Οκτώ μικρές αλλαγές για πιο υγιεινή διατροφή
Μερικές φορές δεν χρειάζεται να φέρουμε τα… πάνω κάτω στην κουζίνα για να φάμε υγιεινά. Δείτε πώς θα τα καταφέρετε μέσα από οκτώ έξυπνες κινήσεις.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η σωστή διατροφή δεν είναι σε καμία περίπτωση μια πολύπλοκη επιστημονική εξίσωση, η οποία για να λυθεί χρειάζεται κόπο και… ιδρώτα. Αρκετές φορές, μέσα από απλές και μικρές αλλαγές στο τραπέζι και στον τρόπο ζωής μας (άσκηση, αθλητισμός κτλ.), μπορούμε να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Σε καμία περίπτωση οι παρακάτω συμβουλές δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το διατροφικό πλάνο ενός διαιτολόγου, όμως επαρκούν αν θέλετε να κάνετε μια σωστή και «δυναμική» αρχή προς την κατεύθυνση της υγιεινής και σωστής διατροφής.
Όχι άλλο τηγάνι
Ναι, το τηγάνισμα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ελληνική κουζίνα, όμως υπάρχει τρόπος να κάνετε τα φαγητά σας εξίσου νόστιμα βάζοντάς τα στο grill, στον ατμό, στη λαδόκολα ή στην σχάρα. Με αυτόν τον τρόπο και κρατάτε όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και μειώνετε τον όγκο των θερμίδων.
Ναι στο ελαιόλαδο
Μπορεί να είναι θερμιδοφόρο, όμως το λίπος του είναι «καλό» και υψηλότερης θρεπτικής αξίας από εκείνο των «κακών» λιπαρών όπως είναι τα κορεσμένα (βούτυρο, μαργαρίνη). Αποφύγετε λοιπόν την χρήση τους στο μαγείρεμα και δοκιμάστε αντί αυτών, να βάλετε ελαιόλαδο. Απεριόριστα; Όχι ακριβώς. Μια με δύο κουταλιές της σούπας είναι μια καλή ποσότητα, αν αναλογιστούμε ότι μια κουταλιά της σούπας αποδίδει περί τις 130 θερμίδες.
Αναψυκτικά με μέτρο
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αποτελούν μια πρώτης τάξης πηγή θερμίδων, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν ζάχαρη. Το ίδιο και το αλκοόλ. Ο συνδυασμός των δύο δε, φέρνει μια… βόμβα θερμίδων στο τραπέζι μας. Εναλλακτικές; Είτε επιλέξτε αναψυκτικά με γλυκαντικά είτε ανθρακούχο νερό είτε έναν φυσικό χυμό φρούτων. Αν είστε λάτρεις των cocktails, μπορείτε να απολαύσετε (μέρος) της γεύσης που προσφέρουν φτιάχνοντάς τα χωρίς αλκοόλ και γλιτώνοντας αρκετές θερμίδες. Δείτε εδώ μερικές τέτοιες επιλογές. Καλή εναλλακτική είναι και τα smoothies, με φρέσκους χυμούς φρούτων και πάγο.
Αφαιρέστε το λίπος
Όχι, δεν εννοούμε να κάνετε λιποαναρρόφηση, αλλά να προσπαθήσετε να αφαιρείτε το ορατό λίπος ή/και την πέτσα από το κρέας πριν το μαγειρέψετε. Γενικά, το μοσχάρι έχει λιγότερο λίπος από το χοιρινό, αν και στο χοιρινό είναι αρκετά εύκολο να το αφαιρέσετε καθώς είναι διαχωρισμένο. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε μπόλικες θερμίδες από το γεύμα σας.
Προσοχή στις σάλτσες
Προτιμήστε τις κόκκινες σάλτσες με την προσθήκη λαχανικών για τα ζυμαρικά ή το κρέας σας, και αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους, το οποίο συνήθως συνοδεύει τις λιπαρές, λευκές σάλτσες. Επίσης, αποφύγετε τα λιπαρά dressings για τις σαλάτες και φτιάξτε πιο ελαφριές εναλλακτικές τους χρησιμοποιώντας γιαούρτι, μαγιονέζα light, μουστάρδα και μυρωδικά.
Περιορίστε το αλάτι
Λίγο αλάτι δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, όμως αρκετές φορές συνηθίζουμε να το… παρακάνουμε. Χρησιμοποιώντας διαφόρων ειδών μπαχαρικά, βότανα, ξύδι και λεμόνι στα πιάτα σας μπορείτε να μειώσετε το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε, επίσης, ότι αλάτι περιέχεται και σε αρκετά παστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επομένως έχει νόημα να τα αποφεύγετε αν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα.
Αναθεωρήστε τους… υδατάνθρακες
Όπως και με τα λίπη, έτσι και στους υδατάνθρακες υπάρχουν οι «καλοί» και οι «κακοί». Οι «κακοί» είναι συνήθως όσοι έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία (π.χ. λευκή ζάχαρη, λευκό ρύζι ή ψωμί κτλ.), ενώ «καλοί» είναι εκείνοι οι οποίοι είναι ακατέργαστοι, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (άρα σας «χορταίνουν» πιο εύκολα) και δεν αυξάνουν τόσο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Βάλτε λοιπόν στις συνταγές σας λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες και προσθέστε στις σαλάτες σας όσπρια και ολικής άλεσης δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το πληγούρι (κους κους).
Γλυκά, γλυκά, γλυκιά μου
Αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη στο φαγητό σας, με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια, η σακχαρίνη, και η σουκραλόζη. Έτσι αφ’ ενός θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση και αφ' ετέρου θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες. Αν τώρα έχετε ενδοιασμούς επηρεασμένοι από διάφορους «ειδικούς», οι οποίοι κατά καιρούς κατηγορούν τις γλυκαντικές ουσίες για καρκινογένεση και ένα σωρό ακόμα παθήσεις, οφείλουμε να σας καθησυχάσουμε. Οι γλυκαντικές ουσίες, σύμφωνα με τους… κανονικούς ειδικούς είναι απόλυτα ασφαλείς.
Η σωστή διατροφή δεν είναι σε καμία περίπτωση μια πολύπλοκη επιστημονική εξίσωση, η οποία για να λυθεί χρειάζεται κόπο και… ιδρώτα. Αρκετές φορές, μέσα από απλές και μικρές αλλαγές στο τραπέζι και στον τρόπο ζωής μας (άσκηση, αθλητισμός κτλ.), μπορούμε να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Σε καμία περίπτωση οι παρακάτω συμβουλές δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το διατροφικό πλάνο ενός διαιτολόγου, όμως επαρκούν αν θέλετε να κάνετε μια σωστή και «δυναμική» αρχή προς την κατεύθυνση της υγιεινής και σωστής διατροφής.
Όχι άλλο τηγάνι
Ναι, το τηγάνισμα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ελληνική κουζίνα, όμως υπάρχει τρόπος να κάνετε τα φαγητά σας εξίσου νόστιμα βάζοντάς τα στο grill, στον ατμό, στη λαδόκολα ή στην σχάρα. Με αυτόν τον τρόπο και κρατάτε όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και μειώνετε τον όγκο των θερμίδων.
Ναι στο ελαιόλαδο
Μπορεί να είναι θερμιδοφόρο, όμως το λίπος του είναι «καλό» και υψηλότερης θρεπτικής αξίας από εκείνο των «κακών» λιπαρών όπως είναι τα κορεσμένα (βούτυρο, μαργαρίνη). Αποφύγετε λοιπόν την χρήση τους στο μαγείρεμα και δοκιμάστε αντί αυτών, να βάλετε ελαιόλαδο. Απεριόριστα; Όχι ακριβώς. Μια με δύο κουταλιές της σούπας είναι μια καλή ποσότητα, αν αναλογιστούμε ότι μια κουταλιά της σούπας αποδίδει περί τις 130 θερμίδες.
Αναψυκτικά με μέτρο
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αποτελούν μια πρώτης τάξης πηγή θερμίδων, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν ζάχαρη. Το ίδιο και το αλκοόλ. Ο συνδυασμός των δύο δε, φέρνει μια… βόμβα θερμίδων στο τραπέζι μας. Εναλλακτικές; Είτε επιλέξτε αναψυκτικά με γλυκαντικά είτε ανθρακούχο νερό είτε έναν φυσικό χυμό φρούτων. Αν είστε λάτρεις των cocktails, μπορείτε να απολαύσετε (μέρος) της γεύσης που προσφέρουν φτιάχνοντάς τα χωρίς αλκοόλ και γλιτώνοντας αρκετές θερμίδες. Δείτε εδώ μερικές τέτοιες επιλογές. Καλή εναλλακτική είναι και τα smoothies, με φρέσκους χυμούς φρούτων και πάγο.
Αφαιρέστε το λίπος
Όχι, δεν εννοούμε να κάνετε λιποαναρρόφηση, αλλά να προσπαθήσετε να αφαιρείτε το ορατό λίπος ή/και την πέτσα από το κρέας πριν το μαγειρέψετε. Γενικά, το μοσχάρι έχει λιγότερο λίπος από το χοιρινό, αν και στο χοιρινό είναι αρκετά εύκολο να το αφαιρέσετε καθώς είναι διαχωρισμένο. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε μπόλικες θερμίδες από το γεύμα σας.
Προσοχή στις σάλτσες
Προτιμήστε τις κόκκινες σάλτσες με την προσθήκη λαχανικών για τα ζυμαρικά ή το κρέας σας, και αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους, το οποίο συνήθως συνοδεύει τις λιπαρές, λευκές σάλτσες. Επίσης, αποφύγετε τα λιπαρά dressings για τις σαλάτες και φτιάξτε πιο ελαφριές εναλλακτικές τους χρησιμοποιώντας γιαούρτι, μαγιονέζα light, μουστάρδα και μυρωδικά.
Περιορίστε το αλάτι
Λίγο αλάτι δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, όμως αρκετές φορές συνηθίζουμε να το… παρακάνουμε. Χρησιμοποιώντας διαφόρων ειδών μπαχαρικά, βότανα, ξύδι και λεμόνι στα πιάτα σας μπορείτε να μειώσετε το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε, επίσης, ότι αλάτι περιέχεται και σε αρκετά παστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επομένως έχει νόημα να τα αποφεύγετε αν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα.
Αναθεωρήστε τους… υδατάνθρακες
Όπως και με τα λίπη, έτσι και στους υδατάνθρακες υπάρχουν οι «καλοί» και οι «κακοί». Οι «κακοί» είναι συνήθως όσοι έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία (π.χ. λευκή ζάχαρη, λευκό ρύζι ή ψωμί κτλ.), ενώ «καλοί» είναι εκείνοι οι οποίοι είναι ακατέργαστοι, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (άρα σας «χορταίνουν» πιο εύκολα) και δεν αυξάνουν τόσο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Βάλτε λοιπόν στις συνταγές σας λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες και προσθέστε στις σαλάτες σας όσπρια και ολικής άλεσης δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το πληγούρι (κους κους).
Γλυκά, γλυκά, γλυκιά μου
Αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη στο φαγητό σας, με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια, η σακχαρίνη, και η σουκραλόζη. Έτσι αφ’ ενός θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση και αφ' ετέρου θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες. Αν τώρα έχετε ενδοιασμούς επηρεασμένοι από διάφορους «ειδικούς», οι οποίοι κατά καιρούς κατηγορούν τις γλυκαντικές ουσίες για καρκινογένεση και ένα σωρό ακόμα παθήσεις, οφείλουμε να σας καθησυχάσουμε. Οι γλυκαντικές ουσίες, σύμφωνα με τους… κανονικούς ειδικούς είναι απόλυτα ασφαλείς.
