Κόψτε το κάπνισμα: Σχέδιο δράσης σε 3 βήματα

«Από αύριο το κόβω». Πόσες φορές έχετε δώσει την υπόσχεση στον εαυτό σας και πόσες φορές την έχετε πάρει πίσω; Κάθε φορά που λαχανιάζουμε για να ανέβουμε μια σκάλα, κάθε φορά που πονάει ο λαιμός, κάθε φορά που συγκρίνουμε τις αντοχές και τη φυσική μας κατάσταση με εκείνες των μη καπνιστών και τις βρίσκουμε ανεπαρκείς, η σκέψη επιστρέφει. Το αν θα μείνει τέτοια ή θα πραγματοποιηθεί είναι καθαρά θέμα θέλησης –εντάξει, και κάποιας σχετικής οργάνωσης ενός αποτελεσματικού σχεδίου.

Να ξεκαθαρίσουμε, προς αποφυγή παρεξηγήσεων, πως υπάρχει ένα μόνο πράγμα που θεωρούμε σημαντικότερο από τη διαφύλαξη της υγείας και τα υπόλοιπα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος, κι αυτό είναι η ελευθερία της προσωπικής επιλογής. Σε καμία περίπτωση δε θα προσπαθούσαμε να πείσουμε κάποιον να κόψει το κάπνισμα, αν δεν το έχει αποφασίσει ο ίδιος. Δεν είμαστε εδώ για να κάνουμε αντικαπνιστική εκστρατεία, άλλωστε δεν πιστεύουμε πως υπάρχει αυτή τη στιγμή έστω και ένας άνθρωπος πάνω σε ολόκληρο τον πλανήτη που να μη γνωρίζει τις βλαβερές συνέπειες του καπνίσματος.

Οι ειδικοί συμφωνούν στο ότι η απόφαση για τη διακοπή λαμβάνεται από τον καπνιστή όταν ο ίδιος νιώσει πραγματικά την επιθυμία για την αλλαγή αυτή, αισθανθεί πως απειλείται από τη συνήθεια του τσιγάρου τόσο αυτός όσο και οι γύρω του, πιστέψει ότι η απεξάρτηση από τη νικοτίνη θα επιφέρει σημαντικά οφέλη σε αυτόν και νιώσει ικανός να αντεπεξέλθει στην αλλαγή αυτή. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει πως η απόφαση είναι στο μυαλό μας και εκεί πρέπει να εκκολαφθεί. Οποιαδήποτε προσπάθεια επηρεασμένη από εφήμερες μόδες και απαγορεύσεις, αν δεν προκύπτει από τη θέλησή μας είναι καταδικασμένη να αποτύχει.

Αν λοιπόν έχετε λάβει τις αποφάσεις σας, στον οδηγό που ακολουθεί ίσως βρείτε τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τις πραγματοποιήσετε. Αν πάλι δε νιώθετε βέβαιοι πως θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε πάντα να τον κρατήσετε για μελλοντική χρήση.

Βήμα πρώτο: Από την απόφαση μέχρι την πρώτη ημέρα χωρίς τσιγάρο

- Γνωστοποιήστε την απόφαση στο φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Ζητήστε έμπρακτη συμπαράσταση, αναθέτοντας σε κάποιο κοντινό σας πρόσωπο το δύσκολο έργο της υπενθύμισης του στόχου σας και των οφελών της διακοπής στην υγεία κάθε φορά που θα νιώθετε έντονη την επιθυμία για τσιγάρο. Ζητήστε, επίσης, από φίλους και οικογένεια να μην καπνίζουν μπροστά σας όσο αυτό είναι δυνατό και να μην αφήνουν τσιγάρα γύρω σας.
- Ορίστε μια συγκεκριμένη ημερομηνία, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων από τη στιγμή που θα πάρετε την απόφαση, κατά την οποία θα ξεκινήσετε την προσπάθεια. Φροντίστε αυτό το διάστημα να μη συμπίπτει με δυσκολίες και στεναχώριες, καθώς σε αυτήν την περίπτωση θα είναι ευκολότερο να παρασυρθείτε. Προσπαθήστε, τις εβδομάδες που μεσολαβούν, να ελαττώνετε σταδιακά την ποσότητα τσιγάρων που καπνίζετε.
- Θέστε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα, το οποίο δε θα είναι πολύ αυστηρό ούτε πολύ σύντομο σε διάρκεια. Επιτρέψτε διαστήματα «λάθους», υπολογίστε σοβαρά την πιθανότητα να υποκύψετε στην επιθυμία και μην απογοητευτείτε αν δεν τα καταφέρετε τις πρώτες τρεις μέρες. Συνεχίστε να προσπαθείτε. Λίγοι είναι εκείνοι που τα καταφέρνουν με την πρώτη.

Βήμα δεύτερο: Οι πρώτες μέρες

- Αποφύγετε στην αρχή τους παράγοντες που σας προκαλούν διάθεση για κάπνισμα όπως καφέδες, οινοπνευματώδη, ξενύχτια, τσακωμούς κλπ. Καταναλώστε σε αφθονία γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά, καθώς η γεύση τους έχει αποδειχθεί σε έρευνες πως μειώνει τόσο την επιθυμία όσο και την ίδια τη γεύση του τσιγάρου αν τελικά υποκύψετε στον πειρασμό.
- «Γεμίστε» τις πρώτες ημέρες με ασχολίες που σας ευχαριστούν, ενώ ταυτόχρονα σας κρατούν απασχολημένους, ώστε να μη σκέφτεστε διαρκώς πόσο πολύ θα θέλατε να καπνίσετε. Επίσης, διοχετεύστε τον εκνευρισμό σας σε έντονη δραστηριότητα, κάνοντας για παράδειγμα κάποιο σπορ, περπατώντας ή κάνοντας μια βόλτα με ποδήλατο.
- Αποφύγετε τις «παθητικές» ασχολίες που έχετε συνδυάσει στο μυαλό σας με το κάπνισμα, όπως η τηλεόραση, το ξεφύλλισμα περιοδικών ή το σερφάρισμα στο internet.
- Κοιμηθείτε περισσότερο απ’ όσο συνηθίζετε. Το σώμα –και το πνεύμα– σας εξαντλείται από την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος και χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση. Άλλωστε, οι ώρες που κοιμάστε είναι οι ώρες που δε σκέφτεστε πόσο θα θέλατε ένα τσιγάρο.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Θα αποβάλλει τις τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί στον οργανισμό σας από το κάπνισμα γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα θα μειώνει την επιθυμία σας να καπνίσετε.
- Προσπαθήστε να περνάτε όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες της ημέρας σε μέρη όπου δεν επιτρέπεται το κάπνισμα, όπως οι βιβλιοθήκες και τα μουσεία. Αν βγείτε για καφέ –και αν η υπόλοιπη παρέα δεν καπνίζει ή βρίσκεται σε αντίστοιχη περίοδο διακοπής– καθίστε στη μεριά των μη καπνιστών.
- Απασχολήστε τα χέρια σας. Όσο αστείο κι αν ακούγεται, το κάπνισμα είναι και συνήθεια των χεριών. Κρατώντας στο χέρι σας οτιδήποτε –από ένα στυλό μέχρι ένα κομπολόι– στην ουσία «ξεγελάτε» τον οργανισμό σας, που έχει συνηθίσει να κάνει τις κινήσεις του καπνίσματος μηχανικά.
- Σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι μόλις φάτε και βουρτσίστε τα δόντια σας ή κάντε έναν περίπατο, για να μην μπείτε στον πειρασμό του πλέον δελεαστικού τσιγάρου, αυτού που ακολουθεί το φαγητό.
- Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό για «ένα και μόνο» τσιγάρο –είναι παραπάνω από βέβαιο ότι μετά από αυτό θα παρασυρθείτε σε περισσότερα.
- Μην είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας αν τελικά δεν καταφέρετε να αντισταθείτε σε αυτό το «ένα και μοναδικό» τσιγάρο. Μην είστε, όμως, και πολύ χαλαροί με τον εαυτό σας στην ίδια περίπτωση. Μη σκεφτείτε δηλαδή «αφού υπέκυψα, ας καπνίσω όλο το πακέτο». Θυμηθείτε ότι πρέπει να επιστρέψετε στο στόχο σας αμέσως μετά το «αμάρτημα» του ενός τσιγάρου και θεωρήστε το σαν μια μικρή παρένθεση, μια χαμένη μάχη μετά την οποία θα ανασυγκροτήσετε τις δυνάμεις σας και θα κερδίσετε τον πόλεμο.

Βήμα τρίτο: Οι επόμενες ημέρες

- Αν αισθάνεστε ότι η έλλειψη νικοτίνης σας δημιουργεί εκνευρισμό, ή αν τις πρώτες ημέρες δεν καταφέρατε να μην καπνίσετε, παρά τις προσπάθειες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα νικοτίνης, όπως τα αυτοκόλλητα ή οι τσίχλες Nicorette. Για πιο ήπιες περιπτώσεις, ακόμα και η απλή τσίχλα μπορεί να βοηθήσει στον ψυχολογικό εθισμό –δυστυχώς όμως όχι σε αυτόν της νικοτίνης.
- Δοκιμάστε το βελονισμό. Πρόκειται για μία φυσική μέθοδο απεξάρτησης από τη νικοτίνη, ανώδυνη και ακίνδυνη. Με μία έως πέντε επισκέψεις μειώνει την ένταση συμπτωμάτων όπως η ψυχική πίεση, το άγχος, η κατάθλιψη, η ένταση και το αίσθημα κενού (έλλειψη) που προκαλείται μετά από τη διακοπή της μακρόχρονης χρήσης μιας εξαρτησιογόνου ουσίας. Έρευνες μάλιστα έχουν αποδείξει πως ο βελονισμός αυξάνει την ανάγκη για θετική δράση, δημιουργεί ζωτικότητα και ευφορία και βοηθά το μυαλό να σκεφθεί καθαρά και να ελέγξει την επιθυμία.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε ημέρα χωρίς τσιγάρο. Μία καλή ιδέα προς αυτήν την κατεύθυνση είναι να χρησιμοποιήσετε τα χρήματα που εξοικονομήσατε από τη διακοπή του καπνίσματος –90 ευρώ το μήνα ή 1080 ευρώ το χρόνο, αν υποθέσουμε ότι καπνίζατε ένα πακέτο την ημέρα– για να αγοράσετε κάτι που θέλατε καιρό ή να κάνετε ένα ταξίδι.
- Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής τους πρώτους μήνες, καθώς η πλειοψηφία των καπνιστών παρουσιάζει τάσεις τσιμπολογήματος για να «γεμίσει» τις ώρες που περνούσε καπνίζοντας, καταλήγοντας με αρκετά παραπανίσια κιλά μέσα σε λίγους μήνες.

Ηρώ Κουνάδη