Οι καλύτερες ασκήσεις για άντρες
Θέλετε να δείτε γρήγορα διαφορά σε δύναμη και εμφάνιση; Δείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
Λέγεται, ότι για να ξεπεράσετε οποιοδήποτε «κόλλημα» στον τομέα της προπόνησης, θα πρέπει να αλλάζετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Κάντε το ελεύθερα, όμως φροντίστε να κρατήσετε τις παρακάτω επιλογές σταθερές ή να «παίξετε» με κάποιες παραλλαγές τους.
Πρόκειται για ασκήσεις απαραίτητες για ένα καλογυμνασμένο αντρικό σώμα, οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από κανένα ασκησιολόγιο.
Δοκιμάστε τις!
Πλάτη: Έλξη σε ιμάντες με παράλληλη λαβή
Εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του πλατύ ραχιαίου («φτερά»), την οποία μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε βρίσκεστε. Κάντε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Πόδια: Βαθύ κάθισμα
Η καλύτερη άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Σιγουρευτείτε ότι την έχετε στο πρόγραμμα τουλάχιστον δύο φορές ανά εβδομάδα για 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Επίσης, για να πάτε μέχρι κάτω, σιγουρευτείτε ότι σφίγγετε επαρκώς τους τετρακέφαλούς σας, ελέγχοντας πλήρως την κίνηση, έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις στα γόνατα.
Οπίσθια αλυσίδα *: Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Με αλτήρες ή με μπάρα, η συγκεκριμένη παραλλαγή των άρσεων γυμνάζει αποτελεσματικά όλο το… πίσω σύστημα, αρκεί να εκτελείται με σωστή τεχνική (έξω το στήθος, ίσια η πλάτη, σύριζα στα πόδια η μπάρα). Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
* όλες οι «πίσω» μυϊκές ομάδες
Ώμοι: Πλάγιες εκτάσεις
Απλή και όχι τόσο εύκολη άσκηση, την οποία όμως αν ενσωματώσετε σε συχνότητα στο πρόγραμμά σας θα δείτε γρήγορα διαφορά στο λεγόμενο «μπαλάρισμα»/στρογγύλεμα των δελτοειδών (ώμων). 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά προπόνηση δίνουν ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Στήθος: Πιέσεις πάγκου (επικλινής)
Ιδανική άσκηση για να δώσετε όγκο στο στήθος σας, σε συνδυασμό φυσικά με τα πουσαπς. Φροντίστε ο πάγκος να έχει γωνία 15-30 μοίρες το πολύ και πειραματιστείτε τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Δικέφαλοι: Κάμψεις δικεφάλων με υπτιασμό
Όπου υπτιασμός σκεφτείτε «στροφή». Από όρθια ή καθιστή θέση, η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει ιδανικά και τις δύο κεφαλές του δικεφάλου. Δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση του πάγκου για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολίας. 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Γλουτοί: Hip Thrusts με μπάρα
Ίσως η πιο αποτελεσματική άσκηση για υπετροφία και δύναμη σε έναν από τους πλέον σημαντικούς αλλά και ξεχασμένους μύες του σώματος (ανδρικού και μη): τον γλουτό. Μη φοβηθείτε να φορτώσετε κιλά στην μπάρα και να «παίξετε» με επαναλήψεις, από 8 μέχρι 20 για 3-4 σετ ανά προπόνηση.
Τρικέφαλοι: Dumbbell Floor Press
Επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους τρικεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό από τις «παραδοσιακές» κάμψεις στην τροχαλία και παράλληλα είναι πιο φιλική για τους αγκώνες. Εκτελείτε με αλτήρες για 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Γάμπες: Calf jumps
Παραλλαγή των κλασσικών κάμψεων από όρθια θέση σε μηχάνημα, τα άλματα με επιβάρυνση δίνουν περισσότερη ισχύ και «χτυπούν» αποτελεσματικότερα τους μύες της γάμπας. Εκτελείτε 3-6 σετ των 8-20 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Κοιλιακοί: Cable Chop γονατιστοί
Τι; Γιατί όχι ροκανίσματα; Γιατί πρώτον, είναι βαρετά, δεύτερον οι πιθανότητες να σας ενοχλήσει ο αυχένας ή η μέση σας μεγάλες και τρίτον γιατί ο κοιλιακός μυς είναι φτιαγμένος για να «κινείται» στον χώρο και όχι πάνω κάτω. Εκτελείτε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε τροχαλία.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Πρόκειται για ασκήσεις απαραίτητες για ένα καλογυμνασμένο αντρικό σώμα, οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από κανένα ασκησιολόγιο.
Δοκιμάστε τις!
Πλάτη: Έλξη σε ιμάντες με παράλληλη λαβή
Εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του πλατύ ραχιαίου («φτερά»), την οποία μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε βρίσκεστε. Κάντε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Πόδια: Βαθύ κάθισμα
Η καλύτερη άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Σιγουρευτείτε ότι την έχετε στο πρόγραμμα τουλάχιστον δύο φορές ανά εβδομάδα για 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Επίσης, για να πάτε μέχρι κάτω, σιγουρευτείτε ότι σφίγγετε επαρκώς τους τετρακέφαλούς σας, ελέγχοντας πλήρως την κίνηση, έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις στα γόνατα.
Οπίσθια αλυσίδα *: Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Με αλτήρες ή με μπάρα, η συγκεκριμένη παραλλαγή των άρσεων γυμνάζει αποτελεσματικά όλο το… πίσω σύστημα, αρκεί να εκτελείται με σωστή τεχνική (έξω το στήθος, ίσια η πλάτη, σύριζα στα πόδια η μπάρα). Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
* όλες οι «πίσω» μυϊκές ομάδες
Ώμοι: Πλάγιες εκτάσεις
Απλή και όχι τόσο εύκολη άσκηση, την οποία όμως αν ενσωματώσετε σε συχνότητα στο πρόγραμμά σας θα δείτε γρήγορα διαφορά στο λεγόμενο «μπαλάρισμα»/στρογγύλεμα των δελτοειδών (ώμων). 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά προπόνηση δίνουν ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Στήθος: Πιέσεις πάγκου (επικλινής)
Ιδανική άσκηση για να δώσετε όγκο στο στήθος σας, σε συνδυασμό φυσικά με τα πουσαπς. Φροντίστε ο πάγκος να έχει γωνία 15-30 μοίρες το πολύ και πειραματιστείτε τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Δικέφαλοι: Κάμψεις δικεφάλων με υπτιασμό
Όπου υπτιασμός σκεφτείτε «στροφή». Από όρθια ή καθιστή θέση, η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει ιδανικά και τις δύο κεφαλές του δικεφάλου. Δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση του πάγκου για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολίας. 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Γλουτοί: Hip Thrusts με μπάρα
Ίσως η πιο αποτελεσματική άσκηση για υπετροφία και δύναμη σε έναν από τους πλέον σημαντικούς αλλά και ξεχασμένους μύες του σώματος (ανδρικού και μη): τον γλουτό. Μη φοβηθείτε να φορτώσετε κιλά στην μπάρα και να «παίξετε» με επαναλήψεις, από 8 μέχρι 20 για 3-4 σετ ανά προπόνηση.
Τρικέφαλοι: Dumbbell Floor Press
Επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους τρικεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό από τις «παραδοσιακές» κάμψεις στην τροχαλία και παράλληλα είναι πιο φιλική για τους αγκώνες. Εκτελείτε με αλτήρες για 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Γάμπες: Calf jumps
Παραλλαγή των κλασσικών κάμψεων από όρθια θέση σε μηχάνημα, τα άλματα με επιβάρυνση δίνουν περισσότερη ισχύ και «χτυπούν» αποτελεσματικότερα τους μύες της γάμπας. Εκτελείτε 3-6 σετ των 8-20 επαναλήψεων ανά προπόνηση.
Κοιλιακοί: Cable Chop γονατιστοί
Τι; Γιατί όχι ροκανίσματα; Γιατί πρώτον, είναι βαρετά, δεύτερον οι πιθανότητες να σας ενοχλήσει ο αυχένας ή η μέση σας μεγάλες και τρίτον γιατί ο κοιλιακός μυς είναι φτιαγμένος για να «κινείται» στον χώρο και όχι πάνω κάτω. Εκτελείτε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε τροχαλία.
Νικόλας Γεωργιακώδης
