Φρούτα και δίαιτα: Πόσο πρέπει να φοβόμαστε;

Αρκετά συχνά και σε πολύ κόσμο που θέλει να μειώσει την ζάχαρη και τους υδατάνθρακες στο πλαίσιο μιας διατροφής για απώλεια βάρους, προκύπτει η απορία «Και με τα φρούτα τι γίνεται;».

Η αλήθεια είναι ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, η οποία σε μη ελεγχόμενες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό όμως αφορά στην προστιθέμενη ζάχαρη. Συμβαίνει το ίδιο με τα φυσικά σάκχαρα της μπανάνας, των μήλων, των πορτοκαλιών κ.ο.κ;

Είτε τρως ένα μήλο, είτε πίνεις ένα αναψυκτικό είτε μια καραμέλα, η ζάχαρη που καταναλώνεις αποτελείται από δύο μόρια: τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Η επιτραπέζια ζάχαρη είναι 50 τοις εκατό φρουκτόζη και 50 τοις εκατό γλυκόζη, ενώ τα φρούτα περιέχουν από 40 έως 55 τοις εκατό φρουκτόζη. Όμως αυτό που έχει σημασία είναι το πώς «τοποθετούνται» αυτά τα μόρια ζάχαρης, το οποίο καθορίζει τελικά την επίδραση της ζάχαρης στην υγεία μας.

Όταν βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα φυσικά σάκχαρα συνοδεύονται από υγιεινές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διάσπαση τους από το σώμα, και μετριάζουν την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, μειώνεται η τάση του σώματός να αποθηκεύει σε λίπος ενέργεια από τη ζάχαρη.

Τα φρούτα περιέχουν, μεν, φυσικά σάκχαρα, αλλά περιλαμβάνουν και πολύ περισσότερα «καλούδια». Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που δεν λαμβάνουμε από άλλες τροφές, όμως είναι απολύτως απαραίτητα για την υγεία μας.

Ως εκ τούτου, σε μια μελέτη 65.226 ενηλίκων, όσοι έτρωγαν επτά ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είχαν 42 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από μία πλήρη μερίδα την ημέρα. 

Επιπλέον, εκτός από τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα περιέχουν σημαντικά λιγότερη ζάχαρη από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα μήλο 182 γραμμαρίων περιέχει 19 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα γλυκό 58 γραμμαρίων περιέχει 35 γραμμάρια.

Άρα είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώσουμε πρόσθετα σάκχαρα, αλλά είναι πολύ δύσκολο να τα υπερκαταναλώσουμε αν τα παίρνουμε από τα φρούτα.

Για παράδειγμα, έρευνα από το Πανεπιστήμιο Emory έδειξε ότι ο μέσος άνθρωπος τρώει 55 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα, δηλαδή περισσότερο από το 10 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Τα ροφήματα με ζάχαρη αφορούσαν το 30 τοις εκατό της πρόσληψης φρουκτόζης, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων συνεισέφεραν στο 19 τοις εκατό.

Μπορούμε άρα να τρώμε όσα φρούτα θέλουμε;

Εξαρτάται. Το «κλειδί» για την ορθή κατανάλωση των φρούτων είναι ο έλεγχος των μερίδων, μιας και δεν έχουν μηδενικές θερμίδες. Από τη στιγμή όμως που η κατανάλωσή τους γίνεται ελεγχόμενα, δεν πρόκειται να προκαλέσουν αύξηση του βάρους. Κανείς δεν πάχυνε επειδή έτρωγε πολλά φρούτα, ενώ σπάνια κάποιος θα καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φρούτων, αντιθέτως ο περισσότερος κόσμος θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωσή τους.

Οι οδηγίες υπαγορεύουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε μία ευρεία ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αλλά θα πρέπει να υπάρχει ένα σχετικό μέτρο σε ό,τι αφορά τα φρούτα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τέτοια φρούτα βέβαια είναι οι μπανάνες, τα σύκα, τα κεράσια, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το πεπόνι και το καρπούζι.

Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων όπως τα δαμάσκηνα ή οι σταφίδες, τα οποία συνήθως έχουν περισσότερες θερμίδες. Μια μερίδα σταφίδες (28γρ.), για παράδειγμα, δίνουν περίπου 85 θερμίδες. Όχι πώς δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε, απλά η γλυκιά τους γεύση πιθανώς να μας κάνει να φάμε μπόλικα.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως σε ελεγχόμενες ποσότητες τα φρούτα όχι μόνο δεν μας παχαίνουν, αλλά μπορούν να βοηθήσουν και στο αδυνάτισμα. Χάρη στη γλυκιά τους γεύση αντικαθιστούν τα γλυκά για όσους είναι γλυκατζήδες, με σαφώς λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή στους χυμούς

Εδώ τα φρούτα μας τα… χαλάνε. Οι χυμοί του εμπορίου είναι σε μεγάλο βαθμό με προσθήκη ζάχαρης κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Επίσης, η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού ολόκληρου είναι καλύτερη ακόμα και από την κατανάλωση φυσικού φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού. Ο λόγος;

Όταν τρώμε ένα πορτοκάλι, το μάσημα και ο χώρος που καταλαμβάνει στο στομάχι δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι φάγαμε, και άρα μειώνεται η πείνα. Η διαδικασία αυτή δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική με την κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού, μιας και οι θερμίδες από τον χυμό δεν έχουν το ίδιο «βάρος» για τον εγκέφαλο.

Επίσης, οι χυμοί του εμπορίου, κατά πλειοψηφία περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από το πορτοκάλι (ή κάποιο άλλο φρούτο) και λιγότερες ίνες. Αποτέλεσμα να μην μας χορταίνουν το ίδιο και να μας κάνουν να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες μετέπειτα.

Η καλύτερη επιλογή λοιπόν είναι να καταναλώνουμε ολόκληρα φρούτα, ή να τα βάλουμε σε smoothies, μιας και εκεί διατηρούν όλες τις φυτικές τους ίνες.