Ασκήσεις και συμβουλές για δυνατά γόνατα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Ένα από τα πιο συνηθισμένα σημεία στο σώμα που μας προκαλούν πόνους ή ενοχλήσεις είναι τα γόνατα. Η θέση αυτής της άρθρωσης στο σώμα είναι τέτοια ώστε να δέχεται σε καθημερινή βάση αρκετή επιβάρυνση και κακομεταχείριση. Πώς θα την προστατέψουμε ώστε να μην πονάμε; 

Γιατί πονάω στο γόνατο;

Το γόνατό μας είναι μια τόσο πολύπλοκή άρθρωση που το «γιατί» δεν είναι πάντα τόσο απλό. Ένα σωρό παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο, όπως για παράδειγμα τενοντοπάθεια επιγονατίδας, οστεοαρθρίτιδα, ρήξη προσθίου χιαστού, ρήξη οπίσθιου χιαστού και τράβηγμα έσω πλάγιου χιαστού. Δείτε εδώ περισσότερες αιτίες πόνου στο γόνατο.

Η καθιστική ζωή είναι ένας παράγοντας ευθύνης για τον πόνο στο γόνατο. Από το υπερβολικό καθισιό οι μύες των ποδιών «αλλάζουν» και δεν επιτελούν τις λειτουργίες για τις οποίες προορίζονται. Και – μαντέψτε- οι λειτουργίες αυτές αφορούν την όρθια θέση. Εν ολίγοις, οι τετρακέφαλοι «σφίγγουν», ενώ οι γλουτοί και οι δικέφαλοι μηριαίοι χαλαρώνουν.

Πώς δεν θα πονέσω;

Αυτό δεν μπορούμε να σας το εγγυηθούμε, μιας και όπως είπαμε είναι τόσο πολύπλοκή αυτή η άρθρωση και υπόκειται καθημερινά σε τέτοια ταλαιπωρία που οι πιθανότητες πόνου αυξάνονται δραματικά.

Σε κάθε περίπτωση, αυτό δε σημαίνει ότι δε μπορείτε να κάνετε και κάτι για να τις μειώσετε. Αυτό το «κάτι» θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας για τις αρθρώσεις κάτω και πάνω από το γόνατο (μέση, αστράγαλοι), διατάσεις που αντιστρέφουν τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής στους μύες του άνω και κάτω κορμού και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες περιφερικά της άρθρωσης.

Διατάσεις – ασκήσεις κινητικότητας

Cobra Pose. Η απόλυτη στάση – διάταση που αντιστρέφει τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής στη βράχυνση των μυών. Κάντε την όσες φορές τη μέρα θέλετε, πρωί ή βράδυ μετά τη δουλειά για «ξεπιάσιμο».

Ασκήσεις κινητικότητας για ισχία/αστραγάλους/γόνατο. Πρόκειται για ασκήσεις που στόχο έχουν τη βελτίωση της κινητικότητας (όχι της ευλυγισίας) σε αρθρώσεις που περικλείουν τα γόνατα, η μειωμένη κινητικότητα των οποίων μπορεί να οδηγήσει κάποια στιγμή σε πόνο (και) στο γόνατο.

Δείτε στα παρακάτω βίντεο μερικές.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Πιθανώς να έχετε ακούσει τη δημοφιλή ρήση «κάνε ασκήσεις για τον τετρακέφαλο για να έχεις γερά γόνατα». Ωραία ρήση για την δεκαετία του ’70. Ο τετρακέφαλος δεν είναι ο μοναδικός μυς που στηρίζει την άρθρωση του γονάτου, επομένως θα πρέπει να δώσετε βάση και στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες που βρίσκονται… γειτονικά, όπως οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι γλουτοί.

Αναλογικά, μπορούμε να πούμε ότι η αναλογία «1 άσκηση πρόσθιων μυών ποδιού προς μία άσκηση οπίσθιων μυών», είναι ιδανική για να έχετε ισορροπημένη μυϊκή ενδυνάμωση στην περιοχή και άρα λιγότερες πιθανότητες να πονέσετε. Επίσης, θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που απομονώνουν το ένα πόδι, ώστε να διορθωθούν τυχόν ανισορροπίες στους μύες και – προφανώς – να τις εκτελείτε σωστά.

Ασκήσεις για δικέφαλους μηριαίους και γλουτούς

* Cook Hip Lift


* Βουλγάρικα καθίσματα


* Προβολές στατικές ή δυναμικές


* Step Up

* Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια

* Dumbbell Back Extension

* Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

* Band Sliding Leg Curl

* Band 45-Degree Hyper

Ασκήσεις για τετρακέφαλους

* Καθίσματα σε τοίχο ισομετρικά

* Front Squat

* Leg Press

Ασκήσεις για προσαγωγούς

* Πλάγιες προβολές

* Διαγώνιες προβολές

* Καθίσματα sumo

Σετ/επαναλήψεις: Για όλες τις παραπάνω ασκήσεις ένα μοτίβο των 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων είναι καλό. Όσο δυναμώνουν τα πόδια σας, μπορείτε να προσθέτετε και επιπλέον αντίσταση με μπάρα ή αλτήρες.

Εν κατακλείδι

Προσπαθήστε να μην κάθεστε για πολύ ώρα, σηκωθείτε, περπατήστε για λίγο και τεντωθείτε. Επίσης, αν κάποια άσκηση σας πονάει μην την κάνετε, δε θα πάθετε κάτι αν για παράδειγμα δεν κάνετε καθίσματα για έναν μήνα. Βρείτε εναλλακτικές που γυμνάζουν τους ίδιους μύες, χωρίς να σας προκαλούν ενοχλήσεις και σε καμία περίπτωση μην αφήσετε έναν πόνο να σας κρατήσει μακριά από την οποιαδήποτε μορφής άσκηση.