Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;
Ποια είναι η ιδανική συχνότητα γυμναστικής την εβδομάδα για να είμαστε υγιείς; Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουμε;
Όλοι γνωρίζουμε πως η τακτική άσκηση είναι βάλσαμο για την υγεία, ανεξαρτήτως στόχου. Όμως σε αρκετές περιπτώσεις επικρατεί σύγχυση αναφορικά με το πόσο θα πρέπει να γυμναζόμαστε για να είμαστε υγιείς.
Η αλήθεια είναι πως η συχνότητα άσκησης έχει να κάνει καθαρά με τους στόχους και τα χρονικά περιθώρια του καθενός. Όμως πέρα από αυτό, υπάρχουν ορισμένες βασικές κατευθυντήριες οδηγίες αναφορικά με την ελάχιστη δυνατή εβδομαδιαία συχνότητα με την οποία πρέπει να γυμναζόσαστε, αν είστε αρχάριοι στο κομμάτι της άσκησης.
Πόσες ημέρες λοιπόν πρέπει να γυμνάζομαι;
Αν η γυμναστική δεν είναι το φόρτε σας, πιθανώς να πιστεύετε πως μια ημέρα την εβδομάδα είναι αρκετή. Η αλήθεια είναι πως μια ημέρα είναι σαφώς καλύτερη από… καμία, όμως για να είστε υγιείς θα πρέπει να γυμνάζεστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (το ελάχιστο) με τρεις (το ιδανικό).
Άρα μόνο 2-3 φορές και είμαι εντάξει;
Όχι. Οι κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρουν πως στα ενδιάμεσα αυτών των ημερών, θα πρέπει να κάνετε κάτι που θα αυξάνει την φυσική σας δραστηριότητα, για παράδειγμα να περπατάτε, να ανεβαίνετε τα σκαλιά και γενικά να μην είστε όλη την ώρα καθισμένος σε μια καρέκλα.
Και πώς θα πρέπει να είναι μια τυπική ημέρα άσκησης;
Σε γενικές γραμμές, αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η ενδυνάμωση, μια προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, να συνεχίζει με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρη, μηχανήματα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) και να ολοκληρώνεται με κάποιας μορφής αερόβια προπόνηση και διατάσεις. Όλα τα παραπάνω, ενδεικτικά, καταλαμβάνουν περί τα 60-70 λεπτά.
Μπορώ να χωρίσω αερόβιο και ενδυνάμωση;
Μπορείτε, αλλά είναι προτιμότερο δεδομένου πως έχετε περιορισμένο χρόνο να συνδυάσετε και τα δύο σε μια ημέρα ήτοι να ξεκινήσετε με ενδυνάμωση και να ολοκληρώσετε με αερόβιο. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα και αερόβιο 1-2 φορές την εβδομάδα.
Μπορώ να προπονούμαι σε καθημερινή βάση;
Καλύτερα όχι, αλλά αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (στόχος, ξεκούραση, ηλικία, ένταση προπόνησης κ.α.) Ιδανικά, θα πρέπει να αφήνετε μια μέρα ξεκούρασης ή ήπιας φυσικής δραστηριότητας για να μπορέσει το σώμα σας να αναρρώσει επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων.
Δεν κοιμάμαι πολύ, έχει σημασία;
Ναι. Ο ύπνος είναι άκρως σημαντικός αν γυμνάζεστε – και γενικότερα. Βοηθάει σημαντικά στο να αναρρώσει το σώμα σας μετά από μια προπόνηση, ιδιαίτερα αν αυτή είναι έντονη. Με τον ύπνο μετά από την έντονη άσκηση το σώμα δυναμώνει, «καίει» το λίπος, και αναδομεί τον μυϊκό ιστό, ενώ προετοιμάζεται για την επόμενη προπόνηση.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Η αλήθεια είναι πως η συχνότητα άσκησης έχει να κάνει καθαρά με τους στόχους και τα χρονικά περιθώρια του καθενός. Όμως πέρα από αυτό, υπάρχουν ορισμένες βασικές κατευθυντήριες οδηγίες αναφορικά με την ελάχιστη δυνατή εβδομαδιαία συχνότητα με την οποία πρέπει να γυμναζόσαστε, αν είστε αρχάριοι στο κομμάτι της άσκησης.
Πόσες ημέρες λοιπόν πρέπει να γυμνάζομαι;
Αν η γυμναστική δεν είναι το φόρτε σας, πιθανώς να πιστεύετε πως μια ημέρα την εβδομάδα είναι αρκετή. Η αλήθεια είναι πως μια ημέρα είναι σαφώς καλύτερη από… καμία, όμως για να είστε υγιείς θα πρέπει να γυμνάζεστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (το ελάχιστο) με τρεις (το ιδανικό).
Άρα μόνο 2-3 φορές και είμαι εντάξει;
Όχι. Οι κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρουν πως στα ενδιάμεσα αυτών των ημερών, θα πρέπει να κάνετε κάτι που θα αυξάνει την φυσική σας δραστηριότητα, για παράδειγμα να περπατάτε, να ανεβαίνετε τα σκαλιά και γενικά να μην είστε όλη την ώρα καθισμένος σε μια καρέκλα.
Και πώς θα πρέπει να είναι μια τυπική ημέρα άσκησης;
Σε γενικές γραμμές, αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η ενδυνάμωση, μια προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, να συνεχίζει με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρη, μηχανήματα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) και να ολοκληρώνεται με κάποιας μορφής αερόβια προπόνηση και διατάσεις. Όλα τα παραπάνω, ενδεικτικά, καταλαμβάνουν περί τα 60-70 λεπτά.
Μπορώ να χωρίσω αερόβιο και ενδυνάμωση;
Μπορείτε, αλλά είναι προτιμότερο δεδομένου πως έχετε περιορισμένο χρόνο να συνδυάσετε και τα δύο σε μια ημέρα ήτοι να ξεκινήσετε με ενδυνάμωση και να ολοκληρώσετε με αερόβιο. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα και αερόβιο 1-2 φορές την εβδομάδα.
Μπορώ να προπονούμαι σε καθημερινή βάση;
Καλύτερα όχι, αλλά αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (στόχος, ξεκούραση, ηλικία, ένταση προπόνησης κ.α.) Ιδανικά, θα πρέπει να αφήνετε μια μέρα ξεκούρασης ή ήπιας φυσικής δραστηριότητας για να μπορέσει το σώμα σας να αναρρώσει επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων.
Δεν κοιμάμαι πολύ, έχει σημασία;
Ναι. Ο ύπνος είναι άκρως σημαντικός αν γυμνάζεστε – και γενικότερα. Βοηθάει σημαντικά στο να αναρρώσει το σώμα σας μετά από μια προπόνηση, ιδιαίτερα αν αυτή είναι έντονη. Με τον ύπνο μετά από την έντονη άσκηση το σώμα δυναμώνει, «καίει» το λίπος, και αναδομεί τον μυϊκό ιστό, ενώ προετοιμάζεται για την επόμενη προπόνηση.
Νικόλας Γεωργιακώδης
