5 απλοί τρόποι για να χάσετε λίπος
Θέλετε να χάσετε λίπος και βάρος; Μην μπερδεύεστε με σύνθετες συμβουλές. Πέντε απλοί και επιστημονικοί τρόποι για να το καταφέρετε.
Δεκαετίες ερευνών πάνω στην απώλεια βάρους φαίνεται εν τέλει να κατασταλάζουν σε βασικές συμβουλές που ο καθένας μας μπορεί να ακολουθήσει, εφ’ όσον έχει πάρει απόφαση να κάνει μερικές αλλαγές στη ζωή του.
Δείτε παρακάτω πέντε απλούς και επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να χάσετε λίπος.
Μην τρώτε ζάχαρη – και περιορίστε τα ζαχαρούχα ροφήματα
Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν είναι καθόλου μα καθόλου υγιεινή επιλογή, ενώ έρευνες δείχνουν πως έχει σημαντικά αρνητική επίδραση στην μεταβολική υγεία – ήτοι στην προσπάθεια του σώματός μας να διατηρεί υγιές βάρος και χαμηλό ποσοστό λίπους. Η «υγροποιημένη» ζάχαρη τώρα, όπως λαμβάνεται από τα ροφήματα του εμπορίου είναι… ακόμα χειρότερη, καθώς οι «υγρές» θερμίδες δεν «καταγράφονται» από τον εγκέφαλο το ίδιο με τις τροφές. Αποτέλεσμα, μετά την κατανάλωσή τους να πεινάμε περισσότερο. Σημειώστε ότι τίποτα από τα παραπάνω δεν αφορά τα ολόκληρα φρούτα, τα οποία συμβάλουν στην υγεία του οργανισμού μας.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό στοιχείο στο κομμάτι της απώλειας λίπους. Φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση – μέχρι και 60%- στην μείωση της «λιγούρας» αλλά και στην ενίσχυση του μεταβολισμού με 80-100 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ σε συγκεκριμένες έρευνες έχει φανεί πως συμβάλει στο να τρώμε μέχρι και 440 θερμίδες λιγότερες καθημερινά. Τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συγκεκριμένα δημητριακά είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Μειώστε τους υδατάνθρακες
Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε λίπος. Είκοσι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες (δείτε εδώ τι σημαίνει αυτό για την εγκυρότητα μιας έρευνας) έδειξαν ότι διατροφές χαμηλές σε υδατάνθρακα μπορούν να βοηθήσουν άτομα να χάσουν βάρος μέχρι και τρεις φορές περισσότερο συγκριτικά με διατροφές χαμηλές σε λίπος. Αποφεύγοντας επεξεργασμένους υδατάνθρακες – π.χ. λευκό ψωμί, μακαρόνια, προϊόντα ζύμης κ.α.- έχετε βάλει σοβαρά θεμέλια για να χάσετε λίπος, κυρίως αν η διατροφή σας είναι υψηλή σε πρωτεΐνη.
Καταναλώστε φυτικές ίνες, κυρίως διαλυτές
Οι διαλυτές φυσικές ίνες είναι εκείνες που περιέχονται σε φυτικές τροφές, και ιδιαίτερα στα σπαράγγια, στις γλυκοπατάτες, τα λαχανάκια βρυξελλών, τα βερίκοκα, τα όσπρια και τη βρώμη. Η κατανάλωση αυτού του είδους φυτικών ινών επιβραδύνει την «κίνηση» της τροφής μέσα στο στομάχι και το λεπτό έντερο, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αποτέλεσμα; Λιγότερη πείνα και περισσότερη αίσθηση κορεσμού («χόρτασης»).
Ασκηθείτε
Πέρα από μακροζωία, η τακτική άσκηση εγγυάται πως θα κάψετε λίπος. Δεν εννοούμε φυσικά τους 100 κοιλιακούς την ημέρα. Η τοπική μείωση λίπους δεν υφίσταται. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, αρκεί να γίνεται σε ήπια ένταση (40-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και μεγάλη χρονική διάρκεια (πάνω από 20΄). Αν μάλιστα συνδυαστεί με άσκηση ενδυνάμωσης, τότε τα αποτελέσματα είναι τα βέλτιστα στη μείωση του λίπους, μιας και η αυξημένη μυϊκή μάζα βελτιώνει σημαντικά τον βασικό μεταβολισμό.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από Authority Nutrition
Δείτε παρακάτω πέντε απλούς και επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να χάσετε λίπος.
Μην τρώτε ζάχαρη – και περιορίστε τα ζαχαρούχα ροφήματα
Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν είναι καθόλου μα καθόλου υγιεινή επιλογή, ενώ έρευνες δείχνουν πως έχει σημαντικά αρνητική επίδραση στην μεταβολική υγεία – ήτοι στην προσπάθεια του σώματός μας να διατηρεί υγιές βάρος και χαμηλό ποσοστό λίπους. Η «υγροποιημένη» ζάχαρη τώρα, όπως λαμβάνεται από τα ροφήματα του εμπορίου είναι… ακόμα χειρότερη, καθώς οι «υγρές» θερμίδες δεν «καταγράφονται» από τον εγκέφαλο το ίδιο με τις τροφές. Αποτέλεσμα, μετά την κατανάλωσή τους να πεινάμε περισσότερο. Σημειώστε ότι τίποτα από τα παραπάνω δεν αφορά τα ολόκληρα φρούτα, τα οποία συμβάλουν στην υγεία του οργανισμού μας.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό στοιχείο στο κομμάτι της απώλειας λίπους. Φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση – μέχρι και 60%- στην μείωση της «λιγούρας» αλλά και στην ενίσχυση του μεταβολισμού με 80-100 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ σε συγκεκριμένες έρευνες έχει φανεί πως συμβάλει στο να τρώμε μέχρι και 440 θερμίδες λιγότερες καθημερινά. Τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συγκεκριμένα δημητριακά είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Μειώστε τους υδατάνθρακες
Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε λίπος. Είκοσι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες (δείτε εδώ τι σημαίνει αυτό για την εγκυρότητα μιας έρευνας) έδειξαν ότι διατροφές χαμηλές σε υδατάνθρακα μπορούν να βοηθήσουν άτομα να χάσουν βάρος μέχρι και τρεις φορές περισσότερο συγκριτικά με διατροφές χαμηλές σε λίπος. Αποφεύγοντας επεξεργασμένους υδατάνθρακες – π.χ. λευκό ψωμί, μακαρόνια, προϊόντα ζύμης κ.α.- έχετε βάλει σοβαρά θεμέλια για να χάσετε λίπος, κυρίως αν η διατροφή σας είναι υψηλή σε πρωτεΐνη.
Καταναλώστε φυτικές ίνες, κυρίως διαλυτές
Οι διαλυτές φυσικές ίνες είναι εκείνες που περιέχονται σε φυτικές τροφές, και ιδιαίτερα στα σπαράγγια, στις γλυκοπατάτες, τα λαχανάκια βρυξελλών, τα βερίκοκα, τα όσπρια και τη βρώμη. Η κατανάλωση αυτού του είδους φυτικών ινών επιβραδύνει την «κίνηση» της τροφής μέσα στο στομάχι και το λεπτό έντερο, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αποτέλεσμα; Λιγότερη πείνα και περισσότερη αίσθηση κορεσμού («χόρτασης»).
Ασκηθείτε
Πέρα από μακροζωία, η τακτική άσκηση εγγυάται πως θα κάψετε λίπος. Δεν εννοούμε φυσικά τους 100 κοιλιακούς την ημέρα. Η τοπική μείωση λίπους δεν υφίσταται. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, αρκεί να γίνεται σε ήπια ένταση (40-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και μεγάλη χρονική διάρκεια (πάνω από 20΄). Αν μάλιστα συνδυαστεί με άσκηση ενδυνάμωσης, τότε τα αποτελέσματα είναι τα βέλτιστα στη μείωση του λίπους, μιας και η αυξημένη μυϊκή μάζα βελτιώνει σημαντικά τον βασικό μεταβολισμό.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από Authority Nutrition
