Πώς θα στριμώξεις δύο 10λεπτα γυμναστικής μέσα στη μέρα σου

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής αφήνουν σε αρκετό κόσμο ελάχιστο χρόνο για γυμναστική. Δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να πάνε για μια ώρα γυμναστήριο ή να τρέξουν σε γήπεδο ή ακόμα και να γυμναστούν για αρκετή ώρα στο σπίτι.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας από την άλλη, συστήνει για ενήλικα άτομα, τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονη σωματική άσκηση ή ένα συνδυασμό και των δύο.

Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να ασκείσαι για τριάντα λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Τι γίνεται όμως αν δεν έχεις τόσο χρόνο; Είναι καλύτερο να κάθεσαι από το να κάνεις μίνι προπονήσεις μέσα στην ημέρα; Σίγουρα όχι.

Αν ανήκεις στην κατηγορία ανθρώπων που τρέχουν και δεν φτάνουν (όχι στον διάδρομο), τότε σου έχουμε καλά νέα, καθώς ακόμα και 20 λεπτά άσκησης την ημέρα – αν και μοιάζουν λίγα – μπορούν να σου προσφέρουν οφέλη και σίγουρα είναι προτιμότερα για την υγεία σου από το να μην κάνεις απολύτως τίποτα. Και ναι, μπορείς να τα «σπάσεις» σε δύο μέρη μέσα στο ρου της μέρας.

Για του λόγου το αληθές, μια μελέτη εξέτασε την άσκηση σε περιόδους περίπου 10 λεπτών ή και λιγότερο ανά ημέρα, με συνολική διάρκεια τα 150 λεπτά την εβδομάδα και διαπίστωσε ότι αυτές οι «μικροπροπονήσεις» μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. 

Πώς μπορείς να βάλεις όμως αυτά τα 10λεπτα μέσα στη μέρα σου;

Αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα έντονο περπάτημα για 10 λεπτά το πρωί και να το επαναλάβεις για 10 λεπτά το απόγευμα. Όταν λέμε «έντονο» δεν εννοούμε να πηγαίνεις με το πάσο σου, προσπάθησε το βήμα σου να είναι ταχύ.

Αν η αντοχή σου είναι σε ικανοποιητικά επίπεδα, τότε μπορείς να δοκιμάσεις ένα πιο ζόρικο δεκάλεπτο άσκησης, μετατρέποντας τα 10 αυτά λεπτά σε χαλαρό τρέξιμο είτε στο διάδρομο (αν έχεις), είτε σε ποδήλατο, είτε έξω. Μπορείς ακόμα και να ανεβοκατέβεις σκαλιά για δέκα λεπτά.

Μια άλλη επιλογή είναι το σχοινάκι. Απαιτεί τεχνική, αλλά αν το μάθεις σωστά, μπορείς να κάνεις μια ωραιότατη προπόνηση δέκα λεπτών δύο φορές την ημέρα. Ή αν δεν αντέχεις να την «σπάσεις» σε τρία τρίλεπτα.

Σε δέκα λεπτά, μπορείς επίσης να «χωρέσεις» μια κυκλική αερόβια προπόνηση στο σπίτι, η οποία θα βελτιώσει την αντοχή σου. Στην προπόνηση αυτή μπορείς να βάλεις τους παρακάτω σταθμούς:

1. Jumping Jacks

2. Γόνατα στο στήθος σαν να κάνεις παρέλαση

3. Καθίσματα με βάρος του σώματος

4. Σανίδα ή Σανίδα με σήκωμα ποδιών ή Mountain Climbers

Ξεκουράζεσαι ένα λεπτό και επαναλαμβάνεις για συνολικά 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα.

Θες να δυναμώσεις συγκεκριμένους μυς στα χέρια και στα πόδια; Μπορείς στον κάθε σταθμό να βάλεις μια πιο δυναμική άσκηση. Για παράδειγμα:

1. Πουσαπς κανονικά ή, πιο εύκολα, σε τοίχο

2. Προβολές στατικές ή οπίσθιες

3. Εκτάσεις τρικεφάλων σκυμμένος με μπουκάλια νερό

4. Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

5. Ροκανίσματα ή πλάγιοι κοιλιακοί

Στόχευσε σε 45’’ για κάθε σταθμό με 15’’ διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράσου 1 λεπτό και επανάλαβε για δύο συνολικά γύρους.