Crossfit: Ξεφεύγοντας από την προπονητική ρουτίνα

του Νικόλα Γεωργιακώδης

Ξεχάστε την Zumba και το Aerobic, ξεχάστε την (βαρετή για πολλούς) επαναλαμβανόμενη προπόνηση στο γυμναστήριο και τις ατελείωτες ώρες στον διάδρομο και το ποδήλατο παρέα με την τηλεόραση. Το CrossFit, η νέα προπονητική μέθοδος που ξεκίνησε από την Αμερική και πλέον αναπτύσσεται ταχύτατα και στην Ελλάδα, συνδυάζει όλα όσα θα θέλαμε από μια προπόνηση (κάψιμο λίπους, αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα) και – το σημαντικότερο – απευθύνεται σε όλους τους τύπους ασκούμενου, από τους πιο αρχάριους μέχρι και τους πιο προχωρημένους. Ψηθήκατε; Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά.

Μίλα μου για Crossfit

Πιο συγκεκριμένα, το Crossfit αποτελεί ένα πρόγραμμα, μια «ρουτίνα» προπόνησης, η οποία συνδυάζει μια μεγάλη γκάμα προπονητικών μεθόδων και για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι και τόσο ξεχωριστή. Από ενόργανη γυμναστική και άρση βαρών, μέχρι powerlifting (άρσεις θανάτου, καθίσματα, αρασέ, ζετέ) σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το μενού του Crossfit περιλαμβάνει λίγο από όλα και συμφέρει. Συμφέρει γιατί σε μια τυπική «ρουτίνα», ο ασκούμενος προπονείται σε παραπάνω από μια δεξιότητες, έτσι ώστε να γίνει ανταγωνιστικός σε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.

Για παράδειγμα, μια τυπική ρουτίνα WOD (Workout of the Day) στο Crossfit περιλαμβάνει:

Ζέσταμα: 20 swings με kettlebel, 10 προβολές ποδιών, 20 pushups, 20 ροκανίσματα κοιλιακών, 20 ραχιαίους.

WOD (3 γύροι χωρίς διάλειμμα):

200 άλματα με σχοινάκι

20 κοιλιακούς

10 burpees

Σε ποιους απευθύνεται;

Αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται… βουνό, δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε. Το Crossfit απευθύνεται σε κάθε υγιή, χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα (μέση, γόνατα) ασκούμενο ανεξαρτήτως ηλικίας. Όπως μας πληροφορεί η Μαριάννα Τζούρτζεκ, πιστοποιημένη προπονήτρια Crossfit και κάτοχος της τρίτης θέσης στο πρόσφατο πανευρωπαϊκό meeting Crossfit, «Η προπόνηση δεν εστιάζει μόνο στην δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των δέκα χαρακτηριστικών που ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, ακρίβεια, ισορροπία, συντονισμός, ευλυγισία, ευκαμψία, σθένος, αντοχή, ταχύτητα, ισχύς και δύναμη».

«Δηλαδή θα προπονούμαι τόσο έντονα ώστε να συμμετέχω σε αγώνες;», την ρωτάω. «Πολύς κόσμος μπερδεύει το άθλημα με το είδος προπόνησης», διευκρινίζει. «Και θεωρούν ότι δεν μπορούν να ανταποκριθούν. Όμως όλες οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. Απλά μια μεγάλη μερίδα του κόσμου, ύστερα από μερικές προπονήσεις το παίρνει πιο ‘ζεστά’ και θέλει να ασχοληθεί με αυτό σε αγωνιστικό επίπεδο», προσθέτει.

«Οι αθλητές μας καλύπτουν όλη την ‘γκάμα’. Κάποιοι είναι σοβαροί αθλητές των πολεμικών τεχνών που ετοιμάζονται για πρωταθλητισμό, άλλοι ανήκουν σε επίλεκτα σώματα ασφαλείας, ενώ έχουμε και αθλήτριες που είναι νοικοκυρές μέσης ηλικίας που απλά επιθυμούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Όλοι είναι ευπρόσδεκτοι, και για όλους σχεδιάζουμε προσωπικά προγράμματα», λέει χαρακτηριστικά.

Όσον αφορά τους αγώνες Crossfit (πρόσφατα έγιναν και στην Ελλάδα για πρώτη φορά από την Reebok), οι συμμετέχοντες καλούνται να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν σε προκαθορισμένες ασκήσεις (π.χ. άλματα πάνω σε κουτιά, άρσεις θανάτου με συγκεκριμένο βάρος, καθίσματα squat, έλξεις στο μονόζυγο κτλ.) μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων που ολοκλήρωσαν εκτελώντας μια σειρά από ασκήσεις επί τον αριθμό των σειρών που ολοκλήρωσαν με επιτυχία. Πιστοποιημένοι παρατηρητές, ελέγχουν καθ’ όλη την διάρκεια του διαγωνισμού την σωστή τεχνική των συμμετεχόντων, έτσι ώστε να μην «κλέβουν».

Δείτε πλάνα από το φετινό event της Reebok:

Η ιδανική συχνότητα προπόνησης για κάποιον αρχάριο, σύμφωνα με την Μαριάννα είναι το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. «Το σώμα του αρχάριου δεν είναι συνηθισμένο στο να δέχεται τόσο μεγάλη ένταση προπόνησης. Έτσι, όταν ασχολούμαστε με ασκήσεις όπως αυτές, υψηλής έντασης θα πρέπει να το κάνουμε πολύ προσεκτικά ώστε να μην έχουμε τραυματισμούς», διευκρινίζει. Όταν ο ασκούμενος εξοικειωθεί και αποκτήσει παράλληλα σωστή τεχνική, τότε τρεις με πέντε φορές εβδομαδιαίως είναι η ιδανική συχνότητα.

* Μαθήματα crossfit μπορείτε να κάνετε στην εξουσιοδοτημένη σχολή CrossFit Hellas (Ξάνθου 9 & Λευκάδος Ταύρος / Καλλιθέα, τηλ: 6978333493, μηνιαία συνδρομή 60€), αλλά και σε άλλα γυμναστήρια όπως το MyGym στην Βούλα στα πλαίσια της εκάστοτε συνδρομής, στο Shapes στην Αγία Παρασκευή (Μεσογείων 483, τηλ: 210 6000 522) και το Workout Hall στη Γλυφάδα (65€ η μηνιαία συνδρομή).