Η τέλεια πλάτη σε πέντε βήματα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Διακαής πόθος των ανδρών – αλλά και ορισμένων γυναικών – μια δυνατή και μυώδης πλάτη μπορεί να αναδείξει ένα σώμα, ακόμα και αν αυτό δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένο. Πέρα όμως, από τον τομέα της εμφάνισης, μια καλά διαμορφωμένη πλάτη μπορεί να βάλει τα θεμέλια για την δημιουργία ενός ολοκληρωμένου μυϊκά σώματος, αλλά και να μας προστατέψει από τυχόν προβλήματα στην μέση ή την σπονδυλική στήλη.

Σκεφτείτε ότι οι μυς που βρίσκονται την πλάτη (πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, ιερονωτιαίοι) θωρακίζουν ουσιαστικά όλη την σπονδυλική μας στήλη, από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα και κρατάνε το σώμα μας στην σωστή θέση. Ενδυναμώνοντάς τους λοιπόν με ειδικές ασκήσεις, εξασφαλίζουμε αφ' ενός την σωστή στάση του σώματος, αφ' ετέρου την προστασία της σπονδυλικής στήλης.

Αν η πρώτη άσκηση που σας έρχεται στο μυαλό είναι το μονόζυγο, καλό είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχουν όμως και άλλες, εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας. Δείτε παρακάτω μερικές από αυτές, συνοδευόμενες από αναλυτικά βίντεο για την εκτέλεσή τους. Πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, είναι απαραίτητο ένα δεκάλεπτο ζέσταμα με αερόβια και δύο σετ των 20 επαναλήψεων με ελάχιστα κιλά για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις.

Κωπηλατική με μπάρα
Εξαιρετική άσκηση που γυμνάζει όλους τους μυς της πλάτης, αρκεί να εκτελεστεί σωστά και με λίγα κιλά για αρχή, ώστε να κατανοήσουμε πλήρως την τεχνική της.

Έχοντας τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει σχεδόν παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας μια μπάρα, με πρηνή λαβή (παλάμες κοιτάνε προς τα έξω). Εκπνέοντας φέρνουμε την μπάρα μέχρι την κοιλιά κάμπτοντας τα χέρια και έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σε όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους κοιλιακούς για να κρατήσουμε την μέση σταθερή. Εναλλακτικά, μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες προς τα εσάς και να δουλέψετε περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο (φτερά) και λιγότερο των τραπεζοειδή. Αν νιώσετε οποιονδήποτε πόνο στην μέση κατά την διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε να φορέσετε μια προστατευτική ζώνη. Αλλιώς, μειώστε τα κιλά.

Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με τόσα κιλά ώστε η δέκατη επανάληψη να βγαίνει με δυσκολία.



Pull over με μπάρα
Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο και ανοίγει τον θώρακα.
Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα πόδια σας στον αέρα ή ακουμπήστε τα λυγισμένα πάνω στον πάγκο. Σιγά σιγά αφήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε (προσοχή, μην το παρακάνετε). Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες ανοιχτούς. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση και με αλτήρα.

Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.


 
Άρσεις θανάτου με μπάρα
Σύνθετη άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα, επικεντρώνοντας στους κάτω μυς της πλάτης. Σημαντικό είναι να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα, την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε επιβάρυνση στην μέση.

Σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς ανοικτά. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης.

Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κωπηλατική με αλτήρες ένα- ένα χέρι
Σχετικά απλή άσκηση που ενδυναμώνει ξεχωριστά τις δύο πλευρές της ωμοπλάτης, επικεντρώνοντας στον πλατύ ραχιαίο («φτερά»).

Στηριχτείτε με το γόνατό σας σε ένα πάγκο και βάλτε το αντίστοιχο χέρι στον πάγκο ως στήριξη, έχοντας τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Ξεκινώντας με τον αλτήρα στο άλλο χέρι σας και έχοντας το τεντωμένο εντελώς, σφίξτε την ωμοπλάτη και ανεβάστε το μέχρι το ύψος της κοιλιάς λυγίζοντας τον αγκώνα. Μείνετε για λίγο εκεί και ύστερα αργά αργά κατεβάστε το μέχρι να τεντώσει ξανά. Κάντε το ίδιο και με το άλλο χέρι.

Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 



Ραχιαίοι με αλτήρες
Η τελευταία άσκηση για πλάτη επικεντρώνεται κυρίως στον ιερονωτιαίους μυς (τους «ραχιαίους» όπως συνηθίζεται να λέγονται) και πραγματοποιείται στο έδαφος.
Σταθείτε μπρούμυτα στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα πίσω από τον αυχένα σας με τους αγκώνες ανοιχτούς. Σφίξτε τους γλουτούς και την ράχη σας και ανεβάστε το στήθος σας ψηλά στρίβοντας το σώμα σας εναλλάξ και από τις δύο πλευρές. Χαλαρώστε στο έδαφος και επαναλάβετε.

Εκτελείτε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.