Πού, πώς και πόσο μας βλάπτει το καθισιό
Περνάτε το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας σας καθιστοί; Το κάνετε εδώ και αρκετά χρόνια; Οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και συμβουλές για… ξεσκούριασμα.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ξυπνάμε, καθόμαστε να πιούμε καφέ, καθόμαστε στο αυτοκίνητο, για να πάμε και να κάτσουμε στη δουλειά. Καθόμαστε στον δρόμο της επιστροφής από την δουλειά, για να κάτσουμε στο σπίτι, να δούμε τηλεόραση και να κοιμηθούμε. Μια παραδοσιακή ημέρα του μέσου Έλληνα πολίτη. Που είναι το κακό; Θα αναρωτηθείτε.
Τα… πάθη της καθιστικής ζωής
Μετά από δύο εβδομάδες καθιστικής ζωής, οι μύες ατροφούν και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μειώνεται δραματικά. Τι είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου; Πρόκειται για έναν δείκτη συνώνυμο με την αντοχή μας. Η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι αυτή που μας κάνει να λαχανιάζουμε όταν ανεβαίνουμε σκάλες και να κουραζόμαστε εύκολα ακόμα και αν χρειαστεί να τρέξουμε για λίγα μέτρα.
Και αν θεωρείτε ότι σε περίπτωση που ασκείστε συστηματικά τα παραπάνω δεν σας επηρεάζουν, οφείλουμε να σας ενημερώσουμε για τα κακά μαντάτα: οι παραπάνω αλλαγές στον οργανισμό γίνονται τόσο σε αυτούς που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ τους, όσο και σε αυτούς οι οποίοι κάνουν κάποια μορφή άσκησης σε καθημερινή βάση. Μάλιστα, οι αλλαγές σε όσους ανήκουν στην δεύτερη κατηγορία, ιδιαίτερα όσον αφορά την μείωση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση του μεταβολισμού είναι ακόμα μεγαλύτερες, καθώς ο οργανισμός μειώνει το ποσοστό του λίπους το οποίο χρησιμοποιεί σε κατάσταση ηρεμίας και αυξάνει το ποσοστό των υδατανθράκων. Αποτέλεσμα, το λίπος «κατακάθεται» και η λιπώδης μάζα αυξάνεται.
Οι επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα
Λέγοντας «μυοσκελετικό σύστημα» εννοούμε το σύνολο των οστών και των μυών που περιλαμβάνει το σώμα μας και, όπως ίσως θα ξέρετε από πρώτο χέρι αν δουλεύετε σε υπολογιστή, η καθιστική ζωή και ιδιαίτερα στο γραφείο έχει σοβαρές επιπτώσεις και σε αυτό.
Πρώτη και πιο δημοφιλής το αυχενικό σύνδρομο. Όπως αναφέρει η κ. Σοφία Κετσετζόγλου, Φυσικοθεραπεύτρια, η συγκεκριμένη πάθηση «οφείλεται μεταξύ άλλων και στην κακή στάση του σώματος, αποτέλεσμα της πολύωρης εργασίας στην καρέκλα, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση αυτού του συνδρόμου, αφού επιφέρει κακή δυναμική λειτουργία μεταξύ των σπονδύλων, οι οποίοι δεν κινούνται φυσιολογικά». Επίσης, άμεση συνέπεια των πόνων που εμφανίζονται στην πλάτη από το πολύωρο κάθισμα, είναι οι χρόνιοι πόνοι στην περιοχή του κόκκυγα και στα γόνατα.
«Οι μεσήλικες που κάνουν καθιστική ζωή έχουν συχνά μυϊκές κράμπες, δυσκαμψία σε μικρές και μεγάλες αρθρώσεις, αυχεναλγίες και αυχενικά σύνδρομα ενώ αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα εμφάνισης αρθρίτιδας. Ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνεται εξίσου σημαντικά, μιας και τα οστά θέλουν κίνηση και φόρτιση για να μπορέσουν να «κρατήσουν» ασβέστιο και να αντέξουν στις δοκιμασίες στις οποίες τα υποβάλλουμε στην καθημερινότητα», επισημαίνει ο κ. Σταύρος Αλευρογιάννης, Ορθοπαιδικός και Αθλίατρος.
Τέλος, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να χάσουν μέχρι και 1 % της οστικής τους πυκνότητας για κάθε χρόνο καθιστικής ζωής, αυξάνοντας έτσι κατακόρυφα τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Συμβουλές «ξεσκουριάσματος»
Είναι λογικό να σας αγχώσαμε με την αναφορά όλων αυτών των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής στο σώμα μας. Όμως, δυστυχώς, είναι πέρα για πέρα αληθινές και δίχως ίχνος υπερβολής. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόποι να τις ελαχιστοποιήσετε ή ακόμα και να τις εξαφανίσετε.
Κατ’ αρχήν, το προφανές: σωματική άσκηση. Ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα, κάθε μέρα, μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των «βλαβών» που προκαλεί στο σώμα μας η καθιστική ζωή. Αν αυτά τα 20 λεπτά συνδυαστούν με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τότε ακόμα καλύτερα. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις για ενδυνάμωση στο σπίτι. Αν πάλι δεν έχετε τον χρόνο ή τα χρήματα για να γραφτείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα από την καρέκλα (ιδανικά ανά 10 λεπτά) και να κάνετε μερικές διατάσεις για τον αυχένα και την μέση που θα σας ανακουφίσουν (δείτε μερικές εδώ) ή να περπατήσετε για μερικά λεπτά.
Μερικά ακόμα καλά τρικ για να αυξήσετε την σωματική σας δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρας είναι να μην φέρνετε όλα τα αντικείμενα που χρειάζεστε κοντά σας, έτσι ώστε να αναγκάζεστε να σηκώνεστε συχνά πυκνά και να επιλέγετε την «άσκηση» από το… βόλεμα. Όπου «άσκηση» μπορεί, για παράδειγμα, να είναι το να πάρετε τις σκάλες για να ανέβετε στο διαμέρισμα αντί για το ασανσέρ ή να προτιμήσετε να πάτε με τα πόδια στο περίπτερο από το να πάρετε το αυτοκίνητο.
Ιδανικά, η αγορά ενός ποδηλάτου για τις κοντινές αποστάσεις (και γιατί όχι, για την δουλειά) θα ήταν ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για να συνδυάσετε οικονομική μετακίνηση και ευεργετική φυσική δραστηριότητα.
Αν επιμένετε στο... καθισιό, τουλάχιστον φροντίστε να:
* Κάθεστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος ή ακόμα καλύτερα σε κάποιο υποπόδιο.
* Έχετε το στήθος πιο μπροστά από το πηγούνι και να μην καμπουριάζετε. Αυτή η στάση μειώνει την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και κατ’ επέκταση, του αυχένα.
* Επενδύστε σε μια ανατομική καρέκλα. Μπορεί να κοστίζει κάτι παραπάνω αλλά «κρατάει» τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης, χωρίς να καταπονεί αυχένα και μέση.
Ξυπνάμε, καθόμαστε να πιούμε καφέ, καθόμαστε στο αυτοκίνητο, για να πάμε και να κάτσουμε στη δουλειά. Καθόμαστε στον δρόμο της επιστροφής από την δουλειά, για να κάτσουμε στο σπίτι, να δούμε τηλεόραση και να κοιμηθούμε. Μια παραδοσιακή ημέρα του μέσου Έλληνα πολίτη. Που είναι το κακό; Θα αναρωτηθείτε.
Τα… πάθη της καθιστικής ζωής Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι συμβαίνει στον οργανισμό μας από την στιγμή που καθόμαστε; Αρχικά, η δραστηριότητα των μυών επιβραδύνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, οι θερμίδες δηλαδή που «καίμε» χωρίς να κάνουμε απολύτως τίποτα, «πέφτει» στην μία θερμίδα ανά λεπτό. Αν ο αριθμός δεν σας λέει και πολλά, αναλογιστείτε ότι αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο από τις θερμίδες που θα καταναλώναμε με απλό περπάτημα.
Μία εβδομάδα περίπου καθιστικής ζωής (δηλαδή παραπάνω από έξι ώρες «καθισιό» την ημέρα) είναι αρκετές για το σώμα μας έτσι ώστε να αρχίσει να αυξάνει τον αριθμό των τριγλυκεριδίων στο αίμα, την «κακή» χοληστερόλη και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Δηλαδή ενώ παράγουμε ινσουλίνη, τα κύτταρά μας δεν την χρησιμοποιούν αποτελεσματικά και δεν την αφομοιώνουν. Η «αντίσταση» αυτή σε συνδυασμό με την κακή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου ΙΙ.
Μετά από δύο εβδομάδες καθιστικής ζωής, οι μύες ατροφούν και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μειώνεται δραματικά. Τι είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου; Πρόκειται για έναν δείκτη συνώνυμο με την αντοχή μας. Η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι αυτή που μας κάνει να λαχανιάζουμε όταν ανεβαίνουμε σκάλες και να κουραζόμαστε εύκολα ακόμα και αν χρειαστεί να τρέξουμε για λίγα μέτρα.
Και αν θεωρείτε ότι σε περίπτωση που ασκείστε συστηματικά τα παραπάνω δεν σας επηρεάζουν, οφείλουμε να σας ενημερώσουμε για τα κακά μαντάτα: οι παραπάνω αλλαγές στον οργανισμό γίνονται τόσο σε αυτούς που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ τους, όσο και σε αυτούς οι οποίοι κάνουν κάποια μορφή άσκησης σε καθημερινή βάση. Μάλιστα, οι αλλαγές σε όσους ανήκουν στην δεύτερη κατηγορία, ιδιαίτερα όσον αφορά την μείωση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση του μεταβολισμού είναι ακόμα μεγαλύτερες, καθώς ο οργανισμός μειώνει το ποσοστό του λίπους το οποίο χρησιμοποιεί σε κατάσταση ηρεμίας και αυξάνει το ποσοστό των υδατανθράκων. Αποτέλεσμα, το λίπος «κατακάθεται» και η λιπώδης μάζα αυξάνεται.
Οι επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα Λέγοντας «μυοσκελετικό σύστημα» εννοούμε το σύνολο των οστών και των μυών που περιλαμβάνει το σώμα μας και, όπως ίσως θα ξέρετε από πρώτο χέρι αν δουλεύετε σε υπολογιστή, η καθιστική ζωή και ιδιαίτερα στο γραφείο έχει σοβαρές επιπτώσεις και σε αυτό.
Πρώτη και πιο δημοφιλής το αυχενικό σύνδρομο. Όπως αναφέρει η κ. Σοφία Κετσετζόγλου, Φυσικοθεραπεύτρια, η συγκεκριμένη πάθηση «οφείλεται μεταξύ άλλων και στην κακή στάση του σώματος, αποτέλεσμα της πολύωρης εργασίας στην καρέκλα, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση αυτού του συνδρόμου, αφού επιφέρει κακή δυναμική λειτουργία μεταξύ των σπονδύλων, οι οποίοι δεν κινούνται φυσιολογικά». Επίσης, άμεση συνέπεια των πόνων που εμφανίζονται στην πλάτη από το πολύωρο κάθισμα, είναι οι χρόνιοι πόνοι στην περιοχή του κόκκυγα και στα γόνατα.
«Οι μεσήλικες που κάνουν καθιστική ζωή έχουν συχνά μυϊκές κράμπες, δυσκαμψία σε μικρές και μεγάλες αρθρώσεις, αυχεναλγίες και αυχενικά σύνδρομα ενώ αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα εμφάνισης αρθρίτιδας. Ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνεται εξίσου σημαντικά, μιας και τα οστά θέλουν κίνηση και φόρτιση για να μπορέσουν να «κρατήσουν» ασβέστιο και να αντέξουν στις δοκιμασίες στις οποίες τα υποβάλλουμε στην καθημερινότητα», επισημαίνει ο κ. Σταύρος Αλευρογιάννης, Ορθοπαιδικός και Αθλίατρος.
Τέλος, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να χάσουν μέχρι και 1 % της οστικής τους πυκνότητας για κάθε χρόνο καθιστικής ζωής, αυξάνοντας έτσι κατακόρυφα τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Συμβουλές «ξεσκουριάσματος»
Είναι λογικό να σας αγχώσαμε με την αναφορά όλων αυτών των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής στο σώμα μας. Όμως, δυστυχώς, είναι πέρα για πέρα αληθινές και δίχως ίχνος υπερβολής. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόποι να τις ελαχιστοποιήσετε ή ακόμα και να τις εξαφανίσετε.
Κατ’ αρχήν, το προφανές: σωματική άσκηση. Ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα, κάθε μέρα, μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των «βλαβών» που προκαλεί στο σώμα μας η καθιστική ζωή. Αν αυτά τα 20 λεπτά συνδυαστούν με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τότε ακόμα καλύτερα. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις για ενδυνάμωση στο σπίτι. Αν πάλι δεν έχετε τον χρόνο ή τα χρήματα για να γραφτείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα από την καρέκλα (ιδανικά ανά 10 λεπτά) και να κάνετε μερικές διατάσεις για τον αυχένα και την μέση που θα σας ανακουφίσουν (δείτε μερικές εδώ) ή να περπατήσετε για μερικά λεπτά.
Μερικά ακόμα καλά τρικ για να αυξήσετε την σωματική σας δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρας είναι να μην φέρνετε όλα τα αντικείμενα που χρειάζεστε κοντά σας, έτσι ώστε να αναγκάζεστε να σηκώνεστε συχνά πυκνά και να επιλέγετε την «άσκηση» από το… βόλεμα. Όπου «άσκηση» μπορεί, για παράδειγμα, να είναι το να πάρετε τις σκάλες για να ανέβετε στο διαμέρισμα αντί για το ασανσέρ ή να προτιμήσετε να πάτε με τα πόδια στο περίπτερο από το να πάρετε το αυτοκίνητο.
Ιδανικά, η αγορά ενός ποδηλάτου για τις κοντινές αποστάσεις (και γιατί όχι, για την δουλειά) θα ήταν ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για να συνδυάσετε οικονομική μετακίνηση και ευεργετική φυσική δραστηριότητα.
Αν επιμένετε στο... καθισιό, τουλάχιστον φροντίστε να:
* Κάθεστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος ή ακόμα καλύτερα σε κάποιο υποπόδιο.
* Έχετε το στήθος πιο μπροστά από το πηγούνι και να μην καμπουριάζετε. Αυτή η στάση μειώνει την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και κατ’ επέκταση, του αυχένα.
* Επενδύστε σε μια ανατομική καρέκλα. Μπορεί να κοστίζει κάτι παραπάνω αλλά «κρατάει» τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης, χωρίς να καταπονεί αυχένα και μέση.
