (Αντέχει μέχρι δύο μέρες στο ψυγείο, προσοχή.)
Για τα κολοκυθάκια: Κόβουμε τα κολοκύθια με το μαντολίνο σαν ζυμαρικά σε λεπτές λωρίδες ή φέτες και στη συνέχεια σε λεπτά στικ, σαν σπαγγέτι, με τη βοήθεια ενός μαχαιριού. Τα ανακατεύουμε με το αλάτι και τα βάζουμε σε ένα σουρωτήρι για 10 λεπτά. Τα ξεπλένουμε με νερό και τα στραγγίζουμε καλά. Μεταφέρουμε τα κολοκυθάκια σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τη σάλτσα πέστο και ανακατεύουμε με προσοχή να μη σπάσουν τα στικ κολοκυθιού. Μοιράζουμε τα κολοκύθια σε 4 μπολ.
Κόβουμε την ντομάτα στα 4, αφαιρούμε τα σπόρια και την τεμαχίζουμε σε κυβάκια. Γαρνίρουμε με τη ντομάτα, την τριμμένη παρμεζάνα και το κουκουνάρι και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Τέλειο και δροσερό ταπεράκι για την δουλειά.
Η συνταγή από εδώ.

Πέννες ολικής αλέσεως με πέστο αβοκάντο
Υλικά: 500 γρ πέννες ριγέ ολικής αλέσεως
Για το πέστο: 2 ώριμα αβοκάντο, 2 κούπες φρέσκο πλατύφυλλο βασιλικό, 1/2 κούπα κουκουνάρι, 1-2 κ.σ. χυμό λεμόνι, 2 σκ. σκόρδο, 1/2 κούπα ελαιόλαδο, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ντοματίνια, αλάτι

Εκτέλεση: Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση κατά μήκος και στη συνέχεια στρίβουμε απαλά τα δύο μέρη σε αντίθετη κατεύθυνση. Αφαιρούμε το κουκούτσι και τη σάρκα του με ένα κουτάλι και τη ρίχνουμε στον πολυκόφτη μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά του πέστο. Αλέθουμε για ένα λεπτό περίπου. Αν χρειαστεί συμπληρώνουμε ελαιόλαδο. Ετοιμάζουμε τα ντοματίνια, κόβοντάς τα στη μέση και σοτάροντάς τα για ένα λεπτό ή μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά σε ένα βαθύ αντικολλητικό σκεύος.
Τα ζυμαρικά θα ήταν καλύτερο να τα μαγειρέψουμε την ημέρα που θα φάμε το γεύμα, για να μην χαλάσει η υφή και η γεύση τους. Προσθέτουμε τις πέννες κουταλιά-κουταλιά στα ντοματίνια (μαζί με ό,τι πιάσει η κουτάλα από το νερό βρασμού τους), και στη συνέχεια προσθέτουμε και το πέστο αβοκάντο κι ανακατεύουμε καλά.
Η συνταγή από εδώ.

Ρεβιθοσαλάτα με μανιτάρια
Υλικά: 250 γρ ρεβίθια βρασμένα, 500 γρ μανιτάρια φρέσκα, 2 κρεμμύδια, 1 σκελίδα σκόρδο, ελαιόλαδο, 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, αλάτι-πιπέρι, φρέσκια κλωναράκια ρίγανη, φρέσκο θυμάρι

Εκτέλεση: Από το προηγούμενο βράδυ βάζουμε τα ρεβίθια με μια κουταλιά αλάτι να μουλιάσουν. Την επόμενη μέρα τα βράζουμε και μόλις είναι μαλακά κι έτοιμα (χωρίς να λιώσουν) τα σουρώνουμε και τα βάζουμε στην σαλατιέρα. Κόβουμε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε σ’ ένα φαρδύ τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και τη σκελίδα σκόρδο μέχρι να καραμελώσουν. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, αλάτι, πιπέρι και τα φρέσκα μυρωδικά. (Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ξερά μυρωδικά.) Προσθέτουμε αυτό το μίγμα στα ρεβίθια, ανακατεύουμε και σερβίρουμε προσθέτοντας έξτρα φρεσκοτριμμένο πιπεράκι.
Η συνταγή από εδώ.

Σολομός φιλέτο στη σχάρα με λαχανικά
Υλικά: 2 κομμάτια φιλέτο σολoμού, 3 κολοκυθάκια καθαρισμένα, 3 καρότα καθαρισμένα, λίγο δυόσμο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι κόκκινο γλυκό πιπέρι, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι μέλι, χυμός από ένα μεγάλο πορτοκάλι

Εκτέλεση: Βάζουμε τα κομμάτια του σολομού στη σχάρα του φούρνου, αφού πρώτα τη λαδώσουμε, και τα ψήνουμε (στο γκριλ με αέρα) για 10 λεπτά. Προσοχή όμως: αρχικά βάζουμε το σολομό να δείχνει με την πέτσα προς τα πάνω και δεν αφήνουμε για πολύ ώρα το σολομό στο γκριλ γιατί διαφορετικά θα "στεγνώσει". Όσο ψήνεται ο σολομός, βράζουμε τα καρότα στη χύτρα (ή σε μικρό κατσαρολάκι) για δέκα λεπτά. Μετά τα δέκα λεπτά, προσθέσουμε και τα κολοκυθάκια και τα βράζουμε όλα μαζί για άλλα δέκα λεπτά. Παράλληλα, ετοιμάζουμε τη σάλτσα. Σε ένα σέικερ, βάζουμε το χυμό πορτοκαλιού, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το γλυκό πιπέρι, το μέλι και λίγο τριμμένο δυόσμο. Ανακατεύουμε καλά και περιχύνουμε το ένα τρίτο της σάλτσας στο σολομό που ψήνεται στο φούρνο. Όταν είναι έτοιμος ο σολομός, τον βάζουμε στο ταπεράκι μας με τα λαχανικά, και περιχύνουμε με την σάλτσα. Πρωτεΐνη, ω-3 και φυτικές ίνες, τόσο εύκολα.
Η συνταγή από εδώ.

Πατατοσαλάτα με κοτόπουλο, μπέικον, ελιές και μουστάρδα
Υλικά: 1 κιλό πατάτες, 1/4 κούπας ελαιόλαδο, 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 6 φέτες μπέικον, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κούπα μανιτάρια, 1/4 κούπας ξηρό λευκό κρασί, λίγο άνηθο, 2 κουταλιές μουστάρδα, λίγο μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε καλά τις πατάτες με ένα σκληρό σφουγγάρι σε ζεστό νερό ώστε να φύγουν από τα χώματα. Τις βάζουμε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό και τις βράζουμε για 30 λεπτά ή μέχρι να δούμε ότι τρυπιούνται εύκολα με ένα μαχαίρι. Προσοχή: οι πατάτες δεν πρέπει να γίνουν μαλακές. Αν συμβεί αυτό, τότε το αποτέλεσμα αντί για πατατοσαλάτα θα είναι πουρές. Στο μεταξύ, κόβουμε σε τετραγωνάκια το μπέικον και τα μανιτάρια, ψιλοκόβουμε τον άνηθο, το μαϊντανό και το κρεμμυδάκι και κόβουμε το κοτόπουλο σε λωρίδες.
Βγάζουμε τις πατάτες από την κατσαρόλα και τις κρυώνουμε λίγο με νερό. Αν χρειάζεται τις κόβουμε στη μέση ή σε κύβους (ανάλογα με το πόσο μεγάλες τις θέλουμε). Βάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι στη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το ελαιόλαδο να ζεματιστεί. Σωτάρουμε στο λάδι για 2-3 λεπτά το κοτόπουλο και το μπέικον. Προσθέτουμε στο μείγμα το κρεμμυδάκι και τα μανιτάρια και σωτάρουμε για άλλα 2-3 λεπτά.
Σβήνουμε με το κρασί και ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι τις πατάτες και τη μουστάρδα. Ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε στο τέλος το μαϊντανό, και τον άνηθο. Αλατοπιπερώνουμε και το ταπεράκι μας είναι έτοιμο.
Η συνταγή από εδώ.