Μήπως έχεις εποχιακή κατάθλιψη;

γράφει η Ελπίδα Παναγιωτουνάκου, Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια

Η «Εποχιακή Κατάθλιψη» ή «Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή», είναι ένα είδος κατάθλιψης το οποίο πυροδοτείται από την αλλαγή των εποχών. Συνήθως εμφανίζεται προς το τέλος του φθινοπώρου και κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Είναι πιο συχνή στις γυναίκες και τους νεαρούς ενήλικες, καθώς και σε όσους κατοικούν σε χώρες μακριά από τον ισημερινό. Βασικό της σύμπτωμα είναι η μείωση της διάθεσης και της ενέργειας του ατόμου, καθώς και η τάση του να γίνεται κυκλοθυμικό και να νιώθει αβοήθητο. Τις περισσότερες φορές, τα συμπτώματα υποχωρούν με τον ερχομό της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

•             Θλίψη, αίσθημα κατάθλιψης το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα.

•             Ανησυχία και άγχος.

•             Αίσθημα απελπισίας ή αναξιότητας.

•             Προβλήματα συγκέντρωσης.

•             Ευερεθιστότητα ή ταραχή.

•             Κόπωση και έλλειψη ενέργειας.

•             Απώλεια ενδιαφέροντος ακόμα και για δραστηριότητες που κάποτε ήταν ευχάριστες.

•             Άκρα (χέρια και πόδια) που τα νιώθεις βαριά.

•             Απάθεια /  απόσυρση από κοινωνικές δραστηριότητες.

•             Επιθυμία για κατανάλωση υδατανθράκων και αύξηση βάρους.

•             Διαταραχές στον ύπνο, συνήθως υπνηλία και ανάγκη για παραπάνω ώρες ύπνου.

•             Αυτοκτονικός ιδεασμός.

Αίτια

Ακόμα δεν είναι ξεκάθαρο γιατί ακριβώς εκδηλώνεται η Εποχιακή Κατάθλιψη, παρόλο που ξέρουμε ότι σχετίζεται με τη μειωμένη επαφή του ατόμου με το φως του ήλιου. Μερικές θεωρίες:

* Φαίνεται ότι κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός (το εσωτερικό 24ωρο ρολόι του οργανισμού που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – ξύπνιου, επηρεάζει τις ορμόνες, τη θερμοκρασία και τις διατροφικές συνήθειες), με αποτέλεσμα να «ξεκουρδίζεται» το βιολογικό ρολόι του ατόμου και να εκδηλώνονται συμπτώματα κατάθλιψης.

* Οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και συμβάλουν στην επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων, περιλαμβάνουν και τη σεροτονίνη, η οποία σχετίζεται με το συναίσθημα της ευτυχίας. Δεδομένου ότι το ηλιακό φως βοηθά στη ρύθμιση της σεροτονίνης, σε ένα άτομο με ήδη χαμηλά επίπεδα αυτής, η έλλειψη ηλιακού φωτός το χειμώνα μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, οδηγώντας σε κατάθλιψη.

* Οι λιγότερες μέρες με ηλιοφάνεια το χειμώνα οδηγούν σε μείωση της παραγωγής Βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης. Ως αποτέλεσμα αυτού, τις πιο σκιερές μέρες μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά και η διάθεση.

* Η έλλειψη ήλιου έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή περισσότερης μελατονίνης, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ποιότητα του ύπνου και η ημερήσια δραστηριότητα. Το άτομο νιώθει πιο άτονο, έχει ανάγκη από περισσότερο ύπνο και βιώνει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς την αντιμετωπίζουμε;

Σε περίπτωση που διαπιστώσεις ότι η διάθεσή σου επηρεάζεται σημαντικά και για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ζήτα υποστήριξη από έναν Ψυχολόγο ή Ψυχίατρο. Ειδικά η Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει ώστε να διαχειριστείς τις αρνητικές σου σκέψεις και να ενδυναμωθείς συναισθηματικά. Επιπρόσθετα, δοκίμασε κάτι από τα παρακάτω:

* Αθλήσου. Οργάνωσε μια ρουτίνα με αθλητικές δραστηριότητες, ιδανικά υπαίθριες, ήδη από την αρχή του φθινοπώρου. Έτσι, θα προετοιμάσεις σταδιακά τον εαυτό σου, ώστε να διαχειριστεί καλύτερα το στρες λόγω των κλιματικών αλλαγών.

* Ρύθμισε τη διατροφή σου. Μειώνοντας τους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, πατάτες) και αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θα νιώσεις την ενέργειά σου να αυξάνει. Προσοχή με την κατανάλωση αλκοόλ. Η κακή διάθεση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η οποία τελικά όχι μόνο φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα, αλλά μπορεί και να οδηγήσει σε εθισμό.

* Δημιούργησε μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Βελτιώνοντας τον ύπνο σου, θα μειώσεις τις αρνητικές επιπτώσεις της Εποχιακής Κατάθλιψης, ενώ θα βεβαιωθείς πως θα εκμεταλλεύεσαι το πρωί κάθε αχτίδα φωτός.

* Κοινωνικοποιήσου. Η απομόνωση επενεργεί αρνητικά στη διάθεση. Βρες δημιουργικούς τρόπους κοινωνικοποίησης και φρόντισε να είσαι ενεργό μέλος της ομάδας που σε ευχαριστεί!

* Διάγειρε τις αισθήσεις. Τα αιθέρια έλαια θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της διάθεσης και το εσωτερικό ρολόι του σώματος που επηρεάζει τον ύπνο και την όρεξη. Αν και τα ευρήματα για την επίδραση της αρωματοθεραπείας μπορεί να είναι περιορισμένα, η χρήση αιθέριων ελαίων θα μπορούσε να είναι ένας απλός και ασφαλής τρόπος για την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας.

* Χρησιμοποίησε τις «έξυπνες συσκευές». Υπάρχουν πλέον πολλά φωτιστικά / συσκευές αφύπνισης τα οποία με την κατάλληλη ρύθμιση μιμούνται το ξημέρωμα. Επίλεξε μια χρωματική απόχρωση κοντινή στο φυσικό φως και οργάνωσε ένα είδος θεραπείας με τεχνητό φως!

Όλοι έχουμε δικαίωμα σε μια κακή μέρα. Εάν, όμως, αυτό συνεχίζεται και επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής σου, ζήτα άμεσα τη βοήθεια ενός ειδικού.