Μέσα η κοιλιά, έξω το στήθος: Ασκήσεις για γυναίκες

της Έλενας Μπούλια

Μα υπάρχουν ασκήσεις αποκλειστικά για γυναίκες; Σύμφωνα με τους personal trainers, όταν μία γυναίκα γυμνάζεται -επιλέγοντας μάλιστα αερόβια άσκηση- το λίπος καίγεται (φεύγει) συνολικά από όλο το σώμα. Ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν σημαντικά αποτελέσματα μετά από ένα εύλογο διάστημα αεροβικής ή τρεξίματος. Μπορεί, μεν, να χάνουν συνολικά βάρος και κάποιους πόντους, αλλά πολύ σπάνια επιτυγχάνουν γραμμωμένους κοιλιακούς, σφιχτούς γλουτούς και πιο στητό στήθος. Για να συμβεί αυτό, πρέπει μία γυναίκα, με την βοήθεια του γυμναστή της, να εστιάσει στα σημεία.

Δοκιμάζοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στα μέρη του σώματος που θέλουν περισσότερη «δουλειά» και σε συνδυασμό με την αεροβική (την σωστή διατροφή και το πολύ νερό, φυσικά) τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ ταχύτερα και πολύ εντονότερα. Ποιες ασκήσεις προτείνουν, λοιπόν, οι personal trainers για στητό στήθος, φλατ κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα άκρα και πώς μπορεί μία γυναίκα να αποκτήσει γυμνασμένο και θηλυκό ταυτόχρονα κορμί; Ετοιμάστε το στρωματάκι και τα βαράκια σας και… πάμε!

Υπέροχα πόδια και μηροί
Υπέροχοι μηροί σημαίνει σφιχτοί, εμφανείς μύες και ελάχιστο λίπος κάτω από το δέρμα. Το καλό με τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς είναι ότι δεν γυμνάζουν ένα μόνο μυ την φορά αλλά όλους μαζί ταυτόχρονα, αφού οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες των μηρών μας στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μπροστά και οι πίσω επιστρατεύονται αναγκαστικά για την κάθε άσκηση. Ωστόσο, στις παχουλές γυναίκες, αυτό που συχνά συμβαίνει ότι παρόλο που οι μύες των ποδιών και των μηρών τους γυμνάζονται, το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα είναι τόσο ώστε οι μύες να μην είναι εμφανείς. Συνεπώς, είναι απαραίτητο παράλληλα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις να ακολουθείται και μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά καθώς και η κατανάλωση άφθονου νερού. Όσον αφορά στις ασκήσεις τώρα, αυτές πρέπει να ακολουθούν κάποιας προθέρμανσης (π.χ. τρέξιμο) και έχουν ως εξής:

Άσκηση για τους μπροστά μύες των μηρών:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ίσια και τεντωμένη την πλάτη και την κοιλιά σφιγμένη. Κάντε αργά ένα βαθύ κάθισμα εισπνέοντας, τεντώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά και ανασηκωθείτε πάλι αργά εκπνέοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια. Σημασία έχει αυτή η άσκηση να γίνεται αργά, τα οπίσθια να τεντώνονται προς τα έξω και η εκπνοή να γίνεται κατά το ανασήκωμα (φωτο). Επαναλάβετε 20 φορές αυτήν την άσκηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα, και μετά άλλες 20 φορές (ή όσες φορές αντέχετε). Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των μηρών και τα πόδια.



Τέλεια οπίσθια
Τα οπίσθια είναι ένα από τα βασικότερα γυναικεία «όπλα» και τα σημεία του σώματός μας που μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε σωστότερα. Το καλό είναι ότι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για τα οπίσθια κάθε ώρα της ημέρας και έτσι να τα γυμνάζουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο, π.χ. η πιο απλή, παθητική άσκηση είναι να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες των οπισθίων μας κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιες (χωρίς αυτό να γίνεται εμφανώς, βέβαια, π.χ. όταν κάνουμε μπάνιο ή βλέπουμε τηλεόραση). Κατά τ'άλλα πιο σοβαρές και συστηματικές ασκήσεις για τα οπίσθια είναι οι παρακάτω:

Ενεργή άσκηση οπισθίων
Ακουμπήστε με τα τέσσερα πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής (δηλαδή με τις παλάμες και τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα). Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάει στην ευθεία. Διατηρώντας το ένα πόδι λυγισμένο σηκώστε το από το πάτωμα στον αέρα (δηλαδή η πατούσα να κοιτάει το ταβάνι, αλλά μην το τεντώσετε –μπορεί να σας βοηθήσει αν τοποθετήσετε ένα βαράκι στην κλείδωση πίσω από το γόνατο). Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση, παράλληλα με το άλλο, και επαναλάβετε 20 φορές. Μετά κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα δύο-τριών λεπτών και επαναλάβετε από την αρχή. Προσέξτε κατά την διάρκεια των ασκήσεων να νιώθετε πίεση στα οπίσθιά σας και όχι στην μέση ή στα πόδια σας, γιατί τότε σημαίνει πως η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα οπίσθια, για την οποία θα χρειαστείτε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής.



Σφιχτοί κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί είναι οι μύες του μπροστά και μέσου μέρους του σώματός μας και αυτοί που μας επιτρέπουν να λυγίζουμε το σώμα μας προς τα κάτω, να διπλώνουμε τα πόδια μας προς την κοιλιά μας, να στρίβουμε το σώμα μας και να στεκόμαστε ευθυτενείς. Με το να εξασκούμε τους κοιλιακούς μας μύες διατηρούμε και τα εσωτερικά όργανα σε καλή υγεία, ενώ πέρα από την εμφανή βελτίωση της εμφάνισής μας, υποβοηθάμε το σώμα μας σε πόνους περιόδου ή στην μέση, ακόμα και στην δυσκοιλιότητα. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τους κοιλιακούς μας είναι οι παρακάτω τρεις (η φωτογραφία, ωστόσο, τονίζει την σημασία του να κάνουμε διατάσεις και stretching μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, για να αποσυμπιέζεται η μέση μας και να αποφύγουμε τα πιασίματα).

Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς
Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος. Πώς θα τους κάνουμε σωστά; Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα). Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς
Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα). Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω). Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς
Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί.
Παρακάτω θα δείτε ένα σύντομο βίντεο με τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις κοιλιακών.



Γραμμωμένα χέρια και στητό στήθος
Μην υποτιμάτε τα χέρια -και τα μπράτσα- σας γιατί είναι αυτά, από όλο το γυναικείο σώμα, που μαρτυρούν την ηλικία μιας γυναίκας. Και είναι πολύ δύσκολο να κρύψουμε τα παχιά ή χαλαρά μας μπράτσα, εκτός αν χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα κάνουμε συνεχείς ασκήσεις. Και επειδή θέλουμε όταν πιάνουμε τα χέρια μας να ακουμπάμε μικρούς, σφιχτούς μύες κάτω από το δέρμα, πέρα από την απαραίτητη υγιεινή διατροφή σημαντικό είναι να κάνουμε και τις παρακάτω ασκήσεις, οι οποίες παράλληλα θα σφίξουν και το στήθος μας. Για τις ασκήσεις αυτές θα χρειαστούμε οπωσδήποτε μικρά βαράκια τα οποία θα γυμνάσουν καλύτερα τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους μας.

Άσκηση 1: Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια σας ευθεία κάτω και τις παλάμες σας (νοητά) προς τα έξω. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε τα παράλληλα με το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ.

Άσκηση 2: Λυγίστε και ακουμπήστε το γόνατό σας και το δεξί χέρι σας πάνω σε έναν πάγκο (ή σε μία σκληρή επιφάνεια στο ύψος μιας καρέκλας). Γείρετε το σώμα σας μπροστά και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό χέρι κρατήστε το βαράκι και με λυγισμένο αγκώνα ανεβοκατεβάστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται κάτω, να κάνει ευθεία γωνία στο ύψος των γοφών σας και να λυγίζει τελείως καθώς θα αναβαίνει προς τα πάνω (φωτο). Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

Άσκηση 3: Με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία γωνία, και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το κεφάλι σας (στο ύψος των ματιών σας). Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο ή τρία σετ.
Μπορείτε να δείτε ένα πολύ ενδιαφέρον video με τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για το στήθος και τα χέρια αν κάνετε κλικ εδώ.