Γυμναστήριο: Μηνιαίο πλάνο για αποτελέσματα
Γραφτήκατε γυμναστήριο και σας έβγαλαν ένα ακόμα πρόγραμμα «κονσέρβα»; Έχουμε δύο μηνιαία πλάνα για άνδρες και γυναίκες ώστε να ξεκινήσετε με σωστές βάσεις.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η περίοδος που διανύουμε είναι η κατ’ εξοχήν περίοδος εγγραφών σε γυμναστήριο. Λίγο οι εξωπραγματικές προσφορές τους (δείτε εδώ) λίγο η διάθεση αρκετών πελατών για «νέα σεζόν- νέους στόχους για το σώμα», οδηγούν αρκετό κόσμο στο να κάνει συνδρομή στο γυμναστήριο.
Τι ακολουθεί μετά; Συνήθως μια ολιγόλεπτη συνάντηση με κάποιον γυμναστή/στρια, η οποία βγάζει ένα πρόγραμμα – κονσέρβα, που ενδεχομένως έχει δώσει και σε άλλους 100 ασκούμενους πριν από εσάς: από την 60χρονη κυρία που αποφάσισε να ξεκινήσει γυμναστική, μέχρι τον 40αρη μπαμπά που έχει πρόβλημα με τη μέση του και τον 20χρονο νεαρό που θέλει «να πάρει όγκο».
Το πρόβλημα των προγραμμάτων στο γυμναστήριο…
Ναι, καλά το καταλάβατε, η πλειοψηφία των προγραμμάτων στα γυμναστήρια είναι «έτοιμα» και συνήθως περιλαμβάνουν την εκγύμναση της κάθε μυικής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Θα σας το πούμε ελαφρώς ωμά, αλλά κάποια στιγμή πρέπει να γίνει αντιληπτό: με μια φορά προπόνηση ποδιών/ στήθους/χεριών/ ώμων την εβδομάδα... δεν πάτε πουθενά. Η κάθε μυϊκή ομάδα θέλει τουλάχιστον δύο φορές «χτύπημα» ανά εβδομάδα για να μπορέσουμε να δούμε διαφορά, τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες. Επίσης, σημεία που υστερούν πάνω στο σώμα μας, ενδεχομένως να θέλουν περισσότερες ασκήσεις από τα υπόλοιπα μέσα στην εβδομάδα.
Εν κατακλείδι λοιπόν, αν έχετε χρόνο να πηγαίνετε 3 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, τότε θα πρέπει και τις τρεις αυτές φορές να κάνετε όλο το σώμα, δίνοντας έξτρα έμφαση κάθε φορά στην μυϊκή ομάδα που θέλετε να «τονίσετε».
Επόμενο κεφάλαιο: αερόβια προπόνηση. Στα περισσότερα γυμναστήρια της… δίνουν και καταλαβαίνει και αυτό είναι λάθος. Βλέπουμε τα μηχανήματα αερόβιας γεμάτα, και την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη τραγικά άδεια. Σίγουρα η αερόβια θα σας βοηθήσει να χάσετε κάποια παραπανίσια κιλά, όμως για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει αφ’ ενός να προσέξετε τη διατροφή σας και αφ’ ετέρου να δώσετε περισσότερη βάση στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Και ναι, αυτό αφορά και τις γυναίκες. Δεν μπορείτε να ζητάτε να φύγουν «τα ψωμάκια» και «αυτό εδώ» (δείχνοντας το λίπος στην κοιλιά), να θέλετε καλοσχηματισμένο γλουτό και σφιχτά χέρια, χωρίς να κάνετε βάρη. Εν κατακλείδι, αν έχετε αρκετό έξτρα χρόνο να διαθέσετε και αρκετά παραπανίσια κιλά να χάσετε, τότε μπορείτε να ενσωματώσετε 1-3 αερόβιες συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση είτε τις κενές σας ημέρες είτε μετά από την εκγύμναση με βάρη για 20-40 λεπτά.
… και η λύση
Έχοντας κατά νου λοιπόν όλα τα παραπάνω, και θεωρώντας ότι κατά μέσο όρο οι άνδρες θέλουν να τονίσουν συγκεκριμένα σημεία πάνω τους (χέρια, πλάτη, στήθος, πόδια) και οι γυναίκες να αποκτήσουν καλοσχηματισμένα πόδια, με έμφαση στους γλουτούς, σφιχτά χέρια και κοιλιά, φτιάξαμε δύο μηνιαία προγράμματα (ένα για άνδρες και ένα για γυναίκες) τα οποία μπορείτε να δείτε παρακάτω στο άρθρο.
Τα προγράμματα είναι για τρεις ημέρες ανά εβδομάδα – αν θέλετε να πάτε και τέταρτη ημέρα επαναλαμβάνετε την «Μέρα 1η»- περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα σε κάθε μέρα, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα σημεία που αναφέραμε πιο πάνω. Κάνοντας κλικ πάνω στις ασκήσεις θα δείτε επεξηγηματικά βίντεο με την σωστή εκτέλεσή τους. Αν έχετε απορίες ή νοιώθετε ότι κάτι δεν κάνετε καλά, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου γυμναστή. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε βάση στην σωστή εκτέλεση, έτσι ώστε και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Προθέρμανση: 10’ ελλειπτικό, διάδρομο, ποδήλατο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και 10’ ενεργητικές διατάσεις – ζεστάματα για τις αρθρώσεις, όπως αυτές που θα δείτε εδώ.
Κυρίως μέρος: Εκτελείτε το κάθε ζευγάρι ασκήσεων (Α1-Α2, Β1-Β2 κτλ.) από μια φορά, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε περίπου 1 λεπτό και εκτελείτε τα υπόλοιπα σετ για όσα σετ/ επαναλήψεις αναγράφονται. Στο ανδρικό πρόγραμμα, καλό θα ήταν για τις πρώτες 2 ασκήσεις να κάνετε και 1-2 σετ με ελάχιστα ή καθόλου κιλά ή το βάρος του σώματος προκειμένου να προετοιμαστείτε καλύτερα. Όσον αφορά τα κιλά, επιλέξτε ένα φορτίο, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να "βγαίνουν" με δυσκολία. Καλό θα ήταν επίσης βδομάδα με τη βδομάδα να αυξάνετε κατά λίγο την επιβάρυνση. Αν π.χ. σε μια άσκηση "βγαίνουν" εύκολα οι 15 ή οι 12 επαναλήψεις, αυξάνετε τα κιλά και ξεκινάτε από τις 8 ή τις 10. Οι επαναλήψεις που αναγράφονται παρακάτω αφορούν κυρίως μέσου επιπέδου ασκούμενους, αν τώρα ξεκινάτε τη γυμναστική προτιμήστε εύρος επαναλήψεων 15-20 ανά άσκηση.
Αποθεραπεία: 10’ διατάσεις για όλο το σώμα και 10-20’ χαλαρό τρέξιμο εφ’ όσον έχετε χρόνο στη διάθεσή σας.
Πρόγραμμα για γυναίκες
Μέρα 1η:
Α1.Γέφυρες γλουτών 3-4 σετ των 10-20 επαν.
Α2.Κωπηλατική στην τροχαλία - κλειστή λαβή 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Οπίσθια προβολή με αλτήρες ή χωρίς 2-3 σετ των 10-15 επαν.
Β2. Pushups με γόνατα ή «ανδρικά» 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1.Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Κάμψεις δικεφάλων hammer 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά
Δ2.Απαγωγή γλουτών από όρθια θέση με αντίσταση (σκρατς) 3 σετ των 15-20 επαν. ανά πόδι
Μέρα 2η:
Α1.Καθίσματα πλιέ με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαν.
Α2.Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1.Hip Thrusts με μπάρα ή χωρίς 3 σετ των 15-20 επαν.
Β2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, ανοικτή λαβή 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Όρθια κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Σανίδα κοιλιακών με κίνηση μπρος- πίσω 3 σετ των 20-30
Δ2.Kickback γλουτών στο μηχάνημα 3 σετ των 15-20
Μέρα 3η:
Α1.Leg press ένα πόδι 3-4 σετ των 8-12 επαν. ανά πόδι
Α2.Crossover χαμηλή τροχαλία 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Β1.Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
Β2.Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη σε πάγκο 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Εκτάσεις ραχιαίων με έμφαση στον γλουτό 3 σετ των 15-20 επαν.
Γ2.Εκτάσεις τρικεφάλων ένα – ένα χέρι πίσω από το κεφάλι 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Άρσεις ποδιών σε πάγκο 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ2.Απαγωγή γλουτών στα τέσσερα 3 σετ των 15-20 επαν.
Πρόγραμμα για άνδρες
Μέρα 1η:
Α1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν.
Α2. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.
Β2. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες, όρθιοι 3 σετ των 10-12 επαν.
Γ2. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.
Δ1. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 2η:
Α1. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 4 σετ μέχρι εξάντλησης
Α2. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.
Β1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.
Β2. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.
Γ1. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Δ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν.
Δ2. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 3η:
Α1. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Α2. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β2. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.
Γ1. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ1. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.
Δ2. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
Η περίοδος που διανύουμε είναι η κατ’ εξοχήν περίοδος εγγραφών σε γυμναστήριο. Λίγο οι εξωπραγματικές προσφορές τους (δείτε εδώ) λίγο η διάθεση αρκετών πελατών για «νέα σεζόν- νέους στόχους για το σώμα», οδηγούν αρκετό κόσμο στο να κάνει συνδρομή στο γυμναστήριο.
Τι ακολουθεί μετά; Συνήθως μια ολιγόλεπτη συνάντηση με κάποιον γυμναστή/στρια, η οποία βγάζει ένα πρόγραμμα – κονσέρβα, που ενδεχομένως έχει δώσει και σε άλλους 100 ασκούμενους πριν από εσάς: από την 60χρονη κυρία που αποφάσισε να ξεκινήσει γυμναστική, μέχρι τον 40αρη μπαμπά που έχει πρόβλημα με τη μέση του και τον 20χρονο νεαρό που θέλει «να πάρει όγκο».
Το πρόβλημα των προγραμμάτων στο γυμναστήριο…
Ναι, καλά το καταλάβατε, η πλειοψηφία των προγραμμάτων στα γυμναστήρια είναι «έτοιμα» και συνήθως περιλαμβάνουν την εκγύμναση της κάθε μυικής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Θα σας το πούμε ελαφρώς ωμά, αλλά κάποια στιγμή πρέπει να γίνει αντιληπτό: με μια φορά προπόνηση ποδιών/ στήθους/χεριών/ ώμων την εβδομάδα... δεν πάτε πουθενά. Η κάθε μυϊκή ομάδα θέλει τουλάχιστον δύο φορές «χτύπημα» ανά εβδομάδα για να μπορέσουμε να δούμε διαφορά, τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες. Επίσης, σημεία που υστερούν πάνω στο σώμα μας, ενδεχομένως να θέλουν περισσότερες ασκήσεις από τα υπόλοιπα μέσα στην εβδομάδα.
Εν κατακλείδι λοιπόν, αν έχετε χρόνο να πηγαίνετε 3 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, τότε θα πρέπει και τις τρεις αυτές φορές να κάνετε όλο το σώμα, δίνοντας έξτρα έμφαση κάθε φορά στην μυϊκή ομάδα που θέλετε να «τονίσετε».
Επόμενο κεφάλαιο: αερόβια προπόνηση. Στα περισσότερα γυμναστήρια της… δίνουν και καταλαβαίνει και αυτό είναι λάθος. Βλέπουμε τα μηχανήματα αερόβιας γεμάτα, και την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη τραγικά άδεια. Σίγουρα η αερόβια θα σας βοηθήσει να χάσετε κάποια παραπανίσια κιλά, όμως για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει αφ’ ενός να προσέξετε τη διατροφή σας και αφ’ ετέρου να δώσετε περισσότερη βάση στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Και ναι, αυτό αφορά και τις γυναίκες. Δεν μπορείτε να ζητάτε να φύγουν «τα ψωμάκια» και «αυτό εδώ» (δείχνοντας το λίπος στην κοιλιά), να θέλετε καλοσχηματισμένο γλουτό και σφιχτά χέρια, χωρίς να κάνετε βάρη. Εν κατακλείδι, αν έχετε αρκετό έξτρα χρόνο να διαθέσετε και αρκετά παραπανίσια κιλά να χάσετε, τότε μπορείτε να ενσωματώσετε 1-3 αερόβιες συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση είτε τις κενές σας ημέρες είτε μετά από την εκγύμναση με βάρη για 20-40 λεπτά.
… και η λύση
Έχοντας κατά νου λοιπόν όλα τα παραπάνω, και θεωρώντας ότι κατά μέσο όρο οι άνδρες θέλουν να τονίσουν συγκεκριμένα σημεία πάνω τους (χέρια, πλάτη, στήθος, πόδια) και οι γυναίκες να αποκτήσουν καλοσχηματισμένα πόδια, με έμφαση στους γλουτούς, σφιχτά χέρια και κοιλιά, φτιάξαμε δύο μηνιαία προγράμματα (ένα για άνδρες και ένα για γυναίκες) τα οποία μπορείτε να δείτε παρακάτω στο άρθρο.
Τα προγράμματα είναι για τρεις ημέρες ανά εβδομάδα – αν θέλετε να πάτε και τέταρτη ημέρα επαναλαμβάνετε την «Μέρα 1η»- περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα σε κάθε μέρα, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα σημεία που αναφέραμε πιο πάνω. Κάνοντας κλικ πάνω στις ασκήσεις θα δείτε επεξηγηματικά βίντεο με την σωστή εκτέλεσή τους. Αν έχετε απορίες ή νοιώθετε ότι κάτι δεν κάνετε καλά, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου γυμναστή. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε βάση στην σωστή εκτέλεση, έτσι ώστε και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Προθέρμανση: 10’ ελλειπτικό, διάδρομο, ποδήλατο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και 10’ ενεργητικές διατάσεις – ζεστάματα για τις αρθρώσεις, όπως αυτές που θα δείτε εδώ.
Κυρίως μέρος: Εκτελείτε το κάθε ζευγάρι ασκήσεων (Α1-Α2, Β1-Β2 κτλ.) από μια φορά, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε περίπου 1 λεπτό και εκτελείτε τα υπόλοιπα σετ για όσα σετ/ επαναλήψεις αναγράφονται. Στο ανδρικό πρόγραμμα, καλό θα ήταν για τις πρώτες 2 ασκήσεις να κάνετε και 1-2 σετ με ελάχιστα ή καθόλου κιλά ή το βάρος του σώματος προκειμένου να προετοιμαστείτε καλύτερα. Όσον αφορά τα κιλά, επιλέξτε ένα φορτίο, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να "βγαίνουν" με δυσκολία. Καλό θα ήταν επίσης βδομάδα με τη βδομάδα να αυξάνετε κατά λίγο την επιβάρυνση. Αν π.χ. σε μια άσκηση "βγαίνουν" εύκολα οι 15 ή οι 12 επαναλήψεις, αυξάνετε τα κιλά και ξεκινάτε από τις 8 ή τις 10. Οι επαναλήψεις που αναγράφονται παρακάτω αφορούν κυρίως μέσου επιπέδου ασκούμενους, αν τώρα ξεκινάτε τη γυμναστική προτιμήστε εύρος επαναλήψεων 15-20 ανά άσκηση.
Αποθεραπεία: 10’ διατάσεις για όλο το σώμα και 10-20’ χαλαρό τρέξιμο εφ’ όσον έχετε χρόνο στη διάθεσή σας.
Το πρόγραμμα
Πρόγραμμα για γυναίκες
Μέρα 1η:
Α1.Γέφυρες γλουτών 3-4 σετ των 10-20 επαν.
Α2.Κωπηλατική στην τροχαλία - κλειστή λαβή 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Οπίσθια προβολή με αλτήρες ή χωρίς 2-3 σετ των 10-15 επαν.
Β2. Pushups με γόνατα ή «ανδρικά» 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1.Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Κάμψεις δικεφάλων hammer 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά
Δ2.Απαγωγή γλουτών από όρθια θέση με αντίσταση (σκρατς) 3 σετ των 15-20 επαν. ανά πόδι
Μέρα 2η:
Α1.Καθίσματα πλιέ με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαν.
Α2.Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1.Hip Thrusts με μπάρα ή χωρίς 3 σετ των 15-20 επαν.
Β2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, ανοικτή λαβή 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Όρθια κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Σανίδα κοιλιακών με κίνηση μπρος- πίσω 3 σετ των 20-30
Δ2.Kickback γλουτών στο μηχάνημα 3 σετ των 15-20
Μέρα 3η:
Α1.Leg press ένα πόδι 3-4 σετ των 8-12 επαν. ανά πόδι
Α2.Crossover χαμηλή τροχαλία 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Β1.Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
Β2.Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη σε πάγκο 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Εκτάσεις ραχιαίων με έμφαση στον γλουτό 3 σετ των 15-20 επαν.
Γ2.Εκτάσεις τρικεφάλων ένα – ένα χέρι πίσω από το κεφάλι 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Άρσεις ποδιών σε πάγκο 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ2.Απαγωγή γλουτών στα τέσσερα 3 σετ των 15-20 επαν.
Πρόγραμμα για άνδρες
Μέρα 1η:
Α1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν.
Α2. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.
Β2. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες, όρθιοι 3 σετ των 10-12 επαν.
Γ2. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.
Δ1. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 2η:
Α1. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 4 σετ μέχρι εξάντλησης
Α2. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.
Β1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.
Β2. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.
Γ1. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Δ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν.
Δ2. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 3η:
Α1. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Α2. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β2. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.
Γ1. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ1. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.
Δ2. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
