Πώς θα υπολογίσω τις θερμίδες;
Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε μέσα στην ημέρα για να χάσετε ή να πάρετε βάρος; Δείτε πώς θα το κάνετε σωστά.
Αν κάνατε κλικ σε αυτό το άρθρο, τότε το πιθανότερο είναι ότι σας ενδιαφέρει κάποιο από τα εξής: να χάσετε βάρος, να πάρετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Το ποιο από αυτά θέλετε σχετίζεται με τον υπολογισμό των θερμίδων που λαμβάνετε και «καίτε» μέσα στην ημέρα. Αυτές θα σας δώσουν το όριο που, εφ’ όσον ξεπεράσετε, θα πάρετε βάρος, αν δεν ξεπεράσετε θα χάσετε βάρος και αν αγγίξετε θα παραμείνετε στα κιλά σας.
Μην αγχωθείτε. Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική, αλλά για κάτι αρκετά απλό, το οποίο όμως αποτελεί δομικό στοιχείο σε κάθε προσπάθεια που έχει να κάνει με το βάρος μας. Πώς υπολογίζουμε λοιπόν τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς εκείνες που περιλαμβάνει η τροφή μας;
O δείκτης αυτός ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και υπολογίζεται μέσα από φόρμουλές όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκείστε, ή έχετε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα που σας κάνει να κινείστε κάπως, τότε στη φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και το πόσο ασκήστε. Ιδού μια φόρμουλα που περιλαμβάνει και αυτήν την προσθήκη.
Αφού λοιπόν πάρετε τον «μαγικό» αριθμό, τότε έχετε ήδη κάνει τη… μισή δουλειά. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός σας καταναλώνει – μαζί με την φυσική δραστηριότητα – 3000 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνετε 3500 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνετε 3000 θερμίδες, τότε το βάρος σας παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 3000 θερμίδες, π.χ. 2500, το βάρος σας πέφτει. Απλό; Απλούστατο.
Επόμενο βήμα, ο διαμοιρασμός των θερμίδων αυτών μέσα στο ημερήσιο πρόγραμμά μας. Θερμίδες λαμβάνουμε από τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χωρίζονται σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια καλή, ενδεικτική κατανομή των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για έναν υγιή ενήλικα είναι το 20% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 30% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά και το 50% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.
Έτσι, για παράδειγμα, ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του θα πρέπει να λαμβάνει 600 θερμίδες από πρωτεΐνη, 900 θερμίδες από υδατάνθρακες και 900 θερμίδες από λιπαρά.
Ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε βέβαια – και ελπίζουμε να κάνετε – τα παραπάνω ποσοστά αλλάζουν, και ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (προπόνηση με βάρη) ή περισσότερους υδατάνθρακες (αερόβια προπόνηση). Σε κάθε περίπτωση πάντως, από τη στιγμή που έχετε στα χέρια σας τον αριθμό της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων που κρατούν το σωματικό σας βάρος σε ισορροπία, μπορείτε πλέον να φτιάξετε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να καλύπτουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.
Φροντίστε, όμως, να επιλέγετε ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη από λίπη διαφέρουν, όπως και υδατάνθρακες από υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, μοσχάρι), «μαύρους» υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης), και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ο υπολογισμός των γευμάτων και των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολος αρχικά, όμως και πάλι λύσεις υπάρχουν. Αρχικά, μπορείτε να τσεκάρετε τις συσκευασίες των τροφίμων που καταναλώνετε πιο συχνά για να δείτε τα μακροθρεπτικά τους συστατικά και να υπολογίσετε πόσα από αυτά «παίρνετε» με κάθε μερίδα φαγητού.
Εν συνεχεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο online εργαλείο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις τροφές μέσα στην ημέρα. Μια ιδανική επιλογή είναι το my fitness pal: διαθέτει τεράστια βάση δεδομένων, επιτρέπει την προσθήκη οποιασδήποτε τροφής από το χρήστη στη βάση αυτή και κυκλοφορεί και για smartphones.
Τέλος, μην αγχωθείτε με τη συχνότητα των γευμάτων – είτε καταναλώσετε δέκα είτε τρία είστε ΟΚ- αρκεί να καλύπτουν τις θερμίδες που χρειάζεται για να χάσετε/πάρετε βάρος και μην διστάσετε να χαμηλώσετε ή να αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η πρόοδος στο αδυνάτισμα δεν είναι πάντα γραμμική.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Μην αγχωθείτε. Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική, αλλά για κάτι αρκετά απλό, το οποίο όμως αποτελεί δομικό στοιχείο σε κάθε προσπάθεια που έχει να κάνει με το βάρος μας. Πώς υπολογίζουμε λοιπόν τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς εκείνες που περιλαμβάνει η τροφή μας;
O δείκτης αυτός ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και υπολογίζεται μέσα από φόρμουλές όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκείστε, ή έχετε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα που σας κάνει να κινείστε κάπως, τότε στη φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και το πόσο ασκήστε. Ιδού μια φόρμουλα που περιλαμβάνει και αυτήν την προσθήκη.
Αφού λοιπόν πάρετε τον «μαγικό» αριθμό, τότε έχετε ήδη κάνει τη… μισή δουλειά. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός σας καταναλώνει – μαζί με την φυσική δραστηριότητα – 3000 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνετε 3500 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνετε 3000 θερμίδες, τότε το βάρος σας παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 3000 θερμίδες, π.χ. 2500, το βάρος σας πέφτει. Απλό; Απλούστατο.
Επόμενο βήμα, ο διαμοιρασμός των θερμίδων αυτών μέσα στο ημερήσιο πρόγραμμά μας. Θερμίδες λαμβάνουμε από τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χωρίζονται σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια καλή, ενδεικτική κατανομή των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για έναν υγιή ενήλικα είναι το 20% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 30% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά και το 50% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.
Έτσι, για παράδειγμα, ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του θα πρέπει να λαμβάνει 600 θερμίδες από πρωτεΐνη, 900 θερμίδες από υδατάνθρακες και 900 θερμίδες από λιπαρά.
Ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε βέβαια – και ελπίζουμε να κάνετε – τα παραπάνω ποσοστά αλλάζουν, και ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (προπόνηση με βάρη) ή περισσότερους υδατάνθρακες (αερόβια προπόνηση). Σε κάθε περίπτωση πάντως, από τη στιγμή που έχετε στα χέρια σας τον αριθμό της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων που κρατούν το σωματικό σας βάρος σε ισορροπία, μπορείτε πλέον να φτιάξετε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να καλύπτουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.
Φροντίστε, όμως, να επιλέγετε ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη από λίπη διαφέρουν, όπως και υδατάνθρακες από υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, μοσχάρι), «μαύρους» υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης), και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ο υπολογισμός των γευμάτων και των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολος αρχικά, όμως και πάλι λύσεις υπάρχουν. Αρχικά, μπορείτε να τσεκάρετε τις συσκευασίες των τροφίμων που καταναλώνετε πιο συχνά για να δείτε τα μακροθρεπτικά τους συστατικά και να υπολογίσετε πόσα από αυτά «παίρνετε» με κάθε μερίδα φαγητού.
Εν συνεχεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο online εργαλείο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις τροφές μέσα στην ημέρα. Μια ιδανική επιλογή είναι το my fitness pal: διαθέτει τεράστια βάση δεδομένων, επιτρέπει την προσθήκη οποιασδήποτε τροφής από το χρήστη στη βάση αυτή και κυκλοφορεί και για smartphones.
Τέλος, μην αγχωθείτε με τη συχνότητα των γευμάτων – είτε καταναλώσετε δέκα είτε τρία είστε ΟΚ- αρκεί να καλύπτουν τις θερμίδες που χρειάζεται για να χάσετε/πάρετε βάρος και μην διστάσετε να χαμηλώσετε ή να αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η πρόοδος στο αδυνάτισμα δεν είναι πάντα γραμμική.
Νικόλας Γεωργιακώδης
