5 συνταγές για να γνωρίσετε τη μεσογειακή διατροφή
Νόστιμο φουρνιστό ψάρι, ελληνικές μακαρονάδες, λαχταριστές εκδοχές λαχανικών και ακόμη περισσότερες ιδέες για να χορτάσετε… μεσογειακά.
Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι φέρνει υγεία, ευεξία και μακροζωία. Οι ερευνητές δημοσιεύουν την μία έρευνα μετά την άλλη, που αποδεικνύουν τον ρόλο της στην θωράκιση του οργανισμού μας από ασθένειες κάθε είδους. Και, φυσικά, είναι και πεντανόστιμη.
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να το… ρίξετε στην μεσογειακή διατροφή; Λαχανικά, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας και άρωμα από θάλασσα είναι τα συστατικά που ευτυχώς έχουμε άφθονα στα μέρη μας, ενώ η Σαρακοστή που πλησιάζει μας δίνει την τελική αφορμή. Δεν υπάρχει δικαιολογία: Πάρτε ιδέες από τις συνταγές που ακολουθούν και δείτε την κουζίνα σας… μεσογειακά.
Μπαρμπούνια με ντομάτα στο φούρνο
Υλικά (για 4 μερίδες):
1 κιλό σχετικά μεγάλα μπαρμπούνια, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 κλαδί ψιλοκομμένο σέλερι (χωρίς τα φύλλα), 600 γρ. ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη, 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλατοπίπερο, ½ κουταλάκι ζάχαρη (αν χρειαστεί), 1-2 πρέζες ρίγανη
Εκτέλεση:
Καθαρίζετε από τα λέπια και τα εντόσθια τα μπαρμπούνια. Τα πλένετε καλά και τα κρατάτε κατά μέρος. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Σε «πλακερό» σκεύος που μπαίνει και στο φούρνο, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο (αν δεν έχετε πλακερό, χρησιμοποιήστε τηγάνι) και προσθέτετε το σκόρδο και το σέλερι. Τα μαραίνετε ανακατεύοντας σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά περίπου (προσοχή να μην μαυρίσει το σκόρδο). Προσθέτετε και τον μαϊντανό και ανακατεύετε για μισό λεπτό ακόμη. Προσθέτετε τις ντομάτες, τη ρίγανη, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 3 - 4 λεπτά ώστε να πυκνώσει λίγο η σάλτσα. Δοκιμάζετε τη σάλτσα, αν χρειάζεται αλατοπίπερο και ζάχαρη.
Κατεβάζετε από τη φωτιά και βάζετε από πάνω τα μπαρμπούνια (αν κάνατε τη σάλτσα σε τηγάνι, την μεταφέρετε και την απλώνετε σε ταψάκι). Αλατοπιπερώνετε ελαφρά τα ψάρια και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο για 30 περίπου λεπτά (ο χρόνος μπορεί να αυξομειωθεί ανάλογα με το μέγεθος των ψαριών).
Την συνταγή εντοπίσαμε στο Radicio
Πέννες με ψητά λαχανικά
Υλικά (για 4 άτομα):
500γρ πέννες, 300γρ τοματάκια Σαντορίνης, 4 κολοκυθάκια καθαρισμένα, 1 μικρό φρέσκο κρεμμύδι σε ροδέλες, 5 σκελίδες σκόρδο (ολόκληρες, με το φλούδι), 2 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη ή βασιλικό αποξηραμένο, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι, τυρί φέτα ή κατίκι Δομοκού (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Προετοιμάστε όλα τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα ταψάκι φούρνου: τα τοματάκια κομμένα στη μέση, το κρεμμυδάκι σε φέτες, τα κολοκυθάκια σε ροδέλες. Το σκόρδο αφήστε το με το φλούδι για να ψηθεί και να μαλακώσει μέσα σ' αυτό. Καθώς περιμένετε να βράσει το νερό για τα ζυμαρικά, προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Προσθέστε τα μυρωδικά, λίγο ελαιόλαδο και αλάτι στα λαχανικά. Ανακατέψτε τα λαχανικά για να πάει παντού λάδι και αλάτι. Αφού βράσει το νερό, ρίξτε τα ζυμαρικά και βάλτε το ταψί με τα λαχανικά στο φούρνο για 10 λεπτά. Θα είναι έτοιμα σχεδόν ταυτόχρονα.
Μόλις είναι έτοιμα τα ζυμαρικά, σουρώστε τα και βάλτε τα πάλι μέσα στην κατσαρόλα. Ρίξτε μέσα τα ψημένα λαχανικά, μαζί με όλα τα ζουμιά που έμειναν στο ταψί από το ψήσιμο, και λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε λίγο ακόμη ελαιόλαδο, αν δείτε πως είναι στεγνά. Σερβίρετε σε βαθύ πιάτο. Τα ψημένα σκόρδα μπορείτε να τα αφήσετε ή να τα αφαιρέσετε.
Την συνταγή εντοπίσαμε στο GreatFood.gr
Σουπιές με σπανάκι
Υλικά:
1 κιλό σουπιές, 1 κιλό σπανάκι, 1 ποτήρι λάδι, 2 κρεμμύδια, 1 κρασοπότηρο λευκό κρασί, λίγο άνηθο, δυόσμο, αλάτι, πιπέρι.
Εκτέλεση:
Kαθαρίζουμε τις σουπιές, τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια με το λάδι και προσθέτουμε τον άνηθο και το δυόσμο και στη συνέχεια τις σουπιές σε μικρά κομμάτια. Όταν πάρουν μια βράση σβήνουμε με το κρασί, βάζουμε λίγο αλάτι και πιπέρι και 2 ποτήρια νερό και αφήνουμε το φαγητό να μισοψηθεί. Ρίχνουμε και το σπανάκι ψιλοκομμένο και σε 10 λεπτά τα φαγητό είναι έτοιμο.
Την συνταγή εντοπίσαμε στο ExploreCrete
Μεσογειακή σαλάτα κους κους
Υλικά:
200 γραμμάρια κους κους (που δεν χρειάζεται βράσιμο, αλλά μόνο νερό), 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, 1 κολοκυθάκι, 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, 10-15 ελιές (χωρίς κουκούτσι κατά προτίμηση), μισό ματσάκι μαϊντανό, 100 γραμμάρια ρεβίθια νερόβραστα, 50 γραμμάρια ντομάτες λιαστές, 1 λεμόνι, ελαιόλαδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζετε τα 200 γραμμάρια κους κούς σε ένα πλατύ και βαθύ μπολ (ή πυρέξ) και ρίχνετε 250ml (1/4 του λίτρου) βραστό νερό. Σκεπάζετε και το αφήνετε να φουσκώσει. Ψιλοκόβετε την πιπεριά, το κολοκυθάκι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα ρίχνετε σε ένα ήδη ζεστό τηγάνι και τα σωτάρετε μέχρι να ροδίσουν. "Σπάτε" το κους κούς ανακατεύοντάς το με ένα πιρούνι για να το χωρίσετε, και προσθέτετε τα μαγειρεμένα λαχανικά. Στην συνέχεια, ψιλοκόβετε τον μαϊντανό, τις ελιές, τις λιαστές ντομάτες και τα προσθέτουμε στο κους κούς. Βάζετε επίσης και τα ρεβίθια, τον χυμό από ένα λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο (ποσότητα της αρεσκείας μας) και αλατοπίπερο.
Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας
Μεσογειακό κοτόπουλο διαίτης
Υλικά:
1 στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κύβους, 1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2-3 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου, 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες, 1 πιπεριά κομμένη σε ραβδάκια, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα, 2 κ.σ ελαιόλαδο, λίγο κάρυ, αλάτι, πιπέρι, λίγη ρίγανη
Εκτέλεση:
Βάζετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και το σωτάρετε. Προσθέτετε το κοτόπουλο και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από την ντομάτα, να σωταριστούν. Τέλος προσθέτετε και την ντομάτα και λίγο νερό και αφήνετε σκεπασμένο να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και να πιεί τα υγρά του.
Την συνταγή εντοπίσαμε στα Κουζινοσκαλίσματα
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να το… ρίξετε στην μεσογειακή διατροφή; Λαχανικά, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας και άρωμα από θάλασσα είναι τα συστατικά που ευτυχώς έχουμε άφθονα στα μέρη μας, ενώ η Σαρακοστή που πλησιάζει μας δίνει την τελική αφορμή. Δεν υπάρχει δικαιολογία: Πάρτε ιδέες από τις συνταγές που ακολουθούν και δείτε την κουζίνα σας… μεσογειακά.
Μπαρμπούνια με ντομάτα στο φούρνο Υλικά (για 4 μερίδες):
1 κιλό σχετικά μεγάλα μπαρμπούνια, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 κλαδί ψιλοκομμένο σέλερι (χωρίς τα φύλλα), 600 γρ. ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη, 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλατοπίπερο, ½ κουταλάκι ζάχαρη (αν χρειαστεί), 1-2 πρέζες ρίγανη
Εκτέλεση:
Καθαρίζετε από τα λέπια και τα εντόσθια τα μπαρμπούνια. Τα πλένετε καλά και τα κρατάτε κατά μέρος. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Σε «πλακερό» σκεύος που μπαίνει και στο φούρνο, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο (αν δεν έχετε πλακερό, χρησιμοποιήστε τηγάνι) και προσθέτετε το σκόρδο και το σέλερι. Τα μαραίνετε ανακατεύοντας σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά περίπου (προσοχή να μην μαυρίσει το σκόρδο). Προσθέτετε και τον μαϊντανό και ανακατεύετε για μισό λεπτό ακόμη. Προσθέτετε τις ντομάτες, τη ρίγανη, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 3 - 4 λεπτά ώστε να πυκνώσει λίγο η σάλτσα. Δοκιμάζετε τη σάλτσα, αν χρειάζεται αλατοπίπερο και ζάχαρη.
Κατεβάζετε από τη φωτιά και βάζετε από πάνω τα μπαρμπούνια (αν κάνατε τη σάλτσα σε τηγάνι, την μεταφέρετε και την απλώνετε σε ταψάκι). Αλατοπιπερώνετε ελαφρά τα ψάρια και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο για 30 περίπου λεπτά (ο χρόνος μπορεί να αυξομειωθεί ανάλογα με το μέγεθος των ψαριών).
Την συνταγή εντοπίσαμε στο Radicio
Πέννες με ψητά λαχανικά Υλικά (για 4 άτομα):
500γρ πέννες, 300γρ τοματάκια Σαντορίνης, 4 κολοκυθάκια καθαρισμένα, 1 μικρό φρέσκο κρεμμύδι σε ροδέλες, 5 σκελίδες σκόρδο (ολόκληρες, με το φλούδι), 2 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη ή βασιλικό αποξηραμένο, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι, τυρί φέτα ή κατίκι Δομοκού (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Προετοιμάστε όλα τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα ταψάκι φούρνου: τα τοματάκια κομμένα στη μέση, το κρεμμυδάκι σε φέτες, τα κολοκυθάκια σε ροδέλες. Το σκόρδο αφήστε το με το φλούδι για να ψηθεί και να μαλακώσει μέσα σ' αυτό. Καθώς περιμένετε να βράσει το νερό για τα ζυμαρικά, προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Προσθέστε τα μυρωδικά, λίγο ελαιόλαδο και αλάτι στα λαχανικά. Ανακατέψτε τα λαχανικά για να πάει παντού λάδι και αλάτι. Αφού βράσει το νερό, ρίξτε τα ζυμαρικά και βάλτε το ταψί με τα λαχανικά στο φούρνο για 10 λεπτά. Θα είναι έτοιμα σχεδόν ταυτόχρονα.
Μόλις είναι έτοιμα τα ζυμαρικά, σουρώστε τα και βάλτε τα πάλι μέσα στην κατσαρόλα. Ρίξτε μέσα τα ψημένα λαχανικά, μαζί με όλα τα ζουμιά που έμειναν στο ταψί από το ψήσιμο, και λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε λίγο ακόμη ελαιόλαδο, αν δείτε πως είναι στεγνά. Σερβίρετε σε βαθύ πιάτο. Τα ψημένα σκόρδα μπορείτε να τα αφήσετε ή να τα αφαιρέσετε.
Την συνταγή εντοπίσαμε στο GreatFood.gr
Σουπιές με σπανάκι Υλικά:
1 κιλό σουπιές, 1 κιλό σπανάκι, 1 ποτήρι λάδι, 2 κρεμμύδια, 1 κρασοπότηρο λευκό κρασί, λίγο άνηθο, δυόσμο, αλάτι, πιπέρι.
Εκτέλεση:
Kαθαρίζουμε τις σουπιές, τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια με το λάδι και προσθέτουμε τον άνηθο και το δυόσμο και στη συνέχεια τις σουπιές σε μικρά κομμάτια. Όταν πάρουν μια βράση σβήνουμε με το κρασί, βάζουμε λίγο αλάτι και πιπέρι και 2 ποτήρια νερό και αφήνουμε το φαγητό να μισοψηθεί. Ρίχνουμε και το σπανάκι ψιλοκομμένο και σε 10 λεπτά τα φαγητό είναι έτοιμο.
Την συνταγή εντοπίσαμε στο ExploreCrete
Μεσογειακή σαλάτα κους κους Υλικά:
200 γραμμάρια κους κους (που δεν χρειάζεται βράσιμο, αλλά μόνο νερό), 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, 1 κολοκυθάκι, 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, 10-15 ελιές (χωρίς κουκούτσι κατά προτίμηση), μισό ματσάκι μαϊντανό, 100 γραμμάρια ρεβίθια νερόβραστα, 50 γραμμάρια ντομάτες λιαστές, 1 λεμόνι, ελαιόλαδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζετε τα 200 γραμμάρια κους κούς σε ένα πλατύ και βαθύ μπολ (ή πυρέξ) και ρίχνετε 250ml (1/4 του λίτρου) βραστό νερό. Σκεπάζετε και το αφήνετε να φουσκώσει. Ψιλοκόβετε την πιπεριά, το κολοκυθάκι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα ρίχνετε σε ένα ήδη ζεστό τηγάνι και τα σωτάρετε μέχρι να ροδίσουν. "Σπάτε" το κους κούς ανακατεύοντάς το με ένα πιρούνι για να το χωρίσετε, και προσθέτετε τα μαγειρεμένα λαχανικά. Στην συνέχεια, ψιλοκόβετε τον μαϊντανό, τις ελιές, τις λιαστές ντομάτες και τα προσθέτουμε στο κους κούς. Βάζετε επίσης και τα ρεβίθια, τον χυμό από ένα λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο (ποσότητα της αρεσκείας μας) και αλατοπίπερο.
Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας
Μεσογειακό κοτόπουλο διαίτης Υλικά:
1 στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κύβους, 1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2-3 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου, 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες, 1 πιπεριά κομμένη σε ραβδάκια, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα, 2 κ.σ ελαιόλαδο, λίγο κάρυ, αλάτι, πιπέρι, λίγη ρίγανη
Εκτέλεση:
Βάζετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και το σωτάρετε. Προσθέτετε το κοτόπουλο και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από την ντομάτα, να σωταριστούν. Τέλος προσθέτετε και την ντομάτα και λίγο νερό και αφήνετε σκεπασμένο να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και να πιεί τα υγρά του.
Την συνταγή εντοπίσαμε στα Κουζινοσκαλίσματα
