Πώς θα μειώσω τον πόνο στη μέση και τα γόνατα
Ταλαιπωρείστε από πόνους στη μέση και το γόνατο; Ασκήσεις και τεχνικές ανακούφισης και ενδυνάμωσης.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μέση και γόνατα είναι δύο από τις πιο ταλαιπωρημένες περιοχές στο σώμα μας. Σκεφτείτε πόσα κιλά καλείται να σηκώσει η... κακόμοιρη μέση σε καθημερινή βάση στηρίζοντας τον κορμό μας και πόση σκληρή δουλειά εκτελούν τα… έρμα τα γόνατα.
Αν μάλιστα σε αυτά προσθέσουμε τις ατελείωτες ώρες καθισιού σε γραφείο/αυτοκίνητο/σπίτι, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα και οι ενοχλήσεις/πόνοι κάνουν σιγά σιγά την εμφάνισή τους.
Η λύση; Σε καμία περίπτωση η πλήρης ακινησία. Πλην περιπτώσεων που χρήζουν εγχείρησης, τις περισσότερες φορές η λύση για να ανακουφιστούμε από πόνους είναι να αυξήσουμε την κινητικότητα των περιοχών αυτών και να δυναμώσουμε τους μύες που ευθύνονται για την «υγεία» τους. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι θα επιμένουμε να κάνουμε ασκήσεις που μας πονούν- ενοχλούν.
Δείτε παρακάτω πώς θα δυναμώσετε τους μύες που «θωρακίζουν» μέση και γόνατα προλαμβάνοντας κα ενίοτε αντιμετωπίζοντας ήπιους πόνους στις περιοχές αυτές.
Ασκήσεις για πόνο στη μέση
Αρκετά συχνά οι πόνοι στη μέση έχουν σαν αίτιο τον κακό μυϊκό έλεγχο της περιοχής. Πώς μπορούμε να τους προλάβουμε/ αντιμετωπίσουμε; Μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές. Για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, δε θα πρέπει να είναι σε έξαρση το πρόβλημα, δηλαδή θα πρέπει να μην πονάτε.
* Σανίδα
3-4 σετ των 10-20 δευτερολέπτων με σταδιακή αύξηση του χρόνου.
* Cat Camel
Kινητοποίηση της μέσης, η οποία μας βοηθά μέσα από την λόρδωση και την κύφωση να βρούμε την τέλεια θέση για τη μέση μας. Εκτελείτε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
* Βird Dog
Ταυτόχρονη έκταση του ποδιού και του χεριού που αποτελεί εξαιρετική άσκηση προοδευτικής αύξησης του βαθμού δυσκολίας, όπου βελτιώνεται ο μυϊκός έλεγχος και η ισορροπία. Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 δευτερολέπτων κράτημα ανά χέρι/πόδι.
* Πλάγια σανίδα
Η πλάγια σανίδα μπορεί να γίνει είτε με τα γόνατα σε κάμψη (εύκολη παραλλαγή) είτε με τα γόνατα τεντωμένα (προχωρημένη παραλλαγή). Και πάλι ξεκινάτε από 3-4 σετ των 10-20 δευτερολέπτων κράτημα και σταδιακά αυξάνετε τον χρόνο.
Σημειώστε πάντως , ότι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την μέση μας είναι το καθισιό. Φροντίστε λοιπόν για κάθε 30-50 λεπτά καθισιού (ή και πιο συχνά άν θέλετε), να σηκώνεστε από την καρέκλα σας και να τεντώνεστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Αν από την άλλη πλευρά περνάτε πολλές ώρες όρθιοι λόγω εργασίας, αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά είναι η ενδοκοιλιακική πίεση. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας και συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε αυτό το σφίξιμο για περίπου 10 με 20 δευτερόλεπτα, και μετά χαλαρώστε. Εκτελείτε το σφίξιμο για κάθε 30-50 λεπτά που είστε όρθιοι.
Ασκήσεις για πόνο στο γόνατο
Πρόκειται για τη μοναδική άρθρωση σε όλο το σώμα που υπόκειται σε έντονη ταλαιπωρία στην καθημερινότητα. Για να μειώσουμε τον πόνο στο γόνατο έχουμε δύο επιλογές: είτε να δυναμώσουμε τους παθητικούς του μηχανισμούς (μηνίσκοι, σύνδεσμοι) είτε τους ενεργητικούς (μύες). Οι δεύτεροι δυναμώνουν πιο γρήγορα και γι’ αυτό είναι πιο εύκολο να τους γυμνάσουμε.
Ιδού μερικές ασκήσεις για ενδυνάμωση των μυών που «προστατεύουν» το γόνατο. Μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εξυπακούεται ότι αν σε κάποια άσκηση νοιώθετε ενόχληση στο γόνατο ή πονάτε, δεν την κάνετε.
* Cook hip lift
Βελτιώνει την μυϊκή αίσθηση των μυών της «οπίσθιας αλυσίδας» και αποτελεί εξαιρετική άσκηση για δυναμικό ζέσταμα.
* Glute Bridge
Γυμνάζει εστιασμένα τον γλουτό και τους δικέφαλους μηριαίους, μύες απαραίτητους για τη σταθεροποίηση της περιοχής του γονάτου.
*Hip Thrust
Αντίστοιχης λογικής με την glute bridge άσκηση, λίγο πιο δύσκολη.
* Single Leg Glute Bridge
Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή της γέφυρας γλουτών, για ενδυνάμωση δικέφαλων μηριαίων και γλουτών.
* Step up
Δυναμώνει αποτελεσματικά τετρακέφαλο, γλουτιαίο και δικέφαλο μηριαίο.
* Στατική προβολή
Αντίστοιχης λογικής με το step up, γυμνάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες χωρίς να απαιτεί ιδιαίτερη ισορροπία.
Σημαντικό στοιχείο, επίσης ,για τη μείωση των πόνων στο γόνατο είναι η βελτίωση της κινητικότητας στα ισχία και στους αστραγάλους. Δείτε στο παρακάτω βίντεο μια ρουτίνα κινητικότητας που μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Το μασάζ στην περιοχή μπορεί να ανακουφίσει αρκετά από τους πόνους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπαλάκι του τέννις. Δείτε στο βίντεο τη ρουτίνα, την οποία μπορείτε να κάνετε καθημερινά στο σπίτι. Τέλος, για τους πόνους στο γόνατο ισχύει ό,τι και για τη μέση αν κάνετε καθιστική εργασία. Προσπαθήστε να σηκώνεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να τεντώνεστε.
