Πώς να σταματήσω να τρώω τόσο πολύ
Υπάρχουν φορές που θέλετε να φάτε τον… άμπακο; Χρήσιμες συμβουλές για να περιορίσετε την τροφή που καταναλώνετε.
Τον κανόνα όλοι τον ξέρουμε: για να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να τρώμε λιγότερο. Ωραία, τι γίνεται όμως όταν οι κρίσεις πείνας βαράνε κόκκινο και πρέπει κάπως να περιορίσουμε την όρεξή μας ή να φάμε λιγότερο και να χορτάσουμε περισσότερο;
Ιδού μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές.
«Χορτάστε» με ίνες
Λίγες θερμίδες, περισσότερος κορεσμός. Αυτό είναι το… μυστικό των φυτικών ινών, οι οποίες αυξάνουν την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με την μειωμένη όρεξη στο στομάχι, ενώ η δράση τους επεκτείνεται και στην λειτουργία του εντέρου, όπου κι εκεί επιδρούν θετικά στην μείωση της όρεξης. Πού τις βρίσκουμε; Στα όσπρια, στα δημητριακά, στα φρούτα και στα λαχανικά.
Και με πρωτεΐνη
Η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μας κάνει να τρώμε λιγότερο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του λίπους. Μάλιστα αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται στο πρωινό, τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμα περισσότερο στη μείωση του βάρους. Σε γενικές γραμμές, φροντίστε το 20-30% των συνολικών σας θερμίδων ανά ημέρα, να περιλαμβάνει πρωτεϊνικές τροφές.
Πιείτε καφέ
Πέρα από τα οφέλη του στην αντοχή, ο καφές βοηθά και στην μείωση της όρεξης αυξάνοντας την έκκριση του πεπτιδίου ΥΥ, μιας ορμόνης η οποία παράγεται στο έντερο και μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Παραδόξως, ο ντεκαφεϊνέ καφές φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην μείωση της πείνας, με τη δράση του να διαρκεί μέχρι και τρεις ώρες μετά την κατανάλωσή του.
Και νερό
Η κατανάλωση νερού πριν τα γεύματα βοηθά στην μείωση του αισθήματος πείνας, ενώ μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτασμένοι. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από ένα γεύμα, τρώνε μέχρι και 22% λιγότερο σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν. Την ίδια επίδραση έχει και η κατανάλωση σούπας.
Δώστε βάση στα ωμέγα -3
Είναι τα λιπαρά που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα ψάρια και τα οποία φαίνεται να επιδρούν στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα και άρα να περιορίσει το περιττό τσιμπολόγημα.
Φάτε… με το μυαλό
Σε κανονικές συνθήκες, το μυαλό σας ξέρει πότε πεινάτε και πότε είστε χορτασμένοι. Όμως όταν τρώτε γρήγορα ή όταν τρώτε έχοντας το μυαλό σας αλλού, το μυαλό «μπερδεύεται» στο να κατανοήσει τι από τα δύο ισχύει. Λύστε μια και καλή αυτό το πρόβλημα μειώνοντας τους περισπασμούς και εστιάζοντας στο φαγητό που έχετε μπροστά σας.
Προτιμήστε τροφές που θέλουν… μάσημα
Μια ψητή πατάτα είναι προτιμότερη από τον πουρέ, ένα ολόκληρο φρούτο είναι καλύτερο από έναν χυμό. Γιατί; Επειδή ο χρόνος που ξοδεύετε για να μασήσετε είναι χρόνος στον οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι χόρτασε –αντιθέτως, οι μπουκιές που κατεβαίνουν αμάσητες είναι αυτομάτως πιο σύντομες, και άρα περισσότερες.
Βουρτσίστε τα δόντια σας
Η καλή στοματική υγιεινή προϋποθέτει να βουρτσίζετε τα δόντια σας τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, όμως το να βουρτσίζετε τα δόντια σας τρία με τέσσερα λεπτά μετά από ένα γεύμα μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τη διάθεση για να καταναλώσετε ένα γλυκό. Ιδανική στιγμή της ημέρας για να το κάνετε είναι μετά το βραδινό γεύμα, όταν συνήθως η ανάγκη για ένα παχυντικό επιδόρπιο αυξάνεται κατακόρυφα.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και γεμίστε τα. Είναι ένας έξυπνος τρόπος να φάτε λιγότερο χωρίς να το καταλάβετε. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε με μεγαλύτερα κουτάλια και σε μεγαλύτερα πιάτα καταναλώνουν περισσότερη τροφή από εκείνους που χρησιμοποιούν μικρότερα κουτάλια και πιάτα.
Ν.Γ.
Ιδού μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές.
«Χορτάστε» με ίνες
Λίγες θερμίδες, περισσότερος κορεσμός. Αυτό είναι το… μυστικό των φυτικών ινών, οι οποίες αυξάνουν την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με την μειωμένη όρεξη στο στομάχι, ενώ η δράση τους επεκτείνεται και στην λειτουργία του εντέρου, όπου κι εκεί επιδρούν θετικά στην μείωση της όρεξης. Πού τις βρίσκουμε; Στα όσπρια, στα δημητριακά, στα φρούτα και στα λαχανικά.
Και με πρωτεΐνη
Η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μας κάνει να τρώμε λιγότερο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του λίπους. Μάλιστα αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται στο πρωινό, τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμα περισσότερο στη μείωση του βάρους. Σε γενικές γραμμές, φροντίστε το 20-30% των συνολικών σας θερμίδων ανά ημέρα, να περιλαμβάνει πρωτεϊνικές τροφές.
Πιείτε καφέ
Πέρα από τα οφέλη του στην αντοχή, ο καφές βοηθά και στην μείωση της όρεξης αυξάνοντας την έκκριση του πεπτιδίου ΥΥ, μιας ορμόνης η οποία παράγεται στο έντερο και μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Παραδόξως, ο ντεκαφεϊνέ καφές φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην μείωση της πείνας, με τη δράση του να διαρκεί μέχρι και τρεις ώρες μετά την κατανάλωσή του.
Και νερό
Η κατανάλωση νερού πριν τα γεύματα βοηθά στην μείωση του αισθήματος πείνας, ενώ μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτασμένοι. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από ένα γεύμα, τρώνε μέχρι και 22% λιγότερο σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν. Την ίδια επίδραση έχει και η κατανάλωση σούπας.
Δώστε βάση στα ωμέγα -3
Είναι τα λιπαρά που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα ψάρια και τα οποία φαίνεται να επιδρούν στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα και άρα να περιορίσει το περιττό τσιμπολόγημα.
Φάτε… με το μυαλό
Σε κανονικές συνθήκες, το μυαλό σας ξέρει πότε πεινάτε και πότε είστε χορτασμένοι. Όμως όταν τρώτε γρήγορα ή όταν τρώτε έχοντας το μυαλό σας αλλού, το μυαλό «μπερδεύεται» στο να κατανοήσει τι από τα δύο ισχύει. Λύστε μια και καλή αυτό το πρόβλημα μειώνοντας τους περισπασμούς και εστιάζοντας στο φαγητό που έχετε μπροστά σας.
Προτιμήστε τροφές που θέλουν… μάσημα
Μια ψητή πατάτα είναι προτιμότερη από τον πουρέ, ένα ολόκληρο φρούτο είναι καλύτερο από έναν χυμό. Γιατί; Επειδή ο χρόνος που ξοδεύετε για να μασήσετε είναι χρόνος στον οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι χόρτασε –αντιθέτως, οι μπουκιές που κατεβαίνουν αμάσητες είναι αυτομάτως πιο σύντομες, και άρα περισσότερες.
Βουρτσίστε τα δόντια σας
Η καλή στοματική υγιεινή προϋποθέτει να βουρτσίζετε τα δόντια σας τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, όμως το να βουρτσίζετε τα δόντια σας τρία με τέσσερα λεπτά μετά από ένα γεύμα μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τη διάθεση για να καταναλώσετε ένα γλυκό. Ιδανική στιγμή της ημέρας για να το κάνετε είναι μετά το βραδινό γεύμα, όταν συνήθως η ανάγκη για ένα παχυντικό επιδόρπιο αυξάνεται κατακόρυφα.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και γεμίστε τα. Είναι ένας έξυπνος τρόπος να φάτε λιγότερο χωρίς να το καταλάβετε. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε με μεγαλύτερα κουτάλια και σε μεγαλύτερα πιάτα καταναλώνουν περισσότερη τροφή από εκείνους που χρησιμοποιούν μικρότερα κουτάλια και πιάτα.
Ν.Γ.
