Σούπες: 8 νόστιμες και υγιεινές συνταγές

της Έλενας Μπούλια

Η λέξη σούπα προέρχεται από το γαλλικό soup που έχει σαν ρίζα το λατινικό suppa που σημαίνει ψωμί βουτηγμένο σε ζουμί. Η πρώτη «επίσημη» συνταγή σούπας δημοσιεύτηκε το 1772, σε ένα αμερικανικό εγχειρίδιο μαγειρικής και περιείχε οδηγίες για πατατόσουπα. Από τότε μέχρι σήμερα οι σούπες αποτελούν δημοφιλές πιάτο στον δυτικό κόσμο και δη στις Η.Π.Α. Ωστόσο στην Ελλάδα δεν πρόκειται για δημοφιλές φαγητό, παρά μόνο τις κρύες μέρες του Χειμώνα. Ωστόσο, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι σούπες αποτελούν εξαιρετική διατροφική επιλογή για την σιλουέτα μας, καθώς βοηθούν στην απώλεια ή την συντήρηση υγιούς βάρους.

Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης, οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Επιπλέον, είναι από τα πιο οικονομικά φαγητά, ενώ η προετοιμασία τους είναι πολύ γρήγορη. Για ακόμα πιο διαιτητικό αποτέλεσμα μπορούμε να αποφύγουμε να προσθέτουμε λάδι στις σούπες μας ή να το περιορίσουμε στην 1 κουταλιά ανά μερίδα.

Ο κ. Δημητρούλης συμβουλεύει να αποφεύγουμε την κατανάλωση συσκευασμένων σουπών, οι οποίες μπορεί να περιέχουν πολλά λιπαρά, θερμίδες και νάτριο και να ετοιμάζουμε μόνοι μας σούπες, στις οποίες, μεταξύ άλλων, μπορούμε να προσθέτουμε πιπέρι, βασιλικό, άνηθο, ρίγανη, σκόρδο, δενδρολίβανο, θυμάρι, μάραθο, ginger και πάπρικα, αλλά και λευκό κρασί, μπαλσάμικο και μουστάρδα, που ταιριάζουν στις ψαρόσουπες.

Πάρτε ιδέες από τις παρακάτω πεντανόστιμες συνταγές για σούπες και πειραματιστείτε με δικές σας προσθήκες:

Με λαχανικά…
Βελουτέ λαχανικών με τζίντζερ
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
2 πατάτες
2 κολοκύθια
2 μεγάλα καρότα
1 μελιτζάνα
1 κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
1 μέτριο κομμάτι τζίνζτερ
Λίγη σελινόριζα
200γρ. κρέμα γάλακτος
Λίγο κεφαλοτύρι
Αλάτι-πιπέρι (αν βρείτε πράσινο ακόμα καλύτερα)
Κρόκο Κοζάνης
Νερό

Τι θα κάνετε:
Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα λαχανικά. Τα ρίχνετε σε μία κατσαρόλα με νερό που να τα σκεπάζει και προσθέτετε λίγο αλάτι. Τα βράζετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν πολύ. Τα σουρώνετε και τα πολτοποιείτε στο multi μαζί με δύο κουταλιές της σούπας από τον ζωμό.

Αδειάζετε τον υπόλοιπο ζωμό όπου έβρασαν τα λαχανικά από την κατσαρόλα και στην θέση του βάζουμε τον πολτό των λαχανικών, σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτετε πιπέρι, κρόκο Κοζάνης, λίγο ακόμα αλάτι και σιγά-σιγά την κρέμα γάλατος, ανακατεύοντας μέχρι να ζεσταθεί καλά. Όταν είναι έτοιμη, τρίβετε το κεφαλοτύρι και σερβίρετε.

Σούπα βελουτέ με κολοκύθα και καλαμπόκι
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
700γρ. κίτρινη κολοκύθα
4 κουταλιές σούπας μαργαρίνη
1 μεγάλο τριμμένο κρεμμύδι
2 μεγάλες πατάτες καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
2 κούπες καλαμπόκι κονσέρβας στραγγισμένο
¼ κούπας λευκό γλυκό κρασί
1 κούπα κρέμα γάλακτος
1 κουταλάκι του γλυκού σαφράν
3 κούπες ζωμό λαχανικών

Τι θα κάνετε:
Καθαρίζετε μία κολοκύθα και παίρνετε 700γρ. από το «ψαχνό» της, το οποίο κόβετε σε κύβους ίδιου μεγέθους (μην πετάξετε το «δοχείο» της κολοκύθας). Βάζετε σε μία κατσαρόλα το βούτυρο και σοτάρετε το κρεμμύδι, την κολοκύθα, το καλαμπόκι, τις πατάτες και σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, σαφράν και τον ζωμό λαχανικό και βράζετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να ψηθούν όλα καλά.

Στο τέλος αλέθετε την σούπα στο multi και -αν θέλετε την τοποθετείτε στην άδεια κολοκύθα- προσθέτετε κρέμα γάλακτος.

Με κρέας…
Παραδοσιακή κρεατόσουπα
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
1-1 ½ κιλό κρέας από κιλότο βοδινό ή μοσχαρίσιο
2-3 κόκαλα με μεδούλι
2-3 καρότα
½ ματσάκι σέλινο (χωρίς τα φύλλα)
1 πράσο (το άσπρο μέρος)
Λίγες ρίζες μαϊντανό
1-2 κρεμμύδια
2-3 πατάτες μικρές
2-3 κολοκυθάκια
1-2 ρέβες
Λίγο λάχανο
Αλάτι-πιπέρι

Τι θα κάνετε:
Καθαρίζετε το κρέας από λίπη και πέτσες, το πλένετε και το αφήνετε να στραγγίσει. Βράζετε σε μία κατσαρόλα τα κόκαλα με αλατισμένο νερό, τόσο ώστε να σκεπάσει εντελώς το κρέας όταν το ρίξετε μέσα. Όταν το νερό αρχίσει να βράζει ρίχνετε το κρέας, το οποίο έχετε κόψει σε μεγάλα κομμάτια.

Αφού πάρει μια βράση ρίχνετε μέσα τα χορταρικά, τα οποία έχετε κόψει σε μεγάλα κομμάτια. Αν το κρέας προέρχεται από ζώο μεγάλης ηλικίας -θα το μάθετε από τον κρεοπώλη- θα χρειαστεί να βράσει για τουλάχιστον μία ώρα πριν ρίξετε τα λαχανικά, για να μην βράσουν γρηγορότερα και λιώσουν.

Αφού πάρουν όλα μαζί μια καλή βράση χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσουν με την κατσαρόλα συνεχώς σκεπασμένη μέχρι να ψηθεί το κρέας εντελώς. Όταν αυτό γίνει αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, αφήνετε για 5 λεπτά να ανέβει το πάχος του κρέατος στην επιφάνεια και το αφαιρείτε με μία κουτάλα.

Σερβίρετε το κρέας και τα χορταρικά σε μία πιατέλα και το ζωμό της σούπας σε σουπιέρα. Εκεί μπορείτε να προσθέσετε και μερικά κρουτόν. Αν θέλετε μπορείτε να σουρώσετε τον ζωμό με ένα τουλπάνι και να το βάλετε να βράσει με δύο κούπες τραχανά, για να είναι πιο πλούσια ή σούπα.

Μπορς ρωσικό
Τι θα χρειαστείτε (4-5 άτομα):
2 κιλά κρέας βοδινό
10 κρεμμύδια μέτρια
5-6 παντζάρια
5-6 πατάτες
4-5 καρότα
3-4 χούφτες λάχανο
λίγο σέλινο
λίγο μαϊντανό
2-3 κουταλιές βούτυρο
λίγη ντομάτα (πολτός ή πουρές ή ανάλογες φρέσκες ντομάτες)
2-3 κουταλιές της σούπας ξύδι
Αλάτι-πιπέρι

Τι θα κάνετε:
Βράζετε το κρέας με νερό, τόσο ώστε να το σκεπάζει εντελώς. Ωστόσο κόβετε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες και σε μικρά κομμάτια τις πατάτες, τα καρότα και το λάχανο. Ψιλοκόβετε τον μαϊντανό και το σέλινο και βράζετε χωριστά τα παντζάρια ολόκληρα.
Βάζετε σε κατσαρόλα τα κρεμμύδια με το βούτυρο και σοτάρετε μέχρι να μαραθούν καλά. Ρίχνετε εκεί και τα υπόλοιπα χορταρικά, λίγη ντομάτα, ξύδι, αλάτι και αρκετό πιπέρι και ανακατεύετε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά τους. Τότε ρίχνετε όλον τον ζωμό του κρέατος.

Κόβετε το κρέας σε μικρά κομμάτια, αφαιρώντας τα κόκαλα, και το ρίχνετε στην κατσαρόλα με τα χορταρικά για να σιγοβράσουν όλα μέχρι να ψηθούν εντελώς.

Καθαρίζετε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβετε σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτετε στην σούπα.

Σερβίρετε την μπορς σε σουπιέρα και αν θέλετε προσθέτετε κρουτόν ή και λίγη sour cream.

Με θαλασσινά…
Άσπρη σούπα θαλασσινών
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
36 κομμάτια από θαλασσινά κοχύλια όπως χάβαρα, γυαλιστερές, χτένια, στρείδια
4 κουταλιές βούτυρο
1 κούπα κρεμμύδι τριμμένο
2 κουταλιές αλεύρι
2 ½ κούπες νερό
400 γρ. πατάτες σε μικρούς κύβους
½ κουταλάκι άσπρο πιπέρι
¾ της κούπας κρέμα γάλακτος
4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
Αλάτι (κατά βούληση)

Τι θα κάνετε:
Τρίβετε καλά τα κοχύλια με μια σκληρή βούρτσα κάτω από τρεχούμενο νερό για να καθαρίσουν και ξεπλένετε. Τα βάζετε σε μία κατσαρόλα με δύο κούπες νερό και τα αφήνετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ανοίξουν όλα. Τα στραγγίζετε και κρατάτε το ζουμί, το οποίο περνάτε από λεπτό τουλπάνι (διχτάκι για να στραγγίξει το νερό). Καθαρίστε τα κοχύλια, ώστε να μείνει μόνο το ψαχνό.

Σε μία μεγάλη κατσαρόλα ζεστάνετε το βούτυρο και σοτάρετε το κρεμμύδι ώσπου να μαραθεί. Προσθέστε το ζουμί από τα κοχύλια, το νερό, τις πατάτες και αλατοπίπερο και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Ψιλοκόψτε το «ψαχνό» από τα κοχύλια και προσθέστε το μαζί με την κρέμα γάλακτος. Ανακατέψτε πάνω στη φωτιά ώσπου να ζεσταθεί η κρέμα, αλλά όχι να βράσει. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρετε.

Κακαβιά (πανεύκολη)
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
1,5 κιλό διάφορα ψάρια για βραστά (πέρκα, βακαλάο)
1 κρεμμύδι
1 μεγάλη πατάτα
1 ντομάτα τριμμένη
½ ματσάκι σέλινο
Λίγο ελαιόλαδο
Αλάτι-πιπέρι
Χυμό από ένα λεμόνι

Τι θα κάνετε:
Καθαρίζετε και πλένετε καλά τα ψάρια. Καθαρίζετε τα λαχανικά, τα κόβετε σε χοντρά κομμάτια και τα ρίχνετε σε κατσαρόλα με νερό (υπολογίστε 800ml νερού για ένα κιλό ψάρια). Αλατοπιπερώνετε και τα αφήνετε να βράσουν. Όταν μαλακώσουν ρίχνετε τα ψάρια και τα βράζετε όλα μαζί για περίπου 20 λεπτά.

Όταν έχουν βράσει αφαιρείτε τα ψάρια, τα καθαρίζετε και τα μοιράζετε σε μερίδες σε βαθιά πιάτα. Στην σούπα που έμεινε στην κατσαρόλα προσθέτετε το λεμόνι και την σερβίρετε πάνω στα ψάρια, στα πιάτα.

Με όσπρια-ζυμαρικά…
Βελουτέ με όσπρια και λαχανικά
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
200 γραμμ. ρεβίθια μουλιασμένα
1 φλιτζάνι κόκκινη φακή
1 φλιτζάνι φάβα
1 φλιτζάνι ρύζι γλασέ
2 πατάτες μέτριες καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
1 κουταλιά σούπας πελτέ ντομάτας
1 κουταλιά σούπας δυόσμο αποξηραμένο
1 κουταλιά γλυκού μπούκοβο (όχι πολύ καυτερό)
3 κουταλιές της σούπας βούτυρο
Αλάτι

Τι θα κάνετε:
Ξεπλένετε καλά τη φακή και τη φάβα. Βράζετε όλα τα όσπρια σε μία κατσαρόλα, μαζί και το ρύζι και τις πατάτες. Έπειτα αλατίζετε, ρίχνετε τον πελτέ, ανακατεύετε και αφήνετε να βράσουν καλά.

Αποσύρετε από τη φωτιά και με μια κουτάλα ρίχνετε την σούπα σε μία άλλη κατσαρόλα, πάνω από την οποία έχετε τοποθετήσει ένα σουρωτήρι. Πιέζετε με την κουτάλα τα όσπρια ώστε να περάσουν από το σουρωτήρι. Στη νέα κατσαρόλα προσθέτετε τον δυόσμο, το βούτυρο και το μπούκοβο και αφήνετε να πάρουν όλα μια βράση.

Μινεστρόνε
Τι θα χρειαστείτε (4 άτομα):
1 καρότο σε κύβους
½ πατάτα σε κύβους
σέλινο κομμένο σε κομματάκια
1 κούπα αρακά
2 κουταλιές φασόλια κόκκινα
1 κολοκυθάκι σε κυβάκια
1 ντομάτα σε κυβάκια
2 κουταλιές μακαρονάκι κοφτό ή κριθαράκι
3 κουταλιές ελαιόλαδο
½ καυτερή πιπερίτσα ή λίγο πιπέρι καγιέν
3 λίτρα νερό ή ζωμό κρέατος
Λίγο μαϊντανό ή βασιλικό

Τι θα κάνετε:
Βάλτε το νερό να βράσει μαζί με τις πατάτες και τα φασολάκια και αλατίστε. Μόλις αυτά μαλακώσουν προσθέστε το ελαιόλαδο και τα υπόλοιπα υλικά. Μπορείτε αν θέλετε, για ευκολία, να χρησιμοποιήσετε μίγμα κατεψυγμένων λαχανικών και φυσικά να προσθέσετε όποια μυρωδικά σας αρέσουν.

Η σούπα είναι έτοιμη όταν βράσει το ζυμαρικό. Προτείνουμε να την φάτε αμέσως μόλις την φτιάξετε για να μην λασπώσουν τα ζυμαρικά.