Light συνταγές: Πέντε νόστιμες και υγιεινές προτάσεις

Μόλις δύο μήνες έμειναν για το καλοκαίρι και όσοι αποφάσισαν φέτος να τηρήσουν την υπόσχεση για «κορμί παραλίας» έχουν ήδη αρχίσει να βάζουν την άσκηση και την σωστή διατροφή στην καθημερινότητά τους.

Προς αυτήν την κατεύθυνση, συγκεντρώσαμε πέντε νόστιμες και υγιεινές συνταγές, οι οποίες δεν θα σας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με μουστάρδα
Υλικά:
4 φιλέτα γαλοπούλας
Μισή πιπεριά κόκκινη
Μισή πιπεριά πράσινη
1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
1 κουταλιά μουστάρδα σε σκόνη
¼ κούπας κρασί λευκό
¼ κούπας νερό
Αλάτι , πιπέρι
4 κουτ. Σούπας λάδι

Εκτέλεση: Βάζουμε το λάδι σε τηγάνι ή φαρδιά κατσαρόλα με καπάκι. Σοτάρουμε ελαφρά τα φιλέτα μας και ρίχνουμε προς το τέλος τις πιπεριές και το σκόρδο να μαραθούν ελαφρά. Ανακατεύουμε τη μουστάρδα στο κρασί και σβήνουμε τα φιλέτα μας. Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και το νερό και αφήνουμε να πιούν τα υγρά τους με σκεπασμένο καπάκι και σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Συνοδεύουμε με μπρόκολο βραστό ή άλλη σαλάτα, με ρύζι ή πουρέ. 
Συνταγή από εδώ

Φρέσκος σολομός με λαχανικά
Υλικά:
1 πράσο κομμένο σε μπαστουνάκια (ζουλιέν)
2 καρότα κομμένα σε μπαστουνάκια (ζουλιέν)
2 κλωνάρια σέλερι κομμένα σε μπαστουνάκια (ζουλιέν)
2 κ.σ ελαιόλαδο
1/2 φλ. λευκό ξηρό κρασί
4 φιλέτα σολομού (250 γραμμ. το καθένα)
2 κλωνάρια άνιθο
2 κλωνάρια μαϊντανό
αλάτι φρεσκοτριμμένο
πιπέρι
λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού

Εκτέλεση: Σε βαθύ τηγάνι στρώνουμε τα λαχανικά (πράσο, καρότα, σέλερι), τα ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και τα σκεπάζουμε. Τα αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 3-4΄ να μαλακώσουν ελαφρά. Προσθέτουμε και το κρασί και σιγοβράζουμε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά. Έτσι θα έχουμε μια αρωματική βάση λαχανικών επάνω στην οποία θα ψηθεί το ψάρι. Απλώνουμε επάνω στα λαχανικά τα φιλέτα του σολομού με την πέτσα προς τα κάτω, να ακουμπάει πάνω τους. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα κλωνάρια άνιθου και μαϊντανού. Ραντίζουμε με 2-3 κ.σ. νερό, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε το ψάρι για 8-10΄. Με μια σπάτουλα μεταφέρουμε ένα ένα φιλέτο με λαχανικά σε πιάτο. Δυναμώνουμε τη φωτιά και συμπυκνώνουμε τα υγρά του τηγανιού (έχουν μείνει και υγρά από το ψάρι) για 2-3΄. Αν θέλουμε πιο παχιά σάλτσα, προσθέτουμε 1 κ.σ. βούτυρο σε κομματάκια και εκτός φωτιάς ανακατεύουμε με κουτάλι, με γρήγορες κινήσεις ώστε να πυκνώσει. Τέλος προσθέτουμε λίγο χυμό λεμονιού. Περιχύνουμε τα φιλέτα με τη σάλτσα και σερβίρουμε αμέσως.

Συνταγή από εδώ.

Τονοσαλάτα light
Υλικά:
1 μαρούλι πολύ καλά πλυμένο και κομμένο
½ ματσάκι ψιλοκομμένο άνιθο
1-2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
1 κονσέρβα τόνο σε νερό
2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι
1 ντομάτα μέτρια κομμένη σε μικρά κομμάτια
1 μικρό αγγούρι κομμένο σε μεγάλους κύβους
αλάτι, χυμό από μισό λεμόνι
ελαιόλαδο
1 ½ κουταλιά σούπας μαγιονέζα light

Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο μπωλ σαλάτας βάζουμε το κομμένο μαρούλι, τον άνηθο, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και τα ανακατεύουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε -αφού στραγγίσουμε- τον τόνο, το καλαμπόκι την ντομάτα και το αγγούρι και ανακατεύουμε. Σε ένα shaker βάζουμε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και το αλάτι και χτυπάμε. Περιχύνουμε με το μείγμα την σαλάτα μας και προσθέτουμε και τη μαγιονέζα. Ανακατεύουμε και πάλι ώστε να ομογενοποιηθούν τα υλικά μας και τη σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.

Πολύχρωμα light μπιφτέκια κοτόπουλου
Υλικά:
1 κιλό κιμά από κοτόπουλο
1 κρεμμύδι
1 πιπεριά κέρατο κόκκινη
Λίγο δυόσμο
Λίγο μαϊντανό
Αλάτι
Πιπέρι
Κάρυ
2 φέτες ψωμί του τοστ
½ κούπα ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Βάζουμε στο μπλέντερ την πιπεριά , το κρεμμύδι, τα μαϊντανό το δυόσμο και το ελαιόλαδο και τα πολτοποιούμε. Σε ένα μπολ βάζουμε τον κιμά, το αλάτι, το πιπέρι, το κάρυ, το ψωμί βρεγμένο και το μείγμα που πολτοποιήσαμε. Ζυμώνουμε όλα τα υλικά μαζί να ενοποιηθούνε , εάν η ζύμη κολλάει στα χέρια μας προσθέτουμε λίγο λάδι ακόμα. Το σκεπάζουμε με μία σακούλα τροφίμων και το αφήνουμε στο ψυγείο να σφίξει η ζύμη 30΄. Το βγάζουμε από το ψυγείο και πλάθουμε τα μπιφτέκια.Θα σας βγουν 12 μπιφτέκια περίπου. Τα περνάμε με ένα πινέλο με ελαιόλαδο για να μην κολλάνε κατά το ψήσιμο. Ψήνουμε στη σχάρα ή στην πλάκα 30΄- 40΄περίπου σε μέτρια θερμοκρασία και τα σερβίρουμε ζεστά. Συνοδεύουμε με ρύζι ή με λαχανικά στον ατμό.

Συνταγή από εδώ.

Μαριναρισμένο φιλέτο σε «πιτούλα» μαρουλιού
Υλικά:
6 μεγάλα φύλλα μαρουλιού iceberg
200 γρ. φιλέτο μοσχαρίσιο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
2 ντομάτες
για την μαρινάδα:
2 σκελίδες σκόρδο
0,5 κ.γ ζάχαρη
2 κ.σ σόγια σος
1 κ.σ σησαμέλαιο
1/4 κ.γ τζίντζερ
1 κ.γ ξύδι μπαλσάμικο
2 κ.σ τυρί κρέμα light
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε το κρέας μας σε μικρές λεπτές λωρίδες και το αφήνουμε για τουλάχιστο μια ώρα να μαριναριστεί. Πλένουμε καλά τα λαχανικά και κόβουμε τις ντομάτες και το κρεμμύδι σε κυβάκια. Ανακατεύουμε τις ντομάτες με το τυρί κρέμα σε ένα μπολ και το αφήνουμε στο ψυγείο. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίχνουμε μέσα το κρέας μαζί με τη μαρινάδα. Αφήνουμε για λίγα λεπτά ώστε να ψηθεί αλλά να είναι ακόμα μαλακό. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με το πόσο πικάντικο το θέλουμε. Σε κάθε φύλλο βάζουμε στο κέντρο ντομάτα, πάνω το κρέας και πάνω λίγα κρεμμυδάκια. Τυλίγουμε το μαρούλι και σερβίρουμε.

Συνταγή από εδώ.