Να τρέχω έντονα για λίγο ή χαλαρά για πολύ;
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής αερόβιας και τις συνεχόμενης αερόβιας άσκησης και τι ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδό σου;
Αποφάσισες να ξεκινήσεις τρέξιμο και είσαι ψιλομπερδεμένος για το τι πορεία θα ακολουθήσεις: χαλαρό για μεγάλη διάρκεια ή έντονο για μικρό χρονικό διάστημα;
Πριν ξεκινήσεις να κάνεις ό,τι σου κατέβει ή ό,τι διάβασες στο διαδίκτυο, έχει σημασία να μάθεις τι λέει η επιστήμη. Αφ’ ενός για να μην τραυματιστείς, αφ’ ετέρου για να έχεις τα αποτελέσματα που θες στο σώμα και τη φυσική σου κατάσταση.
Δες παρακάτω ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δύο τύπων αερόβιας άσκησης και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα, με βάση την γνώμη του ειδικού.
Διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης
Στο διαλειμματικό τρέξιμο κάνεις σύντομα, αλλά αρκετά έντονα «ανοίγματα» υψηλής έντασης, τα οποία ακολουθούνται από ίσα ή ελαφρώς μικρότερα σε διάρκεια διαλείμματα όπου περπατάς ή τρέχεις πιο χαλαρά. Για παράδειγμα, μετά από την προθέρμανση, τρέχεις ένα ή δύο λεπτά με μεγάλη ένταση, και συνεχίζεις με δύο έως τρία λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για να πάρεις ανάσες και μετά πάλι από την αρχή. Σημείωσε πως στα έντονα αυτά «ανοίγματα» θα πρέπει να βρίσκεσαι στα κόκκινα, δηλαδή να ζορίζεσαι να πάρεις ανάσα, να μην μπορείς να μιλήσεις εύκολα και να μετράς τα δευτερόλεπτα αντίστροφα μέχρι να ξεκουραστείς.
Υπολόγισε δηλαδή τους παλμούς σου να είναι πάνω από το 85% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας, την οποία μπορείς να υπολογίσεις από εδώ, ή ακόμα καλύτερα στο 100% της μέγιστης ταχύτητας σου.
Με το διαλειμματικό τρέξιμο αφ’ ενός κερδίζεις χρόνο, μιας και είναι πιο σύντομο σε σχέση με το συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (μπορεί να διαρκέσει το πολύ 20 λεπτά), αφ’ ετέρου βελτιώνεις την αερόβια ικανότητά σου, ήτοι την αντοχή σου, και έχεις μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού σου για κάποιες ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Αν όμως είσαι αρχάριος στο τρέξιμο, δεν έχει νόημα να κάνεις αποστάσεις σε μεγάλη ένταση. Επίσης, αν σε ενδιαφέρει να κάψεις σε μεγαλύτερο βαθμό το λίπος, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι η μέτριας έντασης, συνεχόμενου τύπου και μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση.
Συνεχόμενη αερόβια σταθερού τέμπο
Το «χαλαρό τρέξιμο», ως είθισται να αποκαλείται στην καθομιλουμένη, χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη, μέτριας έντασης άσκηση, η οποία δεν είναι ούτε πολύ εύκολη, ούτε όμως πολύ ζόρικη. Δηλαδή, η ανάσα σου είναι μεν έντονη, αλλά δεν φτάνεις και σε σημείο να μην μπορείς να ανασάνεις. Ο συνολικός χρόνος της προπόνησης αυτής, μπορεί να είναι από 20 λεπτά μέχρι και μια ώρα, ενώ οι καρδιακοί σου παλμοί δεν θα πρέπει να βρίσκονται παραπάνω από το 70-80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ιδανικά, θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 50-70%.
Η μέτριας έντασης αερόβια βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, χρησιμοποιεί το λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας και σε βάθος χρόνου, «μαθαίνει» το σώμα σου να χρησιμοποιεί το λίπος και όχι τους υδατάνθρακες ακόμα και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας, όταν κάθεσαι για παράδειγμα.
Η γνώμη του ειδικού
«Για τον αρχάριο ασκούμενο που εν μέσω καραντίνας στέλνει το 6 για να γυμναστεί δεν υπάρχει κανένα απολύτως νόημα να ξεκινήσει με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Προτείνουμε μέτριας έντασης αερόβια, για μεγάλη διάρκεια – δηλαδή παραπάνω από 20 λεπτά, στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας», επισημαίνει ο Δρ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος και τονίζει πως για να έχεις τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση με σπριντ, αυτά θα πρέπει να γίνονται στο 100% της μέγιστης δρομικής ταχύτητας, για 10-20 λεπτά συνολικής άσκησης, να κάνεις δηλαδή την παραδοσιακή, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ).
«Κανένας αρχάριος ή και μέσος ασκούμενος δεν μπορεί και δε θα πρέπει να φτάνει σε τέτοια επίπεδα έντασης», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Αν όμως έχεις ήδη χτίσει μια πολύ καλή φυσική κατάσταση, κάνοντας για κάποιους μήνες μέτριας έντασης αερόβια με σταθερό τέμπο, τότε μπορείς να ανεβάσεις την ένταση του τρεξίματός σου και να δοκιμάσεις να… αγγίξεις διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης. Και λέμε να αγγίξεις γιατί ακόμα και καλή φυσική κατάσταση να έχεις, το 100% της μέγιστης δρομικής ταχύτητας ή ακόμα και το 120% που βάσει επιστήμης θεωρείται «στόχος» έντασης για το σπριντ, δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις χτίσει φυσική κατάσταση όμως; Σύμφωνα με τον ειδικό, ένας απλός αλλά αξιόπιστος τρόπος είναι να ξεκινάς με το να καθορίσεις μια απόσταση που θες να τρέξεις, π.χ. 5 χιλιόμετρα, και να σημειώσεις τον χρόνο και την καρδιακή συχνότητα με την οποία την κάλυψες την πρώτη φορά. Αν δεις ότι μετά από 1-2 μήνες την καλύπτεις σε μικρότερο χρόνο με μικρότερη καρδιακή συχνότητα, τότε η φυσική σου κατάσταση βελτιώθηκε και μπορείς να αυξήσεις την ένταση – δηλαδή από εκεί που έτρεχες στο 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας να ανέβεις στο 75%.
«Οι κύριοι πυλώνες που ορίζουν την πρόοδο στη φυσική κατάσταση είναι ο χρόνος που διανύω μια απόσταση και με τι καρδιακή συχνότητα τα κατάφερα. Αυτό καλείται ‘δρομική οικονομία’. Αν βελτιώνεται μήνα με το μήνα, τότε μπορούμε να ανεβάσουμε είτε την ένταση είτε τον συνολικό χρόνο της άσκησης», σημειώνει ο κ. Μεθενίτης.
«Αν θέλουμε να μειώσουμε το σωματικό λίπος, έχει νόημα να κάνουμε μεγαλύτερο χρόνο άσκησης σε μέτρια ένταση. Η υψηλή ένταση από την άλλη πλευρά, με μικρότερο χρόνο άσκησης, βελτιώνει περισσότερο το αερόβιο κατώφλι ήτοι την αντοχή μας», προσθέτει.
Εν κατακλείδι λοιπόν, θέλεις να βελτιώσεις την γενική σου φυσική κατάσταση, τον μεταβολισμό σου και είσαι αρχάριος; Ξεκίνα με μέτριας έντασης και μακράς διάρκειας αερόβια. Έχεις ήδη μια καλή φυσική κατάσταση και θέλεις να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου; Τότε δοκίμασε να ανεβάσεις την ένταση και να κάνεις διαλειμματική άσκηση.
Πριν ξεκινήσεις να κάνεις ό,τι σου κατέβει ή ό,τι διάβασες στο διαδίκτυο, έχει σημασία να μάθεις τι λέει η επιστήμη. Αφ’ ενός για να μην τραυματιστείς, αφ’ ετέρου για να έχεις τα αποτελέσματα που θες στο σώμα και τη φυσική σου κατάσταση.
Δες παρακάτω ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δύο τύπων αερόβιας άσκησης και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα, με βάση την γνώμη του ειδικού.
Διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης
Στο διαλειμματικό τρέξιμο κάνεις σύντομα, αλλά αρκετά έντονα «ανοίγματα» υψηλής έντασης, τα οποία ακολουθούνται από ίσα ή ελαφρώς μικρότερα σε διάρκεια διαλείμματα όπου περπατάς ή τρέχεις πιο χαλαρά. Για παράδειγμα, μετά από την προθέρμανση, τρέχεις ένα ή δύο λεπτά με μεγάλη ένταση, και συνεχίζεις με δύο έως τρία λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για να πάρεις ανάσες και μετά πάλι από την αρχή. Σημείωσε πως στα έντονα αυτά «ανοίγματα» θα πρέπει να βρίσκεσαι στα κόκκινα, δηλαδή να ζορίζεσαι να πάρεις ανάσα, να μην μπορείς να μιλήσεις εύκολα και να μετράς τα δευτερόλεπτα αντίστροφα μέχρι να ξεκουραστείς.
Υπολόγισε δηλαδή τους παλμούς σου να είναι πάνω από το 85% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας, την οποία μπορείς να υπολογίσεις από εδώ, ή ακόμα καλύτερα στο 100% της μέγιστης ταχύτητας σου.
Με το διαλειμματικό τρέξιμο αφ’ ενός κερδίζεις χρόνο, μιας και είναι πιο σύντομο σε σχέση με το συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (μπορεί να διαρκέσει το πολύ 20 λεπτά), αφ’ ετέρου βελτιώνεις την αερόβια ικανότητά σου, ήτοι την αντοχή σου, και έχεις μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού σου για κάποιες ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Αν όμως είσαι αρχάριος στο τρέξιμο, δεν έχει νόημα να κάνεις αποστάσεις σε μεγάλη ένταση. Επίσης, αν σε ενδιαφέρει να κάψεις σε μεγαλύτερο βαθμό το λίπος, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι η μέτριας έντασης, συνεχόμενου τύπου και μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση.
Συνεχόμενη αερόβια σταθερού τέμπο
Το «χαλαρό τρέξιμο», ως είθισται να αποκαλείται στην καθομιλουμένη, χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη, μέτριας έντασης άσκηση, η οποία δεν είναι ούτε πολύ εύκολη, ούτε όμως πολύ ζόρικη. Δηλαδή, η ανάσα σου είναι μεν έντονη, αλλά δεν φτάνεις και σε σημείο να μην μπορείς να ανασάνεις. Ο συνολικός χρόνος της προπόνησης αυτής, μπορεί να είναι από 20 λεπτά μέχρι και μια ώρα, ενώ οι καρδιακοί σου παλμοί δεν θα πρέπει να βρίσκονται παραπάνω από το 70-80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ιδανικά, θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 50-70%.
Η μέτριας έντασης αερόβια βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, χρησιμοποιεί το λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας και σε βάθος χρόνου, «μαθαίνει» το σώμα σου να χρησιμοποιεί το λίπος και όχι τους υδατάνθρακες ακόμα και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας, όταν κάθεσαι για παράδειγμα.
Η γνώμη του ειδικού
«Για τον αρχάριο ασκούμενο που εν μέσω καραντίνας στέλνει το 6 για να γυμναστεί δεν υπάρχει κανένα απολύτως νόημα να ξεκινήσει με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Προτείνουμε μέτριας έντασης αερόβια, για μεγάλη διάρκεια – δηλαδή παραπάνω από 20 λεπτά, στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας», επισημαίνει ο Δρ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος και τονίζει πως για να έχεις τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση με σπριντ, αυτά θα πρέπει να γίνονται στο 100% της μέγιστης δρομικής ταχύτητας, για 10-20 λεπτά συνολικής άσκησης, να κάνεις δηλαδή την παραδοσιακή, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ).
«Κανένας αρχάριος ή και μέσος ασκούμενος δεν μπορεί και δε θα πρέπει να φτάνει σε τέτοια επίπεδα έντασης», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Αν όμως έχεις ήδη χτίσει μια πολύ καλή φυσική κατάσταση, κάνοντας για κάποιους μήνες μέτριας έντασης αερόβια με σταθερό τέμπο, τότε μπορείς να ανεβάσεις την ένταση του τρεξίματός σου και να δοκιμάσεις να… αγγίξεις διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης. Και λέμε να αγγίξεις γιατί ακόμα και καλή φυσική κατάσταση να έχεις, το 100% της μέγιστης δρομικής ταχύτητας ή ακόμα και το 120% που βάσει επιστήμης θεωρείται «στόχος» έντασης για το σπριντ, δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις χτίσει φυσική κατάσταση όμως; Σύμφωνα με τον ειδικό, ένας απλός αλλά αξιόπιστος τρόπος είναι να ξεκινάς με το να καθορίσεις μια απόσταση που θες να τρέξεις, π.χ. 5 χιλιόμετρα, και να σημειώσεις τον χρόνο και την καρδιακή συχνότητα με την οποία την κάλυψες την πρώτη φορά. Αν δεις ότι μετά από 1-2 μήνες την καλύπτεις σε μικρότερο χρόνο με μικρότερη καρδιακή συχνότητα, τότε η φυσική σου κατάσταση βελτιώθηκε και μπορείς να αυξήσεις την ένταση – δηλαδή από εκεί που έτρεχες στο 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας να ανέβεις στο 75%.
«Οι κύριοι πυλώνες που ορίζουν την πρόοδο στη φυσική κατάσταση είναι ο χρόνος που διανύω μια απόσταση και με τι καρδιακή συχνότητα τα κατάφερα. Αυτό καλείται ‘δρομική οικονομία’. Αν βελτιώνεται μήνα με το μήνα, τότε μπορούμε να ανεβάσουμε είτε την ένταση είτε τον συνολικό χρόνο της άσκησης», σημειώνει ο κ. Μεθενίτης.
«Αν θέλουμε να μειώσουμε το σωματικό λίπος, έχει νόημα να κάνουμε μεγαλύτερο χρόνο άσκησης σε μέτρια ένταση. Η υψηλή ένταση από την άλλη πλευρά, με μικρότερο χρόνο άσκησης, βελτιώνει περισσότερο το αερόβιο κατώφλι ήτοι την αντοχή μας», προσθέτει.
Εν κατακλείδι λοιπόν, θέλεις να βελτιώσεις την γενική σου φυσική κατάσταση, τον μεταβολισμό σου και είσαι αρχάριος; Ξεκίνα με μέτριας έντασης και μακράς διάρκειας αερόβια. Έχεις ήδη μια καλή φυσική κατάσταση και θέλεις να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου; Τότε δοκίμασε να ανεβάσεις την ένταση και να κάνεις διαλειμματική άσκηση.
