Άσκηση και διακοπές: Κάψτε θερμίδες στην παραλία

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Το καλοκαίρι είναι εδώ, η θερμοκρασία έχει ανέβει δραματικά και το τελευταίο που θέλουμε είναι να ασφυκτιούμε στους άδειους χώρους του γυμναστηρίου. Για αυτό λοιπόν, μαζεύουμε τα κουβαδάκια μας (μαγιό, πετσέτα, νερό, αντηλιακό) και πάμε σε άλλη παραλία, για να κάνουμε την προπόνηση πιο διασκεδαστική, πρωτότυπη και – κυρίως – καλοκαιρινή. Αφήστε για λίγο την θαλπωρή της ξαπλώστρας και του mojito και ακολουθήστε μας στην… μάχη κατά των θερμίδων.


Ασκήσεις στην... στεριά

Μπορείτε να τις κάνετε είτε ξεχωριστά, εκτελώντας τέσσερα σετ για την καθεμία μέχρι εξάντλησης και κάνοντας τριάντα δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, είτε συνεχόμενα με την μορφή κυκλικής προπόνησης σε τρεις κύκλους, «εμπλουτίζοντας» το πρόγραμμα με αερόβιες ασκήσεις 30 δευτερολέπτων (τρέξιμο επιτόπου με γόνατα ψηλά, jumping jacks, φτέρνες στους γλουτούς κτλ.). Ο κάθε κύκλος θα διαρκεί περίπου 10 λεπτά, ενώ θα κάνετε την κάθε άσκηση για τριάντα περίπου δευτερόλεπτα.

Push Ups στην άμμο
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην άμμο κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την άμμο και επαναλάβετε. Για μεγαλύτερη δυσκολία ανοίξτε περισσότερο τα χέρια σας, πιο έξω από την ευθεία των ώμων.
 
Παραλλαγή: «κλείστε» τα χέρια σας με τις παλάμες να συγκλίνουν απέχοντας περίπου 20 εκατοστά η μία από την άλλη και κάντε κανονικά τις πιέσεις. Η συγκεκριμένη παραλλαγή εστιάζει περισσότερο στους τρικέφαλους.

Άλματα με βαθύ κάθισμα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, με μια εκρηκτική κίνηση πηδήξτε στον αέρα και προσγειωθείτε αργά στο έδαφος «απορροφώντας» όσο μπορείτε περισσότερο τον κραδασμό, με το να λυγίσετε αργά τα πόδια πάλι μέχρι να φτάσουν τις 90 μοίρες.

Βυθίσεις
Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας με πλάτη σε αυτό με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια να είναι στο άνοιγμα των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν σε ορθή γωνία και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους.


Περπάτημα με προβολές
Ξεκινάτε από την όρθια θέση. Τα χέρια μπορούνε να είναι στην μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με την φτέρνα. Προσέχετε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού). Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηρίζεστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι. Δίνετε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάζετε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί. Δίνετε τώρα ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζετε να προχωράτε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας. 15-20 βήματα είναι αρκετά. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και στην θάλασσα σε μικρό σχετικά βάθος.

Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1 χρόνο στο ανέβασμα και 3 χρόνους στο κατέβασμα).

Παραλλαγές:
- Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα (λυγισμένα ή τεντωμένα) και κάντε ακριβώς την ίδια κίνηση με τον κορμό σας φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν ακίνητα (κάτω κοιλιακοί
- Ανεβαίνοντας στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε και κάντε το ίδιο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο αυτήν την φορά. Συνεχίστε εναλλάξ. ( πλάγιοι κοιλιακοί)

Ασκήσεις στην θάλασσα ή την πισίνα

Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι πιο δύσκολες αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου. Επιπλέον, δεν καταλαβαίνουμε ότι ιδρώνουμε, γεγονός που κάνει την άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη.

HIIT
Η αγαπημένη μας διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει και σε υδάτινο περιβάλλον, έχοντας τα ίδια αποτελέσματα στην μυϊκή ενδυνάμωση και στο κάψιμο λίπους. Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο – μια κοντινή σημαδούρα στην θάλασσα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα – και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.

Πλειομετρικά άλματα
Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά.

Οριζόντια προσαγωγή χεριών
Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Η άσκηση γυμνάζει τόσο το στήθος (στο κλείσιμο των χεριών) όσο και την πλάτη (στο άνοιγμα). Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.

Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την αρχικά σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερος και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.

Τρέξιμο
Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας περίπου μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται καλύπτοντας μία επιθυμητή απόσταση ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση. Οι κινήσεις των ποδιών σας να είναι γρήγορες και έντονες. Φροντίστε να σηκώνεται ψηλά το γόνατο (ο μηρός παράλληλος με το νερό) και να δουλεύετε σωστά τα χέρια σε δρομικές κινήσεις ανάλογες με τις κινήσεις των ποδιών. Η επιβάρυνση από την αντίσταση του νερού δυσκολεύει τις κινήσεις και κάνει την άσκηση ποιο αποδοτική, ενώ συγχρόνως η άνωση του νερού μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά. Την άσκηση αυτή μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε ως δυναμική (ενδυνάμωση μυών στα πόδια) προχωρώντας όσο το δυνατόν γρηγορότερα μέσα στο νερό, ως καρδιοαναπνευστική (αερόβια) σε χαλαρό ρυθμό για 20 -30 λεπτά ή ως αποθεραπεία για 15 λεπτά μετά το πέρας των ασκήσεων.

Εκτάσεις/ προτάσεις ώμων
Εκτάσεις: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την προηγούμενη άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρωθείτε στην σύσπαση των ώμων. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.

Προτάσεις : Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα κάτω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι εναλλάξ κρατώντας τα πάντα τεντωμένα. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.

Γενικά tips:

* H καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε τις ασκήσεις στην παραλία είναι το απόγευμα που και θα έχει αδειάσει σχετικά και ο ήλιος δεν θα είναι τόσο επίκίνδυνος.
*Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο.
* Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ, αλλά και στο τέλος της προπόνησης. Αν θέλετε στο τέλος μπορείτε να χαλαρώσετε με λίγο κολύμπι.
* Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε την αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά.
* Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

Καλή άσκηση και καλές διακοπές!