20 τροφές για γερή καρδιά
Αυτή είναι η dream team των τροφίμων που χαρίζει υγεία στην καρδιά μας, μειώνοντας την χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση.
Η υγεία της καρδιάς περνάει… από το στομάχι. Γεμίστε το με τροφές που περιέχουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες για να ρυθμίσετε χοληστερίνη, σάκχαρο και πίεση και θωρακίστε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Παρακάτω, συγκεντρώνουμε 20 τέτοια τρόφιμα που αξίζει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας για να αποκτήσουμε… καρδιά ταύρου.
*Φρέσκα μυρωδικά
Μυρωδικά όπως το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο, η ρίγανη και το θυμάρι περιέχουν αντιοξειδωτικά και κάνουν ένα γεύμα πιο υγιεινό καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι, την ζάχαρη και τα τρανς-λιπαρά, παρέχοντας γεύση στο φαγητό αλλά και προστασία στην καρδιά.
*Μαύρα φασόλια
Είναι γεμάτα θρεπτικές ουσίες που περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας προσθέτοντας κονσερβαρισμένα φασόλια στις σούπες ή τις σαλάτες σας – φροντίστε να τα ξεπλύνετε για να αφαιρεθεί το υπερβολικό νάτριο.
*Κόκκινο κρασί
Οι κατεχίνες και η ρεσβερατρόλη που περιέχει το καθιστούν ιδανικό αλκοολούχο σύμμαχο για την καρδιά, καθώς αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών και βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης. Φυσικά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο: Μέχρι ένα ποτήρι τη μέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άνδρες.
*Σολομός
Πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, ο σολομός μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών και πίεσης, ενώ ρίχνει και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βοηθά σε περιπτώσεις φλεγμονών. Η συνιστώμενη «δόση» σολομού (ή αντίστοιχου λιπαρού ψαριού) είναι δύο μερίδες την εβδομάδα.
*Τόνος
Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών και μάλιστα… οικονομικότερη από τον σολομό. Προτιμήστε τον λευκό τόνο και όσους είναι συσκευασμένοι σε νερό και όχι σε λάδι.
*Παρθένο ελαιόλαδο
Το έξτρα παρθένα ελαιόλαδο προέρχεται από το πρώτο «πάτημα» των ελιών και περιέχει πολλές πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία. Περιέχει επίσης πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, που είναι προτιμότερα από κορεσμένα όπως το βούτυρο, καθώς δεν επιβαρύνουν το αίμα με χοληστερόλη.
*Καρύδια
Μια χούφτα καρύδια την ημέρα μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη και να ανακουφίσουν από φλεγμονές τις αρτηρίες της καρδιάς. Περιέχουν ω-3 λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει εξαιρετικούς αντικαταταστάτες τροφίμων με «κακά» λιπαρά, όπως αυτά που συναντώνται στα πατατάκια και τα μπισκότα.
*Αμύγδαλα
Είναι γεμάτα στερόλες, φυτικές ίνες και ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αξίζει να καταναλώνετε μια χούφτα την ημέρα, είτε ωμά είτε ως «φιλέ» σε σαλάτες ή συνταγές με ψάρι και κοτόπουλο.
*Γλυκοπατάτα
Αντικαταστήστε τις λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες και θα έχετε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περίσσεια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και λυκοπένιο.
*Πορτοκάλι
Γλυκό και χυμώδες, το πορτοκάλι αποτελεί καλή πηγή πηκτίνης, η οποία «πολεμά» την χοληστερόλη, ενώ περιλαμβάνει και κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε μορφή χυμού, οι έρευνες λένε πως τα πορτοκάλια βοηθούν τα αγγεία μας να δουλεύουν καλύτερα και την πίεση να πέφτει σε πιο φυσιολογικά επίπεδα.
*Καρότο
Το αγαπημένο έδεσμα του Bugs Bunny μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ρυθμίζει τα γλυκαιμικά επίπεδα του οργανισμού και βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης, αφού περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες – τις ίδιες που συναντάμε και στη βρώμη.
*Κριθάρι
Σε μορφή δημητριακού ή στη θέση του ρυζιού σε σούπες, το κριθάρι χαρίζει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
*Πλιγούρι
Το πλιγούρι από βρώμη συντείνει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Προσθέστε ένα πιάτο πλιγούρι στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας και κατά την διάρκεια της ημέρας θα αισθάνεστε πιο «γεμάτοι» και χορτάτοι, και έτσι θα καταφέρετε να κρατηθείτε μακριά από ανθυγιεινά σνακ, αλλά και να ρυθμίσετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εντάξτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης στην διατροφή σας, αντικαθιστώντας για παράδειγμα το 1/3 του αλευριού ή τα ψίχουλα ψωμιού στις συνταγές με αυτό.
*Λιναρόσπορος
Τρία πράγματα κάνουν αυτόν τον σπόρο «φίλο» της καρδιάς: Οι φυτικές ίνες, οι λιγνάνες (φυτοχημικά με πολυφαινολική σύνθεση) και η ουσία ALA (ω-3 λιπαρά οξέα που συναντώνται σε φυτικά τρόφιμα). Μπορείτε να το καταναλώνετε με τα δημητριακά για πρωινό, με το γιαούρτι σας ή με μουστάρδα στα σάντουιτς.
*Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Τα light γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αν τώρα συνδυάσουμε και το γεγονός πως το γιαούρτι περιέχει διπλάσιες ποσότητες ασβεστίου και καλίου σε σχέση με το γάλα, καθώς και λίγα λιπαρά, έχουμε ένα τρόφιμο που αξίζει να εντάξουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας. Ελέγξτε όμως πόση ζάχαρη περιέχει το γιαούρτι που καταναλώνετε, για να μην λαμβάνετε περισσότερη από το προβλεπόμενο.
*Στερόλες
Οι στερόλες είναι σημαντικοί πολέμιοι της χοληστερόλης, καθώς βοηθούν το έντερο να απορροφά 10% λιγότερη «κακή» και αφήνουν ανεπηρέαστη την «καλή» χοληστερόλη. Θα την βρείτε σε μαργαρίνες, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και στον χυμό πορτοκαλιού.
*Καφές
Η καφεΐνη που συναντάται στον καφέ ή το τσάι, αλλά ακόμη και ο decaf καφές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση επηρεάζει αρνητικά όσους υποφέρουν από υψηλή πίεση, ενώ τα οφέλη αναιρούνται αν ο καφές συνοδεύεται με κρέμες, πολλή ζάχαρη και άλλες πηγές λιπαρών και θερμίδων.
*Κεράσια
Η ανθοκυανίνη που περιέχουν τα κεράσια θεωρείται σύμμαχος των αιμοφόρων αγγείων. Καταναλώστε τα ωμά ή στις μαγειρικές σας, καθώς και σε αποξηραμένη μορφή ή σε χύμο – σε όλες τις μορφές διατηρούν τα αντιοξειδωτικά τους.
*Μύρτιλλα
Περιέχουν ανθοκυανίνες, βήτα καροτένιο, λουτεΐνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, είναι… παστωμένα με θρεπτικές ουσίες οι οποίες θωρακίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ταιριάζουν ιδιαίτερα με τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τα pancakes για πρωινό και σε μορφή πουρέ ως σάλτσα για τα γλυκά σας.
Πηγή: WebMD
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
*Φρέσκα μυρωδικά Μυρωδικά όπως το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο, η ρίγανη και το θυμάρι περιέχουν αντιοξειδωτικά και κάνουν ένα γεύμα πιο υγιεινό καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι, την ζάχαρη και τα τρανς-λιπαρά, παρέχοντας γεύση στο φαγητό αλλά και προστασία στην καρδιά.
*Μαύρα φασόλια
Είναι γεμάτα θρεπτικές ουσίες που περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας προσθέτοντας κονσερβαρισμένα φασόλια στις σούπες ή τις σαλάτες σας – φροντίστε να τα ξεπλύνετε για να αφαιρεθεί το υπερβολικό νάτριο.
*Κόκκινο κρασί
Οι κατεχίνες και η ρεσβερατρόλη που περιέχει το καθιστούν ιδανικό αλκοολούχο σύμμαχο για την καρδιά, καθώς αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών και βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης. Φυσικά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο: Μέχρι ένα ποτήρι τη μέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άνδρες.
*Σολομός Πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, ο σολομός μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών και πίεσης, ενώ ρίχνει και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βοηθά σε περιπτώσεις φλεγμονών. Η συνιστώμενη «δόση» σολομού (ή αντίστοιχου λιπαρού ψαριού) είναι δύο μερίδες την εβδομάδα.
*Τόνος
Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών και μάλιστα… οικονομικότερη από τον σολομό. Προτιμήστε τον λευκό τόνο και όσους είναι συσκευασμένοι σε νερό και όχι σε λάδι.
*Παρθένο ελαιόλαδο
Το έξτρα παρθένα ελαιόλαδο προέρχεται από το πρώτο «πάτημα» των ελιών και περιέχει πολλές πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία. Περιέχει επίσης πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, που είναι προτιμότερα από κορεσμένα όπως το βούτυρο, καθώς δεν επιβαρύνουν το αίμα με χοληστερόλη.
*Καρύδια Μια χούφτα καρύδια την ημέρα μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη και να ανακουφίσουν από φλεγμονές τις αρτηρίες της καρδιάς. Περιέχουν ω-3 λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει εξαιρετικούς αντικαταταστάτες τροφίμων με «κακά» λιπαρά, όπως αυτά που συναντώνται στα πατατάκια και τα μπισκότα.
*Αμύγδαλα
Είναι γεμάτα στερόλες, φυτικές ίνες και ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Αξίζει να καταναλώνετε μια χούφτα την ημέρα, είτε ωμά είτε ως «φιλέ» σε σαλάτες ή συνταγές με ψάρι και κοτόπουλο.
*Γλυκοπατάτα
Αντικαταστήστε τις λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες και θα έχετε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περίσσεια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και λυκοπένιο.
*Πορτοκάλι Γλυκό και χυμώδες, το πορτοκάλι αποτελεί καλή πηγή πηκτίνης, η οποία «πολεμά» την χοληστερόλη, ενώ περιλαμβάνει και κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε μορφή χυμού, οι έρευνες λένε πως τα πορτοκάλια βοηθούν τα αγγεία μας να δουλεύουν καλύτερα και την πίεση να πέφτει σε πιο φυσιολογικά επίπεδα.
*Καρότο
Το αγαπημένο έδεσμα του Bugs Bunny μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ρυθμίζει τα γλυκαιμικά επίπεδα του οργανισμού και βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης, αφού περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες – τις ίδιες που συναντάμε και στη βρώμη.
*Κριθάρι
Σε μορφή δημητριακού ή στη θέση του ρυζιού σε σούπες, το κριθάρι χαρίζει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
*Πλιγούρι Το πλιγούρι από βρώμη συντείνει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Προσθέστε ένα πιάτο πλιγούρι στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας και κατά την διάρκεια της ημέρας θα αισθάνεστε πιο «γεμάτοι» και χορτάτοι, και έτσι θα καταφέρετε να κρατηθείτε μακριά από ανθυγιεινά σνακ, αλλά και να ρυθμίσετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εντάξτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης στην διατροφή σας, αντικαθιστώντας για παράδειγμα το 1/3 του αλευριού ή τα ψίχουλα ψωμιού στις συνταγές με αυτό.
*Λιναρόσπορος
Τρία πράγματα κάνουν αυτόν τον σπόρο «φίλο» της καρδιάς: Οι φυτικές ίνες, οι λιγνάνες (φυτοχημικά με πολυφαινολική σύνθεση) και η ουσία ALA (ω-3 λιπαρά οξέα που συναντώνται σε φυτικά τρόφιμα). Μπορείτε να το καταναλώνετε με τα δημητριακά για πρωινό, με το γιαούρτι σας ή με μουστάρδα στα σάντουιτς.
*Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Τα light γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αν τώρα συνδυάσουμε και το γεγονός πως το γιαούρτι περιέχει διπλάσιες ποσότητες ασβεστίου και καλίου σε σχέση με το γάλα, καθώς και λίγα λιπαρά, έχουμε ένα τρόφιμο που αξίζει να εντάξουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας. Ελέγξτε όμως πόση ζάχαρη περιέχει το γιαούρτι που καταναλώνετε, για να μην λαμβάνετε περισσότερη από το προβλεπόμενο.
*Στερόλες
Οι στερόλες είναι σημαντικοί πολέμιοι της χοληστερόλης, καθώς βοηθούν το έντερο να απορροφά 10% λιγότερη «κακή» και αφήνουν ανεπηρέαστη την «καλή» χοληστερόλη. Θα την βρείτε σε μαργαρίνες, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και στον χυμό πορτοκαλιού.
*Καφές Η καφεΐνη που συναντάται στον καφέ ή το τσάι, αλλά ακόμη και ο decaf καφές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση επηρεάζει αρνητικά όσους υποφέρουν από υψηλή πίεση, ενώ τα οφέλη αναιρούνται αν ο καφές συνοδεύεται με κρέμες, πολλή ζάχαρη και άλλες πηγές λιπαρών και θερμίδων.
*Κεράσια
Η ανθοκυανίνη που περιέχουν τα κεράσια θεωρείται σύμμαχος των αιμοφόρων αγγείων. Καταναλώστε τα ωμά ή στις μαγειρικές σας, καθώς και σε αποξηραμένη μορφή ή σε χύμο – σε όλες τις μορφές διατηρούν τα αντιοξειδωτικά τους.
*Μύρτιλλα
Περιέχουν ανθοκυανίνες, βήτα καροτένιο, λουτεΐνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, είναι… παστωμένα με θρεπτικές ουσίες οι οποίες θωρακίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ταιριάζουν ιδιαίτερα με τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τα pancakes για πρωινό και σε μορφή πουρέ ως σάλτσα για τα γλυκά σας.
Πηγή: WebMD
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
