Επτά fit συμβουλές για αποτελέσματα
Ξεκινήσατε γυμναστική; Θέλετε να δείτε αποτελέσματα, χωρίς να απογοητευτείτε και να τα παρατήσετε; Δείτε επτά «χρυσούς» κανόνες.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής για κάποιους είναι η αρχή για μια μακροχρόνια πορεία προς την επίτευξη στόχων. Για άλλους όμως είναι απλά και μόνο μια αρχή, η οποία δεν εγγυάται ότι τα αποτελέσματα θα έρθουν και η προσπάθεια θα συνεχιστεί. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο να ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα και κάπου στη μέση να τα παρατήσει είτε επειδή δεν είδε τα αποτελέσματα που ήθελε είτε επειδή ο αρχικός ενθουσιασμός μετατράπηκε σε βαρεμάρα.
Για να αποφύγετε να μπείτε σε αυτόν τον φαύλο κύκλο, έχουμε επτά «χρυσές» συμβουλές οι οποίες εγγυώνται ότι θα παραμείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας και θα δείτε τα αποτελέσματα που τόσο επιθυμείτε.
Μην το παρακάνετε με την αερόβια άσκηση
Το ρητό «όσο πιο πολύ αερόβια άσκηση, τόσο το καλύτερο» είναι από τις πιο συχνές παρανοήσεις στον χώρο της γυμναστικής. Η υπερβολική αερόβια άσκηση, ιδιαίτερα αυτή η οποία είναι συνεχόμενη και με χαμηλή ένταση, μπορεί να αποδειχτεί αναποτελεσματική στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος. Ο λόγος; Το σώμα «αποθηκεύει» ενέργεια γιατί κατά κάποιον τρόπο «θεωρεί» ότι θα του χρειαστεί για μελλοντικές, συνεχόμενες αερόβιες δραστηριότητες.
Εναλλακτικά, τα σύντομα χρονικά διαστήματα ασκήσεων υψηλής έντασης – γνωστά και ως Διαλειμματική Προπόνηση – φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικά στο «κάψιμο» θερμίδων και λίπους. Τριάντα λεπτά διαλειμματικής άσκησης είναι καλύτερα από μια ώρα χαμηλής έντασης αερόβια.
Απομακρυνθείτε από τη… ζυγαριά
Εξίσου λάθος αντίληψη – αλλά ιδιαίτερα δημοφιλής – είναι εκείνη που θέλει τη ζυγαριά μοναδικό «κριτή» για ένα καλίγραμμο σώμα. Όχι, η σιλουέτα σας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το τι δείχνει η ζυγαριά. Αυτό που θέλετε να ξέρετε και πρέπει να επιδιώξετε είναι να έχετε μια καλή αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους. Όσον αφορά το ποσοστό λίπους που πρέπει να έχετε, αυτό ποικίλλει ανάλογα με τα θέλω σας. Δείτε σε αυτή τη φωτογραφία πώς εκφράζονται οπτικά τα ποσοστά λίπους σε άνδρες και γυναίκες.
Διαβάστε επίσης: Τα μυστικά της ζυγαριάς και πώς πρέπει να ζυγιζόμαστε
Ξεκινήστε να κάνετε οτιδήποτε – αρκεί να σας αρέσει
Τρόποι για να πετύχετε τους fit στόχους σας υπάρχουν δεκάδες. Η διαδικασία όμως που περιλαμβάνει σκέψεις όπως «τι πρέπει να κάνω;», «κάθε πότε;» και «θα έχω αποτελέσματα;» μπορεί να σας σταματήσει πριν καν ξεκινήσετε. Η λύση; Βρείτε κάτι που σας αρέσει (άθλημα, δραστηριότητα), σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να το φέρετε εις πέρας ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και κάντε το!
Αγαπήστε την άσκηση όχι για την εικόνα – αλλά για την ποιότητα ζωής
Πολύς κόσμος θεωρεί ότι το σημαντικότερο κομμάτι της άσκησης είναι η εξωτερική εικόνα. Οι κοιλιακοί, οι ανοικτές πλάτες, οι σμιλεμένοι γλουτοί, τα «πρησμένα» χέρια κ.ο.κ. Κι όμως, δεν είναι. Σίγουρα το να είστε σε φόρμα, το να χάσετε λίπος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα αλλάζοντας την εικόνα που βλέπετε στον καθρέφτη είναι αρκετά σημαντικό και ενθαρρυντικό, όμως το πιο «δυνατό» όφελος της άσκησης είναι η βελτίωση της διάθεσης, η αυξημένη ενέργεια και, εν τέλει, η καλή ποιότητα ζωής. Η συστηματική άσκηση βοηθά σε κάθε τομέα της ζωής μας: εξασφαλίζει καλύτερο ύπνο, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα και ενισχύει την καλή διάθεση χάρη στην αυξημένη έκκριση ενδορφινών.
Μην «βαλτώνετε» στα ίδια και τα ίδια
Το σώμα έχει εντυπωσιακές ικανότητες να προσαρμόζεται στην άσκηση. Έτσι, αν κάνετε τα ίδια και τα ίδια και μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σας προσαρμόζονται έτσι ώστε να κάνουν την προσπάθεια ευκολότερη. Το λεγόμενο «πλατώ», όπως αποκαλείται, αναφέρεται στην κατάσταση κατά την οποία το σώμα παύει να βελτιώνεται και παραμένει στάσιμο αφού δεν έχει τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα. Πώς μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το «πλατώ»;
Αλλάζοντας μεταβλητές όπως η ένταση της άσκησης, τα διαλείμματα, η ταχύτητα εκτέλεσης, η διάρκεια, η επιβάρυνση, ο αριθμός των επαναλήψεων και φροντίζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα να κάνετε κάτι διαφορετικό. Για παράδειγμα, αν κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα άσκηση με βάρη, δοκιμάστε να προσθέσετε λάστιχα. Αν κάνετε αρκετά συχνά αερόβιο, δοκιμάστε να «χώσετε» μέσα στην εβδομάδα κάποιες προπονήσεις με βάρη ή κάποιο δυναμικό πρόγραμμα yoga.
Βάλτε μικρούς, εφικτούς στόχους
Μπορεί να έχετε έναν κυρίως στόχο στο μυαλό σας για να γυμναστείτε (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, βελτίωση δύναμης κτλ.) όμως καλό θα ήταν να θέσετε και ορισμένους μικρούς, εβδομαδιαίους στόχους. Παραδείγματος χάρη, να καταφέρετε να τρέξετε μέσα σε μία βδομάδα 40 συνολικά χιλιόμετρα ή να μπορέσετε να βγάλετε περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες ή να βρείτε χρόνο να πάτε μία έξτρα ημέρα γυμναστήριο.
Και κάθε φορά που πετυχαίνετε καθέναν από αυτούς τους στόχους, φροντίστε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με ένα… δωράκι. Μπορεί να είναι μια συνεδρία μασάζ, ή ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια ή ένα αθλητικό κολάν ή μια βερμούδα. Ακόμα και οι μικρές «νίκες» είναι σημαντικές. Αυτές άλλωστε θα σας οδηγήσουν στον μεγάλο στόχο, βήμα προς βήμα, εβδομάδα εβδομάδα.
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Μάλλον δεν είναι
Οποιοδήποτε πρόγραμμα, βιβλίο, άρθρο ή φίλος/γυμναστής ισχυρίζεται ότι μπορεί να σας φέρει αποτελέσματα σε Χ αριθμό ημερών – όσο λιγότερο το Χ τόσο το…χειρότερο – θα πρέπει να σας προκαλεί ερωτήματα. Είναι δυνατόν να μπορέσετε να πάρετε άμεσα5 κιλά μυϊκής μάζας ή να χάσετε δύο νούμερα στο φόρεμά σας; Πιστέψτε μας, δεν είναι. Και αν είναι, τότε σίγουρα δε θα έχει τη διάρκεια που πρέπει.
Τα πραγματικά και υγιή αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο και αλλαγές σε τρόπος ζωής, διατροφής και άσκησης. Επομένως μην πέφτετε θύματα της παραπληροφόρησης και των «μαγικών» αποτελεσμάτων.
Η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής για κάποιους είναι η αρχή για μια μακροχρόνια πορεία προς την επίτευξη στόχων. Για άλλους όμως είναι απλά και μόνο μια αρχή, η οποία δεν εγγυάται ότι τα αποτελέσματα θα έρθουν και η προσπάθεια θα συνεχιστεί. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο να ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα και κάπου στη μέση να τα παρατήσει είτε επειδή δεν είδε τα αποτελέσματα που ήθελε είτε επειδή ο αρχικός ενθουσιασμός μετατράπηκε σε βαρεμάρα.
Για να αποφύγετε να μπείτε σε αυτόν τον φαύλο κύκλο, έχουμε επτά «χρυσές» συμβουλές οι οποίες εγγυώνται ότι θα παραμείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας και θα δείτε τα αποτελέσματα που τόσο επιθυμείτε.
Μην το παρακάνετε με την αερόβια άσκηση
Το ρητό «όσο πιο πολύ αερόβια άσκηση, τόσο το καλύτερο» είναι από τις πιο συχνές παρανοήσεις στον χώρο της γυμναστικής. Η υπερβολική αερόβια άσκηση, ιδιαίτερα αυτή η οποία είναι συνεχόμενη και με χαμηλή ένταση, μπορεί να αποδειχτεί αναποτελεσματική στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος. Ο λόγος; Το σώμα «αποθηκεύει» ενέργεια γιατί κατά κάποιον τρόπο «θεωρεί» ότι θα του χρειαστεί για μελλοντικές, συνεχόμενες αερόβιες δραστηριότητες.
Εναλλακτικά, τα σύντομα χρονικά διαστήματα ασκήσεων υψηλής έντασης – γνωστά και ως Διαλειμματική Προπόνηση – φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικά στο «κάψιμο» θερμίδων και λίπους. Τριάντα λεπτά διαλειμματικής άσκησης είναι καλύτερα από μια ώρα χαμηλής έντασης αερόβια.
Απομακρυνθείτε από τη… ζυγαριά
Εξίσου λάθος αντίληψη – αλλά ιδιαίτερα δημοφιλής – είναι εκείνη που θέλει τη ζυγαριά μοναδικό «κριτή» για ένα καλίγραμμο σώμα. Όχι, η σιλουέτα σας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το τι δείχνει η ζυγαριά. Αυτό που θέλετε να ξέρετε και πρέπει να επιδιώξετε είναι να έχετε μια καλή αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους. Όσον αφορά το ποσοστό λίπους που πρέπει να έχετε, αυτό ποικίλλει ανάλογα με τα θέλω σας. Δείτε σε αυτή τη φωτογραφία πώς εκφράζονται οπτικά τα ποσοστά λίπους σε άνδρες και γυναίκες.
Διαβάστε επίσης: Τα μυστικά της ζυγαριάς και πώς πρέπει να ζυγιζόμαστε
Ξεκινήστε να κάνετε οτιδήποτε – αρκεί να σας αρέσει
Τρόποι για να πετύχετε τους fit στόχους σας υπάρχουν δεκάδες. Η διαδικασία όμως που περιλαμβάνει σκέψεις όπως «τι πρέπει να κάνω;», «κάθε πότε;» και «θα έχω αποτελέσματα;» μπορεί να σας σταματήσει πριν καν ξεκινήσετε. Η λύση; Βρείτε κάτι που σας αρέσει (άθλημα, δραστηριότητα), σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να το φέρετε εις πέρας ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και κάντε το!
Αγαπήστε την άσκηση όχι για την εικόνα – αλλά για την ποιότητα ζωής
Πολύς κόσμος θεωρεί ότι το σημαντικότερο κομμάτι της άσκησης είναι η εξωτερική εικόνα. Οι κοιλιακοί, οι ανοικτές πλάτες, οι σμιλεμένοι γλουτοί, τα «πρησμένα» χέρια κ.ο.κ. Κι όμως, δεν είναι. Σίγουρα το να είστε σε φόρμα, το να χάσετε λίπος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα αλλάζοντας την εικόνα που βλέπετε στον καθρέφτη είναι αρκετά σημαντικό και ενθαρρυντικό, όμως το πιο «δυνατό» όφελος της άσκησης είναι η βελτίωση της διάθεσης, η αυξημένη ενέργεια και, εν τέλει, η καλή ποιότητα ζωής. Η συστηματική άσκηση βοηθά σε κάθε τομέα της ζωής μας: εξασφαλίζει καλύτερο ύπνο, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα και ενισχύει την καλή διάθεση χάρη στην αυξημένη έκκριση ενδορφινών.
Μην «βαλτώνετε» στα ίδια και τα ίδια
Το σώμα έχει εντυπωσιακές ικανότητες να προσαρμόζεται στην άσκηση. Έτσι, αν κάνετε τα ίδια και τα ίδια και μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σας προσαρμόζονται έτσι ώστε να κάνουν την προσπάθεια ευκολότερη. Το λεγόμενο «πλατώ», όπως αποκαλείται, αναφέρεται στην κατάσταση κατά την οποία το σώμα παύει να βελτιώνεται και παραμένει στάσιμο αφού δεν έχει τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα. Πώς μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το «πλατώ»;
Αλλάζοντας μεταβλητές όπως η ένταση της άσκησης, τα διαλείμματα, η ταχύτητα εκτέλεσης, η διάρκεια, η επιβάρυνση, ο αριθμός των επαναλήψεων και φροντίζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα να κάνετε κάτι διαφορετικό. Για παράδειγμα, αν κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα άσκηση με βάρη, δοκιμάστε να προσθέσετε λάστιχα. Αν κάνετε αρκετά συχνά αερόβιο, δοκιμάστε να «χώσετε» μέσα στην εβδομάδα κάποιες προπονήσεις με βάρη ή κάποιο δυναμικό πρόγραμμα yoga.
Βάλτε μικρούς, εφικτούς στόχους
Μπορεί να έχετε έναν κυρίως στόχο στο μυαλό σας για να γυμναστείτε (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, βελτίωση δύναμης κτλ.) όμως καλό θα ήταν να θέσετε και ορισμένους μικρούς, εβδομαδιαίους στόχους. Παραδείγματος χάρη, να καταφέρετε να τρέξετε μέσα σε μία βδομάδα 40 συνολικά χιλιόμετρα ή να μπορέσετε να βγάλετε περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες ή να βρείτε χρόνο να πάτε μία έξτρα ημέρα γυμναστήριο.
Και κάθε φορά που πετυχαίνετε καθέναν από αυτούς τους στόχους, φροντίστε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με ένα… δωράκι. Μπορεί να είναι μια συνεδρία μασάζ, ή ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια ή ένα αθλητικό κολάν ή μια βερμούδα. Ακόμα και οι μικρές «νίκες» είναι σημαντικές. Αυτές άλλωστε θα σας οδηγήσουν στον μεγάλο στόχο, βήμα προς βήμα, εβδομάδα εβδομάδα.
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Μάλλον δεν είναι
Οποιοδήποτε πρόγραμμα, βιβλίο, άρθρο ή φίλος/γυμναστής ισχυρίζεται ότι μπορεί να σας φέρει αποτελέσματα σε Χ αριθμό ημερών – όσο λιγότερο το Χ τόσο το…χειρότερο – θα πρέπει να σας προκαλεί ερωτήματα. Είναι δυνατόν να μπορέσετε να πάρετε άμεσα5 κιλά μυϊκής μάζας ή να χάσετε δύο νούμερα στο φόρεμά σας; Πιστέψτε μας, δεν είναι. Και αν είναι, τότε σίγουρα δε θα έχει τη διάρκεια που πρέπει.
Τα πραγματικά και υγιή αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο και αλλαγές σε τρόπος ζωής, διατροφής και άσκησης. Επομένως μην πέφτετε θύματα της παραπληροφόρησης και των «μαγικών» αποτελεσμάτων.
