Αν και έχουν παραδοσιακά συνδεθεί με έννοιες και... πρακτικές όπως η ανεμελιά, η θερινή ραστώνη και η χαλάρωση– στα όρια της απραξίας– οι καλοκαιρινές διακοπές, και ειδικότερα η πολύωρη διαμονή στην παραλία, αποτελούν μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για σωματική άσκηση.
Παιχνίδια στην άμμο, ασκήσεις μέσα στο νερό και γυμναστική στην παραλία αποτελούν μερικές από τις καλύτερες ιδέες για να συνδυάσετε το τερπνόν μετά του ωφελίμου, να αξιοποιήσετε ιδανικά τον– άπλετο, πλέον– ελεύθερο χρόνο και να εξασφαλίσετε ότι οι κόποι ενός ολόκληρου χειμώνα (αντε, των δύο τελευταίων μηνών!) στο γυμναστήριο δε θα πάνε χαμένοι.
Ξεχάστε, λοιπόν, το πολύωρο ”ψήσιμο” στην ξαπλώστρα ή την πετσέτα, εφοδιαστείτε με ένα αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας κατάλληλο για σπορ και γυμναστείτε στο ιδανικότερο δυνατό περιβάλλον. Όχι μόνο θα μαυρίσετε γρηγορότερα, αλλά θα αποβάλλετε και τις τύψεις για το χθεσινοβραδινό φαγοπότι στο ταβερνάκι του νησιού– και για τα υπόλοιπα που πρόκειται να ακολουθήσουν.
Το in2life συγκέντρωσε και σας προτείνει μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα ή έξω από το νερό, μόνοι ή με παρέα, χωρίζοντάς τις, ανάλογα με τα οφέλη που παρέχουν σε τρεις κατηγορίες –μυϊκής ενδυνάμωσης, fitness ή συνδυασμού και των δύο. Εσείς απλά πάρτε την απόφαση να σηκωθείτε. Τα υπόλοιπα θα είναι εύκολα.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
* Τα push ups αποτελούν τη δημοφιλέστερη, ίσως, άσκηση εκγύμνασης του πάνω μέρους του κορμού –ειδικότερα των δικέφαλων, του στήθους και της πλάτης– ενώ βοηθούν σημαντικά και στη σωστή στάση του σώματος. Για να γυμνάσετε περισσότερο τους δικέφαλους, ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους, ενώ για την καλύτερη εκγύμναση της πλάτης το άνοιγμα των χεριών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.
Ιδανικό για τα push ups στην παραλία είναι ένα υπόστρωμα, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για τα sleeping bags. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη βρεγμένη άμμο στην άκρη της παραλίας η οποία θα σας παρέχει την απαραίτητη σταθερότητα, χωρίς το έδαφος να είναι σκληρό. Για να επιτύχετε ακόμη περισσότερη σταθερότητα, αλλά και για την απαραίτητη αντίσταση, τοποθετείστε δύο ίσιες πέτρες κάτω από τα χέρια σας. Μικρότερο βαθμό δυσκολίας, αλλά εξίσου σημαντικά οφέλη, έχουν τα λεγόμενα ”γυναικεία” push ups, για την πραγματοποίηση των οποίων στηρίζεστε στα γόνατα αντί για τα πέλματα των ποδιών.
* Εξαιρετικά δημοφιλείς είναι και οι κοιλιακοί που πραγματοποιούνται μέσα στο νερό –με την άνωση να διευκολύνει σημαντικά την άσκηση, χωρίς, όμως, να ελαχιστοποιεί τα οφέλη της. Για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς, λυγίστε τα πόδια σας, ενώ το υπόλοιπο σώμα βρίσκεται σε διαγώνια θέση σε σχέση με την επιφάνεια του νερού και φέρτε τα προς το στήθος. Για την εκγύμναση των άνω κοιλιακών, εξαιρετικά αποτελεσματικό είναι το stretching χεριών και ποδιών ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο νερό.
Κατά τη διάρκεια των δύο ασκήσεων, κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ. Εξίσου αποτελεσματικοί είναι και οι ”κλασσικοί” κοιλιακοί, που μπορείτε να κάνετε έξω από το νερό –πολύ χρήσιμο και σε αυτή την περίπτωση θα ήταν ένα υπόστρωμα, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από το σκληρό έδαφος.
* Τα βαθιά καθίσματα, γνωστά και ως squat, που πραγματοποιούνται στην παραλία μπορούν να αποδειχθούν πολύ πιο αποτελεσματικά από αυτά του γυμναστηρίου, εξαιτίας της μικρότερης αντίστασης που δημιουργεί η άμμος και η οποία καθιστά την άσκηση περισσότερο εντατική.
Για την άσκηση αυτή, προτιμήστε τα σημεία της παραλίας στα οποία η άμμος είναι περισσότερο στεγνή, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Σε γενικές γραμμές, η συγκεκριμένη άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό, γυμνάζει τα πόδια και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα ξεκουράζει πλάτη και μέση και βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος.
* Αν δε βρίσκεστε σε κάποια πολυσύχναστη και άγονη παραλία των Κυκλάδων, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τα κλαδιά των δέντρων για να γυμνάσετε πλάτη, κοιλιακούς και χέρια κάνοντας μονόζυγο –τοποθετώντας τα χέρια σε κλειστή λαβή και μπροστά από το στήθος γυμνάζετε κατά κύριο λόγο τους δικέφαλους, ενώ τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι επιτυγχάνετε καλύτερη εκγύμναση των κοιλιακών.
Αν, πάλι, το μοναδικό στοιχείο χλωρίδας είναι λίγα φύκια στην άκρη της παραλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πετσέτα σας για να κάνετε διατάσεις στους ώμους και τα χέρια, κρατώντας την πίσω από τους ώμους, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, ή ψηλά πάνω από το κεφάλι και τεντώνοντας τα χέρια σας.
Fitness
* Το jogging στην άκρη της παραλίας είναι μια εξαιρετική άσκηση, λόγω της βρεγμένης άμμου και του ελάχιστου νερού που υπάρχει σε αυτό το σημείο, τα οποία ελαχιστοποιούν τους κραδασμούς και εντείνουν την άσκηση εξαιτίας της μειωμένης αντίστασης του εδάφους. Η καλύτερη ώρα για την άσκηση αυτή είναι λίγο μετά το ηλιοβασίλεμα, ή νωρίς το πρωί, όταν η θερμοκρασία βρίσκεται σε μέτρια επίπεδα.
* Εξίσου αποτελεσματικό μπορεί να αποδειχθεί και το απλό περπάτημα στο ίδιο σημείο της παραλίας. Αν, μάλιστα, βρίσκεστε σε παραλία με βότσαλα τα οφέλη πολλαπλασιάζονται, αφού το ανώμαλο έδαφος ωφελεί σημαντικά τα πέλματα, γυμνάζοντας παράλληλα όλο το σώμα και συμβάλλοντας στη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης.
* Αν προτιμάτε κάτι πιο έντονο, μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο 50-100 μέτρων στην παραλία. Διοργανώνοντας αγώνες ταχύτητας με την υπόλοιπη παρέα, κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση πιο διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα. Θυμηθείτε να κάνετε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα σε κάθε ”αγώνα”, καθώς η έντονη σωματική άσκηση και η ζέστη δεν αποτελούν τον ιδανικότερο συνδυασμό.
...Και ο συνδυασμός τους
* Οι all time classic ρακέτες αποτελούν αναμφισβήτητα τον πιο fun συνδυασμό μυϊκής ενδυνάμωσης και fitness. Αυξάνοντας τον αριθμό των παικτών, ή επιλέγοντας ξύλινες ρακέτες και βαρύτερο μπαλάκι μπορείτε να παραλλάξετε το κλασσικό παιχνίδι, καθιστώντας το διασκεδαστικότερο αλλά και περισσότερο εντατικό.
* Εξίσου ωφέλιμα, αλλά ιδανικότερα για μεγαλύτερες παρέες, αποτελούν παιχνίδια όπως τα beach volley και beach soccer –τα οποία, όμως, απαιτούν εγκαταστάσεις που βρίσκονται συνήθως σε οργανωμένες παραλίες. Αν δε βρίσκεστε σε κάποια από αυτές, μπορείτε να δημιουργήσετε αυτοσχέδια τέρματα στην άμμο, ή εναλλακτικά, μέσα στο νερό, τα οποία οι παίκτες θα σημαδεύουν από την άκρη της παραλίας.
* Οι καλύτερες εκ των οργανωμένων παραλιών διαθέτουν και εγκαταστάσεις golf, το οποίο, αν και υποτιμημένο, είναι ένα εξαιρετικό άθλημα σε ό,τι αφορά την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος.
Μην παραλείψετε κατά τη διάρκεια όλων των παραπάνω ασκήσεων και δραστηριοτήτων να κάνετε αρκετά διαλείμματα και να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού, καθώς ο κίνδυνος της αφυδάτωσης εντείνεται από την υπερβολική εφίδρωση που προκαλείται εξαιτίας της ζέστης και της έντονης σωματικής άσκησης.
Ηρώ Κουνάδη
