των Παρασκευά Παπαχρήστου και Μαρίας Χονδρογιάννη (*)
Πηγή: medNutrition.gr
Ενώ πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν να εντάξουν στη διατροφή τους τα σνακς, μερικές φορές ένα μικρό γεύμα μεταξύ των κύριων γευμάτων μπορεί να είναι μια έξυπνη ιδέα.
Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακς (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, καθώς οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι δεν πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες χωρίς τροφή η οποία είναι απαραίτητη ειδικά όταν εργαζόμαστε καθώς δίνει ενέργεια στο σώμα και το πνεύμα.
Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί ένα σνακ πριν ή μετά από άσκηση ή όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλο. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακς αλλά η ποιότητα αυτών, δηλαδή οι επιλογές τροφίμων που κάνουμε.
Κακές είναι οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων όταν αισθανθούν ότι πρέπει κάτι να φάνε μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουν το μεσημεριανό η το βραδινό τους. Και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει καθώς τα διατροφικά πρότυπα τουλάχιστον στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία.
Γι’ αυτό επιλέξτε τροφές που δεν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, αλλά επιλέξτε αυτές τις τροφές που σας δίνουν περισσότερο ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ψωμί, δημητριακά και πατάτες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα.
Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές :
- Δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα σε ένα μπολ.
- Βρώμη με μαρμελάδα φρούτων.
- Μισό σάντουιτς (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα και τυρί τύπου light).
- Ρυζογκοφρέτα ή κέικ ρυζιού.
- Φρούτα και λαχανικά
Πολλά τρόφιμα από αυτήν την κατηγορία πακετάρονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για σνακ είτε στο σπίτι, στη δουλειά είτε και στο δρόμο, όπως για παράδειγμα η μπανάνα ,τα μανταρίνια και τα μήλα.
Εξίσου ενδιαφέρουσες προτάσεις είναι:
- 4-5 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα -βερίκοκα)
- Στικς από καρότο, αγγούρι ή σέλινο με τυρί cottage
- Μικρή ποσότητα από σταφύλια
- 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
- 1 φέτα ανανά (φρέσκος ή αποξηραμένος)
- 1 φέτα πεπόνι
Εκμεταλλευτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Πολλοί άνθρωποι δεν διατρέφονται σήμερα σωστά και έχουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο. Για να υπάρχει επαρκής πρόσληψη από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει ημερήσια 3 μικρομερίδες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Με την βοήθεια των σνακς είναι εύκολο κανείς να λαμβάνει αυτήν την ποσότητα σύμφωνα με τις εξής επιλογές :
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (1-2% λιπαρά) με δημητριακά ή φρούτα.
- Ζεστή σοκολάτα χαμηλή σε λιπαρά αναμεμιγμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα .
- Απλά κράκερς με λίγο τυρί cottage ή άλλου τύπου τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Αποξηραμένα φρούτα μουσκεμένα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα
Περιστασιακά σνακς
Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση.
Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.
Για καθημερινή χρήση:
Περιεκτικότητα σε λίπος σνακ μέχρι 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Νάτριο (συστατικό του αλατιού) έως 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Για περιστασιακή χρήση:
Περιεκτικότητα σε λίπος 20 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Περιεκτικότητα σε νάτριο 0,5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Τι είδους σνακς συνήθως επιλέγετε;
Αν είναι συνήθως υψηλά σε λίπος ή ζάχαρα προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να εισάγετε πιο υγιεινά σνακς. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αγοράζετε πατατάκια ή γλυκά μπισκότα στο σούπερ μάρκετ ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό όταν είστε στο σπίτι.
Αντί αυτών μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκίσματα που είναι υψηλά σε λίπος και ζάχαρη με:
- Μικρές ποσότητες από παστέλι (20 γραμμάρια)
- 2-3 μπουκίτσες από λουκούμι
- Ρυζόγαλο
- Ζελέ φρούτου
- 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού
- Παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 4 αμύγδαλα
- Γρανίτα παγωτό (1 ξυλάκι)
- 2-3 ξερά σύκα
Η αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι αναμφισβήτητη. Μπορείτε λοιπόν να την εφαρμόσετε ακόμη και για την επιλογή των σνακ. Άλλωστε η ελληνική φύση διαθέτει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό καταναλωτή.
Με μια μικρή αναδιοργάνωση, λοιπόν, είναι εύκολο να κάνετε τα σνακς ένα υγιεινό και πολύτιμο μέρος της διατροφής σας.
Από τον παραπάνω πίνακα, προκύπτει ότι το ρυζόγαλο υπερτερεί σε θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα πατατάκια. Και αυτό γιατί το ενεργειακό περιεχόμενο του ρυζόγαλου είναι μόλις 163 θερμίδες, όταν η ίδια ποσότητα από πατατάκια αποδίδει 536 θερμίδες.
Επίσης, το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α, και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπίδια, σε αντίθεση με τα πατατάκια που είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπίδια και νάτριο [συστατικό αλατιού].
(*) Ο κ. Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc. Η κ. Χονδρογιάννη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Πηγή: medNutrition.gr
