Γιατί τείνουμε να υπεραναλύουμε το βράδυ;
Ξυπνάς το βράδυ και το μυαλό σου «τρέχει»; Σκέφτεσαι, σκέφτεσαι και ύπνο δεν έχεις; Τι μπορείς να κάνεις.
Γράφει η Ελπίδα Παναγιωτουνάκου, Ψυχολόγος
Σου έχει τύχει να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να στριφογυρίζεις δίχως να μπορείς να κοιμηθείς;
Υπάρχουν νύχτες που το μυαλό σου τρέχει «τέρμα τα γκάζια»;
Έχεις συνδέσει την ώρα του ύπνου με τη ζωή σου να περνά καρέ-καρέ μπροστά σου;
Συνήθως, ταλαιπωρούμαστε από αϋπνία όταν βιώνουμε καταστάσεις έντονου στρες, θλίψη ή έχουμε έρθει αντιμέτωποι με μια απώλεια. Αυτό συμβαίνει γιατί η υπερβολική σκέψη τη νύχτα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλο, ο οποίος επεξεργάζεται τα όσα μας έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο εγκέφαλος αποτελεί το μόνο όργανο του σώματός μας το οποίο παραμένει ενεργό και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, τα διάφορα θέματα που μας έχουν απασχολήσει κατά τη διάρκεια της μέρας (π.χ. δυσκολίες στην εργασία μας, συγκρούσεις στις σχέσεις μας, ανησυχία για τη διαχείριση μιας κατάστασης, κ.λπ) περνούν και στα όνειρά μας, κρατώντας το μυαλό μας απασχολημένο. Πολλές φορές μάλιστα, γίνονται η αιτία να μην καταφέρουμε καν να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε, καθώς ειδικά κατά τις βραδινές ώρες, λόγω της απουσίας άλλων ερεθισμάτων, η προσοχή μας μένει προσηλωμένη στις σκέψεις που μας ανησυχούν και μας αγχώνουν.
Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου να φτιάχνει στο κρεβάτι λίστες με τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας, να σκέφτεται όλα όσα δεν πήγαν καλά την προηγούμενη ημέρα ή να σκέφτεται το μέλλον του δυσοίωνα; Με τον τρόπο αυτό, όμως, δημιουργείται στον οργανισμό σύγχυση και μια λανθασμένη σύνδεση ανάμεσα σε ένα στρεσογόνο (ανήσυχες σκέψεις) και ένα χαλαρωτικό ερέθισμα (υπνοδωμάτιο). Αντί, δηλαδή, να ηρεμούμε με το που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι μας, αρχίζουμε να ανησυχούμε. Η λανθασμένη αυτή σύνδεση, οδηγεί σε περαιτέρω ανάλυση και σκέψη.
Τι μπορείς να κάνεις:
• Δώσε ραντεβού με τις ανήσυχες σκέψεις σου, κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, αλλά όχι κατά τη διάρκεια που ετοιμάζεσαι για τον βραδινό ύπνο. Αφιέρωσε 30΄ προκειμένου να σκεφτείς και να κατονομάσεις όλα εκείνα που σε αγχώνουν. Μόλις περάσει η προκαθορισμένη ώρα, βάλε ένα ΣΤΟΠ και γύρνα σελίδα
• Προσπάθησε να καταγράψεις σε ένα χαρτί όλες τις ανήσυχες σκέψεις σου. Με τον τρόπο αυτό θα γίνουν πιο ξεκάθαρες, θα σπάσουν σε επιμέρους κομμάτια ώστε να μην μοιάζουν βουνό, θα βγουν από μέσα σου προσφέροντάς σου ανακούφιση, αλλά και θα μπορέσεις να οργανωθείς καλύτερα ώστε να βρεις τρόπους διαχείρισής τους.
• Κλείσε όλες τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν πέσεις για ύπνο. Φαίνεται πως η ενασχόληση με το κινητό, το τάμπλετ, τον υπολογιστή και την παρακολούθηση προγραμμάτων στην τηλεόραση, σχετίζονται με την αϋπνία (καθώς διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό) και κατ’ επέκτασιν τον κίνδυνο για υπερανάλυση.
• Οργάνωσε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο. Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, άκουσε το αγαπημένο σου είδος μουσικής, διάβασε ένα λογοτεχνικό βιβλίο της αρεσκείας σου, διαλογίσου.
• Το μυαλό σου θα χρειαστεί χρόνο προκειμένου να αποσυνδέσει την ώρα του ύπνου από την υπερανάλυση. Προσπάθησε να ενισχύσεις τον εαυτό σου με φράσεις, όπως: «Δεν χρειάζεται να βρω τώρα όλες τις απαντήσεις σε αυτά που με απασχολούν. Έχω ορίσει την ώρα για τις ανήσυχες σκέψεις μου και θα το κάνω τότε», «Έχω καταγράψει τις εκκρεμότητές μου για αύριο. Δεν χρειάζεται να ανησυχώ τώρα ότι κάτι θα ξεχάσω», «Μου επιτρέπω να ξεκουραστώ. Αξίζω να έχω χρόνο για ανάπαυση».
• Σε περίπτωση που δεν μπορείς να σταματήσεις την υπερανάλυση, σήκω και κάτσε σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού, ώστε να σταματήσεις να συνδέεις την ανησυχία με τον χώρο του ύπνου.
Το μυαλό χρειάζεται ξεκούραση, όπως και το σώμα μας. Εάν συνεχίσει να τρέχει με ταχύτητα ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως θα ήταν καλό να ζητήσεις τη βοήθεια ενός Ψυχολόγου. Η Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης θα μπορούσε να αποβεί ιδιαίτερα βοηθητική.
Σου έχει τύχει να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να στριφογυρίζεις δίχως να μπορείς να κοιμηθείς;
Υπάρχουν νύχτες που το μυαλό σου τρέχει «τέρμα τα γκάζια»;
Έχεις συνδέσει την ώρα του ύπνου με τη ζωή σου να περνά καρέ-καρέ μπροστά σου;
Συνήθως, ταλαιπωρούμαστε από αϋπνία όταν βιώνουμε καταστάσεις έντονου στρες, θλίψη ή έχουμε έρθει αντιμέτωποι με μια απώλεια. Αυτό συμβαίνει γιατί η υπερβολική σκέψη τη νύχτα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλο, ο οποίος επεξεργάζεται τα όσα μας έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο εγκέφαλος αποτελεί το μόνο όργανο του σώματός μας το οποίο παραμένει ενεργό και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, τα διάφορα θέματα που μας έχουν απασχολήσει κατά τη διάρκεια της μέρας (π.χ. δυσκολίες στην εργασία μας, συγκρούσεις στις σχέσεις μας, ανησυχία για τη διαχείριση μιας κατάστασης, κ.λπ) περνούν και στα όνειρά μας, κρατώντας το μυαλό μας απασχολημένο. Πολλές φορές μάλιστα, γίνονται η αιτία να μην καταφέρουμε καν να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε, καθώς ειδικά κατά τις βραδινές ώρες, λόγω της απουσίας άλλων ερεθισμάτων, η προσοχή μας μένει προσηλωμένη στις σκέψεις που μας ανησυχούν και μας αγχώνουν.
Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου να φτιάχνει στο κρεβάτι λίστες με τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας, να σκέφτεται όλα όσα δεν πήγαν καλά την προηγούμενη ημέρα ή να σκέφτεται το μέλλον του δυσοίωνα; Με τον τρόπο αυτό, όμως, δημιουργείται στον οργανισμό σύγχυση και μια λανθασμένη σύνδεση ανάμεσα σε ένα στρεσογόνο (ανήσυχες σκέψεις) και ένα χαλαρωτικό ερέθισμα (υπνοδωμάτιο). Αντί, δηλαδή, να ηρεμούμε με το που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι μας, αρχίζουμε να ανησυχούμε. Η λανθασμένη αυτή σύνδεση, οδηγεί σε περαιτέρω ανάλυση και σκέψη.
Τι μπορείς να κάνεις:
• Δώσε ραντεβού με τις ανήσυχες σκέψεις σου, κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, αλλά όχι κατά τη διάρκεια που ετοιμάζεσαι για τον βραδινό ύπνο. Αφιέρωσε 30΄ προκειμένου να σκεφτείς και να κατονομάσεις όλα εκείνα που σε αγχώνουν. Μόλις περάσει η προκαθορισμένη ώρα, βάλε ένα ΣΤΟΠ και γύρνα σελίδα
• Προσπάθησε να καταγράψεις σε ένα χαρτί όλες τις ανήσυχες σκέψεις σου. Με τον τρόπο αυτό θα γίνουν πιο ξεκάθαρες, θα σπάσουν σε επιμέρους κομμάτια ώστε να μην μοιάζουν βουνό, θα βγουν από μέσα σου προσφέροντάς σου ανακούφιση, αλλά και θα μπορέσεις να οργανωθείς καλύτερα ώστε να βρεις τρόπους διαχείρισής τους.
• Κλείσε όλες τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν πέσεις για ύπνο. Φαίνεται πως η ενασχόληση με το κινητό, το τάμπλετ, τον υπολογιστή και την παρακολούθηση προγραμμάτων στην τηλεόραση, σχετίζονται με την αϋπνία (καθώς διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό) και κατ’ επέκτασιν τον κίνδυνο για υπερανάλυση.
• Οργάνωσε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο. Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, άκουσε το αγαπημένο σου είδος μουσικής, διάβασε ένα λογοτεχνικό βιβλίο της αρεσκείας σου, διαλογίσου.
• Το μυαλό σου θα χρειαστεί χρόνο προκειμένου να αποσυνδέσει την ώρα του ύπνου από την υπερανάλυση. Προσπάθησε να ενισχύσεις τον εαυτό σου με φράσεις, όπως: «Δεν χρειάζεται να βρω τώρα όλες τις απαντήσεις σε αυτά που με απασχολούν. Έχω ορίσει την ώρα για τις ανήσυχες σκέψεις μου και θα το κάνω τότε», «Έχω καταγράψει τις εκκρεμότητές μου για αύριο. Δεν χρειάζεται να ανησυχώ τώρα ότι κάτι θα ξεχάσω», «Μου επιτρέπω να ξεκουραστώ. Αξίζω να έχω χρόνο για ανάπαυση».
• Σε περίπτωση που δεν μπορείς να σταματήσεις την υπερανάλυση, σήκω και κάτσε σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού, ώστε να σταματήσεις να συνδέεις την ανησυχία με τον χώρο του ύπνου.
Το μυαλό χρειάζεται ξεκούραση, όπως και το σώμα μας. Εάν συνεχίσει να τρέχει με ταχύτητα ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως θα ήταν καλό να ζητήσεις τη βοήθεια ενός Ψυχολόγου. Η Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης θα μπορούσε να αποβεί ιδιαίτερα βοηθητική.
