των Παρασκευά Παπαχρήστου και Γεωργίας Ίσαρη (*)
Πηγή: Iatronet.gr
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Τα 2/3 του ανθρώπινου οργανισμού είναι νερό και αν δεν αναπληρώνουμε τις αποθήκες μας τότε θα επιβιώσουμε μόνο λίγες μέρες. Η διατήρηση της ορθής εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος και η αποβολή των άχρηστων ουσιών που παράγονται από τον οργανισμό γίνονται με τη βοήθεια του νερού. Αν δεν αντικαταστήσουμε το νερό που χάνουμε, βρισκόμαστε σε κίνδυνο υπερθέρμανσης. Νερό λαμβάνουμε έμμεσα και από χυμούς, ροφήματα, ποτά και τροφές πλούσιες σε νερό.
Άτομα που πίνουν τουλάχιστον 5 ποτήρια νερό κάθε ημέρα έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να υποστούν θρόμβωση με απόφραξη των αρτηριών της καρδιάς λόγω στεφανιαίας νόσου. Αυτά είναι τα αποτελέσματα έρευνας που διεξήχθη στην Καλιφόρνια σε δείγμα πληθυσμού 12.017 γυναικών και 8.280 ανδρών. Αξιοσημείωτο είναι ότι η προστατευτική αυτή δράση παρατηρήθηκε μόνο για το νερό και όχι για άλλα υγρά.
Τι συμβαίνει αν δεν πίνουμε αρκετό νερό;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν αφυδατωθεί, γιατί έχουν συνηθίσει να μην πίνουν νερό. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί και άλλους μηχανισμούς για να ρυθμίσει το ισοζύγιο του νερού που χρειάζεται. Σε περίπτωση που το επίπεδο νερού στον οργανισμό μειώνεται τότε υπάρχουν μηχανισμοί που μειώνουν την απώλεια νερού διαμέσου των νεφρών.
Οι νεφροί έχουν την ικανότητα να συγκεντρώνουν τα ούρα μειώνοντας έτσι την απώλεια νερού από τα ούρα. Όμως υπάρχουν καταστάσεις που το ισοζύγιο του νερού γίνεται αρνητικό. Είναι τότε που δημιουργείται ο κίνδυνος της αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση προκαλεί αίσθημα κόπωσης, μείωση των λειτουργικών ικανοτήτων του οργανισμού, δυσκοιλιότητα, ζαλάδα και συχνά μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους.
Σε πολύ προχωρημένη αφυδάτωση επέρχεται απώλεια της συνείδησης, ταχυκαρδία, νεφρική ανεπάρκεια και τέλος μπορεί και ο θάνατος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αρτηριακή πίεση πέφτει επικίνδυνα, οπότε μειώνεται η κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα να μη γίνεται καλή οξυγόνωση των ιστών και να μην τροφοδοτούνται οι ιστοί και τα όργανα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πως θα ξέρω αν έχω αφυδατωθεί;
Η δίψα είναι το κυριότερο σήμα που στέλλει ο οργανισμός μας για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό. Ένας καλός τρόπος για να γνωρίζει κανείς εάν πίνει αρκετό νερό είναι από το χρώμα των ούρων του. Αν έχουν ανοικτό κίτρινο χρώμα τότε η ποσότητα του νερού είναι επαρκής, αν είναι πιο σκούρα τότε πρέπει να καταναλωθεί περισσότερο νερό.
Πόσο νερό χρειάζομαι;
Σε ένα ήπιο κλίμα σαν και το δικό μας οι περισσότεροι από μας χρειαζόμαστε 6-8 ποτήρια υγρών τη ημέρα: για παράδειγμα νερό, γάλα, φρουτοχυμός, τσάι ή καφές για να διατηρηθεί η ισορροπία. Παρόλα αυτά αν έχουμε ιδρώσει πολύ λόγω ζέστης ή άσκησης τότε οι απαιτήσεις αυξάνονται. Ένας καλός οδηγός είναι να πίνουμε ένα παραπάνω λίτρο νερό για κάθε ώρα εντατικής άσκησης. Τα ειδικά ισοτονικά ποτά μπορούν να αποδειχθούν χρήσιμα για ανθρώπους που γυμνάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά για τους περισσότερους το νερό είναι αρκετό.
Εκτός από τις καιρικές συνθήκες και το είδος εργασίας και με την αύξηση της ηλικίας το σώμα χάνει από τις λειτουργικές του ικανότητες που του επιτρέπουν να διατηρεί το ισοζύγιο του νερού. Επιπρόσθετα στους ηλικιωμένους, ο οργανισμός χάνει περισσότερο νερό από τα ούρα και την εφίδρωση. Στους ηλικιωμένους λοιπόν χρειάζεται περισσότερη προσοχή για να μην υποστούν αφυδάτωση. Να τονίσουμε επίσης ότι οι ηλικιωμένοι δεν νιώθουν τόσο έγκαιρα τη δίψα σε περίπτωση αφυδάτωσης όσο οι νέοι. Για το λόγο αυτό συστήνεται στους ηλικιωμένους να πίνουν νερό ακόμη πριν να νιώσουν διψασμένοι.
Σωστό είναι να γίνει αναφορά και για τα άτομα που έχουν προβλήματα υγείας είναι περισσότερο ευάλωτα στην αφυδάτωση. Ο πυρετός, η διάρροια, οι εμετοί, είναι καταστάσεις που αυξάνουν σοβαρά τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι που έχουν πρόβλημα υγείας είναι ακόμη περισσότερο ευάλωτοι στην αφυδάτωση. Υπάρχουν φάρμακα τα οποία αυξάνουν την απώλεια νερού από το σώμα. Τέτοια φάρμακα είναι για παράδειγμα τα διουρητικά που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης.
Και αν δεν μου αρέσει να πίνω νερό;
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν το νερό άγευστο και ένας τρόπος να το κάνουν ενδιαφέρον είναι να προσθέσουν μερικές φέτες λεμόνι. Αραιωμένοι χυμοί φρούτων είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσλάβουμε νερό ή μπορούμε να φτιάξουμε ένα ζεστό αφέψημα βοτάνων. Συνιστούμε όμως την αποφυγή αεριούχων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και αύξηση βάρους, ενώ η συχνή κατανάλωση ζαχαρωδών ποτών δεν κάνει καλό στα δόντια.
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνούμε ότι εκτός από το νερό που πίνουμε, ορισμένα φρούτα ή τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές νερού. Για παράδειγμα το καρπούζι, το πεπόνι, τα καρότα, το μαρούλι, η ντομάτα, το μπρόκολο, το μήλο, τα πορτοκάλια το γκρέιπφρουτ, περιέχουν περισσότερο από 80% νερό. Επίσης η προσθήκη μπαχαρικών και μικρής ποσότητας αλατιού (εφόσον δεν υφίσταται υπέρταση) θα αυξήσει το αίσθημα της δίψας, άρα και της κατανάλωσης νερού.
Τι γίνεται με την καφεΐνη στον καφέ και το τσάι;
Ροφήματα όπως τσάι και καφές και μερικά αεριούχα περιέχουν καφεΐνη, η οποία προκαλεί ήπια διούρηση και επομένως οδηγούν σε επιπλέον απώλεια υγρών. Παρόλα αυτά η κατανάλωση υγρών με καφεΐνη είναι προτιμότερη από το να μην πίνουμε τίποτα. Αν πίνετε πολύ καφέ, τσάι ή αναψυκτικά τύπου κόλα τότε καταναλώνετε παράλληλα και πολλά άλλα υγρά για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού ή δοκιμάστε τα ντεκαφεϊνέ.
Συμπέρασμα
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάται κανείς όταν προσπαθεί να αλλάξει διατροφικές συνήθειες είναι να κάνει τις αλλαγές σταδιακά. Αν δεν καταναλώνετε πολλά υγρά ξεκινήστε με 1 ή 2 έξτρα ποτά κάθε μέρα και μετά προσθέστε άλλα 2 σε λίγες μέρες και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε τα 8 την ημέρα. Μετά από 2-3 εβδομάδες θα έχετε υιοθετήσει μια πιο υγιεινή και μόνιμη αλλαγή στη διατροφή σας.
Πηγή: Iatronet.gr
(*) Ο κ. Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc. Η κ. Ίσαρη είναι κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος.
