10 σούπερ ασκήσεις με kettlebell
Θέλετε να γυμναστείτε διαφορετικά, να δυναμώσετε και να κάψετε περισσότερες θερμίδες; Ιδού τα kettlebell ιδού και οι ασκήσεις για να τα καταφέρετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Δε λέμε, ωραία η άσκηση με βάρη και μηχανήματα, όμως ανά τακτά χρονικά διαστήματα καλό θα ήταν να εμπλουτίζουμε την προπόνησή μας χρησιμοποιώντας και άλλα «εργαλεία» που φέρνουν αποτελέσματα.
Ένα εξ αυτών είναι το kettlebell, ένα όργανο φθηνό (ξεκινούν από 10€), φορητό (μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε μαζί σας) και άκρως αποτελεσματικό τόσο στον τομέα της λειτουργικής προπόνησης (κινήσεων «βγαλμένων» από την καθημερινή μας ζωή) όσο και στο κομμάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης και «καψίματος» λίπους.
Το κυριότερο ατού του, είναι πώς λόγω λαβής το κέντρο βάρους του μετατοπίζεται και έτσι σας αναγκάζει να «δουλέψετε» διαφορετικά τις διάφορες μυϊκές ομάδες, συγκριτικά με την γραμμική αντίσταση των μηχανημάτων του γυμναστηρίου ή της μπάρας ή των αλτήρων.
Μοναδικό «μείον» τους; Οι ασκήσεις με kettlebell απαιτούν σωστή τεχνική, επομένως καλό θα ήταν να τις ξεκινήσετε με λίγα κιλά έτσι ώστε να μάθετε σωστά τις κινήσεις και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι μερικές μόνο από την τεράστια γκάμα επιλογών που προσφέρει το συγκεκριμένο «εργαλείο» Για κάθε άσκηση, μπορείτε να κάνετε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κάποιες από τις παρακάτω κινήσεις σε μια κυκλική προπόνηση για ακόμα μεγαλύτερο «κάψιμο» θερμίδων.
Ιδού λοιπόν 10 κορυφαίες ασκήσεις για να ξεκινήσετε την… γνωριμία σας με τα kettlebell.
Russian Kettlebell Swing
Η.. ναυαρχίδα των ασκήσεων με kettlebell, καίει μπόλικες θερμίδες (περί τις 1200/ώρα) και γυμνάζει αποτελεσματικά (σχεδόν) κάθε μυ του σώματος.
Single-Arm Kettlebell Swing
Παραλλαγή των swings με ένα- ένα χέρι, η οποία δίνει περισσότερη έμφαση στην κοιλιακή χώρα και στους σταθεροποιητές μύες.
Double swing
Εξέλιξη των swings, η οποία απομονώνει κάθε χέρι γυμνάζοντας ισόποσα και τις δύο πλευρές.
Kettlebell Figure-8
Εξαιρετική άσκηση για ζέσταμα αλλά και ενδυνάμωση της μέσης, των χεριών και των κοιλιακών. Φροντίστε να κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις αριστερόστροφα και δεξιόστροφα.
Single-arm front squat
Τα καθίσματα αποκτούν άλλο νόημα – και δυσκολία – με ένα kettlebell στον ώμο. Και πάλι εκτελείτε μισές από τις συνολικές επαναλήψεις με το kettlebell στον δεξί ώμο και τις άλλες μισές πάνω στον αριστερό.
Double clean & press
Το «επολέ ζετέ» που έχετε πιθανώς δει στην άρση βαρών, είναι μια πλήρης κίνηση άρσης και πίεσης, από τις πλέον δύσκολες, απαιτεί σωστή τεχνική όμως δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε συνολική δύναμη.
Kettlebell Sumo High-Pull
Συνδυαστική άσκηση που εμπλέκει τα κλασσικά καθίσματα με την όρθια κωπηλατική για επιπλέον καύσεις. Μπορεί να γίνει και με ένα – ένα χέρι.
Kettlebell windmill
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για κοιλιακούς και κορμό με kettlebell, οι… ανεμόμυλοι αποτελούν τον καλύτερό σας σύμμαχο για μυώδης κοιλιακούς.
Kettlebell Russian Twist
Δυνατών κοιλιακών συνέχεια με αυτήν την αρκετά απαιτητική κίνηση, η οποία γυμνάζει αποτελεσματικά όλες τις μοίρες των κοιλιακών.
Two-Arm Kettlebell Military Press
Οι κλασσικές πιέσεις ώμων, γίνονται ακόμα πιο δύσκολες εξαιτίας της «ασταθούς» βαρύτητας που προκαλούν τα kettlebell.
