6 ασκήσεις για γερή πλάτη
Θέλετε να δυναμώσετε την πλάτη σας και να της δώσετε σχήμα; Δείτε ποιες ασκήσεις πρέπει να βάλετε στο πρόγραμμα.
Είναι «υπεύθυνη» για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής μας στήλης και βοηθά σημαντικά στη σωστή στάση του σώματος. Η πλάτη είναι ένας από τους πρώτους μύες που τείνει να ατροφεί λόγω καθιστικής και «γραφειακής» ζωής, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζουμε να τη γυμνάζουμε αποτελεσματικά.
Πώς; Με ασκήσεις οι οποίες ενεργοποιούν σε μεγάλο ποσοστό όλους τους μύες που την αποτελούν και βοηθούν πέρα από την εμφάνιση και στην καλή λειτουργία της. Παρακάτω συγκεντρώσαμε τις καλύτερες.
Έλξεις με ανοιχτή λαβή
Οι εμπροσθολαίμιες έλξεις «Δουλεύουν» κυρίως τον πλατύ ραχιαίο («φτερά») και είναι ιδανική άσκηση για αύξηση της δύναμης όχι μόνο στην πλάτη, αλλά και στους μύες των χεριών. Ξεκινήστε με 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις κατά μία. Όταν φτάσετε σε σημείο να κάνετε 20 έλξεις μόνοι σας, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα πόδια.
Έλξεις με παράλληλη λαβή
Αντίστοιχες με τις παραπάνω έλξεις, με τι διαφορά ότι εδώ μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και άρα να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης. Εκτελείτε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Για έξτρα επιβάρυνση, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα πόδια.
Κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο
Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για αυτήν την άσκηση και έναν πάγκο για στήριξη. Προσέξτε να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Εκτελείτε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ανάστροφη κωπηλατική σε μπάρα
Ακόμα μια άσκηση με το βάρος του σώματος που μπορεί να γίνει στο μηχάνημα smith, ή σε κάποια ελεύθερη μπάρα με την προϋπόθεση να έχετε τα πόδια σας στηριγμένα σε κάποιο box ή σκαμπώ. Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Αν δυσκολεύεστε με τα πόδια ψηλά, ξεκινήστε με τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα.
Άρσεις τραπεζοειδή
Γυμνάζει εξαιρετικά τους τραπεζοειδείς και γίνεται με τη χρήση πάγκου και αλτήρων. Απαιτεί άρτια τεχνική, οπότε ξεκινήστε με λίγα κιλά μέχρι να τη μάθετε σωστά. Εκτελείτε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο
Γυμνάζει τραπεζοειδείς και πλατύ ραχιαίο ταυτόχρονα, αρκεί να έχετε κατά νου να ανοίγετε τους αγκώνες ενώ την εκτελείτε. Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
