Πρωτότυπες και ζόρικες ασκήσεις για το σπίτι

Ωραία τα κλασικά pushups, οι γέφυρες, η σανίδα, οι προβολές και όλες οι κλασικές, αγαπημένες «σπιτικές» ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όμως αν θέλεις να κάνεις λίγο πιο πικάντικες τις κατ’ οίκον προπονήσεις σου, τότε ήρθε η ώρα να ανακαλύψεις νέες ασκήσεις.

Αφ΄ ενός θα προσφέρουν ποικιλία αν έχεις βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, αφ’ ετέρου θα αυξήσουν τον βαθμό δυσκολίας σε ασκήσεις/κινήσεις με τις οποίες έχεις ήδη εξοικειωθεί.

Δες μερικά παραδείγματα.

Judo Pushups

Προχωρημένη παραλλαγή των κλασικών pushups που δίνει περισσότερο έμφαση σε ώμους και τρικέφαλους ενώ βελτιώνει και την κινητικότητα της μέσης.



Prone Glute Curl

Δουλεύει τον γλουτό και τους μηριαίους μυς εντελώς διαφορετικά απ’ ό,τι έχεις συνηθίσει μέχρι τώρα και μπορεί να σε ζορίσει αρκετά στην αρχή. Προσπάθησε να μη χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου για βοήθεια.  

Airborne Lunge

Τι και αν σηκώνεις μπόλικα κιλά στα καθίσματα; Αυτή η κίνηση θα σε ζορίσει αρκετά αν την κάνεις σωστά και εστιάζει σε ένα πόδι τη φορά, δουλεύοντας γλουτούς και τετρακέφαλους. Αν καταφέρεις να βάλεις 10 άνετες επαναλήψεις, δοκίμασε να κρατήσεις το πίσω πόδι με το χέρι σου σαν να κάνεις διάταση στον τετρακέφαλο.



Wall Split Squats

Μιας και πιάσαμε τις μονοποδικές ασκήσεις, δώσε μια ευκαιρία και σε αυτά τα «πειραγμένα» split squats με το ένα πόδι στον τοίχο και πες μας πόση φωτιά πήρανε τα πόδια σου και αν μπορούσες να περπατήσεις την επόμενη μέρα. Για έξτρα επιβάρυνση – αν και μάλλον δεν χρειάζεται άμεσα – μπορείς να φορέσεις ένα γιλέκο με βάρη.



Glute Bridge Hamstring Walk Outs

Αν έχεις συνηθίσει τις παραδοσιακές γέφυρες τότε δοκίμασε αυτά τα «περπατήματα» που θα κάνουν τους μηριαίους και τους γλουτούς σου να αναστενάξουν γλυκά.



Batwing

Μπορείς να δουλέψεις τους μύες της πλάτης χωρίς εξοπλισμό; Κι όμως, μπορείς. Ξάπλωσε ανάσκελα και δοκίμασε αυτήν την κωπηλατική με το βάρος του σώματος, όπου χρησιμοποιείς τους αγκώνες σου για να ανασηκωθείς.

360 Degree Lambada

Πάμε να δούμε και κάτι ξεχωριστό για κοιλιακούς; Αυτή η κίνηση θα τους κάνει να καίνε σαν λαμπάδα, και είναι πολύ, πάρα πολύ πιο δύσκολη από όσο φαίνεται.

The Full Sit out

Αντοχή; Κοιλιακούς; Πόδια; Αυτή η κίνηση δουλεύει τα πάντα και αποτελεί ιδανική προσθήκη σε μια κυκλική προπόνηση. 

Walk Around The Clock

Θυμίζει το κλασικό τραγούδι του Bill Haley και όντως θα κάνει τους ώμους, τους κοιλιακούς και την καρδιά σου να τραγουδήσουν.

Plank Leg Extensions

Πιθανότατα να έχεις κάνει την κλασική άσκηση για τετρακέφαλους στο μηχάνημα του γυμναστηρίου, όμως αυτή η πρωτότυπη παραλλαγή της θα σε ενθουσιάσει. Για έξτρα δυσκολία, δοκίμασε με το ένα πόδι και νιώσε τα wheels σου να παίρνουν φωτιά.