Τέλειες συνταγές για υγιεινό κοτόπουλο
Ακούς υγιεινό κοτόπουλο και σκέφτεσαι άνοστα φιλέτα στον ατμό; Έχουμε τέσσερις συνταγές που θα σου αλλάξουν γνώμη.
Το καλό με το κοτόπουλο είναι ότι μπορεί να μαγειρευτεί με εννιά χιλιάδες τρόπους. Το κακό με αυτό είναι ότι ακριβώς επειδή είναι έτσι θα μπεις εύκολα στον πειρασμό να το βουτήξεις σε λιπαρές σάλτσες, να το τηγανίσεις, να το πνίξεις στο λάδι, και γενικώς να το κάνεις όσο πιο νόστιμο και παχυντικό γίνεται. Και αν σου πούμε ότι υπάρχουν τρόποι να γίνει και νόστιμο και υγιεινό; Δεν μας πιστεύεις; Ρίξε μια ματιά στις συνταγές που βρήκαμε.
Κοτόπουλο με ελιές στην κατσαρόλα
Υλικά:
Για τη μαρινάδα: 2 σκ. σκόρδο, 10 γρ. τζίντζερ, 1 κ.γ. κύμινο, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. πάπρικα
Για το κοτόπουλο: 800 γρ. φιλέτο μπούτι κοτόπουλου, 40 γρ. αλεύρι γ.ο.χ., 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κρεμμύδια, 150 γρ. ελιές, σε ροδέλες, 2 στικ κανέλα, 1 κύβο κότας, χυμό λεμονιού από 1 λεμόνι, 300 γρ. νερό, αλάτι, πιπέρι
Για το σερβίρισμα (προαιρετικά): 80 γρ. βούτυρο, 300 γρ. κους κους, βρασμένο, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, 1/2 κ.γ. κύμινο, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανό
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
Κόβουμε το σκόρδο σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το τζίντζερ τριμμένο, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι, την πάπρικα και ανακατεύουμε. Κόβουμε τα φιλέτα από το κοτόπουλο στη μέση, τα βάζουμε στη μαρινάδα και ανακατεύουμε. Πασπαλίζουμε με το αλεύρι για να τα πανάρουμε και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές. Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε ξανά την κατσαρόλα στη φωτιά και βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε τις ελιές, τα στικ κανέλας, τον κύβο κότας, το κοτόπουλο και σβήνουμε με τον χυμό λεμονιού. Βάζουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι και καλύπτουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά.
Για το σερβίρισμα:
Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το βούτυρο. Αφήνουμε να λιώσει και να πάρει ένα ελαφρύ καστανό χρώμα. Βάζουμε το κους κους, το φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε το κοτόπουλο με το κους κους και μαϊντανό.
Η συνταγή είναι του Άκη Πετρετζίκη
Σαλάτα με κινόα και κοτόπουλο
Υλικά:
1 φλ. Κινόα, 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου ή φέτες ψητής γαλοπούλας, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. πάπρικα καυτερή, 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε φέτες), 1 κίτρινη , πιπεριά (κομμένη σε φέτες), 300 γρ. πολύ τρυφερά μικρά φύλλα από σπανάκι, 1 ματσ. Ρόκα, 2 κ.σ. μαϊντανό, 2 κ.σ. δυόσμο, 10 ντοματίνια (κομμένα στη μέση), 150 γρ. μανούρι σε τρίμματα ή τυρί της αρεσκείας σας
Για τη βινεγκρέτ βαλσαμικού: 1/2 φλ. Ελαιόλαδο, 3 κ.σ. κρέμα βαλσαμικου, 1 λάιμ (το χυμό του), 1 κ.σ. μουστάρδα με βότανα, αλάτι, πιπέρι (φρεσκοτριμμένο)
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε πρώτα την κινόα σε σουρωτήρι, κάτω από τρεχούμενο νερό και τη βάζουμε σε μία κατσαρόλα. Σκεπάζουμε με νερό και σιγοβράζουμε για περίπου 12 με 15 λεπτά να σκάσει η κινόα. Τη σουρώνουμε και την αφήνουμε να κρυώσει. Ανάμεσα σε δύο λαδόκολλες τοποθετούμε το φιλέτο. Το χτυπάμε να πλατύνει όσο περισσότερο γίνεται. Το αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σε ένα καυτό αντικολλητικό τηγάνι, ψήνουμε το φιλέτο, για 3 με 4 λεπτά από την κάθε πλευρά. Το βγάζουμε από το τηγάνι και το πασπαλίζουμε με την πάπρικα. Το αφήνουμε να κρυώσει λίγο και το κόβουμε σε πολύ λεπτές λωρίδες. Σε ένα μπολ, βάζουμε όλα τα λαχανικά, προσθέτουμε την κινόα και το κοτόπουλο και πασπαλίζουμε με κομματάκια τυριού.
Φτιάχνουμε τη βινεγκρέτ: Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά για το dressing εκτός από το ελαιόλαδο. Με ένα σύρμα ανακατεύουμε και ρίχνουμε με ροή κλωστής το ελαιόλαδο μέχρι να πυκνώσει. Περιχύνουμε τη σος στη σαλάτα, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Η συνταγή είναι της Αργυρώς Μπαρμπαρίγου
Εύκολο φιλέτο κοτόπουλο στο τηγάνι με κάπαρη, λεμόνι και κρασί
Υλικά:
Για τη μαρινάδα: χυμό από 1 λεμόνι, ξύσμα από 1 λεμόνι, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 2 κ.σ. κάπαρη, 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Άλλα υλικά: 2 στήθη κοτόπουλο κομμένο στην κατά μήκος στη μέση, 100 ml λευκό κρασί
Εκτέλεση:
Ετοιμάζουμε την μαρινάδα. Σε μπολ ανακατεύουμε το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το σκόρδο, την κάπαρη, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Βουτάμε τα φιλέτα κοτόπουλου στην μαρινάδα και τα αφήνουμε για 5 λεπτά. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να καλύψουμε με διάφανη μεμβράνη και να αφήσουμε στο ψυγείο μέχρι 2 ώρες. Ζεσταίνουμε πολύ καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Παίρνουμε τα φιλέτα κοτόπουλου τινάζοντας την πολλή μαρινάδα και τα ψήνουμε για 3-4 λεπτά από την κάθε μεριά μέχρι να πάρουν χρώμα. Σβήνουμε με το κρασί και όταν εξατμιστεί το πολύ αλκοόλ, προσθέτουμε την μαρινάδα από το μπολ στο τηγάνι. Χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και αφήνουμε να δέσει η σάλτσα και να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο. Σερβίρουμε πάνω σε ρύζι, ζυμαρικά ή με μια σαλάτα, πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Η συνταγή είναι της Madame Ginger
Σαλάτα κριθαράκι-κοτόπουλο με ρόκα
Υλικά:
1 ¼ φλ. τσ. Κριθαράκι, 2 τεμάχια στήθος κοτόπουλο, 1 ½ φλ. τσ. ρόκα κομμένη, 1 φλ. τσ. ντοματίνια κομμένα στη μέση, ½ φλ. τσ. κόκκινη πιπεριά τεμαχισμένη, ¼ φλ.τσ. κρεμμύδι τεμαχισμένο, 2 κ.σ. βασιλικό ψιλοκομμένο, 1 κ.γ. φρέσκια ρίγανη, 2 κ.σ. κόκκινο ξύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/8 κ.γ. αλάτι, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 6 κ.σ. τυρί ελαφρύ, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C. Αλατίζουμε ελαφρά το κοτόπουλο και ψήνουμε. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Μαγειρεύουμε το κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, χωρίς να αλατίσουμε ή να προσθέσουμε μαγειρικά λίπη. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το κριθαράκι, το κοτόπουλο, τη ρόκα, τα ντοματίνια, την πιπεριά, το κρεμμύδι, το βασιλικό και τη ρίγανη και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε το ξύδι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Περιχύνουμε τη σως ξιδιού στο μπολ με το κριθαράκι και ανακατεύουμε καλά. Πασπαλίζουμε με το ελαφρύ τυρί και σερβίρουμε.
Η συνταγή είναι του Δημήτρη Σκαρμούτσου
Κοτόπουλο με ελιές στην κατσαρόλα
Υλικά:
Για τη μαρινάδα: 2 σκ. σκόρδο, 10 γρ. τζίντζερ, 1 κ.γ. κύμινο, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. πάπρικα
Για το κοτόπουλο: 800 γρ. φιλέτο μπούτι κοτόπουλου, 40 γρ. αλεύρι γ.ο.χ., 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κρεμμύδια, 150 γρ. ελιές, σε ροδέλες, 2 στικ κανέλα, 1 κύβο κότας, χυμό λεμονιού από 1 λεμόνι, 300 γρ. νερό, αλάτι, πιπέρι
Για το σερβίρισμα (προαιρετικά): 80 γρ. βούτυρο, 300 γρ. κους κους, βρασμένο, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, 1/2 κ.γ. κύμινο, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανό
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
Κόβουμε το σκόρδο σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το τζίντζερ τριμμένο, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι, την πάπρικα και ανακατεύουμε. Κόβουμε τα φιλέτα από το κοτόπουλο στη μέση, τα βάζουμε στη μαρινάδα και ανακατεύουμε. Πασπαλίζουμε με το αλεύρι για να τα πανάρουμε και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές. Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε ξανά την κατσαρόλα στη φωτιά και βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε τις ελιές, τα στικ κανέλας, τον κύβο κότας, το κοτόπουλο και σβήνουμε με τον χυμό λεμονιού. Βάζουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι και καλύπτουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά.
Για το σερβίρισμα:
Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το βούτυρο. Αφήνουμε να λιώσει και να πάρει ένα ελαφρύ καστανό χρώμα. Βάζουμε το κους κους, το φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο, το κύμινο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε το κοτόπουλο με το κους κους και μαϊντανό.
Η συνταγή είναι του Άκη Πετρετζίκη
Σαλάτα με κινόα και κοτόπουλο
Υλικά:
1 φλ. Κινόα, 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου ή φέτες ψητής γαλοπούλας, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. πάπρικα καυτερή, 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε φέτες), 1 κίτρινη , πιπεριά (κομμένη σε φέτες), 300 γρ. πολύ τρυφερά μικρά φύλλα από σπανάκι, 1 ματσ. Ρόκα, 2 κ.σ. μαϊντανό, 2 κ.σ. δυόσμο, 10 ντοματίνια (κομμένα στη μέση), 150 γρ. μανούρι σε τρίμματα ή τυρί της αρεσκείας σας
Για τη βινεγκρέτ βαλσαμικού: 1/2 φλ. Ελαιόλαδο, 3 κ.σ. κρέμα βαλσαμικου, 1 λάιμ (το χυμό του), 1 κ.σ. μουστάρδα με βότανα, αλάτι, πιπέρι (φρεσκοτριμμένο)
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε πρώτα την κινόα σε σουρωτήρι, κάτω από τρεχούμενο νερό και τη βάζουμε σε μία κατσαρόλα. Σκεπάζουμε με νερό και σιγοβράζουμε για περίπου 12 με 15 λεπτά να σκάσει η κινόα. Τη σουρώνουμε και την αφήνουμε να κρυώσει. Ανάμεσα σε δύο λαδόκολλες τοποθετούμε το φιλέτο. Το χτυπάμε να πλατύνει όσο περισσότερο γίνεται. Το αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σε ένα καυτό αντικολλητικό τηγάνι, ψήνουμε το φιλέτο, για 3 με 4 λεπτά από την κάθε πλευρά. Το βγάζουμε από το τηγάνι και το πασπαλίζουμε με την πάπρικα. Το αφήνουμε να κρυώσει λίγο και το κόβουμε σε πολύ λεπτές λωρίδες. Σε ένα μπολ, βάζουμε όλα τα λαχανικά, προσθέτουμε την κινόα και το κοτόπουλο και πασπαλίζουμε με κομματάκια τυριού.
Φτιάχνουμε τη βινεγκρέτ: Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά για το dressing εκτός από το ελαιόλαδο. Με ένα σύρμα ανακατεύουμε και ρίχνουμε με ροή κλωστής το ελαιόλαδο μέχρι να πυκνώσει. Περιχύνουμε τη σος στη σαλάτα, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Η συνταγή είναι της Αργυρώς Μπαρμπαρίγου
Εύκολο φιλέτο κοτόπουλο στο τηγάνι με κάπαρη, λεμόνι και κρασί
Υλικά:
Για τη μαρινάδα: χυμό από 1 λεμόνι, ξύσμα από 1 λεμόνι, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 2 κ.σ. κάπαρη, 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Άλλα υλικά: 2 στήθη κοτόπουλο κομμένο στην κατά μήκος στη μέση, 100 ml λευκό κρασί
Εκτέλεση:
Ετοιμάζουμε την μαρινάδα. Σε μπολ ανακατεύουμε το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το σκόρδο, την κάπαρη, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Βουτάμε τα φιλέτα κοτόπουλου στην μαρινάδα και τα αφήνουμε για 5 λεπτά. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να καλύψουμε με διάφανη μεμβράνη και να αφήσουμε στο ψυγείο μέχρι 2 ώρες. Ζεσταίνουμε πολύ καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Παίρνουμε τα φιλέτα κοτόπουλου τινάζοντας την πολλή μαρινάδα και τα ψήνουμε για 3-4 λεπτά από την κάθε μεριά μέχρι να πάρουν χρώμα. Σβήνουμε με το κρασί και όταν εξατμιστεί το πολύ αλκοόλ, προσθέτουμε την μαρινάδα από το μπολ στο τηγάνι. Χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και αφήνουμε να δέσει η σάλτσα και να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο. Σερβίρουμε πάνω σε ρύζι, ζυμαρικά ή με μια σαλάτα, πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Η συνταγή είναι της Madame Ginger
Σαλάτα κριθαράκι-κοτόπουλο με ρόκα
Υλικά:
1 ¼ φλ. τσ. Κριθαράκι, 2 τεμάχια στήθος κοτόπουλο, 1 ½ φλ. τσ. ρόκα κομμένη, 1 φλ. τσ. ντοματίνια κομμένα στη μέση, ½ φλ. τσ. κόκκινη πιπεριά τεμαχισμένη, ¼ φλ.τσ. κρεμμύδι τεμαχισμένο, 2 κ.σ. βασιλικό ψιλοκομμένο, 1 κ.γ. φρέσκια ρίγανη, 2 κ.σ. κόκκινο ξύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/8 κ.γ. αλάτι, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 6 κ.σ. τυρί ελαφρύ, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C. Αλατίζουμε ελαφρά το κοτόπουλο και ψήνουμε. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Μαγειρεύουμε το κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, χωρίς να αλατίσουμε ή να προσθέσουμε μαγειρικά λίπη. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το κριθαράκι, το κοτόπουλο, τη ρόκα, τα ντοματίνια, την πιπεριά, το κρεμμύδι, το βασιλικό και τη ρίγανη και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε το ξύδι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Περιχύνουμε τη σως ξιδιού στο μπολ με το κριθαράκι και ανακατεύουμε καλά. Πασπαλίζουμε με το ελαφρύ τυρί και σερβίρουμε.
Η συνταγή είναι του Δημήτρη Σκαρμούτσου
