Τρέξιμο τον χειμώνα: Κρύο, καιρός για… αερόβιο

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Ο χειμώνας δεν είναι μόνο για χουχούλιασμα, κουβερτούλες και προπόνηση εντός των τειχών του γυμναστηρίου ή του σπιτιού. Το τρέξιμο το χειμώνα είναι μια άκρως εθιστική και ευχάριστη μορφή άσκησης, ιδιαίτερα αν αναλογιστεί κανείς την θερμοκρασιακή διαφορά σε σχέση με το καλοκαίρι.

Το σώμα μας δεν είναι συνηθισμένο να ασκείται σε υψηλές θερμοκρασίες. Είναι χαρακτηριστικό άλλωστε ότι ακόμα και οι μαραθώνιοι γίνονται σε εποχές όπου το κλίμα είναι πιο ψυχρό, έτσι ώστε να αποφευχθούν κίνδυνοι από τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες όπως αφυδάτωση και ηλίαση. Ιδιαίτερα για την Αθήνα, οι σχετικά ήπιες κλιματικές συνθήκες του χειμώνα (8 με 10 βαθμοί), κάνουν την προπόνησή πολύ πιο ευχάριστη.

Αν αγαπάτε λοιπόν το τρέξιμο και την ελευθερία που σας δίνει, δεν υπάρχει λόγος να μένετε κλειδωμένοι στο σπίτι λόγω κρύου. Η αερόβια προπόνηση τον χειμώνα μπορεί να γίνει κάλλιστα σε εξωτερικό χώρο ακόμα κι αν οι βαθμοί βρίσκονται λίγες μονάδες πάνω από το μηδέν και ο ήλιος είναι στις… μαύρες του . Δείτε τα οφέλη, τι να προσέξετε και συμβουλές για ασφαλές τρέξιμο στην χειμερινή περίοδο.

Γιατί τρέξιμο (και) τον χειμώνα;

Το τρέξιμο προκαλεί καύση 270 με 500 θερμίδων ανά ώρα, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το ρυθμό, την ηλικία, το φύλο κ.α. Το αν θα τρέξει κάποιος ενώ έχει κρύο ή ζέστη δεν κάνει μεγάλη διαφορά αν και το τρέξιμο τον χειμώνα έχει ένα πλεονέκτημα: πρέπει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να παραμείνετε ζεστοί άρα καίτε και περισσότερες θερμίδες.

Τι να φορέσω;

Για να τρέξετε το χειμώνα θα χρειαστείτε ωστόσο κάποιον εξοπλισμό που θα σας προστατέψει από το κρύο και το ολισθηρό δάπεδο. Τα ρούχα που θα φορέσετε, θα πρέπει να είναι άνετα και να προσφέρουν ευελιξία, ενώ ο ιδρώτας δεν θα πρέπει να παγώνει πάνω στο σώμα σας. Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να όταν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας να αισθάνεστε το κρύο: θα είστε ζεστοί μέσα σε 10 λεπτά. Στόχος σας είναι να μην ιδρώνετε πολύ, αλλά ούτε και να κρυώνετε για περισσότερο από τα πρώτα 10 λεπτά.

Από κάτω θα πρέπει να φορέσετε ένα αντιανεμικό κολάν (όχι ισοθερμικό γιατί θα κρατήσει την υγρασία και όταν σταματήσετε να τρέχετε θα παγώσετε), ενώ από πάνω προτείνεται να βάλετε ένα αθλητικό μακό dry fit, το οποίο δεν θα «κρατάει» τον ιδρώτα. Πάνω από το μακό, προτιμήστε ένα μπουφάν τύπου soft cell και όχι φλις, για να σας εξασφαλίσει την απαραίτητη ζέστη. Αν βρέχει, από πάνω θα βάλετε και ένα αδιάβροχο, το οποίο όμως θα είναι διαπνέον για να «αναπνέει» το σώμα σας και να μην νοιώθετε σαν να βρίσκεστε σε σάουνα.

Όσον αφορά την επιλογή παπουτσιών, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά παπούτσια για το χειμώνα αν έχετε ήδη παπούτσια για τρέξιμο για το καλοκαίρι. Φορέστε ωστόσο αθλητικές κάλτσες που θα σας κρατήσουν ζεστούς, χωρίς να σας δυσκολεύουν λόγω όγκου στο τρέξιμο.

Τέλος, μην ξεχάσετε τον σκούφο, τα γάντια σας και το προστατευτικό λαιμού – όχι κασκόλ. Ο σκούφος είναι απαραίτητος για να μην είναι το κεφάλι σας εκτεθειμένο στο κρύο, ενώ ιδανικά θα πρέπει να καλύπτει και τα αυτιά προσφέροντας ακόμα μεγαλύτερη προστασία. Τα γάντια θα πρέπει επίσης να είναι ζεστά, αλλά όχι ογκώδη για να έχετε καλύτερο έλεγχο των κινήσεών σας, ενώ το προστατευτικό λαιμού θα σας καλύψει την περιοχή που μένει εκτεθειμένη.

Tips για ασφαλές τρέξιμο

* Αν είστε αρχάριοι, κατ’ αρχήν συγχαρητήρια που αποφασίσατε εν μέσω του χειμώνα να ξεκινήσετε να αθλείστε, εν συνεχεία συνιστούμε να επιλέξετε μια μικρή αρχικά διαδρομή και να την επαναλάβετε όσες φορές αντέξετε. Αν δείτε ότι κουράζεστε υπερβολικά, κάντε διάλειμμα. Αν νοιώσετε οποιαδήποτε ζαλάδα, γυρίστε σπίτι.

* Τον χειμώνα οι μύες ζεσταίνονται δύσκολα, οπότε μην τα «δώσετε όλα» εξ’αρχής. Ξεκινήστε χαλαρά για 10 με 15 λεπτά και αυξήστε την ένταση σταδιακά για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού.

* Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε. Μπορεί το κρύο να σας ξεγελάσει, όμως τον χειμώνα, ο αέρας έχει την τάση να είναι πιο ξηρός και ο κίνδυνος της αφυδάτωσης παραμονεύει. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πιείτε μερικές γουλιές, ακόμα και αν δεν διψάτε και αν σκοπεύετε να τρέξετε παραπάνω από μισή ώρα, καλό είναι να έχετε και μαζί σας ένα μπουκάλι για να πιείτε μερικές γουλιές κατά τη διάρκεια.

* Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σωστές αναπνοές. Πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να προσέχετε να μην προσπερνά το πόδι σας το γόνατο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

* Αν είστε άρρωστοι, ακόμα και με κοινό κρυολόγημα, καλό θα ήταν να αποφύγετε το τρέξιμο έξω. Το αναπνευστικό σας δεν θα λειτουργεί επαρκώς και υπάρχει περίπτωση να χειροτερέψει η κατάσταση της υγείας σας. Ακόμα και οι επαγγελματίες δρομείς παίρνουν ρεπό τις ημέρες που είναι άρρωστοι, εσείς γιατί να μην το κάνετε;

* Μετά την άσκηση, δώστε βάση στις διατάσεις (όταν πάτε σπίτι) για να χαλαρώσετε και να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών σας.