Γυμναστική μετά τα 40: Το πλάνο του… βετεράνου
Περάσατε την «ευαίσθητη» ηλικία των 40 και αναρωτιέστε τι προπονητικό πλάνο πρέπει να ακολουθήσετε; Συμβουλές και ασκήσεις για γερόλυκους.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Τα σαράντα είναι μια περίεργη ηλικία. Το σώμα τόσο ψυχολογικά όσο και οργανικά περνά αρκετές δοκιμασίες. Στο ψυχολογικό κομμάτι το στρες και η κούραση επιδρούν αρνητικά, οι υποχρεώσεις είναι αρκετές (οικογένεια, οικονομικά, δουλειά κτλ.) και η ανεμελιά των 20-30 μοιάζει ένα αρκετά μακρινό όνειρο.
Τι αλλάζει μετά τα 40;
Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητά τους. Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.
Τι μπορώ να κάνω;
Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας. Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.
Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Θα νοιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.
Το προπονητικό πλάνο
Με βάση τα παραπάνω, ακολουθεί ένα πρόγραμμα για δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η τρίτη προπόνηση μπορεί να είναι είτε επανάληψη της πρώτης μέρας είτε μια αερόβια δραστηριότητα η οποία σας ευχαριστεί, αλλά δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας (π.χ. ποδήλατο, έντονο βάδισμα, ελλειπτικό κ.α.). Μην δώσετε τόση βάση στα κιλά που θα σηκώσετε, αλλά προσπαθήστε να ελέγξετε για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο την μυϊκή σύσπαση κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
Τι εννοούμε; Αντί να κάνετε τις «βιαστικές» επαναλήψεις που βλέπουμε στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσής τους. Μια καλή αρχή είναι 2 δευτερόλεπτα έκκεντρη σύσπαση (π.χ. στα pushups το ανέβασμα) και 3-4 δευτερόλεπτα σύγκεντρη ή «αρνητική» (στην ίδια άσκηση το ανέβασμα).
Όσον αφορά το ζέσταμα, 10’ έντονο περπάτημα ή ποδήλατο αρκούν για να ζεστάνουν το σώμα σας και να το προετοιμάσουν για το… κυρίως γεύμα. Στο τέλος, 10’ διατάσεων έχουν σημαντικά οφέλη στην βελτίωση της κινητικότητας και στην αποθεραπεία.
Για κάθε γράμμα των παρακάτω ασκήσεων, εκτελείτε τις δύο ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται για να νοιώσετε έτοιμοι να μπείτε στο επόμενο σετ.
Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20
Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20
Τα σαράντα είναι μια περίεργη ηλικία. Το σώμα τόσο ψυχολογικά όσο και οργανικά περνά αρκετές δοκιμασίες. Στο ψυχολογικό κομμάτι το στρες και η κούραση επιδρούν αρνητικά, οι υποχρεώσεις είναι αρκετές (οικογένεια, οικονομικά, δουλειά κτλ.) και η ανεμελιά των 20-30 μοιάζει ένα αρκετά μακρινό όνειρο.
Τι αλλάζει μετά τα 40;
Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητά τους. Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.
Τι μπορώ να κάνω;
Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας. Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.
Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Θα νοιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.
Το προπονητικό πλάνο
Με βάση τα παραπάνω, ακολουθεί ένα πρόγραμμα για δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η τρίτη προπόνηση μπορεί να είναι είτε επανάληψη της πρώτης μέρας είτε μια αερόβια δραστηριότητα η οποία σας ευχαριστεί, αλλά δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας (π.χ. ποδήλατο, έντονο βάδισμα, ελλειπτικό κ.α.). Μην δώσετε τόση βάση στα κιλά που θα σηκώσετε, αλλά προσπαθήστε να ελέγξετε για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο την μυϊκή σύσπαση κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
Τι εννοούμε; Αντί να κάνετε τις «βιαστικές» επαναλήψεις που βλέπουμε στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσής τους. Μια καλή αρχή είναι 2 δευτερόλεπτα έκκεντρη σύσπαση (π.χ. στα pushups το ανέβασμα) και 3-4 δευτερόλεπτα σύγκεντρη ή «αρνητική» (στην ίδια άσκηση το ανέβασμα).
Όσον αφορά το ζέσταμα, 10’ έντονο περπάτημα ή ποδήλατο αρκούν για να ζεστάνουν το σώμα σας και να το προετοιμάσουν για το… κυρίως γεύμα. Στο τέλος, 10’ διατάσεων έχουν σημαντικά οφέλη στην βελτίωση της κινητικότητας και στην αποθεραπεία.
Για κάθε γράμμα των παρακάτω ασκήσεων, εκτελείτε τις δύο ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται για να νοιώσετε έτοιμοι να μπείτε στο επόμενο σετ.
Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20
Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20
