Super φαγητά για super-heroines

Ακούμε καθημερινά για υγιεινές τροφές που είναι απαραίτητες στην διατροφή μας, πολιορκούμαστε με διαφημίσεις για το απαραίτητο γάλα, το δυναμωτικό γιαούρτι, το βούτυρο χωρίς χοληστερόλη, την σημασία των φρούτων και λαχανικών, τα θρεπτικά τρόφιμα ολικής άλεσης. Πιστεύουμε ότι το low-fat κουλουράκι που φιγουράρει στο super-market είναι ό,τι καλύτερο για να μας κρατήσει χορτάτες και αδύνατες κατά την διάρκεια της μέρας, ενώ αγνοούμε την άλλη πλευρά: Τα λιγότερο υγιεινά συστατικά μιας τέτοιας τροφής. Είναι τόση η ενημέρωση που δεχόμαστε, που καταλήγουμε τελικά να μην είμαστε σίγουρες για το τι πρέπει πραγματικά να τρώμε, ποιες τροφές είναι όντως υγιεινές και πού θα βρούμε τα απαραίτητα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι πρέπει να διαβάζουμε όλη την διατροφική στήλη του προϊόντος που πρόκειται να καταναλώσουμε, να κοιτάμε τα συστατικά και το μέγεθος της κάθε μερίδας, για να είμαστε σίγουροι ότι αυτό που τρώμε είναι υγιεινό. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιτρέψετε να το κάνουμε εμείς αυτό για εσάς. Μάθαμε, λοιπόν, από διάφορους διατροφολόγους ποιες είναι οι πιο υγιεινές τροφές που χρειάζεται μια γυναίκα και γιατί, αλλά και πόσο συχνά πρέπει να τις καταναλώνετε.

Super-Φαγητό 1: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Πόσο συχνά; 3 με 5 φορές την εβδομάδα.
Γιατί; Το ότι το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο υγιεινά φαγητά δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι ειδικοί, ωστόσο, τονίζουν ότι εμφανίζονται συνεχώς νέες αποδείξεις των ευεργετικών του χαρακτηριστικών για την υγεία μας. Ευεργετικά συστατικά που προστατεύουν την υγεία, «προβιοτικά» για την ακρίβεια, που δεν υπάρχουν μόνο στο γιαούρτι αλλά και σε κάθε «ζυμωμένο» γαλακτοκομικό προϊόν -συμπεριλαμβανομένου του κεφίρ, ενός σύνθετου συμβιωτικού μίγματος μικροοργανισμών που καταναλώνουν πολλούς αιώνες τώρα οι γηγενείς λαοί των χωρών του Καυκάσου και της Μέσης Ανατολής.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως υπάρχει μία υποψία ότι το γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού. Ενώ βάσιμα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί ακόμα να μειώσει προβλήματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστων εντέρων και με φλεγμονώδεις ασθένειες της πεπτικής οδού –και οι δύο παθήσεις που εμφανίζονται συχνότερα σε γυναίκες παρά σε άνδρες. Επιπροσθέτως, λένε οι ειδικοί, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος του στομαχικού έλκους και των μολύνσεων της μήτρας.

Μπορείτε, λοιπόν, να απολαμβάνετε ένα κεσεδάκι γιαουρτιού για πρωινό, μεσημεριανό ή για σνακ στην δουλειά, τακτικά αν όχι καθημερινά, και να ενισχύετε, μεταξύ άλλων, έτσι τα κόκαλά σας με ασβέστιο – απαραίτητο σε κάθε γυναίκα ανεξαρτήτου ηλικίας. Αξίζει εδώ να αναφέρουμε ότι ένα κεσεδάκι γιαουρτιού έχει περίπου 448 mg ασβεστίου, συγκριτικά με τα 300 mg που περιέχονται σε 230 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος. Ενώ είναι προτιμότερο να το τρώτε με χαμηλά λιπαρά και με φρέσκα φρούτα που εσείς θα προσθέσετε – όχι με φρούτα που προϋπάρχουν στο γιαούρτι.

Super-Φαγητό 2: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
Πόσο συχνά; 2 με 3 φορές την εβδομάδα
Γιατί; Ο σημαντικότερος υγιεινός παράγοντας στα ψάρια είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα δύο τύποι γνωστοί ως DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα λιπαρά ψάρια δεν παίζουν μόνο σημαντικό ρόλο στην υγεία της μεμβράνης κάθε κυττάρου του σώματός μας, αλλά μας βοηθούν να προστατευτούμε και από έναν αριθμό απειλών για την υγεία, όπως το καρδιακό, το έμφραγμα, η υπέρταση, η κατάθλιψη, τα αρθριτικά αλλά από ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονές, όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Κάποιοι λένε, μάλιστα, ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να μας προστατεύσουν και από το Alzheimer.

Τα καλά νέα, επίσης είναι, ότι σύντομα θα αρχίσουν να κυκλοφορούν στο εμπόριο πολλά προϊόντα που περιέχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ: θα το δούμε σε γνωστή μάρκα δημητριακών, σε κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ δεν αποκλείεται να ενισχυθούν και κάποια αυγά με το συστατικό αυτό.

Super-Φαγητό 3: Όσπρια
Πόσο συχνά; 3 με 4 φορές την εβδομάδα
Γιατί; Χαμηλά σε λιπαρά, τα όσπρια αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών και μπορεί να έχουν προστατευτικές ιδιότητες ενάντια στα καρδιακά νοσήματα και τον καρκίνο του μαστού. Μπορεί, επίσης, να παίζουν ρόλο στην εξισορρόπηση των γυναικείων ορμονών, σύμφωνα με τους ειδικούς. Όσο… ταπεινό τρόφιμο κι αν ακούγονται, τα όσπρια είναι από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές που μπορεί να κάνει μια γυναίκα.

Έρευνες, μάλιστα, που δημοσίευσε η International Journal of Cancer έδειξαν ότι τα όσπρια, και δη οι φακές, μπορεί να έχουν προστατευτικές ιδιότητες ενάντια στον καρκίνο του μαστού, ενώ άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine έδειξε μία σχέση ανάμεσα σε λιγότερα περιστατικά παθήσεων του μυοκαρδίου και υψηλότερης πρόσληψης οσπρίων. Τα προτιμότερα όσπρια είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα φιστίκια. Ακόμα, ως πηγή διαλυτών (και μη) ινών, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα φασόλια είναι αυτά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ ένα από τα θρεπτικά συστατικά του, γνωστό ως ισοφλαβόνη, βοηθάει στην ρύθμιση των ορμονών και μπορεί να ενισχύσει σε ενοχλητικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Τα όσπρια περιέχουν ακόμα ένα πρωτεολυτικό ένζυμο που μπορεί να προστατεύει από το καρκίνο του μαστού, μειώνοντας τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, ενώ είναι πλούσια και σε φολικό οξύ, σημαντικό αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος.

Super-Φαγητό 4: Ντομάτες (ή καρπούζι, κόκκινο γκρέιπφρουτ, κόκκινα πορτοκάλια μέρλιν)
Πόσο συχνά; 3 με 5 φορές την εβδομάδα
Γιατί; Το ισχυρότερο θρεπτικό συστατικό σε όλα αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι η λυκοπένη. Και σύμφωνα με τους ειδικούς -ενώ διαβάζουμε συχνά για τις προστατευτικές τους ιδιότητες ενάντια στον προστάτη- λιγότερο «διαφημισμένες» έρευνες δείχνουν τα τρομερά τους οφέλη και για τις γυναίκες. Π.χ. μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η λυκοπένη μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, ενώ αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό που βοηθάει την γυναίκα να καταπολεμήσει τα καρδιακά νοσήματα. Μία ακόμα πιο πρόσφατη έρευνα, τέλος, έδειξε ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να σας κάνει να δείχνετε νεώτερη για περισσότερα χρόνια, προστατεύοντάς σας από τις βλαβερές UV ακτινοβολίες του ήλιου.

Super-Φαγητό 5: Βιταμίνη D ενισχυμένη στο γάλα με χαμηλά λιπαρά ή στον φυσικό χυμό πορτοκάλι
Πόσο συχνά; Τουλάχιστον 400 IUs βιταμίνης D καθημερινά
Γιατί; Απαραίτητη στο να βοηθάει τα κόκαλα να απορροφούν το ασβέστιο από το έντερο, η βιταμίνη D ενισχύει την μείωση του κινδύνου της οστεοπόρωσης και μπορεί να είναι σημαντική στην μείωση του κινδύνου του διαβήτη, της πολλαπλής σκλήρυνσης, των όγκων στο στήθος, στο παχύ έντερο και στις ωοθήκες. Έρευνες, μάλιστα, που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο της California San Diego αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D έχει την δυνατότητα να προλάβει μέχρι και τους μισούς καρκίνους στο στήθος, το παχύ έντερο και τις ωοθήκες στις Η.Π.Α.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όλο και περισσότερες γυναίκες έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D. Ένας λόγος γι’αυτό είναι ο συνδυασμός της αποφυγής του ηλίου (τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να παράγει βιταμίνη D) και η χρήση αντηλιακού, που μπλοκάρει την σύνθεση της βιταμίνης D. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθόμαστε στον ήλιο με τις ώρες. 10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για την δημιουργία της απαραίτητης ποσότητας βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός. Τέλος, ενώ η βιταμίνη D υπάρχει γενικά στον σολομό, τον τόνο και τις σαρδέλες, οι ειδικοί λένε ότι τα ενισχυμένα με βιταμίνη D φαγητά, όπως το γάλα, είναι η καλύτερη πηγή πρόσληψης.

Super-Φαγητό 6: Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, φραμπουάζ, μύρτιλα)
Πόσο συχνά; 3 με 4 φορές την εβδομάδα
Γιατί; Με τρόπο παρεμφερή με αυτόν του κρασιού, τα φρούτα αυτά μπορούν να προστατεύουν τον οργανισμό χάρη στα ισχυρά αντι-καρκινικά θρεπτικά συστατικά τους, γνωστά ως ανθοκυάνες, οι οποίες πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση των κυττάρων. Οι επιστήμονες, λοιπόν, λένε πως οι ανθοκυάνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διάφορων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων αυτών του στήθους και της γαστρεντερικής οδού.

Τα μούρα αυτά είναι, επίσης, πλούσια, σε βιταμίνη C και φολικό οξύ, που είναι σημαντικά για όλες τις γυναίκες στην περίοδο της κύησης. Και προσφέρουν ισχυρότατη αντιοξειδωτική προστασία, η οποία όχι μόνο προστατεύει την καρδιά αλλά και μπορεί να προστατεύει και από την γήρανση του δέρματος, από μέσα προς τα έξω. Ακόμα, λένε οι ειδικοί, τα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των λοιμώξεων της ουρικής οδού, ενώ η λουτεΐνη, που υπάρχει σε όλα τα μούρα, βοηθά στην προστασία της όρασης.

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια