Επιχείρηση «Σωσίβιο»: Ξεφούσκωμα.. τώρα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Παραδεχτείτε το. Φέτος- όπως και κάθε χρονιά- περιμένατε τελευταία στιγμή για να πατήσετε πόδι στο γυμναστήριο και παράλληλα να ξεκινήσετε μια υποτυπώδη διατροφή για το καλοκαίρι που πλησιάζει. Αλήθεια, υπάρχει κάτι περισσότερο εκνευριστικό από τον συνωστισμό που υπάρχει στα γυμναστήρια δύο μήνες πριν το καλοκαίρι, από κόσμο που προσπαθεί τελευταία στιγμή να μαζέψει τα... ασυμμάζευτα;  Το «σωσίβιο» χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να περιοριστεί, πόσο μάλλον για να φύγει εντελώς. Σε κάθε περίπτωση θέλει προσπάθεια, πειθαρχία και σωστό προγραμματισμό για να έχετε εμφανή αποτελέσματα.

«Και γιατί να το κάνω;» θα αναρωτηθείτε εύλογα. Πέρα από το – προφανές – κίνητρο της καλλίγραμμης εμφάνισης εν όψει καλοκαιριού, το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να σας απασχολεί και για άλλους, σοβαρότερους λόγους. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε περίπου 360.000 άτομα από εννέα ευρωπαϊκές χώρες διαπιστώθηκε ότι για τους άνδρες με περιφέρεια μέσης πάνω από 120 εκατοστά και για τις γυναίκες με περιφέρεια πάνω από 100 εκατοστά, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από καρκίνο ή καρδιακές παθήσεις είναι διπλάσιος σε σχέση με τους άνδρες που έχουν μέση κάτω από 80 εκατοστά και τις γυναίκες με μέση κάτω από 65 εκατοστά. Μάλιστα, μια αύξηση κατά 5 εκατοστά της περιφέρειας της μέσης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17% στους άνδρες και κατά 13% στις γυναίκες.

Αρχίσατε ήδη να υπολογίζετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος και ψάχνετε μανιωδώς την μεζούρα από το κουτάκι με τα ραπτικά; Μην σας πιάνει πανικός. Σίγουρα το περιττό λίπος στο σώμα μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αλλά το κατά πόσο θα το περιορίσετε η όχι είναι αποκλειστικά στο χέρι σας. Αποκλειστικά; Όχι ακριβώς.

Παρακάτω θα βρείτε τις βασικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές, ο συνδυασμός των οποίων θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας και φυσικά να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για όλον τον χρόνο.
Σημείωση: Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και έναν γυμναστή.

Διατροφή:

Ρίξτε «πόρτα» στα λιπαρά
Γνωρίζουμε πως ένας από τους κύριους λόγους ύπαρξης του «σωσιβίου» είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος. Ελαττώνοντας έστω και κατά 25 γραμμάρια τα λιπαρά που λαμβάνουμε καθημερινά, γλιτώνουμε 225 θερμίδες, που με την σειρά τους αντιστοιχούν σε 0.3 κιλά εβδομαδιαίως. Πως μπορείτε να το καταφέρετε αυτό; Αφαιρώντας από καθημερινές τροφές τα συστατικά που τις «φορτώνουν» με λιπαρά ή επιλέγοντας διαιτητικές εναλλακτικές τους. Για παράδειγμα:

* Αντικαταστήστε τα λευκά τυριά (φέτα, spreads κτλ.) με τυρί cottage το οποίο έχει μόλις 2% λιπαρά, ελάχιστο αλάτι και μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σαλάτες και σνακ.

* Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά στην ομελέτα, με τα ασπράδια τους. Αν υποθέσουμε ότι η ομελέτα περιλαμβάνει τρία αυγά, τότε βγάζοντας τους κρόκους γλιτώνετε περίπου 15 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα. Για να αυξήσετε την θρεπτική αξία της ομελέτας και να ενισχύσετε την γεύση της, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά της αρεσκείας σας ή γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά.

* Αντικαταστήστε – όσο δύσκολο και αν είναι- τις τηγανιτές πατάτες με τις... βραστές αδερφές τους. Μια τυπική μερίδα με τηγανιτές πατάτες περιλαμβάνει τουλάχιστον 10 γραμμάρια λίπους, ποσότητα που μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το πόσες θα καταναλώσετε. Μια βραστή πατάτα με τυρί χαμηλών λιπαρών (βλ. Cottage), αποτελεί ιδανική εναλλακτική με σχεδόν καθόλου λίπος.

«Διάσημες» δίαιτες
Αν δυσκολεύεστε  να κόψετε το λίπος από τις τροφές, τότε η αμέσως επόμενη λύση είναι να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα. Να γνωρίζετε όμως το εξής: δίαιτα που να στοχεύει αποκλειστικά στην ελάττωση του λίπους της κοιλιάς δεν υπάρχει. Το θετικό της δίαιτας είναι ότι αν αρχίσετε να χάνετε λίπος, το πρώτο σημείο που θα δείτε να «πέφτει» είναι η κοιλιά. Όσον αφορά τις δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε, αυτές είναι δεκάδες. Αναφέρουμε τις πιο γνωστές:

*Η Δίαιτα Άτκινς στηρίζεται στις πρωτεΐνες και στα λίπη (όχι, δεν πρόκειται για ορθογραφικό), ενώ από το πρόγραμμά της απουσιάζουν εντελώς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το διατροφικό σχήμα που προτείνεται αποτελείται κατά 60% από πρωτεΐνες, 30% λίπος και 10% υδατάνθρακες. Στα υπέρ της συγκαταλέγεται το γεγονός ότι δεν θα πεινάσετε (μπορείτε να καταναλώσετε τις επιτρεπόμενες τροφές σε μεγάλη ποσότητα) και ότι θα αναπτύξετε αρκετά γρήγορα μυϊκή μάζα αν την συνδυάσετε με άσκηση, λόγω τις αυξημένης ποσότητας πρωτεΐνης που προτείνει. Η δίαιτα Atkins δεν ενδείκνυται για νεφροπαθείς και μπορεί να προκαλέσει αβιταμίνωση εξαιτίας της απαγόρευσης φρούτων και λαχανικών.

* Η Δίαιτα Ζώνης «οικοδομήθηκε» πάνω στην πεποίθηση ότι για να χάσει κανείς βάρος πρέπει να προσέξει την σύσταση της τροφής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη (ποσοστιαία σύσταση της τροφής). Θεωρείται πρωτεϊνική δίαιτα και μοιάζει με άλλες δίαιτες με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον Sears, όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει αυστηρώς να έχουν σύσταση 40% σε υδατάνθρακες, 30% σε πρωτεΐνη και 30% σε λίπος. Αν τηρηθεί σωστά, σίγουρα θα χάσετε αρκετά κιλά από την πρώτη κιόλας βδομάδα. Από την άλλη πλευρά, στερεί από το σώμα την "αγαπημένη" του πηγή ενέργειας την γλυκόζη και αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης, γεγονός που πιθανώς να βλάψει να νεφρά.

*Η Μεσογειακή δίαιτα, αποτελεί περισσότερο τρόπο διατροφής, ο οποίος στηρίζεται στην κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης όπως φρούτα λαχανικά, πατάτες, δημητριακά κτλ. Προτείνεται η κατανάλωση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, ενώ υπάρχει σαφής περιορισμός στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και κόκκινου κρέατος. Από ζωική πρωτεΐνη συνίσταται το ψάρι και το λευκό κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο).

Λιποδιαλύτες εκ... φύσεως
Μην ξεγελιέστε από τον τίτλο. Δεν πρόκειται για τροφές που θα σας κάνουν να καίτε λίπος ενώ κάθεστε. Αυτό που μπορούν να κάνουν όμως, είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά αν τις εντάξετε σε ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Οι τροφές αυτές – ως επί το πλείστον φρούτα – έχουν αποδεδειγμένα ήπια λιποδιαλυτική δράση και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρηγορότερα λίπος – και – από την περιοχή της κοιλιάς.

Το grapefruit βοηθάει στην μείωση του λίπους και της χοληστερίνης, χάρη σε μια ειδική ίνα, την πηκτίνη, τα φασόλια έχουν και αυτά λιποδιαλυτική δράση χάρη σε ένα ένζυμο που περιέχουν, ενώ ο συνδυασμός ξυδιού και λεμονιού μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα καύσης λίπους.

Η καφεΐνη έχει επίσης λιποδιαλυτικές ιδιότητες που ενισχύονται κατά την διάρκεια της άσκησης (κυρίως αερόβιας), ενώ το τσάι τέλος βοηθάει στην απώλεια βάρους, μιας και η συστηματική κατανάλωσή του αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού.

Για να μην μείνετε με την όρεξη...
... μπορείτε να την περιορίσετε καταναλώνοντας ορισμένες τροφές που αν και είναι σχετικά φτωχές σε θερμίδες, κρατούν το στομάχι σας γεμάτο, ενισχύοντας έτσι την απομάκρυνση των περιττών κιλών. Τέτοιες τροφές είναι τα μήλα, η καφεΐνη, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, οι νιφάδες βρώμης (κατά κόσμο Κουάκερ), ο σολομός (ψάρι μεγάλης περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον μεταβολισμό), το τσάι και φυσικά το νερό, το οποίο όταν καταναλώνεται πριν ή και κατά την διάρκεια ενός γεύματος μπορεί να περιορίσει αποτελεσματικά την πείνα.

Ενδεικτική διατροφή για μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση μυϊκού ιστού (σε συνδυασμό με άσκηση):

Γεύμα 1
1 ολόκληρο αυγό + 3 ασπράδια (ομελέτα)
50γρ. βρώμη κουάκερ
1 μπανάνα
1 ποτήρι γάλα 1%

Γεύμα 2
200γρ τόνο σε νερό, 2 κουταλιές ελαιόλαδο
100γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως
Λαχανικά ή σαλάτα

Γεύμα 3
100γρ κοτόπουλο στήθος
150γρ πατάτα βραστή ή ψητή

Γεύμα 4
150γρ μοσχαρίσιο κρέας
100γρ πατάτα βραστή ή ψητή
Λαχανικά ή σαλάτα με ελαιόλαδο

Γεύμα 5
150γρ τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
1 ποτήρι γάλα 1%
30γρ ξηρούς καρπούς

Άσκηση:

Νυν υπέρ πάντων... η αερόβια
Όπως και με την διατροφή, έτσι και εδώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που να «στοχεύουν» στην καύση κοιλιακού λίπους . Όχι, κάνοντας 700 κοιλιακούς καθημερινά δεν θα κάψετε το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς. Σε αυτό θα σας βοηθήσει σημαντικά η συστηματική αερόβια προπόνηση μεγάλης διάρκειας, η οποία θα ελαττώσει το ποσοστό του συνολικού σωματικούς σας λίπους και κατά συνέπεια και αυτού που συσσωρεύεται στην κοιλιά.

Αν βαριέστε αφόρητα και μόνο στην ιδέα του διαδρόμου ή του ελλειπτικού μηχανήματος στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να βρείτε εναλλακτικές που να σας προσφέρουν τα ίδια οφέλη – ή και περισσότερα.

* Το τρέξιμο είναι αποδεδειγμένα ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να κάψετε το λίπος και ένας από τους ευκολότερους. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε ένα κοντινό πάρκο (δείτε μερικά υποψήφια εδώ ), να προμηθευτείτε αθλητικά παπούτσια, μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό.

*Το spinning είναι μία ολοκληρωμένη προπόνηση σαράντα πέντε λεπτών που πραγματοποιείται σε προγράμματα στο γυμναστήριο και η οποία στα προχωρημένα επίπεδα δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τα "σκληροτράχηλα" mountain bikes. Η ένταση είναι διαρκώς αυξανόμενη, όπως και η δυσκολία. Όταν μάθετε σωστά την τεχνική και ακολουθείτε κατά γράμμα τις υποδείξεις του υπεύθυνου καθηγητή, θα "καίτε" μέχρι και 500 θερμίδες ανά 40 λεπτά. Καθόλου άσχημα.

* Η ορειβασία  είναι επίσης μια αποτελεσματική μορφή αερόβιας άσκησης για προχωρημένους, αλλά και για αρχάριους ασκούμενους, η οποία ενδυναμώνει αποτελεσματικά και όλους τους μυς του κορμού. Μην βιαστείτε να πάρετε τα... βουνά. Αρκετές σχολές αναρρίχησης παρέχουν τεχνητούς τοίχους στα μέλη τους, αλλά και σε όσους ενδιαφέρονται να αψηφήσουν έστω και για λίγο τους νόμους του Νεύτωνα.

Σε γενικές γραμμές η αερόβια προπόνηση πρέπει:

* Να είναι ως επί το πλείστον χαμηλής έντασης και με μεγάλη διάρκεια
* Να μην διαφοροποιείται σε ένταση από προπόνηση σε προπόνηση

Πείτε «ναι» στα βάρη
Εξαιρουμένων των... οικογενειακών, τα βάρη θα σας βοηθήσουν σε μεγάλο ποσοστό να πετύχετε τον στόχο σας. Αρκεί να αναλογιστείτε ότι κάθε διακόσια γραμμάρια μυϊκής μάζας που αποκτάτε, «καίει» περίπου εξήντα θερμίδες καθημερινά. Μερικοί απλοί πολλαπλασιασμοί και μετατροπές θερμίδων μας οδηγούν στο συμπέρασμα, πως αποκτώντας δύο κιλά μυϊκής μάζας, «καίμε» περίπου ενάμισι κιλό λίπους μηνιαίως, ενώ... καθόμαστε. Ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη μαζί με την αερόβια προπόνηση που αναφέραμε παραπάνω, θα αυξήσει κατακόρυφα τον μεταβολισμό σας, μειώνοντας δραματικά τα ποσοστά σωματικού λίπους, ακόμα και αν δεν είστε τόσο συνεπείς στην διατροφή.

Οι ασκήσεις στις οποίες θα πρέπει να επικεντρωθείτε και να χρησιμοποιήσετε περισσότερο στις προπονήσεις σας είναι αυτές που γυμνάζουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ασκήσεις όπως τα pushups, τα καθίσματα, οι προβολές, οι πιέσεις πάγκου, οι άρσεις θανάτου και το μονόζυγο, αποτελούν απαιτητικές μεν, αποτελεσματικές δε επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο γυμναστήριο. Εκτελώντας τες με σωστή τεχνική και με μικρά διαλείμματα στα ενδιάμεσα θα πετύχετε πλήρη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και αερόβια καύση λίπους. Τις πιο βασικές ασκήσεις του γυμναστηρίου μπορείτε να βρείτε εδώ.

Η προπόνηση με βάρη πρέπει:

* Να αυξάνεται σταδιακά όσον αφορά την επιβάρυνση από προπόνηση σε προπόνηση (αύξηση κιλών, μείωση διαλειμμάτων)

* Να συμπεριλαμβάνει επαρκή χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, έτσι ώστε να αποφευχθούν τα συμπτώματα της υπέρ- προπόνησης (στρες, αϋπνίες, κράμπες)

Στο... ψητό
Όταν φτάσετε στο σημείο να έχετε χαμηλότερα ποσοστά λίπους, και αρχίζουν σιγά σιγά να γίνονται εμφανείς οι πρώτοι κοιλιακοί μυς, τότε μπορείτε να αρχίσετε να επικεντρώνεστε περισσότερο στην συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, χωρίς όμως να αμελήσετε και το υπόλοιπο σώμα. Εδώ θα βρείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών, οι οποίες ξεφεύγουν από την πεπατημένη των "κλασικών" ροκανισμάτων. Επιλέξτε να εκτελείτε τουλάχιστον 3 σετ των 20 επαναλήψεων από τρεις διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά, φροντίζοντας να κάνετε διάλειμμα μίας μέρας προτού τις εκτελέσετε ξανά. Επίσης, είναι σημαντικό να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά, αλλά να εναλλάσσετε το πρόγραμμα ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα καύσης λίπους και μυϊκής υπετροφίας:

Δεύτερα: (Στήθος - Τρικέφαλοι)
- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο
- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
- Βυθίσεις στο δίζυγο
- Pull over
- Κοιλιακοί
- Αερόβια  της προτίμησής σας για 30'

Τρίτη: (Πόδια)
- Σκουώτ με μπάρα
- Σκουώτ με την μπάρα στο στήθος
- Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια
- Άρσεις θανάτου με ακίνητα λυγισμένα πόδια 
- Αερόβια  της προτίμησής σας για 30'

Τετάρτη: Αερόβια της προτίμησής σας για 60' (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό) και κοιλιακοί.

Πέμπτη: (Ώμοι- Τραπεζοειδείς)
- Πιέσεις ώμων smith
- Όρθια κωπηλατική με μπάρα
- Αρασέ
- Αερόβια για 30'

Παρασκευή: (Πλάτη)
- Μονόζυγο
- Κωπηλατική με μπάρα
- Άρσεις θανάτου
- Κοιλιακοί

Σάββατο και Κυριακή: Αερόβια 60' και κοιλιακοί.

* Για περιγραφή των παραπάνω ασκήσεων κάντε κλικ εδώ.

* Για να επιλέξετε ασκήσεις για κοιλιακούς, κάντε κλικ εδώ.

Καλή επιτυχία!