Χέρια: Έξι ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα [videos]

 Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς . Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

Ώμοι
Η αύξηση στον όγκο και την γράμμωση των ώμων αποτελεί πρωταρχικό στόχο τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες. Για τους μεν ενισχύει το σχήμα V του κορμού, για τις δε «φαρδαίνει» το πάνω μέρος του κορμού τους, κάνοντας την μέση τους να φαίνεται πιο λεπτή. Για να «στρογγυλέψετε» τους ώμους σας λοιπόν, θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελείτε με άριστη τεχνική, αφ’ ετέρου να υποστηρίξετε την μυϊκή τους ανάπτυξη με την κατάλληλη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη (δείτε μερικές τροφές εδώ)

Πιέσεις: Οι πιέσεις ώμων είναι ιδανικές για την αύξηση του όγκου των ώμων σας, αλλά και γενικότερα της δύναμής σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές των πιέσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά αυτές που θα «δουλέψουν» περισσότερο είναι οι πιέσεις Άρνολντ. Διακρίνονται σε δύο μέρη. Στο πρώτο, ξεκινάτε καθισμένος με τους αλτήρες στα χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά ενενήντα μοίρες και πιέζετε ψηλά και πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Στο δεύτερο, κατεβάζετε αργά τα χέρια κάτω γυρνώντας τους αγκώνες προς το στήθος μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.

Δείτε το βίντεο:


Όρθια κωπηλατική: Εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, που εστιάζει περισσότερο στην πλάγια και την οπίσθια μοίρα τους, δίνοντας έτσι το επιθυμητό «στρογγυλό» σχήμα. Κρατώντας μια μπάρα ή την τροχαλία με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων να κοιτάνε προς τα εσάς, την ανεβάζετε μέχρι το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και την επαναφέρετε κάτω αργά. Προσέξτε κατά την διάρκεια της άσκησης να μην φέρετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την άρθρωση.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ή τρία dropsets (τρία σετ χωρίς διάλειμμα με βαθμιαία μείωση των κιλών).

Δείτε το βίντεο:


Δικέφαλοι
Αν ένα σημείο στα χέρια σας δείχνει ότι γυμνάζεστε, αυτό δεν είναι άλλο από τους δικέφαλους. Αν και εμπλέκονται στις περισσότερες ασκήσεις που κάνετε, παρ’ όλα αυτά θέλουν ειδική εστίαση με ασκήσεις απομόνωσης.

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Τοποθετήστε έναν πάγκο με κλίση 45 μοίρες και ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάμψτε έναν έναν τους αγκώνες ανυψώνοντάς τους και επικεντρωθείτε στο αργό κατέβασμα των αλτήρων. Η συγκεκριμένη άσκηση διαφέρει από τις «κλασσικές» όρθιες κάμψεις αλτήρων, μιας και απομονώνει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και την «αναγκάζει» να δουλέψει μόνη της χωρίς την βοήθεια των υπολοίπων (μέση, ώμοι κτλ.).

Εκτελείτε 3-4 σετ των 12 επαναλήψεων με 30’’ διάλειμμα.

Δείτε το βίντεο:


Κάμψεις με μπάρα – Γαλλικές πιέσεις: Χρησιμοποιώντας το συγκεκριμένο superset (δύο συνεχόμενες ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες) θα δυναμώσετε και θα δώσετε σχήμα στους δικεφάλους σας. Για την πρώτη άσκηση χρησιμοποιείτε μια μπάρα με κιλά ή την τροχαλία, έχοντας τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω. Λυγίζετε τους αγκώνες και ανεβάζετε την μπάρα μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους σας. Μένετε για λίγο εκεί και στην συνέχεια την επαναφέρετε αργά. Για την δεύτερη άσκηση ξαπλώνετε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κρατάτε την μπάρα με τους αγκώνες παράλληλα τεντωμένους. Λυγίζετε αργά τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να φτάσει στο μέτωπο και την επαναφέρετε στην αρχική της θέση κρατώντας κλειστούς τους αγκώνες (γαλλικές πιέσεις).

Και για τις δύο ασκήσεις εκτελείτε 3-4 super σετ των 12 επαναλήψεων, με διάλειμμα ενός λεπτού.

Δείτε τα βίντεο:



Τρικέφαλοι
Καταφέρατε λοιπόν, να «γεμίσετε» τους ώμους και τους δικέφαλους σας, αλλά οι τρικέφαλοι παραμένουν μικροί και ασχημάτιστοι. Λογικό, αν αναλογιστεί κανείς ότι και αυτοί χρειάζονται σωστή τεχνική και κατάλληλο ασκησιολόγιο για να μεγαλώσουν. Οι βυθίσεις και οι εκτάσεις με σχοινί θα αναλάβουν αυτό το έργο.

Βυθίσεις στο δίζυγο: Γυμνάζουν δικέφαλους, στήθος και ώμους, αλλά αν τις κάνετε με κλειστούς αγκώνες εστιάζετε περισσότερο στους τρικέφαλους. Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα για να επανέλθει στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 1 λεπτό.

Δείτε το βίντεο:


Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι: Η συγκεκριμένη άσκηση δίνει έμφαση στην πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου. Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας την πλάτη ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα ψηλά με το δεξί σας χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε αργά τον αγκώνα και φέρτε το πίσω από τον αυχένα σας και εκπνέοντας ανεβάστε το ξανά πάνω κρατώντας το σώμα σας ίσιο.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Δείτε το βίντεο: