Πέντε νόστιμες και ελαφριές καλοκαιρινές συνταγές
Θέλετε κάτι χορταστικό και υγιεινό για τα καλοκαιρινά σας γεύματα; Έχουμε πέντε ελαφριές συνταγές για μεσημεριανό και βραδινό, ιδανικές για δίαιτα.
Το καλοκαίρι είναι μια κατ’ εξοχήν χαλαρή περίοδος (και) στο κομμάτι της διατροφής. Τα γεύματα έξω αυξάνονται, το ίδιο και οι θερμίδες που καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην ημέρα. Αν λοιπόν θέλετε κάτι ελαφρύ για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα και να μετριάσετε κάπως τις θερμιδογόνες εξόδους, τότε έχουμε καλά νέα.
Νόστιμες συνταγές, ιδανικές και για δίαιτα, σε κάθε περίπτωση χορταστικές υπόσχονται να σας κρατήσουν «γεμάτους» χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Γαρίδες με βασιλικό και ζυμαρικά
Υλικά για 2 μερίδες: μισό κιλό γαρίδες μεγάλο μέγεθος, ½ σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο, 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ κόκκινη πιπεριά
Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρουμε το λάδι, το σκόρδο, την ψιλοκομμένη πιπεριά σε μέτρια φωτιά μέχρι το σκόρδο να ροδίσει. Ρίχνουμε μέσα τις γαρίδες, τον βασιλικό και την ντομάτα. Ανακατεύουμε για λίγα λεπτά και σκεπάζουμε το τηγάνι. Μόλις οι γαρίδες ροδίσουν, το βγάζουμε από την φωτιά και σερβίρουμε το φαγητό επάνω σε μια μερίδα (1 φλιτζάνι) βρασμένα ζυμαρικά.
Σάντουιτς με μπαχαρικά, τυρί και ντομάτα
Υλικά: 180 γρ. τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά), 2 κ.σ φρέσκο άνιθο, αλάτι/ πιπέρι, 1 bagel ολικής άλεσης, 4 φέτες ντομάτα
Εκτέλεση: Χτυπάμε στο μπλέντερ το cottage για να αποκτήσει λεία υφή. Προσθέτουμε το σκόρδο, τον άνιθο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε. Αλείβουμε το bagel με το μίγμα και βάζουμε από πάνω τις φέτες ντομάτας. Συνοδεύουμε μ' ένα πορτοκάλι.
Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες
Υλικά: 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι κομμένες φράουλες, 2 κ.σ λιναρόσπορο, 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο, 1/4 φλιτζανιού κόκκινα φασόλια (kidney beans) σε κονσέρβα, 1 σφιχτό αυγό σε φέτες, 8 μεγάλα κρουτόνς, 2 κ.σ vinaigrette.
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε την vinaigrette και ανακατεύουμε καλά με μια μεγάλη κουτάλα.
Σάντουιτς με τόνο
Υλικά: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, μαρούλι, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 2 κ.σ μπαλσάμικο, 1/4 φλιτζανιού σέλερυ σε κομματάκια
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε τον τόνο με το μπαλσάμικο και το σέλερυ και βάζουμε το μίγμα στο ψωμί μαζί με το μαρούλι. Συνοδέψτε μ' ένα πορτοκάλι.
Κριθαράκι με λαχανικά
Υλικά: 1 φλιτζάνι κριθαράκι χοντρό βρασμένο, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, φασολάκια κτλ.), ½ κονσέρβα ντοματάκια ψιλοκομμένα.
Εκτέλεση: Μαγειρεύουμε τα λαχανικά με λίγο νερό μέχρι να γίνουν τρυφερά. Σουρώνουμε το νερό. Προσθέτουμε τη ντομάτα (αφού την έχουμε βάλει στο μπλέντερ) και ρίχνουμε το βρασμένο κριθαράκι. Ανακατεύουμε και ψήνουμε για πολύ λίγο.
Ευχαριστούμε την Διατροφολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις συνταγές.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Νόστιμες συνταγές, ιδανικές και για δίαιτα, σε κάθε περίπτωση χορταστικές υπόσχονται να σας κρατήσουν «γεμάτους» χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Γαρίδες με βασιλικό και ζυμαρικά
Υλικά για 2 μερίδες: μισό κιλό γαρίδες μεγάλο μέγεθος, ½ σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο, 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ κόκκινη πιπεριά
Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρουμε το λάδι, το σκόρδο, την ψιλοκομμένη πιπεριά σε μέτρια φωτιά μέχρι το σκόρδο να ροδίσει. Ρίχνουμε μέσα τις γαρίδες, τον βασιλικό και την ντομάτα. Ανακατεύουμε για λίγα λεπτά και σκεπάζουμε το τηγάνι. Μόλις οι γαρίδες ροδίσουν, το βγάζουμε από την φωτιά και σερβίρουμε το φαγητό επάνω σε μια μερίδα (1 φλιτζάνι) βρασμένα ζυμαρικά.
Σάντουιτς με μπαχαρικά, τυρί και ντομάτα
Υλικά: 180 γρ. τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά), 2 κ.σ φρέσκο άνιθο, αλάτι/ πιπέρι, 1 bagel ολικής άλεσης, 4 φέτες ντομάτα
Εκτέλεση: Χτυπάμε στο μπλέντερ το cottage για να αποκτήσει λεία υφή. Προσθέτουμε το σκόρδο, τον άνιθο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε. Αλείβουμε το bagel με το μίγμα και βάζουμε από πάνω τις φέτες ντομάτας. Συνοδεύουμε μ' ένα πορτοκάλι.
Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες
Υλικά: 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι κομμένες φράουλες, 2 κ.σ λιναρόσπορο, 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο, 1/4 φλιτζανιού κόκκινα φασόλια (kidney beans) σε κονσέρβα, 1 σφιχτό αυγό σε φέτες, 8 μεγάλα κρουτόνς, 2 κ.σ vinaigrette.
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε την vinaigrette και ανακατεύουμε καλά με μια μεγάλη κουτάλα.
Σάντουιτς με τόνο
Υλικά: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, μαρούλι, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 2 κ.σ μπαλσάμικο, 1/4 φλιτζανιού σέλερυ σε κομματάκια
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε τον τόνο με το μπαλσάμικο και το σέλερυ και βάζουμε το μίγμα στο ψωμί μαζί με το μαρούλι. Συνοδέψτε μ' ένα πορτοκάλι.
Κριθαράκι με λαχανικά
Υλικά: 1 φλιτζάνι κριθαράκι χοντρό βρασμένο, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, φασολάκια κτλ.), ½ κονσέρβα ντοματάκια ψιλοκομμένα.
Εκτέλεση: Μαγειρεύουμε τα λαχανικά με λίγο νερό μέχρι να γίνουν τρυφερά. Σουρώνουμε το νερό. Προσθέτουμε τη ντομάτα (αφού την έχουμε βάλει στο μπλέντερ) και ρίχνουμε το βρασμένο κριθαράκι. Ανακατεύουμε και ψήνουμε για πολύ λίγο.
Ευχαριστούμε την Διατροφολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις συνταγές.
Νικόλας Γεωργιακώδης
