Κορμί για καλοκαίρι: Το απόλυτο πρόγραμμα
Γραφτήκατε γυμναστήριο και θέλετε να δείτε αποτελέσματα για την παραλία – και όχι μόνο; Ιδού το κατάλληλο πρόγραμμα.
Η καλοκαιρινή σεζόν (και σεζλόνγκ) βρίσκεται προ των πυλών και σύμφωνα με εκτιμήσεις το 50% των Ελλήνων σκέφτεται να γραφτεί γυμναστήριο. Το 60% αυτών εν τέλει θα γραφτεί, και το 90% αυτών θα τα παρατήσει.
Ο λόγος;
Δεν θα δει αποτέλεσμα στο σώμα του, θα βαρεθεί και θα σταματήσει
Θεωρώντας δεδομένο ότι γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, ιδού ένα τριήμερο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για δύο μήνες και να δείτε αποτελέσματα (σχετικά) γρήγορα.
Πώς εκτελώ τις ασκήσεις του προγράμματος;
Το πρόγραμμα κάθε μέρας χωρίζεται σε ζεύγη ασκήσεων (Α1-Α2, Β1-Β2 κτλ.). Εκτελείτε κάθε ζεύγος χωρίς διάλειμμα και ξεκουράζεστε τόσο ώστε να μπορείτε να «ξαναμπείτε» στο ζεύγος για όσα σετ αναγράφονται με την ίδια ένταση.
Αφού ολοκληρώσετε όσα σετ αναγράφονται για το ζεύγος, ξεκουράζεστε και πάλι μέχρι να νιώσετε σε θεση να προχωρήσετε, και μπαίνετε στο επόμενο ζεύγος κ.ο.κ.
Τι ζέσταμα να κάνω;
Όχι διάδρομο. Όπως θα δείτε το πρόγραμμα γυμνάζει όλο το σώμα, κάθε μέρα της εβδομάδας. Ποιος λόγος να ζεστάνετε τα πόδια σας αν έχετε να γυμνάσετε την πλάτη, τους ώμους ή το στήθος σας;
Δείτε εδώ και εδώ τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το ζέσταμά σας πριν από κάθε γυμναστηριακό session.
Και εδώ ένα ζέσταμα για τα καθίσματα.
Κάθε πότε να πηγαίνω γυμναστήριο;
Για το παρακάτω πρόγραμμα, μέρα παρά μέρα. Για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.
Αερόβιο να κάνω;
Παίρνοντας ως δεδομένο ότι προσέχετε τη διατροφή σας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, δεν είναι απαραίτητο. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε είτε μετά την προπόνηση για 20-40 λεπτά σε χαλαρή ένταση ή στις ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης για τον ίδιο χρόνο.
Πόσα κιλά να βάζω;
Τόσα ώστε να σας βγαίνουν «ζόρικα» οι επαναλήψεις που αναγράφονται. Αν σε μια άσκηση η οποία αναφέρει π.χ. 6-8 επαναλήψεις βγάζετε 10 επαναλήψεις άνετα, τότε ανεβάστε κιλά ώστε να σας βγαίνουν έξι ή επτά ή οκτώ επαναλήψεις με το ζόρι. Με την πάροδο των εβδομάδων θα παρατηρήσετε ότι δυναμώνετε σε κάποιες ασκήσεις. Αν φτάσετε στο ανώτερο ταβάνι λοιπόν των επαναλήψεων για κάθε άσκηση με άνεση – π.χ. βγάζετε άνετα 12 επαναλήψεις στο αναγραφόμενο εύρος των 8 με 12 – τότε στην επόμενη προπόνηση, ανεβάζετε κιλά τόσα ώστε να σας βγαίνουν με το ζόρι 8 κ.ο.κ.
Προσοχή, αφήστε τον εγωισμό σας έξω από το γυμναστήριο. Μην φορτώνετε κιλά σε βάρος της τεχνικής. Βάλτε τόσα ώστε να «νιώσετε» τους μύες να δουλεύουν, όχι απλά να εκτελείτε την κίνηση με κακή τεχνική, όπως κάνει το 80% των θαμώνων κάθε γυμναστηρίου.
Disclaimer: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε οποιαδήποτε πάθηση που σας απαγορεύει να γυμνάζεστε με ένταση. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Κάθε ασκούμενος έχει ξεχωριστές ανάγκες και άρα ανάγκη για ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Μέρα 1η:
Α1. Έλξεις σε μονόζυγο ή τροχαλία 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Α2. Βαθιά καθίσματα με μπάρα ή αλτήρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Β1. Πουσάπς ή πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Β2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες ή μπάρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Γ1. Σανίδα κοιλιακών 2 σετ για 30-60 δευτερόλεπτα
Γ2. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Γ3. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιοι 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Μέρα 2η:
Α1. Πιέσεις ώμων με μπάρα 3 σετ Χ 6-8 επαν.
Α2. Hip Thrusts με μπάρα 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Β1. Καθίσματα sumo με αλτήρα 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Β2. Κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Γ1. Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 2 σετ Χ 12-15 επαναλήψεις
Γ2. Πλάγια σανίδα 2 σετ Χ 30-60 δευτ. ανά πλευρά
Γ3. Κάμψεις δικεφάλων hammer ή εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 2 Χ 12-15
Μέρα 3η:
Α1. Snatch με αλτήρα από το έδαφος 3 Χ 6-8/χέρι
Α2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3 Χ 6-8
Β1. Άρσεις θανάτου με αλτήρα στο 1 πόδι 3 Χ 8-12 ανά πόδι
Β2. Πιέσεις αλτήρων με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 3 Χ 8-12
Γ1. Εναλλάξ οπίσθιες προβολές 2 σετ Χ 12-15/πόδι
Γ2. Κάψεις δικεφάλων με πίεση ώμων 2 σετ Χ 10-12/χέρι
Γ3. T stab rotations κοιλιακών Χ 8-10/πλευρά
Ο λόγος;
Δεν θα δει αποτέλεσμα στο σώμα του, θα βαρεθεί και θα σταματήσει
Θεωρώντας δεδομένο ότι γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, ιδού ένα τριήμερο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για δύο μήνες και να δείτε αποτελέσματα (σχετικά) γρήγορα.
Πώς εκτελώ τις ασκήσεις του προγράμματος;
Το πρόγραμμα κάθε μέρας χωρίζεται σε ζεύγη ασκήσεων (Α1-Α2, Β1-Β2 κτλ.). Εκτελείτε κάθε ζεύγος χωρίς διάλειμμα και ξεκουράζεστε τόσο ώστε να μπορείτε να «ξαναμπείτε» στο ζεύγος για όσα σετ αναγράφονται με την ίδια ένταση.
Αφού ολοκληρώσετε όσα σετ αναγράφονται για το ζεύγος, ξεκουράζεστε και πάλι μέχρι να νιώσετε σε θεση να προχωρήσετε, και μπαίνετε στο επόμενο ζεύγος κ.ο.κ.
Τι ζέσταμα να κάνω;
Όχι διάδρομο. Όπως θα δείτε το πρόγραμμα γυμνάζει όλο το σώμα, κάθε μέρα της εβδομάδας. Ποιος λόγος να ζεστάνετε τα πόδια σας αν έχετε να γυμνάσετε την πλάτη, τους ώμους ή το στήθος σας;
Δείτε εδώ και εδώ τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το ζέσταμά σας πριν από κάθε γυμναστηριακό session.
Και εδώ ένα ζέσταμα για τα καθίσματα.
Κάθε πότε να πηγαίνω γυμναστήριο;
Για το παρακάτω πρόγραμμα, μέρα παρά μέρα. Για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.
Αερόβιο να κάνω;
Παίρνοντας ως δεδομένο ότι προσέχετε τη διατροφή σας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, δεν είναι απαραίτητο. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε είτε μετά την προπόνηση για 20-40 λεπτά σε χαλαρή ένταση ή στις ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης για τον ίδιο χρόνο.
Πόσα κιλά να βάζω;
Τόσα ώστε να σας βγαίνουν «ζόρικα» οι επαναλήψεις που αναγράφονται. Αν σε μια άσκηση η οποία αναφέρει π.χ. 6-8 επαναλήψεις βγάζετε 10 επαναλήψεις άνετα, τότε ανεβάστε κιλά ώστε να σας βγαίνουν έξι ή επτά ή οκτώ επαναλήψεις με το ζόρι. Με την πάροδο των εβδομάδων θα παρατηρήσετε ότι δυναμώνετε σε κάποιες ασκήσεις. Αν φτάσετε στο ανώτερο ταβάνι λοιπόν των επαναλήψεων για κάθε άσκηση με άνεση – π.χ. βγάζετε άνετα 12 επαναλήψεις στο αναγραφόμενο εύρος των 8 με 12 – τότε στην επόμενη προπόνηση, ανεβάζετε κιλά τόσα ώστε να σας βγαίνουν με το ζόρι 8 κ.ο.κ.
Προσοχή, αφήστε τον εγωισμό σας έξω από το γυμναστήριο. Μην φορτώνετε κιλά σε βάρος της τεχνικής. Βάλτε τόσα ώστε να «νιώσετε» τους μύες να δουλεύουν, όχι απλά να εκτελείτε την κίνηση με κακή τεχνική, όπως κάνει το 80% των θαμώνων κάθε γυμναστηρίου.
Disclaimer: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε οποιαδήποτε πάθηση που σας απαγορεύει να γυμνάζεστε με ένταση. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Κάθε ασκούμενος έχει ξεχωριστές ανάγκες και άρα ανάγκη για ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Μέρα 1η:
Α1. Έλξεις σε μονόζυγο ή τροχαλία 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Α2. Βαθιά καθίσματα με μπάρα ή αλτήρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Β1. Πουσάπς ή πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Β2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες ή μπάρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Γ1. Σανίδα κοιλιακών 2 σετ για 30-60 δευτερόλεπτα
Γ2. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Γ3. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιοι 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Μέρα 2η:
Α1. Πιέσεις ώμων με μπάρα 3 σετ Χ 6-8 επαν.
Α2. Hip Thrusts με μπάρα 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Β1. Καθίσματα sumo με αλτήρα 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Β2. Κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο 3 σετ Χ 8-12 επαν.
Γ1. Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 2 σετ Χ 12-15 επαναλήψεις
Γ2. Πλάγια σανίδα 2 σετ Χ 30-60 δευτ. ανά πλευρά
Γ3. Κάμψεις δικεφάλων hammer ή εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 2 Χ 12-15
Μέρα 3η:
Α1. Snatch με αλτήρα από το έδαφος 3 Χ 6-8/χέρι
Α2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3 Χ 6-8
Β1. Άρσεις θανάτου με αλτήρα στο 1 πόδι 3 Χ 8-12 ανά πόδι
Β2. Πιέσεις αλτήρων με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 3 Χ 8-12
Γ1. Εναλλάξ οπίσθιες προβολές 2 σετ Χ 12-15/πόδι
Γ2. Κάψεις δικεφάλων με πίεση ώμων 2 σετ Χ 10-12/χέρι
Γ3. T stab rotations κοιλιακών Χ 8-10/πλευρά
