Πώς θα με ωφελήσει μια πρωτεΐνική διατροφή;
Έχει όντως ευεργετικά οφέλη μια πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή ή πρόκειται απλώς περί μόδας; Ο ειδικός απαντά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Για αρκετό κόσμο μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη αντιμετωπίζεται με φόβο. Ο λόγος δεν είναι σαφής, όμως ενδεχομένως να προκύπτει από το γεγονός ότι τέτοιου είδους διατροφές ακολουθούνται ως επί το πλείστον από κοινότητες bodybuilders, οι οποίοι όμως κάνουν ταυτόχρονη χρήση αναβολικών ουσιών, γι’ αυτό και έχουν αυτά τα υπερβολικά ογκώδη σώματα.
Σε κάθε περίπτωση, αυτό δε σημαίνει πως οποιοσδήποτε ακολουθήσει μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα γίνει «τέρας» ή πρέπει να είναι αθλητής bodybuilding. Επίσης, δεν πρόκειται για κάποια «ακραία» διατροφή, αλλά για ένα είδος διατροφής το οποίο στηρίζεται από βιβλιογραφία όσον αφορά την ασφάλεια αλλά και τα αποτελέσματά της.
Τι είναι η πρωτεϊνική διατροφή;
«Αν και δεν υπάρχει σαφής επιστημονικός ορισμός, με τον όρο ‘πρωτεΐνική’ αναφερόμαστε σε οποιαδήποτε διατροφή η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ήτοι περιλαμβάνει περισσότερα από 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους», απαντά ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος.
Σε αντίθεση με το τι μπορεί να πιστεύει πολύς κόσμος, η συγκεκριμένη διατροφή δεν απευθύνεται μόνο σε όσους γυμνάζονται συστηματικά, αλλά σε οποιονδήποτε θέλει να χάσει λίπος και πιθανότατα να είναι προτιμότερη από πλευράς κορεσμού σε σχέση με μια υποθερμιδική διατροφή πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη σαν μακροθρεπτικό συστατικό είναι πιο δύσκολη στην πέψη και απορροφάται πιο αργά, κάτι που μπορεί να ακούγεται «κακό», όμως είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στο αδυνάτισμα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, αφού ακόμα και τα κόκκαλα έχουν πρωτεΐνη, ενώ συμβάλλει και στην αμυντική λειτουργία του οργανισμού, μιας και αρκετά αντισώματα παράγονται από πρωτεΐνες.
«Σε μια υποθερμιδική διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη είναι αναμενόμενο να χαθεί μυϊκή μάζα, αλλά και ιστός από το κολαγόννο, γι’ αυτό είναι πολύ συχνό το φαινόμενο όταν έχουμε μειωμένες θερμίδες να παρατηρήσουμε χαλάρωση στο δέρμα, αφού ο οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από ιστούς για να αναπληρώσει την έλλειψη», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός.
Επίσης σε αρκετές περιπτώσεις, ιδιαίτερα σε γυναίκες που ακολουθούν στερητικές δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη, παρατηρείται ατροφία των μυών του προσώπου (ζυγωματικά, μάτια, μέτωπο, λαιμός), ένα φαινόμενο που αποκαλείται απίσχναση.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η μοναδική περίπτωση που μια πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή μπορεί να είναι επιβλαβής, είναι μόνο αν το άτομο που σκοπεύει να την ακολουθήσει έχει κάποια υπάρχουσα νεφρική βλάβη. Σε αυτήν την περίπτωση η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να του δημιουργήσει προβλήματα.
Ποια είναι η θέση των υδατανθράκων και των λιπαρών;
Τόσο τα λιπαρά όσο και οι υδατάνθρακες είναι παρόντα σε μια πρωτεΐνική διατροφή, σε αναλογίες που εξυπηρετούν κατά περίπτωση τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Τα λιπαρά συγκεκριμένα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη είναι εξίσου αποτελεσματικά στο να αυξάνουν τον κορεσμό καθυστερώντας την πέψη, κάτι που γίνεται εμφανές σε περιπτώσεις που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες και στα δύο συστατικά όπως λόγου χάρη ο σολομός ή το αρνί.
Οι υδατάνθρακες από την άλλη πλευρά, παρά το γεγονός ότι από βιοχημική άποψη, σύμφωνα με τον κ. Ζουρδό, δεν είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή μπορούμε να ζήσουμε και χωρίς αυτούς, έχουν τη θέση τους και αυτοί στο διατροφικό πλάνο ανάλογα με τους στόχους του κάθε ατόμου.
«Δεν είναι καλή ιδέα να τους αφαιρέσουμε εντελώς από τη διατροφή μας, κάτι τέτοιο δεν είναι βιώσιμο. Ανάλογα όμως με τους στόχους που έχει ο καθένας για το σώμα του, μπορεί να τους αυξομοιώσει και να δει τι του ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, όσο μεγαλύτερη είναι η φυσική του δραστηριότητα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστεί, σε συνδυασμό με την πρωτεϊνική διατροφή», διευκρινίζει ο ίδιος, εστιάζοντας σε ένα κλασικό λάθος που γίνεται στη συγκεκριμένη αναλογία από αρκετούς αθλητές αντοχής.
«Πολύς κόσμος που ασχολείται με αθλήματα αντοχής – τρέξιμο, ποδηλασία κ.α. – δεν ακολουθεί διατροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, παρά το γεγονός ότι σε αυτά τα αθλήματα υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη σε σχέση με την προπόνηση δύναμης ή την προπόνηση για αναερόβια αθλήματα. Στα βάρη η βασική προπόνηση, τα σετ δηλαδή χωρίς τα διαλείμματα ξεκούρασης, δεν ξεπερνά την μισή ώρα, όμως κάποιος που τρέχει 1.30 ώρα έχει αυξημένο μεταβολισμό επί 1.30 ώρα, άρα το σώμα του ‘καίει’ παραπάνω αμινοξέα», σχολιάζει.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χρησιμοποιήθηκαν σε πρώτη φάση σε ασθενείς οι οποίοι ανάρρωναν από διάφορα ατυχήματα ή επεμβάσεις, όμως δεδομένου ότι αυτή η χρήση τους δεν ήταν τόσο εμπορική, το μάρκετινγκ το εταιρειών αναγκάστηκε να βρει άλλους τρόπους να τα προωθήσει. Και κάπως έτσι έγιναν ευρέως γνωστά στο κοινό μέσα από τη χρήση τους από αθλητές.
«Σίγουρα δεν είναι απαραίτητα για να αλλάξει κάποιος τη σύσταση του σώματός του, όμως δεν είναι βλαβερά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο, ως μια ακόμα πηγή τροφίμων. Αποτελούνται μάλιστα από ειδικά επεξεργασμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, υψηλής βιολογικής αξίας, επομένως είναι ασφαλή. Ακόμα και παιδιά μπορούν να τα καταναλώσουν αν υπάρχει λόγος», αναφέρει σχετικά ο κ. Ζουρδός, προσθέτοντας ότι και σε αυτήν την περίπτωση η αρνητική δημοσιότητα που έχουν λάβει σχετίζεται με τη χρήση τους από αθλητές του bodybuilding, ενώ δεν θα έπρεπε να είναι έτσι. «Αν θεωρούμε ως φαγητό τα ποπ κορν ή τα πατατάκια, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη 30 γραμμαρίων έχει πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία από 30 γραμμάρια πατατάκια», συμπληρώνει.
Ο καταλυτικός ρόλος της άσκησης
Οποιαδήποτε μορφή προπόνησης στοχεύει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μακράν η καλύτερη επένδυση για την αλλαγή της σύστασης του σώματος, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Ο λόγος είναι – σχετικά – απλός.
Παρά το γεγονός ότι η απώλεια βάρους είναι συνάρτηση της ενεργειακής ισορροπίας (θερμίδες που «καίμε» > θερμίδες που καταναλώνουμε), η σύσταση του βάρους που χάνεται είναι πολύ σημαντική. Σε πολλά διατροφικά πλάνα, το 25% ή και περισσότερο από το χαμένο βάρος προέρχεται από άλιπη μάζα και κυρίως από μυϊκό ιστό. Κάτι τέτοιο όχι μόνο είναι επιζήμιο για τη σωματική λειτουργία, αλλά και την εμφάνιση, αλλά έχει επίσης και αρνητικές επιπτώσεις στη συσσώρευση λίπους μακροπρόθεσμα.
Η άλιπη μάζα είναι απαραίτητη για την επιβίωση μας. Όταν χάνουμε άλιπη μάζα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως απειλή, την οποία αντισταθμίζει αυξάνοντας την πείνα και μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμού σε μια προσπάθεια να αποκαταστήσει αυτήν την απώλεια. Οι μεταβολές σε αυτούς τους παράγοντες προκαλούν αύξηση του λιπώδους ιστού, σε μεγαλύτερο ποσοστό από αυτό που υπήρχε πριν την έναρξη της οποιασδήποτε δίαιτας.
Αν και οι στρατηγικές για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης μάζας είναι πολύπλοκες, η… πρώτη γραμμή άμυνας είναι η άσκηση ενδυνάμωσης. Είναι ίσως η πιο σημαντική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας, και υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος.
Για αρκετό κόσμο μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη αντιμετωπίζεται με φόβο. Ο λόγος δεν είναι σαφής, όμως ενδεχομένως να προκύπτει από το γεγονός ότι τέτοιου είδους διατροφές ακολουθούνται ως επί το πλείστον από κοινότητες bodybuilders, οι οποίοι όμως κάνουν ταυτόχρονη χρήση αναβολικών ουσιών, γι’ αυτό και έχουν αυτά τα υπερβολικά ογκώδη σώματα.
Σε κάθε περίπτωση, αυτό δε σημαίνει πως οποιοσδήποτε ακολουθήσει μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα γίνει «τέρας» ή πρέπει να είναι αθλητής bodybuilding. Επίσης, δεν πρόκειται για κάποια «ακραία» διατροφή, αλλά για ένα είδος διατροφής το οποίο στηρίζεται από βιβλιογραφία όσον αφορά την ασφάλεια αλλά και τα αποτελέσματά της.
Τι είναι η πρωτεϊνική διατροφή;
«Αν και δεν υπάρχει σαφής επιστημονικός ορισμός, με τον όρο ‘πρωτεΐνική’ αναφερόμαστε σε οποιαδήποτε διατροφή η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ήτοι περιλαμβάνει περισσότερα από 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους», απαντά ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος.
Σε αντίθεση με το τι μπορεί να πιστεύει πολύς κόσμος, η συγκεκριμένη διατροφή δεν απευθύνεται μόνο σε όσους γυμνάζονται συστηματικά, αλλά σε οποιονδήποτε θέλει να χάσει λίπος και πιθανότατα να είναι προτιμότερη από πλευράς κορεσμού σε σχέση με μια υποθερμιδική διατροφή πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη σαν μακροθρεπτικό συστατικό είναι πιο δύσκολη στην πέψη και απορροφάται πιο αργά, κάτι που μπορεί να ακούγεται «κακό», όμως είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στο αδυνάτισμα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, αφού ακόμα και τα κόκκαλα έχουν πρωτεΐνη, ενώ συμβάλλει και στην αμυντική λειτουργία του οργανισμού, μιας και αρκετά αντισώματα παράγονται από πρωτεΐνες.
«Σε μια υποθερμιδική διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη είναι αναμενόμενο να χαθεί μυϊκή μάζα, αλλά και ιστός από το κολαγόννο, γι’ αυτό είναι πολύ συχνό το φαινόμενο όταν έχουμε μειωμένες θερμίδες να παρατηρήσουμε χαλάρωση στο δέρμα, αφού ο οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από ιστούς για να αναπληρώσει την έλλειψη», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός.
Επίσης σε αρκετές περιπτώσεις, ιδιαίτερα σε γυναίκες που ακολουθούν στερητικές δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη, παρατηρείται ατροφία των μυών του προσώπου (ζυγωματικά, μάτια, μέτωπο, λαιμός), ένα φαινόμενο που αποκαλείται απίσχναση.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η μοναδική περίπτωση που μια πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή μπορεί να είναι επιβλαβής, είναι μόνο αν το άτομο που σκοπεύει να την ακολουθήσει έχει κάποια υπάρχουσα νεφρική βλάβη. Σε αυτήν την περίπτωση η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να του δημιουργήσει προβλήματα.
Ποια είναι η θέση των υδατανθράκων και των λιπαρών;
Τόσο τα λιπαρά όσο και οι υδατάνθρακες είναι παρόντα σε μια πρωτεΐνική διατροφή, σε αναλογίες που εξυπηρετούν κατά περίπτωση τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Τα λιπαρά συγκεκριμένα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη είναι εξίσου αποτελεσματικά στο να αυξάνουν τον κορεσμό καθυστερώντας την πέψη, κάτι που γίνεται εμφανές σε περιπτώσεις που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες και στα δύο συστατικά όπως λόγου χάρη ο σολομός ή το αρνί.
Οι υδατάνθρακες από την άλλη πλευρά, παρά το γεγονός ότι από βιοχημική άποψη, σύμφωνα με τον κ. Ζουρδό, δεν είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή μπορούμε να ζήσουμε και χωρίς αυτούς, έχουν τη θέση τους και αυτοί στο διατροφικό πλάνο ανάλογα με τους στόχους του κάθε ατόμου.
«Δεν είναι καλή ιδέα να τους αφαιρέσουμε εντελώς από τη διατροφή μας, κάτι τέτοιο δεν είναι βιώσιμο. Ανάλογα όμως με τους στόχους που έχει ο καθένας για το σώμα του, μπορεί να τους αυξομοιώσει και να δει τι του ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, όσο μεγαλύτερη είναι η φυσική του δραστηριότητα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστεί, σε συνδυασμό με την πρωτεϊνική διατροφή», διευκρινίζει ο ίδιος, εστιάζοντας σε ένα κλασικό λάθος που γίνεται στη συγκεκριμένη αναλογία από αρκετούς αθλητές αντοχής.
«Πολύς κόσμος που ασχολείται με αθλήματα αντοχής – τρέξιμο, ποδηλασία κ.α. – δεν ακολουθεί διατροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, παρά το γεγονός ότι σε αυτά τα αθλήματα υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη σε σχέση με την προπόνηση δύναμης ή την προπόνηση για αναερόβια αθλήματα. Στα βάρη η βασική προπόνηση, τα σετ δηλαδή χωρίς τα διαλείμματα ξεκούρασης, δεν ξεπερνά την μισή ώρα, όμως κάποιος που τρέχει 1.30 ώρα έχει αυξημένο μεταβολισμό επί 1.30 ώρα, άρα το σώμα του ‘καίει’ παραπάνω αμινοξέα», σχολιάζει.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χρησιμοποιήθηκαν σε πρώτη φάση σε ασθενείς οι οποίοι ανάρρωναν από διάφορα ατυχήματα ή επεμβάσεις, όμως δεδομένου ότι αυτή η χρήση τους δεν ήταν τόσο εμπορική, το μάρκετινγκ το εταιρειών αναγκάστηκε να βρει άλλους τρόπους να τα προωθήσει. Και κάπως έτσι έγιναν ευρέως γνωστά στο κοινό μέσα από τη χρήση τους από αθλητές.
«Σίγουρα δεν είναι απαραίτητα για να αλλάξει κάποιος τη σύσταση του σώματός του, όμως δεν είναι βλαβερά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο, ως μια ακόμα πηγή τροφίμων. Αποτελούνται μάλιστα από ειδικά επεξεργασμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, υψηλής βιολογικής αξίας, επομένως είναι ασφαλή. Ακόμα και παιδιά μπορούν να τα καταναλώσουν αν υπάρχει λόγος», αναφέρει σχετικά ο κ. Ζουρδός, προσθέτοντας ότι και σε αυτήν την περίπτωση η αρνητική δημοσιότητα που έχουν λάβει σχετίζεται με τη χρήση τους από αθλητές του bodybuilding, ενώ δεν θα έπρεπε να είναι έτσι. «Αν θεωρούμε ως φαγητό τα ποπ κορν ή τα πατατάκια, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη 30 γραμμαρίων έχει πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία από 30 γραμμάρια πατατάκια», συμπληρώνει.
Ο καταλυτικός ρόλος της άσκησης
Οποιαδήποτε μορφή προπόνησης στοχεύει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μακράν η καλύτερη επένδυση για την αλλαγή της σύστασης του σώματος, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Ο λόγος είναι – σχετικά – απλός.
Παρά το γεγονός ότι η απώλεια βάρους είναι συνάρτηση της ενεργειακής ισορροπίας (θερμίδες που «καίμε» > θερμίδες που καταναλώνουμε), η σύσταση του βάρους που χάνεται είναι πολύ σημαντική. Σε πολλά διατροφικά πλάνα, το 25% ή και περισσότερο από το χαμένο βάρος προέρχεται από άλιπη μάζα και κυρίως από μυϊκό ιστό. Κάτι τέτοιο όχι μόνο είναι επιζήμιο για τη σωματική λειτουργία, αλλά και την εμφάνιση, αλλά έχει επίσης και αρνητικές επιπτώσεις στη συσσώρευση λίπους μακροπρόθεσμα.
Η άλιπη μάζα είναι απαραίτητη για την επιβίωση μας. Όταν χάνουμε άλιπη μάζα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως απειλή, την οποία αντισταθμίζει αυξάνοντας την πείνα και μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμού σε μια προσπάθεια να αποκαταστήσει αυτήν την απώλεια. Οι μεταβολές σε αυτούς τους παράγοντες προκαλούν αύξηση του λιπώδους ιστού, σε μεγαλύτερο ποσοστό από αυτό που υπήρχε πριν την έναρξη της οποιασδήποτε δίαιτας.
Αν και οι στρατηγικές για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης μάζας είναι πολύπλοκες, η… πρώτη γραμμή άμυνας είναι η άσκηση ενδυνάμωσης. Είναι ίσως η πιο σημαντική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας, και υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος.
