Πώς θα χάσετε κιλά με vegan διατροφή
Vegan και απώλεια βάρους ταιριάζουν; Ταιριάζουν, αρκεί να προσέξετε κάποια σημεία «κλειδιά».
Θέλετε να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα; Ακολουθούσατε μια διατροφή «κανονική» όμως θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό για να χάσετε βάρος και αποφασίσατε να γίνετε vegans;
Ό,τι και από τα δύο αν ισχύει, ιδού τι πρέπει να ξέρετε.
Είμαι vegan, μπορώ να χάσω κιλά και να είμαι υγιής;
Μπορείτε, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα αρκετοί vegan δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 η οποία βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα με κίνδυνο να αποκτήσουν αναιμία. Το πρόβλημα λύνεται με την κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών ή ενισχυμένων με βιταμίνες δημητριακών ή προϊόντων σόγιας για να προληφθούν τυχόν ελλείψεις.
Επίσης ένα πρόβλημα με την δίαιτα στους vegan είναι το φαινόμενο «γιο γιο». Ήτοι ο κύκλος απώλειας βάρους και επαναπρόσληψής του σε μεγαλύτερο βαθμό από πριν. Αυτό το φαινόμενο συνδέεται με αρκετά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακών παθήσεων.
Παρ’ όλα αυτά όμως, μπορείτε να είστε vegan και να χάσετε κιλά παραμένοντας υγιείς. Το κλειδί είναι – όπως και σε κάθε δίαιτα – στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών και όχι «κενών» θερμίδων. Για τους vegan, οι τροφές αυτές είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Τρόφιμα προς αποφυγή για μια σωστή δίαιτα vegan είναι τα λιπαρά, τα σάκχαρα, το άμυλο, το αλάτι και τα πρόσθετα τροφίμων.
Πώς θα χάσω βάρος;
Με τον… παραδοσιακό τρόπο που γίνεται σε όλες τις διατροφές – ζωικές και μη. Για γυναίκες μια διατροφή περίπου 1500 θερμίδων την ημέρα κατά μέσο όρο και για τους άνδρες μια διατροφή 2000 θερμίδων ανά ημέρα έχουν συνήθως καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Προσοχή όμως, οι θερμίδες αυτές δεν αφορούν προϊόντα τύπου «junk». Το να… τσακίζετε κουλουράκια τα οποία τυχαίνει να είναι vegan δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επίσης, παράγοντες που παίζουν ρόλο στο πόσο βάρος θα χάσετε και πόσο γρήγορα είναι η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος σας, η διατροφή, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, η μεταβολική σας υγεία και κάποια άλλα θέματα υγείας. Και μπορεί να γίνεται να έχετε υπό έλεγχο κάποια από τα παραπάνω, όμως μπορείτε να προσέξετε τουλάχιστον την διατροφή και την άσκησή σας.
Η σημασία των μερίδων
Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία, ανεξαρτήτως με το αν είστε vegan ή όχι. Γενικά συνίστανται οι παρακάτω μερίδες κατά μέσο όρο για γυναίκες και άνδρες ανά ημέρα:
Δημητριακά: 6 μερίδες για γυναίκες 9 για άνδρες
Λαχανικά: 3 + μερίδες για γυναίκες 4+ μερίδες για άνδρες
Φρούτα: 2 μερίδες για γυναίκες 3 μερίδες για άνδρες
Vegan γαλακτοκομικά 2-3 μερίδες για γυναίκες 2-3 μερίδες για άνδρες
Όσπρια: 170 γρ. για γυναίκες – 200 γρ. για ανδρες
Τα παραπάνω μεταφράζονται ενδεικτικά κάπως έτσι:
Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 κούπα δημητριακά, ½ κούπα μαγειρεμένα δημητριακά, μακαρόνια ή ρύζι
Λαχανικά: 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), ½ κούπα ωμά λαχανικά ή μαγειρεμένα, ¾ κούπας χυμοί λαχανικών
Φρούτα: 1 μεσαίο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, ½ κούπα κομμένο φρούτο σε κονσέρβα, μαγειρεμένο ή ωμό, ¾ κούπας χυμός φρούτου χωρίς ζάχαρη
Γαλακτοκομικά: ½ κούπα γάλα σόγιας, αμυγδάλου κτλ.,
Όσπρια: ½ κούπα μαγειρεμένα φασόλια, ½ κούπα τοφού, 60 γραμμάρια κιμάς σόγιας σε μπέργκερ, 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1/3 κούπας ξηροί καρποί
Λιπαρά: 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. βούτυρο vegan, ½ αβοκάντο, 28 γρ. ξηροί καρποί, 2 κ.σ. βούτυρο από καρπούς
Προσοχή στην πρωτεΐνη
Η συνιστώμενη κατανάλωση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι περίπου 1 με 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κατά μέσο όρο. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 70 κιλών, θα πρέπει να καταναλώνει κατά προσέγγιση 105 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ ένας άντρας 80 κιλών περίπου 120.
Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει περίπου 4 θερμίδες, οι παραπάνω ποσότητες μεταφράζονται σε 420 θερμίδες από πρωτεΐνη για την γυναίκα και 480 για τον άντρα.
Καλές πηγές φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης είναι το τέμπε (31 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια σόγιας (29 γρ. ανά μερίδα), το σειτάν (21 γρ. ανά μερίδα), οι φακές (18 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια (15 γρ. ανά μερίδα), το τοφού (11γρ. ανά μερίδα), η κινόα (8 γρ. ανά μερίδα) και το φυστικοβούτυρο (8γρ. ανά 2 κ.σ.).
Προσοχή στα «υγιεινά» ροφήματα
Τα smoothies είναι αρκετά δημοφιλή στη διατροφή των vegan, όμως οι θερμίδες που περιέχουν, ιδιαίτερα όταν τα παίρνετε απ’ έξω είναι μπόλικες. Προσοχή λοιπόν στις θερμίδες τους και πάντα έλεγχος στην ταμπέλα με τη θρεπτική αξία. Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς, ένας μέσος φυσικός χυμός έχει περί τις 300 θερμίδες.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να αδυνατίσετε, ενώ αν δεν σας αρέσει σκέτο, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ανθρακούχες αρωματισμένες εκδοχές ή με λίγες σταγόνες λεμόνι.
Αποφύγετε τα «φυτικά» γλυκά
Ό,τι ισχύει για τα γλυκά γενικότερα, ισχύει και για τα vegan γλυκά: καταναλώστε τα προσεκτικά γιατί η ζάχαρη μπορεί να είναι vegan αλλά δεν παύει να είναι άκρως παχυντική. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το να διαλύσει τον μεταβολισμό σας μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα πέραν της αύξησης του βάρους, όμως αυξημένη πίεση, φλεγμονές και αυξημένα τριγλυκερίδια.
Πόσα γλυκά μπορείτε να τρώτε; Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια κατανάλωση σε περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες ζάχαρης ανά ημέρα και οι άνδρες σε 9 κουταλάκια ή 150 θερμίδες ανά ημέρα.
Σε κάθε περίπτωση η καλύτερη vegan επιλογή για να χάσετε βάρος αν σας αρέσει το γλυκό είναι τα φρούτα. Είναι σαφώς χαμηλότερα σε θερμίδες, δεν έχουν προστιθέμενη ζάχαρη και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Εν κατακλείδι
Μπορείτε να χάσετε κιλά με μια vegan διατροφή. Όμως καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα έναν διατροφολόγο ή γιατρό έτσι ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε απαραίτητα συστατικά όπως η πρωτεΐνη και βιταμίνες Β.
Ό,τι και από τα δύο αν ισχύει, ιδού τι πρέπει να ξέρετε.
Είμαι vegan, μπορώ να χάσω κιλά και να είμαι υγιής;
Μπορείτε, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα αρκετοί vegan δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 η οποία βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα με κίνδυνο να αποκτήσουν αναιμία. Το πρόβλημα λύνεται με την κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών ή ενισχυμένων με βιταμίνες δημητριακών ή προϊόντων σόγιας για να προληφθούν τυχόν ελλείψεις.
Επίσης ένα πρόβλημα με την δίαιτα στους vegan είναι το φαινόμενο «γιο γιο». Ήτοι ο κύκλος απώλειας βάρους και επαναπρόσληψής του σε μεγαλύτερο βαθμό από πριν. Αυτό το φαινόμενο συνδέεται με αρκετά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακών παθήσεων.
Παρ’ όλα αυτά όμως, μπορείτε να είστε vegan και να χάσετε κιλά παραμένοντας υγιείς. Το κλειδί είναι – όπως και σε κάθε δίαιτα – στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών και όχι «κενών» θερμίδων. Για τους vegan, οι τροφές αυτές είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Τρόφιμα προς αποφυγή για μια σωστή δίαιτα vegan είναι τα λιπαρά, τα σάκχαρα, το άμυλο, το αλάτι και τα πρόσθετα τροφίμων.
Πώς θα χάσω βάρος;
Με τον… παραδοσιακό τρόπο που γίνεται σε όλες τις διατροφές – ζωικές και μη. Για γυναίκες μια διατροφή περίπου 1500 θερμίδων την ημέρα κατά μέσο όρο και για τους άνδρες μια διατροφή 2000 θερμίδων ανά ημέρα έχουν συνήθως καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Προσοχή όμως, οι θερμίδες αυτές δεν αφορούν προϊόντα τύπου «junk». Το να… τσακίζετε κουλουράκια τα οποία τυχαίνει να είναι vegan δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επίσης, παράγοντες που παίζουν ρόλο στο πόσο βάρος θα χάσετε και πόσο γρήγορα είναι η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος σας, η διατροφή, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, η μεταβολική σας υγεία και κάποια άλλα θέματα υγείας. Και μπορεί να γίνεται να έχετε υπό έλεγχο κάποια από τα παραπάνω, όμως μπορείτε να προσέξετε τουλάχιστον την διατροφή και την άσκησή σας.
Η σημασία των μερίδων
Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία, ανεξαρτήτως με το αν είστε vegan ή όχι. Γενικά συνίστανται οι παρακάτω μερίδες κατά μέσο όρο για γυναίκες και άνδρες ανά ημέρα:
Δημητριακά: 6 μερίδες για γυναίκες 9 για άνδρες
Λαχανικά: 3 + μερίδες για γυναίκες 4+ μερίδες για άνδρες
Φρούτα: 2 μερίδες για γυναίκες 3 μερίδες για άνδρες
Vegan γαλακτοκομικά 2-3 μερίδες για γυναίκες 2-3 μερίδες για άνδρες
Όσπρια: 170 γρ. για γυναίκες – 200 γρ. για ανδρες
Τα παραπάνω μεταφράζονται ενδεικτικά κάπως έτσι:
Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 κούπα δημητριακά, ½ κούπα μαγειρεμένα δημητριακά, μακαρόνια ή ρύζι
Λαχανικά: 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), ½ κούπα ωμά λαχανικά ή μαγειρεμένα, ¾ κούπας χυμοί λαχανικών
Φρούτα: 1 μεσαίο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, ½ κούπα κομμένο φρούτο σε κονσέρβα, μαγειρεμένο ή ωμό, ¾ κούπας χυμός φρούτου χωρίς ζάχαρη
Γαλακτοκομικά: ½ κούπα γάλα σόγιας, αμυγδάλου κτλ.,
Όσπρια: ½ κούπα μαγειρεμένα φασόλια, ½ κούπα τοφού, 60 γραμμάρια κιμάς σόγιας σε μπέργκερ, 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1/3 κούπας ξηροί καρποί
Λιπαρά: 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. βούτυρο vegan, ½ αβοκάντο, 28 γρ. ξηροί καρποί, 2 κ.σ. βούτυρο από καρπούς
Προσοχή στην πρωτεΐνη
Η συνιστώμενη κατανάλωση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι περίπου 1 με 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κατά μέσο όρο. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 70 κιλών, θα πρέπει να καταναλώνει κατά προσέγγιση 105 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ ένας άντρας 80 κιλών περίπου 120.
Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει περίπου 4 θερμίδες, οι παραπάνω ποσότητες μεταφράζονται σε 420 θερμίδες από πρωτεΐνη για την γυναίκα και 480 για τον άντρα.
Καλές πηγές φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης είναι το τέμπε (31 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια σόγιας (29 γρ. ανά μερίδα), το σειτάν (21 γρ. ανά μερίδα), οι φακές (18 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια (15 γρ. ανά μερίδα), το τοφού (11γρ. ανά μερίδα), η κινόα (8 γρ. ανά μερίδα) και το φυστικοβούτυρο (8γρ. ανά 2 κ.σ.).
Προσοχή στα «υγιεινά» ροφήματα
Τα smoothies είναι αρκετά δημοφιλή στη διατροφή των vegan, όμως οι θερμίδες που περιέχουν, ιδιαίτερα όταν τα παίρνετε απ’ έξω είναι μπόλικες. Προσοχή λοιπόν στις θερμίδες τους και πάντα έλεγχος στην ταμπέλα με τη θρεπτική αξία. Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς, ένας μέσος φυσικός χυμός έχει περί τις 300 θερμίδες.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να αδυνατίσετε, ενώ αν δεν σας αρέσει σκέτο, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ανθρακούχες αρωματισμένες εκδοχές ή με λίγες σταγόνες λεμόνι.
Αποφύγετε τα «φυτικά» γλυκά
Ό,τι ισχύει για τα γλυκά γενικότερα, ισχύει και για τα vegan γλυκά: καταναλώστε τα προσεκτικά γιατί η ζάχαρη μπορεί να είναι vegan αλλά δεν παύει να είναι άκρως παχυντική. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το να διαλύσει τον μεταβολισμό σας μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα πέραν της αύξησης του βάρους, όμως αυξημένη πίεση, φλεγμονές και αυξημένα τριγλυκερίδια.
Πόσα γλυκά μπορείτε να τρώτε; Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια κατανάλωση σε περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες ζάχαρης ανά ημέρα και οι άνδρες σε 9 κουταλάκια ή 150 θερμίδες ανά ημέρα.
Σε κάθε περίπτωση η καλύτερη vegan επιλογή για να χάσετε βάρος αν σας αρέσει το γλυκό είναι τα φρούτα. Είναι σαφώς χαμηλότερα σε θερμίδες, δεν έχουν προστιθέμενη ζάχαρη και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Εν κατακλείδι
Μπορείτε να χάσετε κιλά με μια vegan διατροφή. Όμως καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα έναν διατροφολόγο ή γιατρό έτσι ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε απαραίτητα συστατικά όπως η πρωτεΐνη και βιταμίνες Β.
