Άσκηση στην παραλία: Η προπόνηση των 30 λεπτών

Μα καλά, ποιος γυμνάζεται στην παραλία; Αν αυτή η απορία ήρθε εξ’ αρχής στο μυαλό σας με το που είδατε τον τίτλο του άρθρου, τότε δεν έχετε λόγο να διαβάσετε τις παρακάτω γραμμές.

Αν όμως για εσάς οι διακοπές δεν είναι μόνο ραστώνη, φαγητό και κοκτέιλ αλλά και φυσική δραστηριότητα, το παραπάνω πρόγραμμα εγγυάται μπόλικες καύσεις και μυϊκή ενδυνάμωση. Δοκιμάστε το και πείτε μας εντυπώσεις.

Η προετοιμασία

Χαράξτε δύο παράλληλες γραμμές απόστασης 18 περίπου μέτρων η μία από την άλλη. Δε χρειάζεστε μεζούρα για να το κάνετε. Ο μέσος βηματισμός ενός ενήλικα είναι λιγο λιγότερο από ένα μέτρο, επομένως χαράξτε την πρώτη γραμμή, περπατήστε 18-20 βήματα και χαράξτε τη δεύτερη.

Το ζέσταμα

Ζεστάνετε όλες τις αρθρώσεις κάνοντας μερικές ήπιες κινητοποιήσεις που μπορείτε να δείτε αναλυτικά εδώ. Σκοπός σας δεν είναι να κουραστείτε, απλά να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. 

Η προπόνηση

Κύκλος Α

Εκτελείτε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη για 4 κύκλους, με διάλειμμα 2-3 λεπτά για κάθε κύκλο. Μετά προχωράτε στον κύκλο Β.

1.       Σπριντ 4 φορές πήγαινε- έλα μεταξύ των 2 γραμμών

2.       Bear Crawls για 18-20 μέτρα μέχρι να φτάσετε στην απέναντι γραμμή 

3.       Jumping Jacks 15-20 επαναλήψεις 

4.       Spider-man Pushups 10-20 επαναλήψεις 

5.       Σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα

Κύκλος Β

Εκτελείτε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη για 4 κύκλους, με διάλειμμα 2-3 λεπτά για κάθε κύκλο.

1.       Πλάγια βήματα από τη μία γραμμή στην άλλη για 4 πήγαινε-έλα

2.       Broad Jumps για 18-20 μέτρα

3.       Βυθίσεις 15-20 επαναλήψεις

4.       Θωρακική γέφυρα 15 επαναλήψεις ανά πλευρά

5.       Σανίδα Bodysaw 15-20 μπρος-πίσω 

Συμβουλές:

* Ολοκληρώστε την προπόνηση με διατάσεις για όλο το σώμα. Δείτε μερικές εδώ. Αν θέλετε, βουτήξτε και κάντε μερικές… απλωτές για καλύτερη αποθεραπεία.

* Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε παπούτσια, εκτός και αν έχετε προβλήματα στους αστραγάλους.

* Διαλέξτε το κατάλληλο σημείο στην παραλία. Αν είστε αρχάριοι με την άσκηση στην παραλία, καλύτερα η άμμος να είναι «σκληρή» στο σημείο που θα επιλέξετε. Αν όχι, βρείτε ένα σημείο με μαλακή άμμο για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.

* Γυαλιά ηλίου, αντηλιακό και καπέλο θα σας προστατέψουν από εγκαύματα και ζαλάδα. Προτιμήστε αντηλιακό που αντέχει στον ιδρώτα.

* Απαραιτήτως έχετε μπουκαλάκι νερό μαζί σας, κατά προτίμηση παγωμένο. Η ενυδάτωση είναι το άλφα και το ωμέγα.

Καλή προπόνηση!

Nικόλας Γεωργιακώδης