Κοιλιακοί: Έξι συμβουλές και έξι ασκήσεις για sixpack

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Διακαής πόθος ανδρών και γυναικών το τέλειο σώμα για την παραλία. «Αγαπημένα» σημεία; Πλάτη, χέρια και πόδια για τους άνδρες, χέρια, στήθος και πόδια για τις γυναίκες. Ξεχάσαμε κάτι; Μα φυσικά τους κοιλιακούς. Αυτό το καταραμένο "σωσίβιο" που τους υπερκαλύπτει και ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό ασκούμενων κυρίως ανδρών. Γιατί όμως, τόσος κόπος;

Γιατί πολύ απλά τα θέλουμε όλα δικά μας. Προσπαθούμε να καλύψουμε διατροφικές ατασθαλίες δέκα μηνών μέσα σε μόλις έναν μήνα. «Καιγόμαστε» καθημερινά στους κοιλιακούς – συνήθως έναν το πολύ δύο μήνες πριν βγούμε στην παραλία - νομίζοντας πως έτσι μόνο θα αποκτήσουμε την σμιλεμένη κοιλιά του τάδε ή του δείνα μοντέλου. Σπαταλάμε λεφτά σε δήθεν θαυματουργούς λιποδιαλύτες και τους καταναλώνουμε μαζί με... σουβλάκια. Και εν τέλει, ακριβώς έναν μήνα πριν τις διακοπές, παραιτούμαστε κάθε προσπάθειας και επιστρέφουμε απογοητευμένοι στις παλιές «κακές» μας συνήθειες – τις οποίες στην πραγματικότητα ποτέ δεν αφήσαμε. Αξίζει τόση σωματική και ψυχολογική ταλαιπωρία για ένα μηδενικό αποτέλεσμα; Σίγουρα όχι.

Αν λοιπόν, δεν θέλετε να ταλαιπωρείστε μάταια, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα παρακάτω:

Γονίδια
Ο κάθε άνθρωπος ξεχωριστά έχει και διαφορετικό σχήμα κοιλιακών. Τι εννοούμε; Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μια τυχαία φωτογραφία μοντέλου και να πείτε «θέλω να γίνω έτσι». Πολύ απλά, δεν θα γίνετε ποτέ. Ο σωματότυπος και το μυϊκό σύστημα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως ο καθένας από εμάς έχει και διαφορετικό μυϊκό σχηματισμό στους κοιλιακούς του. Ο γενετικός παράγοντας παίζει εξίσου ρόλο και στο πόσο εύκολα θα σχηματίσει κάποιος γραμμωμένους κοιλιακούς. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορούν να χάσουν λιπώδη ιστό στο άψε σβήσε προσέχοντας ελάχιστα την διατροφή τους, την ίδια στιγμή που κάποια άλλα ταλαιπωρούνται μήνες για να χάσουν τα περιττά κιλά, χωρίς αισθητό αποτέλεσμα. Η φύση δεν είναι – πάντα – δίκαιη με όλους. Συμβιβαστείτε.

Διατροφή
Το άλφα και το ωμέγα για γραμμωμένους κοιλιακούς. Κανείς μέχρι σήμερα δεν κατάφερε τρώγοντας... σαβούρα να φτιάξει κοιλιακούς – πλην των γνωστών «φαρμακευτικών» εξαιρέσεων. «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο» και «Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι το φερμουάρ», είναι δύο ρητά που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα όλοι μας έχουμε κοιλιακούς μυς. Το λίπος όμως, που συσσωρεύεται ως επί το πλείστον στην περιοχή της κοιλιάς, τους υπερκαλύπτει , με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή του το γνωστό μας "σωσίβιο". Αν μπορούσαμε να μιλήσουμε με ποσοστά, τότε η απομάκρυνση του σωσιβίου αυτού συνδέεται κατά 90% με την διατροφή και μόλις κατά 10% με την άσκηση. Μια προσεγμένη δίαιτα λοιπόν, με συχνά και μικρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην πολυπόθητη εμφάνιση των κοιλιακών.

Αερόβια προπόνηση
Καλά τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά αν δεν ιδρώσετε για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στον διάδρομο (ή το ποδήλατο ή το ελλειπτικό) ή σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα τα αποτελέσματα δεν θα είναι αντάξια των προσδοκιών σας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η μέγιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται σε ασκήσεις ήπιας έντασης που έχουν μεγάλη διάρκεια. Σε καμία περίπτωση δεν θα παραμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα). Αντιθέτως, θα την συνδυάσετε με σαράντα λεπτά καθημερινό τρέξιμο. Τα βάρη, δεδομένου ότι προσέχετε την διατροφή σας και κάνετε αφοσιωμένες προπονήσεις, θα εξαντλήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση, τον "αναγκάζετε" να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες δεν είναι άλλες από τις λιπαποθήκες.

Ξεκούραση
Όπως και όλοι οι μυς, έτσι και ο ορθός κοιλιακός (μην σας παραξενεύει το όνομα, ουσιαστικά πρόκειται για έναν μυ, τον οποίον έχουμε αυθαίρετα χωρίσει σε τρεις), χρειάζεται ξεκούραση. Η λογική του «κάνω περίπου χίλιους κοιλιακούς καθημερινά, γιατί τόσους έκανε ο Μπραντ Πιτ και βγήκε φέτες στην Τροία», είναι – αν όχι επικίνδυνη- τουλάχιστον αστεία. Κατ'αρχήν, όπως αναφέραμε και πιο πάνω, δεν είστε ο Μπραντ Πιτ. Το κάθε σώμα λειτουργεί και ανταποκρίνεται διαφορετικά σε συνθήκες άσκησης και η συνεχής επιβάρυνση δεν ωφέλησε κανέναν. Αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τραυματισμό, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα (μέση, σκολίωση, λόρδωση κτλ.). Ναι μεν θα πρέπει να «κουράσετε» τον συγκεκριμένο μυ, ώστε να μεγαλώσει και να φανεί περισσότερο, αλλά πάντα έχοντας κατά νου τα ανατομικά σας όρια και αντοχές.

Σωστή στάση σώματος
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να διορθώσετε προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση είναι η στάση του σώματος, τόσο στην καθιστή όσο και στην όρθια θέση. Έχετε παρατηρήσει πως οι ώμοι σας «πέφτουν» μπροστά ή ότι αρκετές φορές η κοιλιά σας «πετάει». Όλα αυτά είναι απόρροια της κακής στάσης σώματος. Ρίξτε τους ώμους πίσω και προτάξτε το στήθος προς τα έξω. Τα αυτιά σας θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη και όχι πιο μπροστά, ενώ οι ώμοι δεν πρέπει να ξεφεύγουν από την νοητή ευθεία της καρδιάς.

Core exercises – ασκήσεις για τον κορμό
Αν η παραπάνω φράση δεν σας λέει τίποτα, τότε το πιο πιθανό είναι να πιστεύετε ακόμα πως μόνο με τα κλασικά ροκανίσματα στο στρώμα και με την βοήθεια του μηχανήματος των κοιλιακών θα έχετε εμφανή αποτελέσματα. Μπορεί οι παραπάνω τρόποι να είναι οι πιο «εμπορικοί» και να συνιστώνται κατά κόρον στα γυμναστήρια χάριν ευκολίας, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και οι πιο αποτελεσματικοί. Θα πρέπει να ενσωματώσετε στο ασκησιολόγιο σας και μερικές ασκήσεις για τον κορμό και να συνειδητοποιήσετε πως οι κοιλιακοί είναι ουσιαστικά μια μυϊκή ομάδα που δουλεύει σε 360 μοίρες. Τα γνωστά «ροκανίσματα» είναι σίγουρα μια καλή αρχή, αλλά από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να τα «εξελίξετε» σε κάτι περισσότερο σύνθετο και αποτελεσματικό. Για παράδειγμα:

Ροκανίσματα σε fitball
Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η fitball προκαλεί εντονότερη σύσπαση στους κοιλιακούς, κάνοντας την συγκεκριμένη άσκηση περισσότερο απαιτητική από τα «παραδοσιακά» ροκανίσματα στο στρώμα. Αν μάλιστα τοποθετήσετε και έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, η άσκηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στην fitball έτσι ώστε οι γλουτοί σας και η πλάτη να ακουμπάνε σε αυτήν, αλλά το κεφάλι σας να είναι στον αέρα. Εκτελείτε την άσκηση κρατώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και με τον αυχένα «κλειδωμένο» με το πηγούνι να κοιτάει ψηλά. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο αρνητικό μέρος της άσκησης (στο κατέβασμα), μιας και σε αυτό το σημείο οι κοιλιακοί δουλεύουν εντονότερα.



Ρολαρίσματα με fitball
Ιδανική άσκηση για τους «κάτω κοιλιακούς» (δηλαδή την κάτω μοίρα τους), αλλά και τον πάνω κορμό συνολικά. Η σωστή τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική και ίσως χρειαστείτε μερικές προσπάθειες παραπάνω προκειμένου να την εκτελέσετε χωρίς λάθη. Τοποθετήστε τα χέρια σας τεντωμένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια σας πάνω σε μια fitball. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα προς την κοιλιά σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.



Άρσεις ποδιών με fitball και μεταφορά πάνω από το κεφάλι
Σύνθετη άσκηση που συνδυάζει τις άρσεις ποδιών με την κινητοποίηση του πάνω κορμού. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε την fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Με αργή κίνηση φέρτε τα πόδια προς το κεφάλι και κρατώντας την μέση «κολλημένη» στο έδαφος, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, φέρτε την πίσω από το κεφάλι και πριν ακουμπήσει στο έδαφος, ξαναφήστε την στα πόδια και επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως στο βίντεο.



Πλάγια ροκανίσματα σε fitball
Καθίστε πλάγια πάνω σε μια fitball με τον δεξί σας γοφό να ακουμπάει σε αυτήν, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι ουσιαστικά στον αέρα. Στηριχθείτε τοποθετώντας τα πόδια σας κόντρα σε έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Συσπώντας τους κοιλιακούς, σηκωθείτε όσο πάει, μείνετε ψηλά για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις από την μια πλευρά, γυρίστε από την άλλη.



Στροφές κορμού με τροχαλία
Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε με την αριστερή πλευρά να «κοιτάει» τα βάρη και τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις δύο άκρες του σχοινιού και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, λυγίστε τα γόνατα τραβώντας τα βάρη προς τα κάτω και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν στο εξωτερικό μέρος της δεξιάς γάμπας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.



Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών. Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο με τα χέρια ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώνας την μέση σας ακίνητη σηκώστε τα πόδια ψηλά, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να ακουμπήσουν στο στήθος. Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.