Ασκήσεις για άντρες άνω των 40

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η άσκηση δεν έχει όριο ηλικίας, παρ΄όλα αυτά αρκετές φορές στην ηλικία... ορόσημο των σαράντα συνηθίζουμε να παραιτούμαστε πλήρως από κάθε μορφή σωματικής άσκησης. Οι επιπτώσεις μιας τέτοιας κίνησης μας είναι λίγο πολύ γνωστές: οι μύες γίνονται αδύναμοι και δύσκαμπτοι, το ίδιοι και οι αρθρώσεις. Η φυσική μας κατάσταση χειροτερεύει, οι αιματολογικές εξετάσεις το ίδιο, ενώ κάνουν και την εμφάνισή τους τα πρώτα "καμπανάκια" μυοσκελετικών τραυματισμών (μέση, αυχένας, γόνατα κτλ.), απόρροια της κακής στάσης του σώματος και τις αγυμνασιάς. Όσο και αν γνωρίζουμε για αυτές τις επιπτώσεις, λίγο οι οικογενειακές υποχρεώσεις, λίγο το άγχος της δουλειάς, μας αποτρέπουν από το να συνεχίσουμε να ασκούμαστε συστηματικά, όπως θα έπρεπε. Η τακτική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη φυσιολογική ακαμψία, η οποία συνδέεται με την γήρανση των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων, να διατηρήσει την ευκινησία, τη δύναμη και το συντονισμό τους, καθώς και να βελτιώσει τη συνολική εικόνα της υγείας του οργανισμού.

Εκτός από την (απαραίτητη) αερόβια γυμναστική που πρέπει να κάνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα (τρέξιμο, ποδήλατο, ακόμα και περπάτημα) και η οποία θα ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, υπάρχουν και μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο γυμναστήριο και οι οποίες θα δυναμώσουν όλους τους μύες του κορμού και των ποδιών. Έτσι μπορεί να γλιτώσετε αρκετούς από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς (μέση, πόδια), αυξάνοντας παράλληλα την μυϊκότητα και μειώνοντας τα - ενίοτε αυξημένα- ποσοστά λίπους που προκαλούνται από τι άλλο; Την καλοζωία και τον καθιστικό τρόπο ζωής. Προτού κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό.

Chin Up

Μοιάζουν με τις έλξεις στο μονόζυγο, μόνο που στην συγκεκριμένη άσκηση οι παλάμες κοιτάνε προς τα μέσα και τα χέρια είναι πιο κλειστά. Η διαφορά τους από τις κανονικές έλξεις είναι πως με την διαφορετική λαβή θα πρέπει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυϊκές ομάδες. Σε αυτήν την άσκηση γυμνάζονται το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια, οι πήχεις και γενικά ο πάνω κορμός. Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα ολόκληρο σετ μόνοι σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από την "ψηλή" θέση και να χαμηλώσετε σιγά σιγά τεντώνοντας τελείως τα χέρια. Με τον καιρό θα καταφέρετε να εκτελείτε κανονικά τις επαναλήψεις. Μία ακόμα εναλλακτική είναι να έχετε κάποιον μαζί να σας βοηθάει "ανεβάζοντάς" σας ελαφρά προς τα πάνω.



Συνδυασμός σκουώτ με πιέσεις ώμων

Πρόκειται για μία άσκηση που ενεργοποιεί τους μύες όλου του σώματος, με μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια και τους ώμους. Με την μπάρα στο στήθος, κάνετε κανονικά ένα βαθύ κάθισμα σκουώτ και στο ανέβασμα τεντώνετε ψηλά τα χέρια πιέζοντας την μπάρα προς τα πάνω. Το μόνο αρνητικό αυτής της άσκησης είναι ότι προφανώς τα κιλά που θα σηκώσετε είναι πολύ λιγότερα αναλογικά με αυτά που θα χρησιμοποιούσατε για τα σκουώτ. Όπως και να έχει, είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα.



Προβολές με μπάρα στο ένα πόδι

Πιθανότατα ο "βασιλιάς" των ασκήσεων για τα κάτω άκρα, έχει το πλεονέκτημα να μην επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη (εφ'όσον εκτελείται σωστά) μιας και τα κιλά που θα βάλετε δεν χρειάζεται να είναι πολλά. Η χαμηλή επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση μυϊκών τραυματισμών στο μέλλον. Με αυτήν την άσκηση, όλο το βάρος πέφτει πάνω στο πόδι που βρίσκεται μπροστά και όχι στην σπονδυλική στήλη. Η εκτέλεση της άσκησης θυμίζει πολύ αυτή των προβολών, με την διαφορά ότι ο ασκούμενος είναι ακίνητος. Γυμνάζει εξαιρετικά γλουτούς, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους. Ειδικά οι τετρακέφαλοι είναι απαραίτητη για την προστασία του γονάτου και πιο συγκεκριμένα του μηνίσκου.  



Προβολές με μπάρα προς τα πίσω

Ακόμα μία πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων με αρκετά απλή και εύκολη εκτέλεση, σε αντίθεση με τα σκουώτ και τις άρσεις θανάτου που ενδέχεται να επιβαρύνουν αρκετά την μέση αν δεν εκτελεστούν σωστά. Έχοντας την μπάρα στους ώμους σας, κάνετε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι λυγίζοντας το αριστερό και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Ύστερα κάνετε το ίδιο με το δεξί κ.ο.κ. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε κρατώντας αλτήρες αντί για την μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζονται εκτός από τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους, οι μύες του πήχη και του καρπού, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται μυοσκελετικές παθήσεις των χεριών από το πληκτρολόγιο και το πόντικι (αρθρίτιδες, τενοντίτιδες των χεριών).



Κωπηλατική στην τροχαλία

Από τις καλύτερες ασκήσεις για τον πάνω κορμό, η κωπηλατική θα σας βοηθήσει να χτίσετε "δυνατή" πλάτη, ενισχύοντας παράλληλα την στήριξη της ωμικής ζώνης και των συνδέσμων της περιοχής. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πόνων στους ώμους και την πάνω περιοχή της πλάτης που ταλαιπωρούν αρκετούς μεσήλικες. Η κίνηση είναι απλή και βασίζεται στις κινήσεις της κλασσικής κωπηλασίας.



Πούσαπς

Κλασσική άσκηση αν και ενίοτε υποτιμημένη. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε λειτουργικά το στήθος, τους ώμους και τους τρικεφάλους. Όπως και η κωπηλατική που αναφέραμε παραπάνω, τα πούσαπς επιτρέπουν την πλήρη κίνηση της ωμικής ζώνης σε αντίθεση με τις πιέσεις πάγκου ή αλτήρων. Η συνδιασμένη πλήρης κίνηση των ώμων είναι απαραίτητη για να τους κρατήσει δυνατούς και χωρίς τραυματισμούς.