Αϋπνία: Όταν τα... προβατάκια δεν αρκούν!

της Ευθυμίας Παυλάτου (*)

Για πολλούς ανθρώπους σε κάποια φάση της ζωής τους η αϋπνία γίνεται ο χειρότερος εφιάλτης τους! Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι κάποιες φορές το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η αϋπνία, αλλά το πώς την ορίζει (και επομένως την αντιμετωπίζει) το ίδιο το άτομο. Έτσι, «επισήμως», ως αϋπνία ορίζεται η δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του (το ξύπνημα μέσα στη νύχτα ή νωρίς το πρωί και η δυσκολία / αδυναμία να ξανακοιμηθεί) ή το να μην είναι αναζωογονητικός ο ύπνος για τουλάχιστον 1 μήνα.

Οπότε περιστασιακή και παροδική αϋπνία, όσο ενοχλητική κι αν είναι, δεν ορίζεται ως πρόβλημα από τους ειδικούς (και καλό θα ήταν να μην την ορίζει ούτε το ίδιο το άτομο ως πρόβλημα, γιατί τότε... γίνεται πρόβλημα!).

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητες συνέπειες και προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως υπνηλία, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, εκνευρισμό, δυσκολίες στη μνήμη, μειωμένη αποδοτικότητα στην εργασία, κακή διάθεση, πονοκέφαλο, μειωμένη αντοχή στο στρες, αλλαγές στην όρεξη, αύξηση του κινδύνου ατυχημάτων.

Μερικά από τα συνηθισμένα αίτια της αϋπνίας:

- «Κακές» συνήθειες γύρω από τον ύπνο.
- Άγχος για καθημερινά προβλήματα.
- Άλλες συναισθηματικές καταστάσεις όπως θλίψη, ανησυχία, θυμός, πένθος κ.λπ.
- Αλλαγές στις συνθήκες ή στον τρόπο ζωής (αλλαγή σπιτιού, εργασίας κ.λπ.)
- Κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές ή άλλα ψυχιατρικά προβλήματα.
- Σωματικές ασθένειες που προκαλούν χρόνιο πόνο (π.χ. αρθρίτιδα), αναιμία, υπερθυρεοειδισμός, άσθμα κ.ά., είτε λόγω των συμπτωμάτων τους είτε εξαιτίας της ανησυχίας μας γι’ αυτές.
- Εξάρτηση από υπνωτικά χάπια.
- Περιβαλλοντικοί παράγοντες (θόρυβος, φως, ακραίες θερμοκρασίες).
- Εργασία με βάρδιες.
- Έλλειψη… κούρασης, με αποτέλεσμα να μη μας χρειάζεται πολύς ύπνος!

Ο φαύλος κύκλος της ανησυχίας

Πολύ σημαντική «πηγή αϋπνίας», αν και συνήθως δεν την αναγνωρίζουμε ως τέτοια, είναι η ανησυχία μας για την ίδια την αϋπνία: Τα περιστασιακά προβλήματα ύπνου που ξεκινούν ως μεμονωμένα γεγονότα (για παράδειγμα εξαιτίας στρεσογόνων καταστάσεων ή κάποιας ασθένειας που προκάλεσαν αϋπνία), μπορούν να μετατραπούν σε χρόνια μέσω των σκέψεων - αντιλήψεων τις οποίες διαμορφώνουμε γι’ αυτά και της αυξημένης διέγερσης που προκαλούν στον οργανισμό αυτές οι σκέψεις (π.χ. φόβος του ατόμου ότι δεν θα κοιμηθεί, ανησυχία για τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου κ.λπ.). Αυτή η αυξημένη διέγερση, όμως, είναι μια κατάσταση που εξ ορισμού είναι αντίθετη με τον ύπνο, ο οποίος απαιτεί μειωμένη εγρήγορση!

Παράλληλα, το γεγονός ότι ο ύπνος θεωρείται απαραίτητος για την υγεία προκαλεί επιπλέον ανησυχία και για τις δυσκολίες στον ύπνο (όπως τις αντιλαμβάνεται και τις ορίζει το ίδιο το άτομο), με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος και η ανησυχία να γίνεται τελικά και αιτία και αποτέλεσμα των προβλημάτων στον ύπνο.

Αντιλήψεις που μπορεί να… εμποδίζουν τον ύπνο

Ορισμένες αντιλήψεις και διαδεδομένοι «μύθοι» σχετικά με τον ύπνο μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα της αϋπνίας, καθώς προκαλούν ανησυχία σχετικά με το τι είναι «φυσιολογικό» και για τις συνέπειες του «κακού» ύπνου και δημιουργούν μη ρεαλιστικές προσδοκίες.

- Η αντίληψη ότι η αϋπνία σας οφείλεται αποκλειστικά σε εξωτερικά αίτια (π.χ. σε σωματικό πόνο κ.λπ.) δεν βοηθάει. Οι ψυχολογικοί παράγοντες (π.χ. υπερβολική ανησυχία και άγχος) μπορούν επίσης να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τις δυσκολίες αυτές, επομένως είναι σημαντικό να τους εντοπίσετε και να προσπαθήσετε να τους ελέγξετε.

- Το να «κατηγορείτε» την αϋπνία για τις αλλαγές στη διάθεσή σας και τη μειωμένη ενεργητικότητα και απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας επίσης δεν σας βοηθά. Οι δυσκολίες αυτές μπορεί να οφείλονται και σε φυσιολογικές διακυμάνσεις στη διάθεση και στην ενεργητικότητα, καθώς και στο άγχος για άλλα θέματα που χρειάζεται να αντιμετωπιστούν.

- Η ανησυχία για τις συνέπειες που θα έχει την επόμενη μέρα το γεγονός ότι δεν κοιμηθήκατε καλά ένα βράδυ το μόνο που κάνει είναι να εντείνει το πρόβλημα. Η περιστασιακή αϋπνία στην πραγματικότητα επηρεάζει σε πολύ μικρό βαθμό την απόδοση. Όταν όμως ανησυχείτε για τις συνέπειές της δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος όπου η αϋπνία δημιουργεί άγχος και το άγχος διαταράσσει ακόμα περισσότερο τον ύπνο.

- Μη ρεαλιστικές προσδοκίες που σχετίζονται με «μύθους» σχετικά με τον ύπνο, όπως ότι «πρέπει να κοιμάμαι 8 ώρες κάθε βράδυ» ή «πρέπει να με παίρνει ο ύπνος σε λίγα λεπτά», αυξάνουν το άγχος για τον ύπνο και ενισχύουν την αϋπνία. Η ανάγκη για ύπνο διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και ο λίγος ύπνος δεν είναι απαραίτητα «πρόβλημα». Η έννοια «κανονικό / φυσιολογικό» δεν χρησιμεύει σε τίποτα όταν πρόκειται γι’ αυτό το θέμα. Ο ύπνος είναι σαν την όρεξη: άλλοι άνθρωποι χρειάζεται να φάνε αρκετά για να χορτάσουν κι άλλοι τρώνε ελάχιστα, ενώ και τα δύο μπορεί να είναι εξίσου φυσιολογικά!

- Μη συγκρίνετε τον ύπνο σας με τον ύπνο άλλων ανθρώπων, γιατί υπάρχουν πολλές φυσιολογικές ατομικές διαφορές. Κάποιοι κοιμούνται αμέσως, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερη ώρα για να τους πάρει ο ύπνος. Αν κοιμάστε μέσα σε 30 λεπτά, μη σας ανησυχεί καθόλου. Επίσης, κάποιοι άνθρωποι ξυπνάνε περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα, ειδικά όσο μεγαλώνουν, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ένδειξη αϋπνίας.

- Η «καταστροφοποίηση» έπειτα από μια νύχτα αϋπνίας απλώς χειροτερεύει τα πράγματα. Αν αρχίσετε να ανησυχείτε για το ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ, θα αυξήσετε το άγχος σας για τον ύπνο και επομένως και την αϋπνία σας. Δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε όλες τις ώρες ύπνου που χάσατε. Αρκεί να κοιμηθείτε ένα βράδυ καλά για να είσαστε πάλι σε φόρμα. Αν εξακολουθήσετε να… ζείτε φυσιολογικά έπειτα από μερικές νύχτες αϋπνίας, το πιο πιθανό είναι να την ξεπεράσετε. Αν στρέψετε την προσοχή σας σε αυτήν, η αϋπνία θα προκαλέσει αϋπνία!

Για να… κοιμάστε τον ύπνο του δικαίου:

• Εξετάστε και εντοπίστε την πηγή της αϋπνίας σας: Κρατήστε ένα «ημερολόγιο ύπνου» για να μελετήσετε τις συνήθειές σας, τις σκέψεις σας και ό,τι άλλο σχετίζεται με τα προβλήματα ύπνου σας. Χρήσιμες θα σας φανούν οι πληροφορίες σχετικά με τα εξής: σωματική άσκηση (πόση ώρα πριν από τον ύπνο), ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας (πότε - διάρκεια), κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, συναισθηματική κατάσταση (χαρά, άγχος, θλίψη κ.λπ.), τροφές, φάρμακα, συνήθειες πριν από τον ύπνο, ώρα ύπνου, ώρα αφύπνισης, διάρκεια που μείνατε ξύπνιοι στο κρεβάτι και τι κάνατε, ξυπνήματα τη νύχτα και τι κάνατε, ποιότητα ύπνου, συνολική διάρκεια ύπνου.

• «Διαπραγματευτείτε» τις αντιλήψεις και τις προσδοκίες σας σχετικά με τον ύπνο σας, τη διάρκεια και την ποιότητά του: Κατά πόσο είναι ρεαλιστικές - σε τι σας βοηθούν - τι μπορείτε να περιμένετε από τον οργανισμό σας ως «διακυμάνσεις του φυσιολογικού ρυθμού ύπνου» - ποιο είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο που μπορεί να σας συμβεί με μερικές άγρυπνες νύχτες;

• Φροντίστε να βελτιώσετε τις συνθήκες και τις συνήθειές σας σχετικά με τη ρουτίνα του ύπνου). Οι πληροφορίες που θα συγκεντρώσετε θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε κάποιες συνήθειές σας -ή να υιοθετήσετε καινούργιες- ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

- Αποφύγετε «κακές συνήθειες» που μπορεί να επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο, όπως η κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 6 το απόγευμα, το κάπνισμα και το αλκοόλ, τα βαριά φαγητά και η σωματική άσκηση τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθούμε, καθώς διεγείρουν τον οργανισμό και διαταράσσουν τον ύπνο. Η χρήση υπνωτικών χαπιών μπορεί να βοηθήσει μόνο προσωρινά, καθώς χάνουν την αποτελεσματικότητά τους έπειτα από 2-4 εβδομάδες όταν λαμβάνονται κάθε βράδυ.

- Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο για να χαλαρώσετε. Αυτή την ώρα ασχοληθείτε μόνο μ’ αυτά που συνηθίζετε να κάνετε πριν από τον ύπνο και όχι μ’ αυτά που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή με το ό,τι έχετε να κάνετε ή να αντιμετωπίσετε αύριο (ή μεθαύριο, σε μια βδομάδα κ.λπ.)…

- Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξετε. Σεβαστείτε όσο είναι εφικτό τον φυσιολογικό ρυθμό του οργανισμού σας. Αν ξαπλώσετε χωρίς να νυστάζετε, θα ανησυχείτε που (όπως είναι φυσικό) δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε και αυτό θα δυσκολέψει τον ύπνο σας.

- Αν δεν μπορέσετε να κοιμηθείτε μέσα σε μισή ώρα σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και ασχοληθείτε με μια χαλαρή δραστηριότητα, κατά προτίμηση όχι ιδιαίτερα ευχάριστη (ώστε να μην σας... ξεσηκώσει εντελώς). Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξετε.

- Αν αρχίσετε να ανησυχείτε για άλλα προβλήματα ή υποχρεώσεις, ή για την ίδια την αϋπνία σας, πάρτε τις ανησυχίες σας και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο! Ίσως σας βοηθήσει το να τις καταγράψετε σε ένα χαρτί και… να τις αφήσετε εκεί.

- Να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, ακόμα κι αν κοιμηθήκατε αργά ή όχι καλά το προηγούμενο βράδυ, ώστε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποκτήσει έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.

- Να χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Μη μελετάτε, βλέπετε τηλεόραση, τρώτε, δουλεύετε ή ασχολείστε με τα προβλήματά σας στο υπνοδωμάτιο (εκτός απ’ τον ύπνο, το μόνο που «επιτρέπεται» σ’ αυτό το δωμάτιο είναι το σεξ!).

- Μη μένετε πολλές ώρες στο κρεβάτι για να «βεβαιωθείτε» ότι κοιμηθήκατε αρκετά, γιατί έτσι αυξάνεται η ανησυχία σας για τον ύπνο και επομένως και οι δυσκολίες σας. Περιοριστείτε μόνο στον χρόνο που χρειάζεστε για ύπνο.

- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν… κλείνουν τα μάτια σας, κοιμηθείτε μία ώρα το πολύ και όχι μετά τις 3 το μεσημέρι, για να μην επηρεαστεί ο ύπνος σας το βράδυ.

• Αν οι δυσκολίες στον ύπνο οφείλονται σε κατάθλιψη ή σε άλλο πρόβλημα υγείας, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε την κατάλληλη ιατρική αντιμετώπιση, ώστε να αντιμετωπιστεί η πραγματική αιτία του προβλήματος. 

(*) H κυρία Παυλάτου είναι κλινική ψυχολόγος - ψυχοθεραπεύτρια