Γλουτοί: Ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα
Οι γλουτοί σας είναι επίπεδοι και θέλετε να τους δώσετε σχήμα και τόνωση εν όψει παραλίας; Έχουμε τις κορυφαίες ασκήσεις για αποτελέσματα σε 30 μέρες.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Γλουτοί: διακαής πόθος για ένα καλοσχηματισμένο κορμί τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες (ακόμα και αν δεν το παραδέχονται). Όσο παράξενο και αν ακούγεται, μία από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες που έχουμε στο σώμα μας, εξαιτίας της καθιστικής ζωής αλλά και της έλλειψης άσκησης ατροφεί, γίνεται "flat" και καταλήγει να μοιάζει κάπως έτσι:
«Ε, εντάξει δε θέλω να φτιάξω και βραζιλιάνικα οπίσθια!», θα πείτε. Κανένα πρόβλημα. Όμως ένα ζευγάρι αδύναμων – και άρα μη σχηματισμένων - γλουτών έχει αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μας, πλην της όψης.
Αδύναμοι γλουτοί ή αδύναμος μείζον γλουτιαίος επί το επιστημονικότερο, ευθύνονται μεταξύ άλλων για χονδροπάθειες επιγονατίδας, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, ενοχλήσεις στη μέση και αρκετές άλλες παθήσεις οι οποίες στηρίζονται σε μια βασική αρχή: όταν μια μυϊκή ομάδα τόσο σημαντική για την όρθια θέση όπως οι γλουτοί «αποδυναμώνονται», τότε το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλους «παίκτες» - μύες για να κάνουν τη… βρωμοδουλειά. Και κάπως έτσι αρχίζουν οι τραυματισμοί και οι ενοχλήσεις.
Διπλό το καλό λοιπόν από ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένα, δυνατά και όμορφα οπίσθια: και στην παραλία σας κοιτάνε όλοι και όλες, αλλά και έχετε τη… μέση σας (και πολλά ακόμα μέρη στο σώμα σας) ήσυχη και ασφαλή.
Πώς τους γυμνάζουμε λοιπόν;
Καλή ερώτηση. Αρχικά, ξεχάστε τις ασκήσεις τύπου «καθίσματα με το βάρος του σώματος» ή τις κλασσικές εκτάσεις από θέση τραπεζάκι με το βάρος του σώματος και πάλι. Ναι, μπορεί να νοιώσετε κάψιμο μετά από 20- 30 επαναλήψεις όμως χωρίς επιπλέον επιβάρυνση το μόνο που θα καταφέρετε είναι να μείνετε με το κάψιμο στο… χέρι. Μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα όπως οι γλουτοί χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση και φυσικά ανελέητο «σφυροκόπημα».
Αυτή η κοπέλα δε συμπαθεί ιδιαίτερα τα καθίσματα με το βάρος του σώματος.
Ένα τέτοιο προπονητικό σφυροκόπημα θα δείτε παρακάτω. Μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα, μιας και περιλαμβάνει ασκήσεις και για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες των ποδιών (δε θέλετε μόνο καλοσχηματισμένους γλουτούς, αλλά και πόδια- έτσι δεν είναι;) Είναι σημαντικό οι επαναλήψεις που αναφέρονται να βγαίνουν με δυσκολία και όχι χαλαρά. Αν δείτε ότι σε κάποια άσκηση οι τελευταίες επαναλήψεις δεν χρειάζονται ιδιαίτερο ζόρι, τότε θα πρέπει να ανεβάσετε κιλά στην άσκηση αυτή.
Ξεκινάτε με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή ελλειπτικό και συνεχίζετε με δύο ασκήσεις οι οποίες θα «ξυπνήσουν» τους γλουτούς σας και θα τους προετοιμάσουν για αυτό που θα επακολουθήσει. Ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις για τα πόδια.
Κάποιες ασκήσεις έχουν μπροστά το ίδιο γράμμα (π.χ. Α1-Α2). Αυτές τις ασκήσεις τις εκτελείτε τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλλειμα. Αυτό είναι ένα σούπερσετ. Ξεκουράζεστε 30-40 δευτερόλεπτα και προχωράτε στο επόμενο σετ.
Ζέσταμα – ενεργοποίηση γλουτών:
* 10’ τρέξιμο
* Frog Pumps (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
* Απαγωγή ποδιού από πλάγια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Κυρίως προπόνηση:
A1: Squat στο Smith – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
A2: Step Ups – 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Β1: Οπίσθιες προβολές στο Smith – 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Β2: Άλματα σε βαθύ κάθισμα – 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1: Γέφυρα γλουτών στο έδαφος με μπάρα – 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Δ1: Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο – 3 σετ των 20 βημάτων ανά πόδι (σύνολο 40 δηλαδή)
Ε1: Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ε2: Άρσεις γλουτών στη fitball - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Γλουτοί: διακαής πόθος για ένα καλοσχηματισμένο κορμί τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες (ακόμα και αν δεν το παραδέχονται). Όσο παράξενο και αν ακούγεται, μία από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες που έχουμε στο σώμα μας, εξαιτίας της καθιστικής ζωής αλλά και της έλλειψης άσκησης ατροφεί, γίνεται "flat" και καταλήγει να μοιάζει κάπως έτσι:
«Ε, εντάξει δε θέλω να φτιάξω και βραζιλιάνικα οπίσθια!», θα πείτε. Κανένα πρόβλημα. Όμως ένα ζευγάρι αδύναμων – και άρα μη σχηματισμένων - γλουτών έχει αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μας, πλην της όψης.
Αδύναμοι γλουτοί ή αδύναμος μείζον γλουτιαίος επί το επιστημονικότερο, ευθύνονται μεταξύ άλλων για χονδροπάθειες επιγονατίδας, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, ενοχλήσεις στη μέση και αρκετές άλλες παθήσεις οι οποίες στηρίζονται σε μια βασική αρχή: όταν μια μυϊκή ομάδα τόσο σημαντική για την όρθια θέση όπως οι γλουτοί «αποδυναμώνονται», τότε το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλους «παίκτες» - μύες για να κάνουν τη… βρωμοδουλειά. Και κάπως έτσι αρχίζουν οι τραυματισμοί και οι ενοχλήσεις.
Διπλό το καλό λοιπόν από ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένα, δυνατά και όμορφα οπίσθια: και στην παραλία σας κοιτάνε όλοι και όλες, αλλά και έχετε τη… μέση σας (και πολλά ακόμα μέρη στο σώμα σας) ήσυχη και ασφαλή.
Πώς τους γυμνάζουμε λοιπόν;
Καλή ερώτηση. Αρχικά, ξεχάστε τις ασκήσεις τύπου «καθίσματα με το βάρος του σώματος» ή τις κλασσικές εκτάσεις από θέση τραπεζάκι με το βάρος του σώματος και πάλι. Ναι, μπορεί να νοιώσετε κάψιμο μετά από 20- 30 επαναλήψεις όμως χωρίς επιπλέον επιβάρυνση το μόνο που θα καταφέρετε είναι να μείνετε με το κάψιμο στο… χέρι. Μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα όπως οι γλουτοί χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση και φυσικά ανελέητο «σφυροκόπημα».
Αυτή η κοπέλα δε συμπαθεί ιδιαίτερα τα καθίσματα με το βάρος του σώματος.
Ένα τέτοιο προπονητικό σφυροκόπημα θα δείτε παρακάτω. Μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα, μιας και περιλαμβάνει ασκήσεις και για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες των ποδιών (δε θέλετε μόνο καλοσχηματισμένους γλουτούς, αλλά και πόδια- έτσι δεν είναι;) Είναι σημαντικό οι επαναλήψεις που αναφέρονται να βγαίνουν με δυσκολία και όχι χαλαρά. Αν δείτε ότι σε κάποια άσκηση οι τελευταίες επαναλήψεις δεν χρειάζονται ιδιαίτερο ζόρι, τότε θα πρέπει να ανεβάσετε κιλά στην άσκηση αυτή.
Ξεκινάτε με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή ελλειπτικό και συνεχίζετε με δύο ασκήσεις οι οποίες θα «ξυπνήσουν» τους γλουτούς σας και θα τους προετοιμάσουν για αυτό που θα επακολουθήσει. Ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις για τα πόδια.
Κάποιες ασκήσεις έχουν μπροστά το ίδιο γράμμα (π.χ. Α1-Α2). Αυτές τις ασκήσεις τις εκτελείτε τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλλειμα. Αυτό είναι ένα σούπερσετ. Ξεκουράζεστε 30-40 δευτερόλεπτα και προχωράτε στο επόμενο σετ.
Ζέσταμα – ενεργοποίηση γλουτών:
* 10’ τρέξιμο
* Frog Pumps (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
* Απαγωγή ποδιού από πλάγια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Κυρίως προπόνηση:
A1: Squat στο Smith – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
A2: Step Ups – 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Β1: Οπίσθιες προβολές στο Smith – 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Β2: Άλματα σε βαθύ κάθισμα – 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1: Γέφυρα γλουτών στο έδαφος με μπάρα – 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Δ1: Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο – 3 σετ των 20 βημάτων ανά πόδι (σύνολο 40 δηλαδή)
Ε1: Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ε2: Άρσεις γλουτών στη fitball - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
