Πώς θα χάσω τα κιλά των διακοπών;
Οι διακοπές γέμισαν τις μπαταρίες σας, όμως γέμισαν και το… σώμα σας με περιττά κιλά; Συμβουλές ολικής επαναφοράς για να ξεκινήσετε τη νέα σεζόν σε φόρμα.
Καλοκαίρι, θαλασσίτσα, ποτάκια, άραγμα, τσιμπολόγημα, cocktails, κι άλλο άραγμα, κι άλλο τσιμπολόγημα. Οι διακοπές μας γεμίζουν ενέργεια για να αντέξουμε τον βαρύ χειμώνα, όμως ενίοτε μας φορτώνουν και περιττά κιλά τα οποία τρέχουμε να χάσουμε κακήν κακώς κάθε χρόνο τέτοια εποχή.
Αν βρίσκεστε λοιπόν σε αυτήν την κατάσταση, έχουμε τις κατάλληλες συμβουλές για να επανέλθετε στην προ-διακοπών σιλουέτα σας με τον ελάχιστο δυνατό κόπο και στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Προσοχή στις θερμίδες
Χωρίς να γίνετε ακραίοι/ες με τον υπολογισμό των θερμίδων, κρατήστε στο πίσω μέρος του μυαλού σας ότι αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίτε», τότε θα πάρετε κιλά. Είναι τόσο απλό. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να έχετε χρέος 500 θερμίδων καθημερινά για να χάσετε ένα περίπου κιλό λίπους σε μια εβδομάδα. Αν δηλαδή καταναλώνετε 1500 θερμίδες την ημέρα και «καίτε» 2000, θα χάσετε βάρος. Αν καταναλώνετε 2500 θερμίδες την ημέρα και «καίτε» τις 500, θα πάρετε κιλά.
Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους. Δίαιτες με πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.
Δώστε βάση στα σνακ
Μεταξύ των κυρίως γευμάτων αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ που ενδεχομένως καταναλώνατε με τη… σέσουλα όλο το καλοκαίρι, με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε συνδυασμό με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Δείτε εδώ μερικά γλυκά σνακ με λίγες θερμίδες για τις ημέρες που σας πιάνουν… υπογλυκαιμίες.
Και στους υδατάνθρακες
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, τα πατατάκια, τα κεικ και τα μπισκότα και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, οι οποίοι οι οποίοι και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και δεν θα σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο, όπως είθισται να κάνουν οι επεξεργασμένοι. Ο λόγος είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες ως γνωστόν διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά παράλληλα μας κρατούν «γεμάτους» για αρκετές ώρες. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ίνες; Πλην των φρούτων και λαχανικών, ιδανικές επιλογές είναι η βρώμη, η κινόα, αλλά και οι ξηροί καρποί, οι οποίοι αποτελούν εξαιρετική επιλογή σνακ.
Λίπος… στοπ
Περιορίστε την προσθήκη λιπαρών υλικών, ακόμα και ελαιολάδου, σε φαγητά και σαλάτες, καθώς οι καλοκαιρινές «παπάρες» στη σαλάτα κατά πάσα πιθανότητα σας φόρτωσαν με κάποια περιττά κιλάκια. Χρησιμοποιήστε λίγο λάδι (μια κουταλιά της σούπας) στις συνταγές σας και προτιμήστε κρασί ή λεμόνι ή μπαχαρικά για γεύση και άρωμα στο μαγείρεμα.
Αποφύγετε το αλκοόλ
Δεν είναι ανάγκη να το κόψετε τελείως, απλά προσπαθήστε να μειώσετε τις… κραιπάλες του καλοκαιριού, περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε 2-3 «μερίδες» την εβδομάδα. Ιδανικά, επιλέξτε ποτά όπως η μπύρα ή το λευκό κρασί, ενώ αν χρειαστεί να πάτε ένα βήμα παραπέρα (ρούμι, βότκα, τζιν κ.α.) τουλάχιστον κάντε το όσο πιο… ανώδυνα γίνεται, χωρίς δηλαδή την προσθήκη ζαχαρούχων αναψυκτικών τα οποία θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες στα ύψη.
Φαγητό έξω; Ναι, αλλά έξυπνα
Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες. Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας. Δείτε εδώ πώς να τρώτε υγιεινά στο εστιατόριο.
Γυμναστείτε
Η γυμναστική σίγουρα δεν είναι μονόδρομος για να χάσετε τα περιττά κιλά, όμως θα βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας, θα αλλάξει τη σύστασή του μειώνοντας περαιτέρω το λίπος, θα «τονώσει» τους μύες σας και γενικά θα σας βοηθήσει να μη θυμίζετε ασχημάτιστο σακί με πατάτες. Αν είστε αρχάριοι στο θέμα «γυμναστική», έχετε κατά νου ότι τουλάχιστον τέσσερεις φορές την εβδομάδα άσκησης οποιουδήποτε είδους από 30-40 λεπτά μπορούν να σας προσφέρουν αξιόλογα αποτελέσματα τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά.
Ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο για αδυνάτισμα
Μπόνους για όλους εσάς που ναι μεν καταλαβαίνετε τι αναφέρουμε παραπάνω, αλλά θέλετε και τη… συνταγή έτοιμη.
Για γυναίκες:
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας muesli, 1 φρούτο
Σνακ: 1 creamcracker σίκαλης, 1 κουταλιά της σούπας κατίκι Δομοκού
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0% λιπαρά
Βραδινό: 2 σουβλάκια κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ αλάδωτη πίτα
Για άνδρες:
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
Σνακ: 4 cream crackers
Μεσημεριανό: Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη και λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρυγανιά σίκαλης ή ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας τυροσαλάτα
Βραδινό: 1 μπριζόλα ψητή, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης, 4 βερίκοκα
Αν βρίσκεστε λοιπόν σε αυτήν την κατάσταση, έχουμε τις κατάλληλες συμβουλές για να επανέλθετε στην προ-διακοπών σιλουέτα σας με τον ελάχιστο δυνατό κόπο και στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Προσοχή στις θερμίδες
Χωρίς να γίνετε ακραίοι/ες με τον υπολογισμό των θερμίδων, κρατήστε στο πίσω μέρος του μυαλού σας ότι αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίτε», τότε θα πάρετε κιλά. Είναι τόσο απλό. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να έχετε χρέος 500 θερμίδων καθημερινά για να χάσετε ένα περίπου κιλό λίπους σε μια εβδομάδα. Αν δηλαδή καταναλώνετε 1500 θερμίδες την ημέρα και «καίτε» 2000, θα χάσετε βάρος. Αν καταναλώνετε 2500 θερμίδες την ημέρα και «καίτε» τις 500, θα πάρετε κιλά.
Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους. Δίαιτες με πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.
Δώστε βάση στα σνακ
Μεταξύ των κυρίως γευμάτων αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ που ενδεχομένως καταναλώνατε με τη… σέσουλα όλο το καλοκαίρι, με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε συνδυασμό με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Δείτε εδώ μερικά γλυκά σνακ με λίγες θερμίδες για τις ημέρες που σας πιάνουν… υπογλυκαιμίες.
Και στους υδατάνθρακες
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, τα πατατάκια, τα κεικ και τα μπισκότα και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, οι οποίοι οι οποίοι και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και δεν θα σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο, όπως είθισται να κάνουν οι επεξεργασμένοι. Ο λόγος είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες ως γνωστόν διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά παράλληλα μας κρατούν «γεμάτους» για αρκετές ώρες. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ίνες; Πλην των φρούτων και λαχανικών, ιδανικές επιλογές είναι η βρώμη, η κινόα, αλλά και οι ξηροί καρποί, οι οποίοι αποτελούν εξαιρετική επιλογή σνακ.
Λίπος… στοπ
Περιορίστε την προσθήκη λιπαρών υλικών, ακόμα και ελαιολάδου, σε φαγητά και σαλάτες, καθώς οι καλοκαιρινές «παπάρες» στη σαλάτα κατά πάσα πιθανότητα σας φόρτωσαν με κάποια περιττά κιλάκια. Χρησιμοποιήστε λίγο λάδι (μια κουταλιά της σούπας) στις συνταγές σας και προτιμήστε κρασί ή λεμόνι ή μπαχαρικά για γεύση και άρωμα στο μαγείρεμα.
Αποφύγετε το αλκοόλ
Δεν είναι ανάγκη να το κόψετε τελείως, απλά προσπαθήστε να μειώσετε τις… κραιπάλες του καλοκαιριού, περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε 2-3 «μερίδες» την εβδομάδα. Ιδανικά, επιλέξτε ποτά όπως η μπύρα ή το λευκό κρασί, ενώ αν χρειαστεί να πάτε ένα βήμα παραπέρα (ρούμι, βότκα, τζιν κ.α.) τουλάχιστον κάντε το όσο πιο… ανώδυνα γίνεται, χωρίς δηλαδή την προσθήκη ζαχαρούχων αναψυκτικών τα οποία θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες στα ύψη.
Φαγητό έξω; Ναι, αλλά έξυπνα
Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες. Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας. Δείτε εδώ πώς να τρώτε υγιεινά στο εστιατόριο.
Γυμναστείτε
Η γυμναστική σίγουρα δεν είναι μονόδρομος για να χάσετε τα περιττά κιλά, όμως θα βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας, θα αλλάξει τη σύστασή του μειώνοντας περαιτέρω το λίπος, θα «τονώσει» τους μύες σας και γενικά θα σας βοηθήσει να μη θυμίζετε ασχημάτιστο σακί με πατάτες. Αν είστε αρχάριοι στο θέμα «γυμναστική», έχετε κατά νου ότι τουλάχιστον τέσσερεις φορές την εβδομάδα άσκησης οποιουδήποτε είδους από 30-40 λεπτά μπορούν να σας προσφέρουν αξιόλογα αποτελέσματα τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά.
Ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο για αδυνάτισμα
Μπόνους για όλους εσάς που ναι μεν καταλαβαίνετε τι αναφέρουμε παραπάνω, αλλά θέλετε και τη… συνταγή έτοιμη.
Για γυναίκες:
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας muesli, 1 φρούτο
Σνακ: 1 creamcracker σίκαλης, 1 κουταλιά της σούπας κατίκι Δομοκού
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0% λιπαρά
Βραδινό: 2 σουβλάκια κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ αλάδωτη πίτα
Για άνδρες:
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
Σνακ: 4 cream crackers
Μεσημεριανό: Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη και λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρυγανιά σίκαλης ή ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας τυροσαλάτα
Βραδινό: 1 μπριζόλα ψητή, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης, 4 βερίκοκα
