Πιάσιμο μυών: Πώς θα το αντιμετωπίσετε
Πιάσιμο στο στήθος, πόνος στα πόδια, ακαμψία. Μη φοβάστε, μετά από μια μέρα έντονης άσκησης το «πιάσιμο» είναι φυσικό. Δείτε πώς θα ανακουφιστείτε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Αποφασίσατε να ξεκινήσετε γυμναστική εν όψει 2016. Επιστρέψατε ύστερα από κάποιες μέρες ακινησίας στο γυμναστήριο ή στο αγαπημένο σας άθλημα. Αλλάξατε το ασκησιολόγιό σας. Αυξήσατε κιλά σε κάποιες ασκήσεις. Το αποτέλεσμα όλων των παραπάνω;
Η επόμενη μέρα σας βρίσκει να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις – κάθισμα στην τουαλέτα, σήκωμα χεριών, οδήγηση – με δυσκολία και αρκετό… πόνο. Η μεθεπόμενη μέρα είναι ακόμα χειρότερη. Μη φοβάστε.
Πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που αποκαλείται «καθυστερημένος μυϊκός κάματος» (delayed onset muscle soreness) και εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση, ενώ κορυφώνεται περίπου στις 36-72 ώρες, ανάλογα με τον ασκούμενο και την ένταση της άσκησης.
Κάματος; Τι είναι αυτό; Φοβάμαι!
Μη φοβού Μαριάμ. Ο «κάματος» αυτός, που στην καθομιλουμένη ονομάζουμε «πιάσιμο», προκαλείται από μικροτραυματισμούς του μυϊκού μας ιστού που πραγματοποιούνται κατά την έντονη άσκηση. Μη σας τρομοκρατεί ο όρος. Είναι απόλυτα φυσιολογικό κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας να προκαλούνται αυτοί οι μικροτραυματισμοί. Χωρίς αυτούς, το σώμα μας δε θα «δούλευε» για να τους αποκαταστήσει και δε θα είχαμε τα αποτελέσματα που προσδοκούμε από την άσκηση.
Πονάω, τι να κάνω;
Αν περιμένετε κάποια μαγική συνταγή για να ξεπιαστείτε, λυπούμαστε, αλλά δεν υπάρχει. Κανένα επιστημονικό δεδομένο δεν στηρίζει την πεποίθηση ότι «θα πρέπει να κάνετε την Χ άσκηση ή διάταση για να ξεπιαστείτε». Μετά το πέρας της περιόδου των 72 ωρών οι μύες σας θα σταματήσουν να πονούν και την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε – λογικά – δεν θα πιαστείτε ξανά. Όσον αφορά το τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε από τον πόνο αυτό, οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές.
Χαλαρές διατάσεις
Ήπιες διατάσεις στις περιοχές όπου νοιώθετε πιο έντονα το πιάσιμο πιθανώς να σας ανακουφίσουν και να μειώσουν την αίσθηση ότι οι μύες σας είναι «σφιχτοί». Τέτοιες διατάσεις είναι, ενδεικτικά, η διάταση των καμπτήρων του ισχίου, η διάταση των δικέφαλων μηριαίων, η διάταση των καμπτήρων της σπονδυλικής στήλης (cobra pose) και η διάταση του στήθους.
Μασάζ
Το μασάζ στις περιοχές όπου επικεντρώνεται περισσότερο το πιάσιμο δημιουργεί αίσθηση ανακούφισης και αυξάνει τη ροή του αίματος. Πέρα από την παραδοσιακή μέθοδο μάλαξης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα foam roller (θα το βρείτε σε καταστήματα με αθλητικά είδη) και να ακολουθήσετε μερικές βασικές «μαλάξεις» όπως αυτές εδώ.
Χαλαρωτικό μπάνιο
Ένα μπάνιο με νερό θερμοκρασίας της επιλογής σας (ζεστό, πολύ ζεστό) θα σας χαλαρώσει και θα αυξήσει κι αυτό την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα προκαλώντας αίσθηση ανακούφισης από τον πόνο.
Άσκηση
Η επιστροφή στον… τόπο του εγκλήματος και η εκτέλεση ασκήσεων για τις μυϊκές ομάδες που δεν πονούν ή ασκήσεων ήπιας έντασης για τις περιοχές που «πιάστηκαν» με την καθοδήγηση κάποιου γυμναστή, είναι μια καλή λύση που ανακουφίζει αρκετούς ασκούμενους.
Εν κατακλείδι, τρόπος για να αποφύγουμε ή να μειώσουμε τη διάρκεια του πιασίματος δεν υπάρχει. Είναι μια βιοχημική αντίδραση του σώματός μας που μας λέει ότι γυμναστήκαμε έντονα και ενδεχομένως να χρειαστεί να το πάμε πιο χαλαρά. Από την άλλη πλευρά, είναι ένας πόνος ευχάριστος – για πολλούς – που αποδεικνύει ότι «έγινε δουλειά».
Ξεκουραστείτε λοιπόν, φάτε σωστά (γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και "καλούς" υδατάνθρακες) και σε μερικές ημέρες ο πόνος θα είναι παρελθόν.
Αποφασίσατε να ξεκινήσετε γυμναστική εν όψει 2016. Επιστρέψατε ύστερα από κάποιες μέρες ακινησίας στο γυμναστήριο ή στο αγαπημένο σας άθλημα. Αλλάξατε το ασκησιολόγιό σας. Αυξήσατε κιλά σε κάποιες ασκήσεις. Το αποτέλεσμα όλων των παραπάνω;
Η επόμενη μέρα σας βρίσκει να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις – κάθισμα στην τουαλέτα, σήκωμα χεριών, οδήγηση – με δυσκολία και αρκετό… πόνο. Η μεθεπόμενη μέρα είναι ακόμα χειρότερη. Μη φοβάστε.
Πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που αποκαλείται «καθυστερημένος μυϊκός κάματος» (delayed onset muscle soreness) και εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση, ενώ κορυφώνεται περίπου στις 36-72 ώρες, ανάλογα με τον ασκούμενο και την ένταση της άσκησης.
Κάματος; Τι είναι αυτό; Φοβάμαι!
Μη φοβού Μαριάμ. Ο «κάματος» αυτός, που στην καθομιλουμένη ονομάζουμε «πιάσιμο», προκαλείται από μικροτραυματισμούς του μυϊκού μας ιστού που πραγματοποιούνται κατά την έντονη άσκηση. Μη σας τρομοκρατεί ο όρος. Είναι απόλυτα φυσιολογικό κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας να προκαλούνται αυτοί οι μικροτραυματισμοί. Χωρίς αυτούς, το σώμα μας δε θα «δούλευε» για να τους αποκαταστήσει και δε θα είχαμε τα αποτελέσματα που προσδοκούμε από την άσκηση.
Πονάω, τι να κάνω;Αν περιμένετε κάποια μαγική συνταγή για να ξεπιαστείτε, λυπούμαστε, αλλά δεν υπάρχει. Κανένα επιστημονικό δεδομένο δεν στηρίζει την πεποίθηση ότι «θα πρέπει να κάνετε την Χ άσκηση ή διάταση για να ξεπιαστείτε». Μετά το πέρας της περιόδου των 72 ωρών οι μύες σας θα σταματήσουν να πονούν και την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε – λογικά – δεν θα πιαστείτε ξανά. Όσον αφορά το τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε από τον πόνο αυτό, οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές.
Χαλαρές διατάσεις
Ήπιες διατάσεις στις περιοχές όπου νοιώθετε πιο έντονα το πιάσιμο πιθανώς να σας ανακουφίσουν και να μειώσουν την αίσθηση ότι οι μύες σας είναι «σφιχτοί». Τέτοιες διατάσεις είναι, ενδεικτικά, η διάταση των καμπτήρων του ισχίου, η διάταση των δικέφαλων μηριαίων, η διάταση των καμπτήρων της σπονδυλικής στήλης (cobra pose) και η διάταση του στήθους.
Μασάζ
Το μασάζ στις περιοχές όπου επικεντρώνεται περισσότερο το πιάσιμο δημιουργεί αίσθηση ανακούφισης και αυξάνει τη ροή του αίματος. Πέρα από την παραδοσιακή μέθοδο μάλαξης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα foam roller (θα το βρείτε σε καταστήματα με αθλητικά είδη) και να ακολουθήσετε μερικές βασικές «μαλάξεις» όπως αυτές εδώ.
Χαλαρωτικό μπάνιο
Ένα μπάνιο με νερό θερμοκρασίας της επιλογής σας (ζεστό, πολύ ζεστό) θα σας χαλαρώσει και θα αυξήσει κι αυτό την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα προκαλώντας αίσθηση ανακούφισης από τον πόνο.
Άσκηση
Η επιστροφή στον… τόπο του εγκλήματος και η εκτέλεση ασκήσεων για τις μυϊκές ομάδες που δεν πονούν ή ασκήσεων ήπιας έντασης για τις περιοχές που «πιάστηκαν» με την καθοδήγηση κάποιου γυμναστή, είναι μια καλή λύση που ανακουφίζει αρκετούς ασκούμενους.
Εν κατακλείδι, τρόπος για να αποφύγουμε ή να μειώσουμε τη διάρκεια του πιασίματος δεν υπάρχει. Είναι μια βιοχημική αντίδραση του σώματός μας που μας λέει ότι γυμναστήκαμε έντονα και ενδεχομένως να χρειαστεί να το πάμε πιο χαλαρά. Από την άλλη πλευρά, είναι ένας πόνος ευχάριστος – για πολλούς – που αποδεικνύει ότι «έγινε δουλειά».
Ξεκουραστείτε λοιπόν, φάτε σωστά (γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και "καλούς" υδατάνθρακες) και σε μερικές ημέρες ο πόνος θα είναι παρελθόν.
